Miten tuloskunto löytyi 2015?

Kaksi vuotta sitten oli myös viileä kesä: tuloskunto ikiurheilun SM-kisoissa ei ollut terävimmillään, 400:llä metrillä surkea. Viisi viikkoa myöhemmin Lyonin MM-kisoissa en lievästä vammasta johtuen parantanut 100 metrin aikaani, mutta 200:lla metrillä tulos koheni 0,6 sekuntia ja 400:llä metrillä yli 2,7 sekuntia – ja kykenin vielä 4x400 metrin aloitusosuudella hieman päälle 1.08 aikaan.

Miten kunto löytyi viidessä viikossa?

Olin harjoitellut pikajuoksua joka kolmas päivä Bruunon kisoihin mennessä, joissa 400 metrin aloitusvauhti oli kova, alle 32 sekuntia ensimmäisellä puolikkaalla.

Sen jälkeen oli tasan kaksi viikkoa ennen Lyonin 100 metrin alkueriä. Sinä aikana harjoittelin neljästi: sadan metrin harjoitus (nopeuskestävyys), lähtöharjoitus (alaktinen), 400 metrin maitohappoharjoitus ja lähtöharjoitus.

Samaa olen soveltamassa nyt ennen Aarhusin ensimmäistä starttia 31.7.2017 klo 10.00 eli 400 metrin alkuerää: kilpailunomainen, mieluimmin ylivauhtinen myötätuulijuoksu joka kolmas päivä; välipäivinä verryttelyä, venyttelyä sekä selkä- ja vatsalihasten vahvistamista; loikkia ja konkkausta alaktisen harjoituksen jälkeen; Akilles-jänteiden vahvistamista jokaisen harjoituspäivän iltana

Kahden lisävuoden vaikutuksen näkee sitten lopputuloksista suhteessa Lyonin tuloksiin

Katastrofaalinen kunto

LohjanSM-kilpailut järjestettiin loisto-oloissa, mutta osoittivat kuntoni katastrofaalisen heikoksi; EM-kisat Aarhusissa alkavat osaltani kolmen viikon päästä

Lohjan satasella katkesin 80 metrin kohdalla; kakkosella meni sentään kaarre, mutta loppusuora oli kankeaa taaperrusta; neljällä sadalla en saanut itsestäni irti oikeastaan mitään

Korean MM-kilpailuista on vain runsaat kolme kuukautta, mutta Lohjalla 200 metriin kului lähes 0,6 sekuntia ja 400 metriin yli 1,5 sekuntia kauemmin, vaikka sisällä juostaan 200 metrin rataa

Vanheneminen ei siten selitä tuloskunnon putoamista, vaan kevään harjoittelu

SM-viesteihin osallistumisen vuoksi juoksin toukokuun lopulla kahtena päivänä kaksi pitkää 3-4 minuutin aerobista vetoa, joissa syke pysyi vakaana hämmästyttävän korkealla noin 156:ssa (maksimisykkeeni 179) ja silti säilyi täysi puhekyky; harjoittelu oli siten peruskuntokauden luonteista SM-viesteihin saakka; yleensä juoksen kerran syksyssä näin pitkiä vetoja, mutta en viime syksynä

Mutta jo HKV:n kansallisissa 400 metrin kuntoni oli samanlainen kuin Lohjalla vaikka toukokuun alkupuolella olin käynyt Eltsun putkessa  totuttautumassa sekä lähtötelineisiin että nopeuskestävyysharjoitteluun; raskaimmat harjoitukset olin tehnyt huhtikuun lopusta lähtien ulkona, mutta kaipaamaani täysvauhtista 200 metrin harjoitusta en ollut tehnyt

Vuoteen 2016 verrattuna huhti-, touko- ja kesäkuussa aerobista kuntoa kohentavia harjoittelukertoja oli  siten enemmän ja ne jatkuivat myöhemmälle kesää kohti; myös palauttavan alueen aerobisia harjoituskertoja tuli tänä keväänä kaksinkertainen määrä, mutta niissä yksittäisen vedon pituus on yleensä 100 - 250 metriä sykkeen kolkutellessa 150:ntä; toisinaan palauttavat ovat vain pelkkää hissuttelua, kevyttä pompiskelua ja dynaamista venyttelyä

