Harjoitusrasituksen mittaamisesta

Kirjoitin asiasta 25.2.2014 ja 4.3.2014 ja 16.3.2014, joissa käytin subjektiivista, helposti laskettavaa TRIMP-lukua vertailemaan eri harjoituskertojen ja –viikkojen rasituksia. TRIMP-luku on todelliset harjoitusminuutit painotettuna harjoituksen rasittavuudella eri sykealueilla, harjoituksen subjektiiviset rasittavuusminuutit.

Törmäsin mainion pponline –sivuston artikkeliin asiasta. Sen lisäsanoma on, että harjoitusrasituksen noustessa painokertoimien tulee kasvaa eksponentiaalisesti eli nopeammin kuin käyttämäni lineaarinen painotus: 1, 2, 3, 4 ja 5.

Artikkelin sykealuejako poikkeaa sykemittarini sallimasta: alin luokka vastaa palauttavan harjoituksen sykealuetta, korkein täysvauhtisen 200 – 400 metrin vedon sykealuetta. Sen rasittavuus on viitatun tutkimuksen mittausten mukaan seitsenkertainen palauttavaan harjoitukseen nähden.

Toiseksi rasittavin sykeluokka, 90 – 94 prosenttia maksimisykkeestä MHR:stä, jossa veren laktaatin kasautuminen käynnistyy (OBLA = Onset of Blood Lactate Accumulation), on rasittavuudeltaan viisinkertainen palauttavaan harjoitukseen nähden. Tälle sykealueelle päätyvät tyypillisesti 400 metrin aloitusvauhtia vastaavat 200 - 300 metrin vetoni, jollaisia harjoituksia on tänä syksynä kalenterissa vain yksi mäkiharjoitus.

Mitä opiksi?

Täsmällisempien TRIMP-painotusten asemasta on helpointa kirjata vain sykemittarin antamat minuutit ja sekunnit yli 90 prosentin alueella MHR:stä. Ne voi sitten laskea yhteen viikoittain ja verrata, ovatko helpoiksi tarkoitetut viikot olleet todellisuudessa keveämmän anaerobisen harjoittelun viikkoja kuin raskaan harjoittelun viikot.

Tätäkään minuuttimäärää ei voi soveltaa mekaanisesti. Esimerkiksi viikko sitten perjantaina juoksin Eltsun tunnelissa lentävän 100 metriä ja 12 minuutin palautuksen jälkeen 150 metriä, molemmat täysillä. Syke nousi 90,5 prosenttiin MHR:stä eli näennäisesti kevyt maitohappoharjoitus.

Käytännössä tilanne oli aivan päinvastainen: pulssi ei noussut vedoissa eikä laskenut nopeasti vetojen välillä, koska olin tullut torstaita vasten yöllä Kanarialta. En ollut palautunut lennosta kahden yön jälkeenkään. Tämä oli jälleen yksi hölmö harjoitus.

Harjoitusrasituksen arviointi

Aloittaessani kilpailemiseen tähtäävän ikiurheilun (veteraani-, aikuisurheilun) ajattelin noudattaa periaatetta, että harjoittelen joka toinen päivä, joka toinen kerta kevyemmin kovempien välissä, joka toinen viikko tarkoituksena juosta vedoissa pidemmälle ja pidemmälle ja joka toinen viikko nopeammin ja nopeammin matkaa lyhentäen.

Oli selvä, että periaatetta joutuisi rikkomaan varsin usein matkojen vuoksi, mutta samalla niiden mukana tulisi toivottavasti tarpeellisia ylimääräisiä lepopäiviä, jopa lepoviikko tai ainakin pelkkää kevyttä harjoittelua sisältävä viikko. Kokemukseni matkustamisesta, erityisesti autolla ajosta neljä tuntia tai pidempään on, että sitä ei ole mielekästä pitää lepopäivänä; tärkeintä on sellaisen päivän päätteeksi kävellä tai verrytellä ja venytellä matkakankeudet pois.

Kun harjoitteluviikot tuntuivat joskus puisevan samoilta, rupesin mittaamaan harjoituksen kokonaisrasitusta kaksi vuotta sitten TRIMP (training impact/impulse) -käsitteellä, jonka kehittäjä on E. W. Banister, Simon Fraser yliopistosta, Kanadasta; artikkeleita löytyy netistä kirjoittamalla hakukoneeseen Banister+TRIMP.

