Kohti herkistelyä

Pikajuoksijoiden harjoitusten intensiteetti yleensä kasvaa ja volyymit hieman laskevat harjoituskauden edetessä kohti kilpailuja. Samaan olen pyrkinyt, kun nyt on edessä hallikauden ainoa kilpailu. Viikko sitten otin ensimmäiset telinelähdöt ja kolme päivää sitten juoksin ensimmäiset täysvauhtiset 150 metriset; kuntooni nähden painelin täyttä 400 metrin vauhtia jo helmikuun lopulla.

Jos harjoitteluviikon volyymia kuvaa koko viikon TRIMP-summat eli subjektiiviset rasittavuusminuutit, ne ovat helmikuun ensimmäisestä viikosta lähtien kehittyneet seuraavasti, rinnalla tosiasialliset harjoitusminuutit.

Vko	TRIMP	minuutit
6	490	240
7	410	200
8	560	260
9	710	370
10	410	235
11	400	205

 

Volyymeissa on tavoittelemaani vaihtelua eri viikkojen välillä. Viikoilla 7 ja 11 oli vain kolme harjoituskertaa, kun taas viikolla 9 viisi kertaa, muina viikkoina neljä harjoitusta.  

Viikon 9 päätteeksi juoksin täysvauhtisen 200 metriä Liikuntamyllyssä. Seurauksena oli tietysti lihaskipu, joka johtuu lihasten pienistä repeämistä, mikrovaurioista. Niiden parantelu vaatii lepoa: siksi alhaisemmat minuutit olivat tarpeen kahdella viime viikolla kun lyhensin täysvauhtisten vetojen matkoja. Mutta samalla jokainen erilainen harjoitus tuotti uudenlaista lihaskipua. Liikuntamyllyn kaarteissa juoksu muuttuu myös toispuoliseksi: oikean reiden lihakset jumiutuvat, vaikka vasemman reiden lihakset pysyvätkin vielä juoksukuntoisina.

Huomenna on edessä viimeinen rääkki ennen MM-hallien vaatimaa herkistelyä, jonka aikana pikajuoksijat yleensä vähentävät harjoituksissa volyymit puoleen tai kolmasosaan, pudottamatta harjoituskertojen lukumäärää ja harjoitusten intensiteettiä kuin aivan kilpailua edeltävinä päivinä.

Vetojeni toistomäärät ovat kovin vähäiset, koska harjoitusteni pääosan muodostaa aina noin 40 – 50 minuutin alkulämmittely avausvetoineen. Siksi volyymini eivät voi koskaan pudota kolmasosaan harjoituskertaa kohti; vähennänkin harjoituskertojen lukumäärää.

Harjoitusrasituksen arviointi

Aloittaessani kilpailemiseen tähtäävän ikiurheilun (veteraani-, aikuisurheilun) ajattelin noudattaa periaatetta, että harjoittelen joka toinen päivä, joka toinen kerta kevyemmin kovempien välissä, joka toinen viikko tarkoituksena juosta vedoissa pidemmälle ja pidemmälle ja joka toinen viikko nopeammin ja nopeammin matkaa lyhentäen.

Oli selvä, että periaatetta joutuisi rikkomaan varsin usein matkojen vuoksi, mutta samalla niiden mukana tulisi toivottavasti tarpeellisia ylimääräisiä lepopäiviä, jopa lepoviikko tai ainakin pelkkää kevyttä harjoittelua sisältävä viikko. Kokemukseni matkustamisesta, erityisesti autolla ajosta neljä tuntia tai pidempään on, että sitä ei ole mielekästä pitää lepopäivänä; tärkeintä on sellaisen päivän päätteeksi kävellä tai verrytellä ja venytellä matkakankeudet pois.

Kun harjoitteluviikot tuntuivat joskus puisevan samoilta, rupesin mittaamaan harjoituksen kokonaisrasitusta kaksi vuotta sitten TRIMP (training impact/impulse) -käsitteellä, jonka kehittäjä on E. W. Banister, Simon Fraser yliopistosta, Kanadasta; artikkeleita löytyy netistä kirjoittamalla hakukoneeseen Banister+TRIMP.