Kuntosaliharjoituspäivä oli tänä keväänä vain kerran kuussa, kolmannes viime vuodesta, mitä korvasin huhti- ja toukokuussa vahvistamalla ylä- ja keskivartaloa lähes joka harjoituskerran jälkeen, mutta jaloille tein tänä keväänä selvästi vähemmän voimaharjoittelua, koska lihakset eivät tuntuneet tarpeeksi vastaanottavaisilta

Kun alaktista kiihdytys- ja nopeusharjoittelua oli tänä keväänä selvästi vähemmän, harjoittelun painopiste siirtyi selkeästi aerobisen puolelle ja alaraajojen nopeusominaisuuksia ylläpitävä juoksu- ja voimaharjoittelu väheni

Kylmästä keväästä johtuen myös anaerobisissa vedoissa on korostunut mäkiharjoittelu eli kestovoiman hankinta, koska radalla en uskaltanut juosta; takareisi vihoitteli jo tammikuussa ja se uusi kahdesti; pääsiäisen tienoolla vihoitteli sisäreisi; metsäpolut Iisalmessa ja Itsenäisyyden puiston hiekkatiet Oulunkylässä olivatkin pääasialliset harjoittelupaikat

Täysvauhtisia tai submaksimaalisia nopeuskestävyysharjoituksia radalla en kuitenkaan kyennyt juoksemaan olosuhteissa, joissa lihaksisto olisi ollut riittävän palautunut matkapäivistä tai fyysisestä työstä, vaan jouduin tekemään ne poikkeuksellisesti silloin kun sää suosi; ennusteethan lupasivat yleensä koleaa aerobista juoksukeliä

Ylikunnosta tuskin oli Lohjalla kyse. Pidän ylikunnon tai liian tiiviin harjoittelun osoituksena sitä, kun syke jää täysvauhtisessa 200 metrin vedossa selvästi alle 170:nen, lukemiin 166-168, samalla kun syke ei laske nopeasti vedon jälkeen. Nyt se nousi puolitoista viikkoa ennen Lohjaa 171:en, minkä jälkeen herkistelyvaihe koostui kahdesta  kilpailunomaisesta rataharjoituksesta (vain yksi 200/150 metrin veto) sekä yhdestä 100 metrin alkulämmittelyä vastaavasta alaktisesta harjoituksesta. Myös huhti-, touko- ja kesäkuun harjoituskertojen kokonaismäärä väheni neljällä viime vuodesta

Suomen mestaruuskilpailut

Länsi-Uudenmaan Urheilijat järjestää Lohjalla ikiurheilijoiden tämänkesäiset SM-kilpailut

Kesää todellakin toivon, koska touko- ja kesäkuu olivat koleita. Lähtöjä tuli harjoiteltua vain kerran kummassakin kuussa, silloinkin sisällä Eläintarhan tunnelissa. Tosin toukokuun alussa takareiden vihoittelu vaikutti myös lähtöharjoitusten vähyyteen

Lähtöharjoitukset jäivät siis viime tippaan ennen Lohjaa. Seurauksena on luonnollisesti lihaskipu, kun telinelähtöjä tekee pitkän tauon jälkeen. Lihaskipuun vaikuttaa myös se, kun verryttelyn yhteydessä yrittää hieman sähäköidä ja harjoituksen lopuksi loikkia

Tosin kaikkia kolmea - telinelähtöjä, sähäköintiä ja loikkia - ei voinut tehdä samassa harjoituksessa, vaan aina yhdestä oli luovuttava. Nyt on vielä kaksi yötä jäljellä lihaskivun kadota ennen perjantain satasta

Pitkiä päiviä tulee, kun satasella ja kakkosella on alkuerät

Kun sää ei suosinut lähtöharjoituksia, jäi samalla tekemättä myös maksiminopeuden harjoittelu, jota tavanomaisesti teen ennen kuin aloitan täysvauhtiset nopeuskestävyysvedot

Saa nähdä, millaisiin tuloksiin kykenen

Lisäys 8.7.17 klo 7: Nurinperin - nopeuskestävyys ennen maksiminopeuden harjoittelua - toteutettu harjoittelun jaksotus tuotti M70 100:lla metrillä 5:nnen sijan ajalla 14,99 2,2 m/s:ssa vastatuuleen; juoksi hajosi 80 metrin kohdalla eli en jaksanut loppuun asti

Lisäys 9.7.17 klo 8.40: M70 200:lla metrillä 3:nneksi ajalla 30,89 
Lisäys 10.7.17 klo 7.25: M70 400:lla metrillä 4:nneksi ajalla 1.11,33