Botniahallissa

Botniahalli Vaasan ympäryskunnassa Mustasaaressa eli Korsholmassa oli uusi tuttavuus ikiurheilijoiden SM-hallien kilpailupaikkana. Järjestelyt Vasa IS:n toimesta olivat jälleen mallikkaat; tulokset

Lähdin kisoihin hieman epävarmana kunnostani. Harjoitustulokset viimeisen kuukauden ajalta Eläintarhan tunnelista ja Liikuntamyllystä olivat 4-10 prosenttia heikommat kuin vuosi sitten Esport Arenassa

60:llä metrillä selvisin viimeisenä loppukilpailuun, jossa aika 10,07 vastasi juuri lentävän lähdön 30 metrin harjoitusaikojen ennakoimaa tulosta. Tulos oli kuitenkin noin 6 prosenttia heikompi kuin viimeksi Tampereen SM-halleissa 2020

400 metrillä tulos oli lähes 1.22, joka vastasi juuri Liikuntamyllyssä puolitoista viikkoa aikaisemmin juoksemani 300+100 metrin harjoituksen ennustetta; heikennystä 10 prosenttia Mikkelin SM-kisojen 1.8.2021 aikaan 1.15. Sykemaksimi nousi juoksun aikana 180-184 välille eli tehokkain aerobinen energiajärjestelmä oli nopeasti käytössä. Siitä huolimatta vauhtia en löytänyt

Yllätys oli 200 metrin aika 33,9 joka oli sekuntia nopeampi kuin harjoitusten perusteella. Yleensä viimeisen herkistelyviikon jälkeen olen kilpailuissa saanut suunnilleen saman ajan kuin itse ottamani harjoitusaika. Itseotettu aika on noin neljäsosa sekuntia todellista nopeampi reagointiviiveen puuttumisen vuoksi

Oli kiva jälleen kilpailla puolentoista vuoden jälkeen. Ja olen myös kovin huojentunut, että säästyin vammoilta. Hälytysmerkkejä oli kyllä vanhojen vammojen takia. 60 metrin jälkeen tuntui oikean reiden yläosassa, 400 metrillä oikea polvi hälytti viimeiseen kaarteeseen  mennessä ja 200 metrillä kaarteen lopulla vasemman lähentäjän kiinnityskohta

Kesäksi pitäisi saada lisää maksiminopeutta ja sähäkkyyttä lähtöön. Plyometria eli loikat ja hyppelyt ovat olleet pääasiallinen keino hankkia lihasvoimaa jalkoihin. Painonnosto on ollut vähäistä ja epäsäännöllistä. Koska nivelrikon vuoksi en enää uskalla loikkia, täytynee romun kolistelua säännöllistää. Eli kyykkyjä

Jos saisin kehitettyä maksiminopeutta, se kertautuisi pidemmillä matkoilla eli jaksaisin submaksimaalista 200:n ja 400:n metrin kilpailuvauhtia pidemmälle. Tietenkin se vaatii nopeuskestävyyden harjoittelua. Sama koskee laktaattikestävyyttä. 

Viime kevään ja kesän juoksut kuntoportaissa eivät ylläpitäneet 400 metrin kuntoani, jonka yleensä olen rakentanut alimatkoilla, mutta  kilpailuvauhtiin verrattuna ylivauhtisin vedoin

Anaerobista nopeus- tai laktaattikestävyyttä kroppa sietää nykyään harjoitella vain kerran viikossa, jos kerran viikossa on alaktinen maksiminopeus- ja lähtöharjoitus. Kokemukseni mukaan kolmannen juoksukerran täytyy sitten sisältää vain aerobisen alueen ylärajalla olevia vetoja. Ja jos neljäs harjoitus osuu samalle viikolle, sen on oltava puhtaasti palauttava, vaikkapa 100 metrin vetoja lentävällä lähdöllä noin 24-25 sekuntiin

Iloisin mielin siis kohti Kuopion SM-kilpailuja 16-18.6.2023!

Kiputaiteilua

Urheilijalle vammat, kivut ja krempat ovat arkipäivää. Selvästi havaittavissa oleva loukkaantuminen tai vamma aiheuttaa yleensä kipua, varsinkin jos yrittää juosta

On kuitenkin kipuja, joiden selkeät syyt eivät aina ole havaittavissa. Usein ne poistuvat, mutta myös toistuvat. Akillesjänneongelma on kohdallani ollut tällainen koko veteraaniurheiluvuosien ajan. Ainoa todellinen syy on ylirasitus, mutta ongelma johtuu myös juoksualustoista ja siitä, käyttääkö piikkareita vai juoksutossuja

Elämään sen kanssa olen tottunut, koska olen jatkuvasti yrittänyt tehdä akillesjänneongelmaa ennaltaehkäisevää nilkkojen vahvistusta Håkan Alfredsson -protokollan avulla. Yleensä jo runsaan viikon täysvauhtisen juoksutauon jälkeen olen kyennyt juoksemaan kolmeneljäosavauhtia, kun treenien välissä on pari lepopäivää 

Tällä kertaa näin ei käynyt, vaan ongelma uusiutui. Lopulta tajusin, että syy on niissä lepopäivissä, joiden aikana akillesjänne ja pohje eivät saa riittävää palautusta, vaan itseasiassa lisärasitusta

Tapanani on käydä kävellen aamuisin kaupassa ja lepopäivinä tehdä lisäksi iltapäivisin lyhyt kävely. Nyt vain ympäristön kujat ja jalkakäytävät ovat olleet jäisiä ja muhkuraisia, koska loska on jäätynyt. Sikäli kuin sepeliä on, se on jäätyneissä saappaanjäljissä. Nastakengilläkin kävely on vaatinut jatkuvaa tasapainoilua ja pohjelihasten jännitystä, kun olen halunnut välttää liukastumista

Kävikin niin, että treenipäivän jälkeen akillesjänne ja pohje olivat kunnossa, mutta seuraavan päivän kävelyn jälkeen kipeämmät kuin perusongelman ilmaantuessa. Kun yhtä kipua yrittää välttää, tuleekin toinen, koska kävelytyyli rasittaa uusia lihaksia

