maanantai 30. joulukuuta 2013

Yliyrittäminen vai rentoutuminen

"Yritin räjäyttää", otsikoi YLE Janne Ahosen avauksen Keski-Euroopan 2013 – 2014 mäkiviikolla: Ahosen mukaan yritystä hypyssä oli selkeästi liikaa.

Miksi niin kokenut hyppääjä kuin Ahonen, todellinen ikiurheilija, sortuu näin alkeelliseen virheeseen? Vai onko kyseessä "virhe" suomalaisten geeniperimässä? 

Nimittäin viime talvena YLE myös uutisoi:
”Kauheasti oli yritystä, mutta ehkä siitä puuttui jotain”, sanoi Tanja Poutiainen Schladmingin MM-pujottelun toisen laskun jälkeen YLEn haastattelijalle, kun hän oli jäänyt neljänneksi.

Mikä Tanjan laskusta puuttui? Minusta Tanjalta puuttui rentous jo ennen laskua, kun hänen kasvonsa välähtivät ruudussa ennen edellisen laskijan lähtöä: suu oli tiukasti supussa. Itse lasku näytti noudattavan lähtöhetkellä kuulunutta kannustushuutoa ”Paina, paina” ja reagoivan asiantuntijaselostajan ”Nyt kaasua” yms. kommentointiin. Lasku oli jäykän näköistä. Siitä puuttui rentous. Alaraajojen kolme niveltä – nilkat, polvet ja lantio – eivät toimineet joustoperiaatteella.

MM-pujottelun voittaja, teini-ikäinen Mikaela Shiffrin sen sijaan totesi: ”En odottanut mitään. Halusin vain todella laskea yhtä hyvin kuin harjoituksissa. Haluan näyttää maailmalle mitä osaan.” ja ”Tiedän, missä jalkani ovat ja tiedän mitä sukset pystyvät tekemään.” Hänen leukaperänsä olivat rennot ennen laskua, mikä on merkki muunkin kropan rentoudesta. Missään vaiheessa hänen suorituksessaan ei ilmennyt yliyrittämistä.

Samanaikaisesti Tampereen Pyrinnön Ella Räsänen kirmasi rennosti sisäratojen uuden 400 metrin Suomen ennätyksen 52,99 Jyväskylän SM-hallikisoissa 16.2.2013. ”Tuntui yllättävän helpolta”, Räsänen hihkui Aamulehden mukaan, mikä hehkui television katsojille juoksusta Räsäsen jopa vilkaistessa loppukaarteessa taaksepäin. Hän myös kiitti vauhdinjakoaan YLEn toimittajalle, ”Ensimmäinen kakkonen ei ollut liian kova”, mikä myös kertoo siitä, että hän ei yrittänyt liian kovaa. Suomalaisille niin tyypillinen 110-prosenttinen yliyritys oli tipotiessään. 

Sataprosenttinenkin yrittäminen on Bud Winterin ”Relax and Win” (uusin painos 2012) kirjan mukaan useimmiten merkki yliyrittämisestä. Hänen rentoustestinsä on juosta ensin 100 prosenttista vauhtia lentävä 30 metriä ja sen jälkeen 90 prosenttisella yrityksellä. Jälkimmäinen tuottaa Winterin mukaan poikkeuksetta nopeamman ajan!

Rentoutusta pitää harjoitella. Siihen ei riitä pelkkä käsky itselle: rentoudu.

Tanja Puotiainen ei ole ainoa huippumme, joka sortuu yliyrittämiseen. Vaivaako Jarkko Niemistä sama ”geenivirhe”, koska hän häviää usein tasaväkiset kamppailut niiden lopussa? Entä Kaisa Mäkäräinen? Häneltä löytyy itseluottamusta, mutta rentous ampumapaikalla? Onko hänellä sitä?

Ensin rentoutuminen alkaen päänahkasta lihasryhmittäin varpaisiin, sitten suorituksen mielikuvaharjoittelu rentoutuneessa tilassa, edellispäivänä ja ennen kilpailua, näin opetti Lloyd ”Bud” C. Winter, jonka valmennettavat pitivät aikoinaan hallussaan kaikkien pikajuoksumatkojen maailmanennätyksiä.

maanantai 16. joulukuuta 2013

400 metrin juoksutaktiikka

Michael Johnson sanoi menestyksellisen 400 metrin juoksun perustuvan PPPP -taktiikkaan eri satasilla: Push out, Pace, Position, Pray. Suomen kieleen sovellettuna se on neljän ärrän RRRR-taktiikka.

Ensimmäisellä satasella lähdetään Rivakasti, ei tietysti niin nopeasti kuin 200 metrillä, mutta ensimmäinen kaksi sekuntia täysillä, jonka jälkeen otetaan mahdollisimman vähän energiaa kuluttava juoksuasento. Käytännössä vauhti kiihtyy yli etukaarteen puolivälin.