TRIMPin perusajatus on, että harjoituksen kokonaisrasitus on yhtä kuin sen suhteellinen intensiteetti (voimakkuus, ponnekkuus) kertaa harjoituksen pituus minuuteissa. Suhteellinen intensiteetti on harjoituksen aikaisen keskiarvosykkeen ja leposykkeen erotuksen (= A) suhde henkilökohtaisten huippu- ja leposykkeiden erotukseen (= B). Täten TRIMP = A/B kertaa harjoituksen kesto minuuteissa.

Tällainen sopii kestävyyslajeihin, mutta ei esimerkiksi jalkapalloon, joissa välillä hölkätään, kävellään tai hiivitään vastustajan selän takana hyökkäysasemiin ja sitten spurtataan muutama sekunti, mikä toistuu kymmeniä kertoja pelin kuluessa; jalkapalloharjoituksen rasittavuus riippuu suuresti siitä, kuinka nopeita ja pitkiä spurtit ovat.

Ikiurheilijan pikajuoksuharjoittelu on samaa sukua, toisinaan jalkapalloa huomattavasti intensiivisempää, toisinaan huomattavasti kevyempää, herkkyyttä uhraamatta.

Siksi Banister jatkojalosti TRIMP-mittariaan siten, että eri sykealueille voi antaa subjektiivisen rasittavuuslukunsa, kertoa sillä asianomaisen sykealueen harjoitusminuutit ja laskea tällaiset painotetut rasittavuusminuutit yhteen. Kahdenkymmenen yhdeksän euron sykemittarissani on viisi sykealuetta (alle 60 %, 60 - 70 %, 70 - 80 %, 80 - 90 % ja yli 90 % maksimisykkeestä), joiden minuuttimäärät se tallentaa. Annan niille rasittavuusluvut 1, 2, 3, 4 ja 5.

Näin saan subjektiivisen TRIMPin. Luvut ovat vertailukelpoisia keskenään, kun harjoitusten syke mitataan aina samoin, mutta ne eivät kerro mitään objektiivista harjoitusteni laadusta. Itse mittaan TRIMP-luvut alkuverryttelystä loppuverryttelyyn, mutta en enää loppuvenyttelyjen aikaa; alkulämmittelyn dynaamisten venyttelyjen aikainen lihasten ja jänteiden lämmönnosto siis sisältyy TRIMPiin.

Esimerkiksi tunnin ja vartin kestoinen ruskakävely, jonka loppupuolella teen dynaamisia venytyksiä ja niiden päälle kolme tai neljä hölkkävetoa, tuottaa TRIMPiksi suunnilleen luvun sata; syke on kävellessä suurimmaksi osaksi alle 60 %:in maksimista, paitsi ylämäissä ja vetojen aikana korkeammalla.

Samoin 50 minuutin pikajuoksuharjoitus, jossa alkulämmittelyn jälkeen juoksen vain 300 metriä loppuverryttelyineen tuottaa TRIMPiksi suunnilleen luvun sata; keskimäärin syke on ollut rasitusalueella kaksi, vaikka se nouseekin lyhytaikaisesti korkeimpaan rasittavuusluokkaan.

Kirjaan TRIMPit kalenteriin, myös maksimisykkeet, ja pyrin huolehtimaan, että TRIMPit vaihtelevat viikon sisällä ja viikkojen välillä. Mitään tarvetta ei ole ollut ostaa hienoa sykemittaria monimutkaisine ohjelmineen.

Ylivoimaisesti rasittavin harjoitusmuotoni on nopeuskestävyysharjoitus, jossa teen yleensä perusteellisemman alkuverryttelyn kuin sadan metrin kilpailua varten. Aloitan parilla telinelähdöllä, joiden jälkeen juoksen suoran mitan ja sitten lopuksi kelloa vastaan lentävän 100 ja 150 metriä. Näiden päälle konkkaan ehkä parikymmentä kertaa. TRIMP-luku nousee suureksi, koska vetojen väliset palautusajat ovat pitkiä eli koska vetojen väliset kävelyminuutit rasittavuusluokassa kaksi muodostuvat suuriksi.