Nyt käyn autolla lähikaupassa. Olen myös hiihtänyt muutaman kerran sekä kahdesti korvannut juoksun kuntopyörällä. Harjoittelun ydin on ollut laajennetun alkulämmittelyn luonteista, eräänlaista kuntopiiriä voimaharjoitteluineen 

Toivottavasti selviän ja pääsen kipua pelkäämättömään harjoitteluun. Tai oikeammin että kokisin sellaista harjoittelun tuomaa kipua ja tuskaa, jota kokee 400 metrin loppusuoralla. Sehän ei ole pysyvää, vaan vain itseluottamusta kartuttavaa

Riski on kuitenkin kropan muissa paikoissa. Kun kunnon iskutusta ei ole ollut viiteen viikkoon, viime sunnuntaiaamuna piti alkulämmittely lopettaa heti alkuunsa. Oikeassa polvinivelessä tuntui kipua, jota en ole kokenut aikaisemmin

Jokohan ikä alkaa vaikuttaa polviin 

EM-hallit Bragassa ongelmissa

Tärkein välietappi ensi kesän Tampereen MM-kilpailuihin valmistautumisessa olisivat Portugalin Bragassa järjestettävät EM-hallimestaruuskilpailut. Mikään harjoitusviikko ei voita puolta tusinaa kilpailustarttia 60 - 400 metrillä ja viestissä, kunhan palauttelee seuraavan viikon.

Koronaviruksen omikron-muunnos on nostanut tartunnat pilviin lähes kaikkialla Euroopassa. Euroopan ikiurheilijoiden liitto EMA tiedotti 22.12.2021, että päätös kilpailujen pitämisestä tehdään 14.1.2022. Ilmoittautumisaikaa jatkettiin 13.1.2022 asti. Ilmoittautumismaksut saa takaisin, jos kilpailuja ei pidetä. Järjestäjät eivät suosittele matkojen ja hotellien varaamista ennen lopullista päätöstä.

Harjoittelujaksot sujuvat harvoin ennakkokaavailujen mukaan. Syksyllä innostuin halli5ottelusta lähinnä harjoitellakseni aitajuoksua. Lopputulos oli todellisiin täysvauhtisiin harjoituskertoihin nähden kohtuullinen, 60 metrin aidat 12,78, puoliväliin saakka välit kolmella askeleella.

Ottelun viimeinen laji 1000 m sujui 4.48, mutta syke oli 30 lyöntiä alle sen mitä viimeisessä pitkässä vetoharjoituksessa ulkona lepopäivän jälkeen. Siis, tonnin juoksun aikana olin jo "ylikunnossa" eli en ollut palautunut edeltävistä lajeista. Kokemuksena halliottelu oli kuitenkin niin kiinnostava, että todennäköisesti tulen jatkossa osallistumaan niihin.

Ottelun jälkeen harjoitusten pääpaino oli jälleen nopeuden ja nopeuskestävyyden kehittämisessä. Siinä tarkoituksessa olin joulukuun ensimmäisen viikon Teneriffalla. Viikko on kuitenkin lyhyt jakso, koska menomatkasta palautumisen vuoksi vasta lähtöä edeltävänä päivänä harjoittelu tuntui siltä, että nyt kulkee.

Sama toistui tietysti paluun jälkeen. Kunnollista 400 metriä palvelevaa harjoitusta en ole vielä kyennyt tekemään, en myöskään pika-aitomista. Tosin samanaikaisesti jouduin tekemään yllättävän Kainuun matkan joulumatkan lisäksi.

Eilen oli kello mukana Esport Arenassa, kun juoksin 100 ja 200 metriä. Jälkimmäinen sujui hitaammin kuin ennen Teneriffalle lähtöä, mutta vastaavasti 100 m nopeammin. Teneriffalla en ottanut aikaa, jotta juoksu olisi ollut rennompaa.

Ennen joulua olin kovin epävarma, mihin lajeihin ilmoittautuisin EM-halleissa vai jättäisinkö ne jopa väliin. Nyt olen kuitenkin päätynyt siihen, että jos ne vain järjestetään, parasta on yrittää kilpailla joka matkalla tähtäimen ollessa ensi sijassa Tampereen MM-kilpailuissa.

Loppukiri 400 metrillä

Ikiurheilijoiden SM-kisat Mikkelissä olivat jälleen kerran järjestelyiltään erinomaiset; tulokset

Osallistumiseni oli vaakalaudalla, kun vielä viimeisenä sunnuntaina ennen kilpailuja ponnistavan jalan takareiteen tuli lievä revähtymä lähtöharjoituksissa Eltsussa noin 30-35 metrin kohdalla, jossa askel on jo täyspitkä. Selvää oli että 100 metriä ja 300 metrin aidat piti jättää väliin, koska myös vapaan jalan etureiden yläosa oli revähtänyt aitomisessa kolme viikkoa aikaisemmin

Varsinaiset täysvauhtiset nopeuskestävyysharjoitukset jäivät siten tekemättä Hiekkaharjun kisojen jälkeen; viimeinen 95 prosenttinen herkistelyveto sentään onnistui

Pystylähtö ja varova kaarrejuoksu tuottivatkin 200 metrillä viime kesän tasoisen ajan 32,13; loppurutistustakaan en tarvinnut koska Jorma Manninen jätti 200 metriä juoksematta

Päätöspäivän 400 metrillä tuli kova kisa Sten Haglundin kanssa. Juoksimme rinnakkaisilla radoilla 2 ja 3. 200 metrin kohdalla johdin kaarretasoituksen verran, mutta loppusuoralle Haglund rynni kolme metriä edellä. Maalissa hävisin 0,04 sekuntia ajalla 1.15,05

Kaikkea en saanut itsestäni irti, vaikka olin aloittanut loppukirin puolimatkassa. Talvella ei ollut mahdollista juosta täysvauhtisia 200 metrin vetoja polvivamman, Liikuntamyllyn sulkemisen ja kilpailujen puutteen takia, minkä havaitsi kyllä kaikissa ratavedoissa kevään ja kesän aikana

Olin kyllä juossut ylä- ja alamäkiä hiekkapoluilla, mutta niissä nopeus ei ollut lähelläkään radalla saavutettavaa. Siksi radalla en saanut aikaiseksi lainkaan täysvauhtista laktaattiharjoitusta koko kesänä

Jorma Manninen oli kellottanut eri sataset. Kun lisään hänen aikoihinsa ensimmäiselle sataselle tavanomaisen käsiajanoton viiveen, tulos on, että viimeinen 200 metriä oli noin 0,6 sekuntia nopeampi kuin ensimmäinen!