Takasuoralla pidetään yllä Rento vauhti. Takakaarteessa Reivaa itsesi asemiin eli johtoon loppusuoralle tultaessa. Loppusuoralla voit vain Rukoilla; on Rutistettava maaliin.

torstai 12. joulukuuta 2013

Harjoittelun ja kilpailemisen viemä aika

Ikäihmisen lihasmassa vähenee sekä jänteet ja nivelet menettävät joustavuuttaan. Siksi kaikkien ikäihmisten kannattaisi liikkua, vahvistaa lihaksistoaan ja tehdä venytyksiä. Kilpaurheilu pikajuoksuissa virkistysmielessä vaatii voimaa, nopeutta, räjähtävyyttä, mutta ennen kaikkea herkkyyttä. Siksi yleisurheilussa ei voi harjoitella niin p-usti, ei edes nuorena. Ikiurheilijan pikajuoksuharjoittelu on ensi sijassa herrasmiesurheilua.

Pystyn tekemään kaksi maitohapollista harjoitusta viikossa. Niistäkin vain toisessa juoksen raa’an tuntuisen 200 – 350 metrin matkan, toisessa matkojen ollessa 70 – 150 metriä. Muu harjoittelu on luonteeltaan sellaista juoksentelua tai pyrähtelyä, jossa yritän välttää maitohappojen kasautumista lihaksistoon. 

Yksi harjoitus kestää yleensä noin 70 – 80 minuuttia: alkulämmittely 40 – 50 min hitaasti nopeutta nostaen, seassa lyhyitä venytyksiä ja jäsenien retkuttelua; varsinainen harjoitus noin 10 - 20 minuuttia, joka sekin on suurimmaksi osaksi kävelyä ja lihasten ravistelua; lopuksi 5 – 10 minuuttia jäähdyttelyjuoksua ja pompiskelua. Tämän päälle teen venyttelyjä harjoituksesta palautumisen edistämiseksi ja liikelaajuuden ylläpitämiseksi.

Viime kauden 2012 - 2013 aikana merkitsin kalenteriini harjoituspäivät niiden sisällön mukaan:
- aerobista juoksentelua (pulssi korkeintaan 140) tai hiihtoa: 58
- kiihdytys- tai lähtöharjoituksia (matka alle 50 m): 36
- nopeuskestävyys (matka 70 - 150 m): 32, joista kilpailu kolmena päivänä 100 m:llä
- nopeuskestävyys tai tempovetoja 170 - 250 m: 21, joista kilpailu neljänä päivänä 200 m:llä
- 400 metriä palvelevat anerobiset vedot (250 - 400 m): 21, joista kilpailtu viitenä 400 m:llä

Tässä vaiheessa harjoitus- ja kilpailupäivien luku on 168, mutta hiihtoa siihen sisältyy 20 päivänä.
Näiden lisäksi kävin ohjatussa eläkeläisten kuntosaliryhmässä tai tein itse verryttelyn jälkeen kevyttä voimanhankintaa sekä loppuvenyttelyjä 27 päivänä.
Yhteensä harjoittelin ja kilpailin siten 195 päivänä, vuosituntien ollessa noin 240 tuntia. Tähän tuntimäärään on lisättävä venyttelyjen viemä aika, joka vaihtelee parista minuutista 40:en minuuttiin harjoituspäivää kohti.

Tätä enemmän en yksinkertaisesti pysty harjoittelemaan, koska lihakset jumiutuisivat varmasti. Itse asiassa viime talvisen kokemuksen perusteella jätin kuntosaliryhmän pois tältä talvelta, koska siinä tulee yhden tunnin aikana tehtyä liian kova pläjäys voima- tai kuntopiiriharjoittelua. Ongelma ovat nimittäin ne nk. välipäivät, joiden pitäisi olla lepopäiviä, mutta jotka eivät sitä ole, koska on pakko tehdä lumitöitä talvisin sekä pihan ja ympäristön hoitoa kesäisin.

keskiviikko 11. joulukuuta 2013

Ikiurheilijoiden 400 metriä: perverssiä?

Massaurheilu - maratonit, puolimaratonit, triathlonit, ruskahölkät ja uudenvuodenjuoksut - saavat urheilutoimituksilta yleensä asiallisen huomion. Veteraanien yleisurheilusta toimittajat vitsailevat tai irvailevat saadakseen huomiota; kun heidän ei tarvitse kilpailla palstatilasta muiden kanssa, he voivat mielipiteineen esiintyä erehtymättöminä kuin paavi.

Maanmainio Lex Hollo kirjoitti veteraanien 400 metristä 23.10.2009:
”Veteraanikisat ovat mielestäni … perverssiä katsottavaa. … miksi 70-vuotias ihminen lähtee kilpailuun kokeilemaan vaikkapa 400 metrin juoksua”. Ja hieman myöhemmin: ”… on veteraanien 400 metriä brutaalia katsottavaa”.

Sain vihjeen tästä kirjoituksesta silloin kun olin päättänyt palata yleisurheilun pariin, mutta en ollut vielä osallistunut yhteenkään kilpailuun: ”aiotko juosta myös 400 metriä”. Kirjoitus on ollut usein mielessäni jälkeenpäin.