TRIMPin perusajatus on, että harjoituksen kokonaisrasitus on yhtä kuin sen suhteellinen intensiteetti (voimakkuus, ponnekkuus) kertaa harjoituksen pituus minuuteissa. Suhteellinen intensiteetti on harjoituksen aikaisen keskiarvosykkeen ja leposykkeen erotuksen (= A) suhde henkilökohtaisten huippu- ja leposykkeiden erotukseen (= B). Täten TRIMP = A/B kertaa harjoituksen kesto minuuteissa.

Tällainen sopii kestävyyslajeihin, mutta ei esimerkiksi jalkapalloon, joissa välillä hölkätään, kävellään tai hiivitään vastustajan selän takana hyökkäysasemiin ja sitten spurtataan muutama sekunti, mikä toistuu kymmeniä kertoja pelin kuluessa; jalkapalloharjoituksen rasittavuus riippuu suuresti siitä, kuinka nopeita ja pitkiä spurtit ovat.

Ikiurheilijan pikajuoksuharjoittelu on samaa sukua, toisinaan jalkapalloa huomattavasti intensiivisempää, toisinaan huomattavasti kevyempää, herkkyyttä uhraamatta.

Siksi Banister jatkojalosti TRIMP-mittariaan siten, että eri sykealueille voi antaa subjektiivisen rasittavuuslukunsa, kertoa sillä asianomaisen sykealueen harjoitusminuutit ja laskea tällaiset painotetut rasittavuusminuutit yhteen. Kahdenkymmenen yhdeksän euron sykemittarissani on viisi sykealuetta (alle 60 %, 60 - 70 %, 70 - 80 %, 80 - 90 % ja yli 90 % maksimisykkeestä), joiden minuuttimäärät se tallentaa. Annan niille rasittavuusluvut 1, 2, 3, 4 ja 5.

Näin saan subjektiivisen TRIMPin. Luvut ovat vertailukelpoisia keskenään, kun harjoitusten syke mitataan aina samoin, mutta ne eivät kerro mitään objektiivista harjoitusteni laadusta. Itse mittaan TRIMP-luvut alkuverryttelystä loppuverryttelyyn, mutta en enää loppuvenyttelyjen aikaa; alkulämmittelyn dynaamisten venyttelyjen aikainen lihasten ja jänteiden lämmönnosto siis sisältyy TRIMPiin.

Esimerkiksi tunnin ja vartin kestoinen ruskakävely, jonka loppupuolella teen dynaamisia venytyksiä ja niiden päälle kolme tai neljä hölkkävetoa, tuottaa TRIMPiksi suunnilleen luvun sata; syke on kävellessä suurimmaksi osaksi alle 60 %:in maksimista, paitsi ylämäissä ja vetojen aikana korkeammalla.

Samoin 50 minuutin pikajuoksuharjoitus, jossa alkulämmittelyn jälkeen juoksen vain 300 metriä loppuverryttelyineen tuottaa TRIMPiksi suunnilleen luvun sata; keskimäärin syke on ollut rasitusalueella kaksi, vaikka se nouseekin lyhytaikaisesti korkeimpaan rasittavuusluokkaan.

Kirjaan TRIMPit kalenteriin, myös maksimisykkeet, ja pyrin huolehtimaan, että TRIMPit vaihtelevat viikon sisällä ja viikkojen välillä. Mitään tarvetta ei ole ollut ostaa hienoa sykemittaria monimutkaisine ohjelmineen.

Ylivoimaisesti rasittavin harjoitusmuotoni on nopeuskestävyysharjoitus, jossa teen yleensä perusteellisemman alkuverryttelyn kuin sadan metrin kilpailua varten. Aloitan parilla telinelähdöllä, joiden jälkeen juoksen suoran mitan ja sitten lopuksi kelloa vastaan lentävän 100 ja 150 metriä. Näiden päälle konkkaan ehkä parikymmentä kertaa. TRIMP-luku nousee suureksi, koska vetojen väliset palautusajat ovat pitkiä eli koska vetojen väliset kävelyminuutit rasittavuusluokassa kaksi muodostuvat suuriksi.