Otin siis loppukirin kuin pitkänmatkanjuoksijat ikään. Sen mukainen vauhdinjako tuskin on yleispätevä neuvo 400 metrille ikäluokassani 75-79 vuotiaat

Kun vielä viisi vuotta sitten olin noin 1.08:n kunnossa, ensimmäinen 200 metriä oli hieman yli 32 sekuntia ja jälkimmäinen hieman alle 36

Jälkeenpäin ajatellen SM-kisat olivat kesän kovin harjoitus. Olisiko tuloskunto kohentunut, jos vielä loppukesällä kilpailisin? Tampereen MM-kilpailut ensi kesänä edellyttäisivät kyllä kovia juoksuja vielä tänä kesänä 

 

Kekkosen kunto

Kevät keikkui, mutta harjoittelumotivaatio ei ehkä kuitenkaan ollut aikaisempien vuosien tasolla; kaikkia ennaltaehkäiseviä asioita ei tullut tehtyä järjestelmällisesti

Koleat ja kuumat jaksot vuorottelivat sopivasti siten, että sain lämpimässä tehtyä kaivattuja täysvauhtisia nopeuskestävyysharjoituksia peruskuntoa ylläpitävien aerobisten juoksentelujen lomassa. Viimeisimpien harjoitusaikavertailujen nojalla 200 metriä kulkee tänä kesänä 0,3 sekuntia hitaammin kuin viime vuonna

Lähtö- ja kiihdytysharjoitukset ovat jääneet vähäisiksi, vaikka niillä aloitin jo pääsiäispäivänä. Kävinkin Helsingin Tarmon kilpailuissa Eläintarhassa 5.6, jolloin 100 metriä meni aikaan 15,57. Ensimmäiset 15 metriä oli tavattoman hidas. Viime kesän paras aika taisi olla 15,15

Viime sunnuntaina KU-58 järjesti Aktia-veteraanikansalliset;100 m 15,49 lähdön hieman parantuessa, mutta vauhti hiljeni selvästi 70 metrin jälkeen. 400 m meni hieman alle 1.20 eli pari sekuntia hitaammin kuin viime syksynä Harjulla

Syke nousi tavattoman korkealle loppusuoralla 183-187. Sykemittarien ohjevihkon mukaan (ohjeellinen, harjoittelemattoman) maksimisyke on 220 miinus ikä 

Maksimini 187 (edellinenkin älykello antoi kerran saman) kertoo, että kardiovaskulaarinen kuntoni vastaa 33 vuotiaan harjoittelemattoman kuntoa. En muista, kuinka vanhana Kekkonen mittautti olevansa 40 vuotiaan kunnossa

Saa nähdä, paraneeko 400 metrin aika kesän kuluessa. Nyt en pannut itseäni täysillä likoon, jotta kykenisin harjoittelemaan helleviikolla

Valitettavasti taisin mennä kentälle liian lyhyen palautusajan jälkeen, koska koin lievän revähdyksen oikeassa takareidessä vanhan arven vieressä. Vichyä olin kyllä juonut joka päivä pari litraa; vichyssä on kaikki suolat, myös kaliumi

Pakastehernepussihoitoa ja parin viikon tauko täysvauhtiseen pikajuoksuun. Niillä on ennenkin selvitty

Syystauko

Loka-marraskuun vaihteessa olen aikaisempina vuosina juossut sisällä ensimmäiset 200 metriset noin kuukautta ennen HKV:n veteraanihalleja. Tänä vuonna kaikki on toisin

Harrasteurheilijankin todellinen tavoite on tietysti aina kilpailuissa, joita nyt ei ole tiedossa. Ja ensi kesän Tampereen kansainväliset kilpailut ovat epävarmat koronaviruksen takia. Ei ole väliä, ovatko ne MM- vai EM-tasoiset, mutta tällä hetkellä todennäköisintä on, ettei niitä ole lainkaan 

Ilman kilpailuja sitä on vain liikkuja. Ennen veteraaniurheilun aloittamista 11 vuotta sitten liikuin itse asiassa paljon enemmän: hiihtoa, kävelyä ja pyöräilyä; vasta elokuussa olin saavuttanut jonkinlaisen juoksukunnon

Kilpaileminen tuo harjoitteluun ryhtiä. Sitähän haluaa aina tehdä asiat paremmin kuin aikaisemmin. Lähinnä silloin on kysymys harjoitteluun liittyvien virheiden välttämisestä, koska varsinaisesti uutta ei opi, mutta vanhoja taitoja voi kyllä opetella uudestaan

Yleisimmät virheet tai ajattelemattomuudet liittyvät pikajuoksun ja muiden töiden yhteensovittamiseen. Kyse ei ole ainoastaan ajallisesti riittävästä palautumisesta muiden fyysisten ponnistusten jälkeen, vaan myös herkistelystä, lihaksiston ja hermoston virittämisestä uudestaan pikajuoksuharjoittelua varten

Tämän kesän raskain työ oli taimikon harvennus, jonka sain suunnilleen tyydyttävään kuntoon lokakuun puolivälin jälkeisenä puolentoista viikon rupeamana. Koville se otti vaatien viikon herkistelyn

Sääennusteet lupaavat vauhdikkaalle ulkona juoksentelulle sopivaa lämpöä pariksi seuraavaksi viikoksi. Siis kivituhka- ja hiekkapoluille citius, altius, fortius -hengessä, vaikka iän mukana hitaammin, matalammin ja lyhyemmin askelin 