Itävaltalainen Martin Gasselsberger pitää kansainvälisiä tilastoja, jossa Suomen liput ovat kovin harvassa 400 metrillä. Esimerkiksi sarjassa M65 Unto Mattsonin SE 61,48 vuodelta 1995 on maailman kaikkien aikojen tilastossa 51. vuoden 2011 lopussa. Vuositilastoissa suomalaisia esiintyy hieman useammin, kymmenen parhaankin joukossa.

Komeaa katseltavaa oli ainakin M70 sarjan Guido Müllerin juoksu Jyväskylässä ikäurheilijoiden halliMM:ssa huhtikuussa 2012. Menoani (1. osuus) voi arvioida linkistä
jossa käteni puutuvat ensiksi loppusuoran alussa ja sitten jalat, koska flunssa oli aluillaan.

Kiduttava matkahan 400 m on, erityisesti sen harjoittelu, mutta kilpaileminen on hauskaa ja helppoa, koska silloin ollaan yleensä kunnossa. 400 metriä on pikamatka, mutta Unto Mattson on entinen 3000 metrin esteiden maaottelujuoksija. Mitä iäkkäämpi ryhmä, sitä enemmän 400 metriä on kestävyysmatka.

Tuleekohan brutaali vaikutelma siitä, että ikiurheilijat eivät kykene harjoittelemaan tarpeeksi?


JK. Lex Hollo –blogia mtv.fi:ssä pitää nykyinen kestävyysjuoksuvalmentaja ja toimittaja, entinen teinitähti Lauri Hollo (synt. 1970), Tampereen Pyrintö. Hänellä on 15-vuotiaiden Suomen ennätys 800 metrillä 1.57,6h vuodelta 1985, 18-vuotiaana 1500 m 3.49,24. Hurjia tuloksia!

tiistai 10. joulukuuta 2013

Aikuis-, virkistys- vai ikiurheilu?

Veteraaniurheiluliitto muutti nimensä Suomen Aikuisurheiluliitoksi. Vanhan nimen protestointi oli voimakkainta naisten keskuudessa; nuoret keski-ikää lähestyvät naiset ovat suurin ja nopeimmin kasvava ryhmä, joka on hakeutunut ja hakeutumassa harrastuksen pariin.

Aluksi käytettiin  termiä veteraaniurheilu, mutta sen on korvannut masters athletics, ikäurheilu, ikiurheilu. Senioriurheilustakin on puhuttu, mutta masters athletics näyttää tällä hetkellä väkevimmältä käsitteeltä.

Ikiurheilijat (masters athlete, Altensportler/in) ovat yleisurheilussa kilpailemista harrastavat, jotka eivät kilpaile avoimessa sarjassa mutta jotka ovat vähintään 30 vuotiaita. Valmennuskirjallisuudessa käytetään myös nimitystä virkistysurheilija (recreational athlete).

Maailmalla ikäurheilu on usein saman järjestön hoteissa kuin huippu-urheilu, jonka hoitaja on Suomessa Suomen Urheiluliitto. Urheiluliitto ei huolinut veteraaneja suojaansa 1970-luvulla, kun ala järjestäytyi kansainvälisesti. Seuraus on se, että huippuyleisurheilumme on näivettynyt: liitossa on palkkalistoilla saman verran väkeä kuin huippuyleisurheilijoidemme määrä.

Tavalliset kansalliset kilpailut ovat ensi sijassa lapsiyleisurheilua varten. Tähtikisat ovat tasoltaan seuraavat kansalliset, mutta potevat osanottajien vähyyttä; Eliittikisoissa jylläävät liian usein II-tason kansainväliset kyvyt varsinaisen huippuyleisurheilun rajoittuessa keihäänheittoon, mutta toivottavasti ensi kesänä jo naisten 3000 metrin esteisiin ja naisten 100 metrin aitoihin.

Kukoistava huippuyleisurheilu vaatii kilpailutoimintaa ilmiselvästi kaikilla tasoilla.

Veteraanikilpailut eivät suinkaan ole suomalainen keksintö vaan nykymuotoisten ikäryhmittäisten kilpailujen isä on englantilais-amerikkalainen David Pain San Diegossa, jossa pidettiin ensimmäiset USA:n mestaruuskilpailut 1968, myös toiset ja kolmannet 1969 - 1970. 

Ensimmäiset kansainväliset veteraanikisat pidettiin Lontoossa 1972, kun David Pain organisoi amerikkalaisten veteraaniurheilijoiden matkan Eurooppaan Münchenin olympialaisten aikaan. Mukaan liittyi myös ryhmä Australiasta. Yhtenä pontimena oli verestää Helsingin olympialaisten muistoja, tietysti kilpaillen. Siksi matkalla järjestettiin kilpailut myös Helsingissä, Tukholmassa, Göteborgissa ja Kölnissä; ks. Bryan Thomas: Age is no Barrier – A History of Masters/Veterans Athletics in Australia, Australian Masters Athletics Inc, 2011; lataa pdf tästä. Ikiurheilijoiden ensimmäiset maailmanmestaruuskilpailutkin pidettiin Torontossa 1975, kaksi vuotta ennen ensimmäisiä Suomen mestaruuskilpailuja.

Jouko Ylä-Liedenpohja
M68: 8,88i - 13,90 - 29,26 - 1.05,80