Hyisellä Harjulla

Jyväskylän Kenttä-Urheilijat järjesti veteraanien SM-kilpailut totuttuun tapaan hiotulla rutiinilla, meille yli 70 v jopa neljänä eri päivänä ettemme joutuisi nuorempien piirittämiksi; tulokset

Hyisen sään vuoksi kilpailemisessa itsessään ei ollut mitään järkeä, muuta kuin harjoitusmielessä ensi vuoden mahdollisia kansainvälisiä kilpailuja varten. Saihan nyt maistaa turnauskestävyyden tämän hetkistä tasoa

Torstai-iltana voitin M75 200 metriä; aika oli sama kuin kesän aikaisemmissa kilpailuissa. Perjantaina hävisin 100:lla metrillä niukasti Jorma Manniselle 

Lauantaina kaaduin 300 metrin aidoissa, mutta voitin kun vastustaja diskattiin; ei pitäisi lähteä SM-kilpailuissa yrittämään muuta kuin oman sarjan voittamista

Sunnuntaiaamuna voitin niukasti 400 metriä, mutta aika oli vain 1.17,80; tosin tuuli oli kova ja tavattoman puuskainen. Vuosi 2016 oli viimeinen jolloin 400 metriä vielä kulki parhaimmillaan 1.07,70 

Kaksi rataharjoitusta tuli kalenteriin kesän aikana 400 metrin harjoituksina, mutta ei niissä vauhtia ollut. Kesällä ajattelin, että jos en pääse alle 1.15, jätän hyvästit 400 metrin juoksuille. Mutta voitto tietysti muuttaa asiantilan; täytyy jatkaa ainakin SM-kilpailuissa

Uusi harjoitus- ja kilpailuvuosi alkoi viikon fyysisellä työllä niin paljon kuin jaksoin. Tämän viikon teen sitä, mikä miellyttää. Anaerobista rääkkiä välttelen ainakin aluksi, kunnes ensimmäiset kilpailut ovat tiedossa

Koronatilanne vaikuttaa Euroopassa nyt siltä, että ensi tammikuun 10-17 päiviksi siirretyt ikiurheilijoiden EM-hallikilpailut Portugalin Bragassa jäävät pitämättä

Lisäys 29.9.2020: Viikonloppuna huomasin EMAn sivulta päiväämättömän kirjeen, että Bragan EM-hallit on peruttu, mutta liitteestä ilmenee että talviheitot järjestettäisiin maaliskuussa 2021 

 

SM-hallikilpailut

Kunto-Pirkat ry isännöi ja emännöi jälleen moitteettomasti ikiurheilijoiden Suomen hallimestaruuskilpailuja Pirkkahallissa, jonka virallinen nimi rakennusluvassa on Härmälän lentokonesuojan laajennus Jussi V. Niemen mukaan; tulokset

Sain tällä kertaa tuloksen joka pikamatkalla ja mitaleja värisuoran:
  60 m: 2) 9,43
400 m: 3) 1.18,89
200 m: 1) 32,21

400 metriä ei kulje ilman rääkkiharjoituksia. Alamäkeä on ollut elokuusta 2016 lähtien

Odotin hieman parempaa aikaa erityisesti 200 metrillä viimeisen, puolitoista viikkoa aikaisemman  testijuoksun perusteella, mutta itseotetut ajat vaihtelevat 

Silti olen erittäin tyytyväinen tuloksiin ja kuntoon. Syksy meni lokakuun alun leikkauksesta toipuessa, ja viikkoa ennen joulua pääsin jo pikajuoksun makuun

Optimistisesti ilmoittauduin Portugalin Bragan EM-halleihin kaikille pikamatkoille. Todennäköisesti 400 metriä jää juoksematta

SM-halleista ei juuri koskaan selviä etteikö pakastehernepussilla olisi jälkeenpäin käyttöä. Niin kävi nytkin oikean lähentäjän kiinnityskohdan kanssa

Tänään kävin Liikuntamyllyssä verryttelemässä kilpailukankeudet pois. Kaksi päivää täydellistä lepoa ja viimeistely EM-halleja varten voi alkaa

Kilpailukunnon terävöittäminen

Harjoittelun jaksotus ikiurheilijoiden Turun SM-kisoja varten on parhaillaan kilpailukunnon terävöittämisvaiheessa. Eli pari täysvauhtista vetoa, mielellään vielä myötätuuleen, harjoituskertaa kohden. Vaikka kylmiä päiviä on ollut, olen onnistunut sijoittamaan täysvauhtiset nopeuskestävyysvedot lämpimille päiville

Säätä ei voi siten syyttää vauhdin hidastumisesta. Ongelmat ovat enemmänkin lihaksiston toiminnassa M74-iällä. Viime kesään verrattuna 200 metrin harjoitusaika on hidastunut melkein puoli sekuntia suunnilleen samanlaisissa olosuhteissa

Mutta viime kesänä herkistely ennen SM-kisoja meni osittain pieleen väärin ajoitetun hieronnan vuoksi. Vielä on kaksi ja puoliviikkoa ennen SM-kisoja ja - hellettä, mikä on parasta pikajuoksijalle iästä riippumatta

Verrattessa kalenterimerkintöjä siihen, mitä kirjoitin SM-kisoihin valmistautumisesta 29.5, huomaan, että rautaa olen sen jälkeen nostanut vain kolme kertaa enkä kertaakaan viittä toistoa useammin. Kerrat ovat tähdänneet nopeusvoiman ylläpitämiseen. Nyt ovat konkat ja loikat eli plyometria pääosassa. Myös katsomon portaita on tullut juostua toisinaan

Tällä hetkellä olen harjoitusajoissa vielä jäljessä viime helmikuun kuntoa ennen Jyväskylän SM-halleja. HKV järjestää testikilpailut 1.8, jotka sijoittuvat mainiosti viimeiseksi kovaksi 100 - 200 metrin harjoitukseksi ennen Turkua 9-11.8. Ylihuomenna 24.7 olisi tarkoitus testata 400 metrin juoksukuntoa; edellinen ratakoetus typistyi 55 sekunnin 300:ksi metriksi eikä ollut varsinainen laktaattiharjoitus

Mustikassakin pitää käydä tällä viikolla

Harjoittelun erilaistaminen!

Jos joka vuosi harjoittelee samoin, on turha odottaa tulostason parannusta. Meillä ikiurheilijoilla se pitää vain suhteuttaa omaan laskevaan käyräämme ikävuosien karttuessa

Blogin oikeassa kulmassa on parhaita tuloksia eri vuosilta. Aloitin aikuisten ikäryhmäurheilun kilpailuihin osallistumiseen tähtäävän harjoittelun elokuussa 2009. Ensimmäinen varsinainen kilpailuvuosi oli 2011, josta kykenin hieman parantamaan tuloksiani 2013. Sen jälkeen tulostaso on laskenut, erityisen voimakkaasti viime vuoden 2017 kesällä eli M72 -kesänä

Miten siis harjoitella erilailla, että saisin laskevan tuloskäyrän pysähtymään tai mieluummin kääntymään ylöspäin?

Lihasten surkastuminen ja nivelten jäykistyminen on ikiurheilijan laskevan tulostason taustalla. Jotakin siis "tarttis tehrä" näillä alueilla

Vuosina 2009 - 2011 voimanhankintani jaloille oli yksinomaan ylä- ja alamäkijuoksua sekä konkkausta ja loikkimista; ylävartalolle etunojapunnerruksia ja leuanvetoa sekä lisäksi vatsa- ja selkälihasliikkeitä. Syksystä 2011 vuoden 2012 loppuun asti olin Helsingin kaupungin senioreille järjestämässä ohjatussa kuntosalitoiminnassa, jolloin opin kuntosalilaitteiden käyttöä. Sen jälkeen olen yrittänyt harjoittaa painojen kanssa omaehtoista voimanhankintaa, joka palvelisi enemmän pikajuoksua. Kaupungin ryhmien kokovartalon kuntopiiriharjoittelun koin erinomaiseksi 400 metrille, muttei niinkään räjähtävyyttä vaativille lyhyille pikamatkoille

Voimanhankintaa olisi siten jollakin tavalla lisättävä tai saatava se viime vuosia järkevämmäksi 

Olen yrittänyt nyt kolmen viime viikon aikana aloittaa voimanhankinnan kahdesti viikossa joko painoin tai hyppelyin ja loikkimalla. Laiskanpäiviähän minulla riittää, koska etupäässä vain makaillen seuraan kännykästä maailmanmenoa. Siis, aion lisätä nimenomaan erillisiä voimanhankintapäiviä

Ylä- ja alamäkijuoksu on vähentynyt vuoden 2013 jälkeen ja se, mitä teen, ei viime vuosina ole ollut varsinaista rääkkiä. Yhtenä syynä on ollut lisäjumiutumisen pelko, koska ongelmat ovat jatkuvasti liittyneet riittämättömän palautumisen tunteeseen anaerobisten harjoitusten jälkeen. Jalat ovat väsyneet, toisinaan raskaat, vaikka en olisi juossut kolmeen, neljään päivään

Ainoat harjoitukset, joista lihakset tuntuvat palautuvan vielä kahden nukutun yön jälkeenkin, ovat maksimivoimaharjoittelu ja kova plyometrinen harjoitus alaktisen pikajuoksun päälle. Ehkä näitä tulee tehtyä liian harvoin, erityisesti maksimivoiman hankintaa

Alkuvuosina myös venyttelin selvästi enemmän kuin viime vuosina. Pidin erityisiä venyttelypäiviä, joiden alussa oli lämmittelyksi jäsenten pyörittelyä, renkutusta ja kotijumppaa. Jospa alkaisin kutsua tällaista lihashuoltoa yoogaksi, tulisikohan niitä tehtyä

Tämä kaikki on ikiurheilijana hyväksi havaittua vanhaa. Mutta jotain uutta harjoitusärsykettä pitäisi myös keksiä

Yleisurheilun juhlaa

Helsingin Kisa-Veikot järjesti mallikkaasti aikuisten ikäryhmäurheilun SM-kilpailut Eläintarhan urheilukentällä viime viikonloppuna; tulokset 

Osanottajia yleisurheilun juhlassa oli yli 1000. Ikäryhmässäni 70 - 74 vuotiaissa oli runsaasti osanottajia ja taso kova. Tuloksillani ei yltänyt mitalikamppailuihin: 100 m 15,14; 200 m 31,20 ja 400 m 72,72

Kesän helteet helpottivat harjoittelua, mutta silti minulla oli vaikeuksia rataharjoituksissa kilpailuvauhtisten vetojen kanssa lähes koko kesän. Lihaksisto tahtoi tehdä tenän 200 metrin vedoissa jo 130 metrin kohdalla, paitsi jos sain juosta myötätuulessa sekä kaarteen että suoran. Samoin 400 metriä palvelevissa vedoissa tuli äkkipysähdys noin 280 - 300 metrin kohdalla aivan kuin ensimmäisissä harjoituksissa ikiurheilijana kevätkesällä 2010; kivituhkapolkujen vauhdissa en kokenut samaa ongelmaa

Olisiko radalla pitänyt siten juosta enemmän vai juosta sisukkaammin sorapoluilla? Harjoituskertoja en olisi kyennyt lisäämään, mutta ehkä juoksemaan yhden lisävedon harjoituskertaa kohden

Suomen Urheiluliitto ottaa ikiurheilijoiden kansainvälisen edustuksen

Jyväskylän Kalevan Kisojen 2018 yhteydessä Urheiluliiton hallitus on päättänyt, että "SUL on valmis edustamaan jatkossa Suomea Kansainvälisessä veteraaniurheiluliitossa (WMA) ja Euroopan veteraaniurheiluliitossa (EMA).  Neuvottelut uudesta yhteistyösopimuksesta Aikuisurheiluliiton kanssa jatkuvat".

Urheilijoiden kannalta tärkeintä on kuitenkin joukkueen johto Euroopan ja maailmanmestaruuskilpailuissa ja matkojen järjestäminen niihin; useat osanottajat ovat iäkkäitä eivätkä osaa ilmoittautua itsenäisesti Internetin kautta kansainvälisiin kilpailuihin eivätkä myöskään osaa toimia omatoimimatkaajina; kielitaidottomille sattuu kaikenlaista eivätkä järjestäjien ohjeet osanottajille ole välttämättä selviä englanniksikaan, puhumattakaan että järjestäjien englanti olisi aina ymmärrettävää; protestejakin joudutaan tekemään.

JKU järjesti Kalevan Kisojen yhteydessä timanttiliigan tyyliin näytöslajina sekä naisten että miesten sarjojen 100 metrin kutsukilpailut, ajat  ikäkertoimin painotettuina. Voittajat olivat Katrin Mertanen ja Harri Huotari

Takareisiongelma: SM-kisojen jälkitautia?

Harjoittelu- ja kilpailuvuosi oikeastaan vaihtui, kun ponnistavan jalan takareisi kramppasi elokuun puolivälissä. Olin juossut 200 m lähes täyttä ja parinkymmenen minuutin palautuksen jälkeen aioin vetäistä lentävän satasen. Mielessä oli osallistua seuraavana lauantaina Harjavallan kilpailuihin.

Vamma-alue laajeni hieman kun seuraavana päivänä tempaisin yli 20 kiloisen taakan maasta. Repeämää lihakseen ei tullut, koska polvitaive ei mustunut verestä. Kipualue on takareiden herkimässä kohdassa, jossa se haarautuu. Viimeksi se revähti pahasti kesäkuussa 2010: takareiden alaosa ja polvitaive mustuivat.

"Nettivalmentaja" kertoi tällaisen hamstring strain -ongelman olevan tyypillistä takareiden revähtämisen kerran kokeneelle pikajuoksijalle ja johtuvan lähtöharjoituksista, aggressiivisesta kaarrejuoksemisesta ja nopeuskestävyysharjoituksista, kun kilpailukauden herkistelyvaiheessa takareiden vahvistamiseen tähtäävä voimanhankinta vähenee tai poistuu.

Juuri näin kävi osaltani: SM-kisoja edeltäen tein viimeisen kuntosalikäynnnin neljä ja puoli viikkoa aikaisemmin; konkkaukset, loikat ja hyppelyt lopetin viikkoa ennen; vähensin myös alkulämmittelyn aikaisia vahvistusliikkeitä kuten jalkojen pyörityksiä ja taaksepäin skippausta herkistelyjaksolla. Ja mikä ehkä pahinta, en tehnyt niitä juuri lainkaan SM-kisojen jälkeisenä viikkona ennen kuin sedundaattori kädessä kiihdytin kaarteesta suoralle. Takareisien harjoittamattomuutta siis!

Krampin jälkeen harjoittelu muuttui luonnollisesti peruskuntokauden tapaiseksi. Juoksu on tapahtunut aerobisen ja anaerobisen rajamailla ja reisien vahvistamisessa olen yrittänyt nostaa eksentristä voimanhankintaa suhteessa konsentriseen.

Kun pikajuoksu alkaa luonnistua, pääpaino on aluksi alaktisissa harjoituksissa ja rennoissa pidemmissä vedoissa Vantaan rantojen suorilla, korkeintaan 5/6 vauhtia. Vasta myöhemmin siirryn nopeuskestävyysharjoituksiin ja kaarrejuoksuun. Mutta siinä vaiheessa viikot valmistautua Perthin MM-kilpailuihin ovat jo vähissä.

Ikiurheilijat Suomen Urheiluliittoon?

Masterstrack –sivuston Ken Stone on löytänyt mielenkiintoisen uutisen IAAF:n ikiurheilukomission kokouksesta Monacossa 13.2.2015. Komissio on keskustellut neljästä pääaiheesta:

-          Kansainvälisen yleisurheiluliiton IAAF:n ja Kansainvälisen ikiurheiluliiton WMA:n jäsenjärjestöjen yhdistymisestä kussakin maassa tai kullakin alueella

-          Kansainvälisen ikiurheiluliiton mestaruuskilpailuista, Maailman ikiurheilukisoista ja alueellisista ikiurheilutapahtumista

-          (ikiurheilun) tunnustamisesta IAAF-perheessä, ja

-          Kansainvälisen ikiurheiluliiton mestaruuskilpailujen aikataulun pohdinta erityisesti päivittäiset kilpailut ja kokonaiskesto

Suomen ikiurheiluliiton (kirjoitetaan aikuisurheilu) sivuilla ei asiasta ole mitään. Suomessa asia koskisi SUL:n ja SAUL:n yhdistymistä.

Kuntoutus: mistä maltti?

Vammojen kanssa eläminen - niiden ehkäisy, hoito ja kuntoutus - on olennainen osa kilpaurheilua; vielä suuremmassa määrin se koskee ikiurheilua, veteraaniurheilua, kuten sitä ennen kutsuttiin, tai aikuisurheilua, kuten on nykyinen virallinen linjaus.

Aloittaessani tätä blogia oli aikomukseni kertoa nimenomaan kokemuksistani erinäisten tavanomaisten vammojen hoitamisessa, vaan aikomukseksi ne ovat jääneet. Ehkä syy on ollut se, etten ole alan asiantuntija ja että minulle tuottaa vaikeuksia ymmärtää lääketieteellistä ja fysiologista tekstiä. Vammojen lisäksi olen joutunut kahdesti vatsa-alueen leikkaukseen, toukokuussa 2012 ja kuukausi sitten.

Varsinainen toipilasaika on nyt ohi, jona aikana tein fysioterapeutin suosittelemia liikkeitä ja kävelin. Lihaskunto on kuitenkin selkeästi heikentynyt. Mieli tekisi liikkua hieman rivakammin kyetäkseni loppukesän kilpailuihin, SM-kisoihin ensi sijassa. Varoaikaa pikajuoksun aloittamiseksi on vielä kuukausi, kuntosalin omaisten vatsalihasliikkeiden harjoittamiseksi pari viikkoa pidempään, jolloin pitäisi aloittaa jo herkistely Jyväskylän SM-kisoihin.

Hitaasti kiiruhtaen on edettävä.

Alakanttiin

Turismin puolelle jäivät tulokseni Maailman ikiurheiluliiton hallimestaruuskilpailuissa WMACi 2014:ssa Budapestissa; klikkaamalla linkissä sprints -laatikkoa löytyvät kaikki pikamatkat ja sarjat vierittämällä sivua alaspäin; vaihtoehtoisesti voi käydä järjestäjän tulossivuilla.

200 metrillä meno tuntui irtonaiselta, mutta nopeuskestävyyteni ei riittänyt, toisin sanoen, juoksutaktiikkani oli hölmö; tulos tavanomainen 29,51i. 400 metrillä tuntui edellisillan oopperassa istuminen lantionseudulla, siinäkin tavanomainen tulos 1.08,17i, mutta RaimoFro on ladannut juuri

erästäni videon

josta ei paista muu kuin varovaisuus ja voimattomuus. Kiitos! Sunnuntain verryttelyssä sain lentävällä 30 metrillä jopa loikkarin päälle, mistä on hyvä jatkaa kevään harjoituksiin.

Budapest sinänsä osoittautui varsin miellyttäväksi kaupunkilomakohteeksi, varsinkin kun aurinkoa ja lämpöä riitti viitenä päivänä yli 20 astetta. Tuliaisena tosin sain ärhäkän nuhan.

Harjoitusrasituksen arviointi

Aloittaessani kilpailemiseen tähtäävän ikiurheilun (veteraani-, aikuisurheilun) ajattelin noudattaa periaatetta, että harjoittelen joka toinen päivä, joka toinen kerta kevyemmin kovempien välissä, joka toinen viikko tarkoituksena juosta vedoissa pidemmälle ja pidemmälle ja joka toinen viikko nopeammin ja nopeammin matkaa lyhentäen.

Oli selvä, että periaatetta joutuisi rikkomaan varsin usein matkojen vuoksi, mutta samalla niiden mukana tulisi toivottavasti tarpeellisia ylimääräisiä lepopäiviä, jopa lepoviikko tai ainakin pelkkää kevyttä harjoittelua sisältävä viikko. Kokemukseni matkustamisesta, erityisesti autolla ajosta neljä tuntia tai pidempään on, että sitä ei ole mielekästä pitää lepopäivänä; tärkeintä on sellaisen päivän päätteeksi kävellä tai verrytellä ja venytellä matkakankeudet pois.

Kun harjoitteluviikot tuntuivat joskus puisevan samoilta, rupesin mittaamaan harjoituksen kokonaisrasitusta kaksi vuotta sitten TRIMP (training impact/impulse) -käsitteellä, jonka kehittäjä on E. W. Banister, Simon Fraser yliopistosta, Kanadasta; artikkeleita löytyy netistä kirjoittamalla hakukoneeseen Banister+TRIMP.

TRIMPin perusajatus on, että harjoituksen kokonaisrasitus on yhtä kuin sen suhteellinen intensiteetti (voimakkuus, ponnekkuus) kertaa harjoituksen pituus minuuteissa. Suhteellinen intensiteetti on harjoituksen aikaisen keskiarvosykkeen ja leposykkeen erotuksen (= A) suhde henkilökohtaisten huippu- ja leposykkeiden erotukseen (= B). Täten TRIMP = A/B kertaa harjoituksen kesto minuuteissa.

Tällainen sopii kestävyyslajeihin, mutta ei esimerkiksi jalkapalloon, joissa välillä hölkätään, kävellään tai hiivitään vastustajan selän takana hyökkäysasemiin ja sitten spurtataan muutama sekunti, mikä toistuu kymmeniä kertoja pelin kuluessa; jalkapalloharjoituksen rasittavuus riippuu suuresti siitä, kuinka nopeita ja pitkiä spurtit ovat.

Ikiurheilijan pikajuoksuharjoittelu on samaa sukua, toisinaan jalkapalloa huomattavasti intensiivisempää, toisinaan huomattavasti kevyempää, herkkyyttä uhraamatta.

Siksi Banister jatkojalosti TRIMP-mittariaan siten, että eri sykealueille voi antaa subjektiivisen rasittavuuslukunsa, kertoa sillä asianomaisen sykealueen harjoitusminuutit ja laskea tällaiset painotetut rasittavuusminuutit yhteen. Kahdenkymmenen yhdeksän euron sykemittarissani on viisi sykealuetta (alle 60 %, 60 - 70 %, 70 - 80 %, 80 - 90 % ja yli 90 % maksimisykkeestä), joiden minuuttimäärät se tallentaa. Annan niille rasittavuusluvut 1, 2, 3, 4 ja 5.

Näin saan subjektiivisen TRIMPin. Luvut ovat vertailukelpoisia keskenään, kun harjoitusten syke mitataan aina samoin, mutta ne eivät kerro mitään objektiivista harjoitusteni laadusta. Itse mittaan TRIMP-luvut alkuverryttelystä loppuverryttelyyn, mutta en enää loppuvenyttelyjen aikaa; alkulämmittelyn dynaamisten venyttelyjen aikainen lihasten ja jänteiden lämmönnosto siis sisältyy TRIMPiin.

Esimerkiksi tunnin ja vartin kestoinen ruskakävely, jonka loppupuolella teen dynaamisia venytyksiä ja niiden päälle kolme tai neljä hölkkävetoa, tuottaa TRIMPiksi suunnilleen luvun sata; syke on kävellessä suurimmaksi osaksi alle 60 %:in maksimista, paitsi ylämäissä ja vetojen aikana korkeammalla.

Samoin 50 minuutin pikajuoksuharjoitus, jossa alkulämmittelyn jälkeen juoksen vain 300 metriä loppuverryttelyineen tuottaa TRIMPiksi suunnilleen luvun sata; keskimäärin syke on ollut rasitusalueella kaksi, vaikka se nouseekin lyhytaikaisesti korkeimpaan rasittavuusluokkaan.

Kirjaan TRIMPit kalenteriin, myös maksimisykkeet, ja pyrin huolehtimaan, että TRIMPit vaihtelevat viikon sisällä ja viikkojen välillä. Mitään tarvetta ei ole ollut ostaa hienoa sykemittaria monimutkaisine ohjelmineen.

Ylivoimaisesti rasittavin harjoitusmuotoni on nopeuskestävyysharjoitus, jossa teen yleensä perusteellisemman alkuverryttelyn kuin sadan metrin kilpailua varten. Aloitan parilla telinelähdöllä, joiden jälkeen juoksen suoran mitan ja sitten lopuksi kelloa vastaan lentävän 100 ja 150 metriä. Näiden päälle konkkaan ehkä parikymmentä kertaa. TRIMP-luku nousee suureksi, koska vetojen väliset palautusajat ovat pitkiä eli koska vetojen väliset kävelyminuutit rasittavuusluokassa kaksi muodostuvat suuriksi.

Uusi yritys

Virkistysmielinen ikiurheilijakin on kilpaurheilija. Kun en kyennyt juoksemaan Tampereen SM-halleissa 2014, kilpailemisen palo jäi sammuttamatta. Kansainvälisen ikiurheiluliiton WMA:n MM-hallikisat 2014 ovat Budapestissa maaliskuun viimeisellä viikolla. Sinne siis!

Testasin viime maanantaina lievästi revähtänyttä reittä ja pystyin juoksemaan lentävän 100 metriä hieman nopeammin kuin aloitan 400 metriä kilpailussa, minkä jälkeen ilmoittauduin Budapestiin 200:lle ja 400:lle. Jalka siis kestää harjoittelun, ei ehkä tässä vaiheessa vielä 100:a ja 200:a metriä varten.

Olen juossut koko helmikuun suunnilleen joka toinen päivä. Aloitin noin 70-75 prosentin vauhdista, jota olen  pyännyt joka viikko nopeammaksi. Paikallaan juoksua jalka on kestänyt koko ajan. Riski on vain täysvauhtinen, pitkä, korkea pikajuoksuaskel, jossa takareiden hamstring-lihas joutuu työskentelemään maksimaalisesti vetäessään jalkaa edestä maahan.

Viime lauantaina kävin Liikuntamyllyssä juoksemassa 350 metriä. Aika 58,4 oli heikompi kuin 17. joulukuuta 2013 juoksemani, joten 400 metrin kuntoni ei ole kohentunut tammikuun lopusta. Optimistina tavoittelen Budapestissa kuitenkin ennätykseni parannusta.

Ei asiaa viivalle

"Verryttely, verryttely ja venyttely!", sanoi vastaantullut maallikko, kun Aikuisurheiluliiton - mikä hirveä ja soinnuton nimi! - SM-hallit Tampereella olivat osaltani ohi ennen lähtöviivalle kutsua. Pieni repeämä kinnerlihaksen (hamstring) ja kinnerjänteen kiinnityskohdassa polven sisäpuolella esti täysvauhtisen pikajuoksun.

Osaltani revähdys sattui melko tarkkaan 50 minuutin verryttelyn, dynaamisten venyttelyiden ja avausvetojen jälkeen. Puolen vuoden harjoittelun jälkeen olisi ollut todella nautinnollista juosta niin nopeasti kuin kykenisin. 60 metriä on aina haastava matka, koska lähtö on siinä niin ratkaiseva. 200 metrillä taas kilpaillaan tavattoman harvoin muulloin kuin mestaruuskilpailuissa; siksi tositilanteessa voimat on helppo hukata kaarteeseen, kun niitä tarvittaisiin viimeisellä 40:llä metrillä.

Pirkkahallin nopealla Mondolla juoksivat 60 metrillä loistavia tuloksia Aimo Mikkola (s. 1939) 8,66 sarjassa M75, Jorma Manninen (s. 1942) 8,58 sarjassa M70 ja Vesa Mäki (s. 1946) 8,38 sarjassa M65.

Avauskiihdytyksissä menoni tuntui herkältä, joten ajatukseni rypistää alle Tartossa viime joulukuussa juoksemani ennätyksen tuntui mahdolliselta; kymmenyksen parannus ikiurheilun pikamatkalla on yhtä lujassa kuin avoimessa sarjassa. Myös toissa viikon harjoitusajat osoittivat, että kuntoni oli suunnilleen samoissa kuin viime heinäkuussa.

Nyt on edessä taas puolen vuoden harjoittelu tähtäimenä SM-kisat Jyväskylässä elokuun toisena viikonloppuna. Lauantain revähdys ei estä kaikkea juoksua. Vamma on vanhassa tutussa paikassa, mutta se on tavattoman uusiutumisherkkä.

Herkistelyä vai kunnon hukkaamista

Kunto paljastuu kilpailuissa. Eilen juoksin 60 m 8,90, mutta 400 metriä vain 68,31. 400 metrin kuntoni ei selvästikään ole sitä luokkaa, että se kannattaisi juosta ensi lauantaina 1.2.14 veteraanien SM-halleissa Tampereella; yritän parantaa ennätystä sadasosan tai pari 60 ja 200 metrillä.

Syksyn ja talven harjoitteluni on ollut liian lepsua. Syksy oli lämmin ja juoksin pitkät vedot ulkona sorapoluilla marraskuun puoliväliin asti. Niistä oli todellisia rääkkiharjoituksia vain yksi, jossa pulssi kohosi 174:än (maksimini 177). Sen jälkeen sisälläkään pää ei ole kestänyt juosta tarpeeksi toistoja; 400 metrin harjoituksiksi tarkoittamissani vedoissa pulssi on vain kerran noussut yli 170:nen (172).

SM-halleja varten viimeinen kova harjoitus oli maanantaina 20.1, mutta pilasiko eilinen 400 metrin juoksu herkistelyni? Se paljastuu vuorostaan ensi lauantain 60 metrillä ja sunnuntain 200 metrillä.