Näytetään tekstit, joissa on tunniste TRIMP. Näytä kaikki tekstit
Näytetään tekstit, joissa on tunniste TRIMP. Näytä kaikki tekstit

perjantai 27. marraskuuta 2015

Harjoitusrasituksen mittaamisesta

Kirjoitin asiasta 25.2.2014 ja 4.3.2014 ja 16.3.2014, joissa käytin subjektiivista, helposti laskettavaa TRIMP-lukua vertailemaan eri harjoituskertojen ja –viikkojen rasituksia. TRIMP-luku on todelliset harjoitusminuutit painotettuna harjoituksen rasittavuudella eri sykealueilla, harjoituksen subjektiiviset rasittavuusminuutit.

Törmäsin mainion pponline –sivuston artikkeliin asiasta. Sen lisäsanoma on, että harjoitusrasituksen noustessa painokertoimien tulee kasvaa eksponentiaalisesti eli nopeammin kuin käyttämäni lineaarinen painotus: 1, 2, 3, 4 ja 5.

Artikkelin sykealuejako poikkeaa sykemittarini sallimasta: alin luokka vastaa palauttavan harjoituksen sykealuetta, korkein täysvauhtisen 200 – 400 metrin vedon sykealuetta. Sen rasittavuus on viitatun tutkimuksen mittausten mukaan seitsenkertainen palauttavaan harjoitukseen nähden.

Toiseksi rasittavin sykeluokka, 90 – 94 prosenttia maksimisykkeestä MHR:stä, jossa veren laktaatin kasautuminen käynnistyy (OBLA = Onset of Blood Lactate Accumulation), on rasittavuudeltaan viisinkertainen palauttavaan harjoitukseen nähden. Tälle sykealueelle päätyvät tyypillisesti 400 metrin aloitusvauhtia vastaavat 200 - 300 metrin vetoni, jollaisia harjoituksia on tänä syksynä kalenterissa vain yksi mäkiharjoitus.

Mitä opiksi?

Täsmällisempien TRIMP-painotusten asemasta on helpointa kirjata vain sykemittarin antamat minuutit ja sekunnit yli 90 prosentin alueella MHR:stä. Ne voi sitten laskea yhteen viikoittain ja verrata, ovatko helpoiksi tarkoitetut viikot olleet todellisuudessa keveämmän anaerobisen harjoittelun viikkoja kuin raskaan harjoittelun viikot.

Tätäkään minuuttimäärää ei voi soveltaa mekaanisesti. Esimerkiksi viikko sitten perjantaina juoksin Eltsun tunnelissa lentävän 100 metriä ja 12 minuutin palautuksen jälkeen 150 metriä, molemmat täysillä. Syke nousi 90,5 prosenttiin MHR:stä eli näennäisesti kevyt maitohappoharjoitus.

Käytännössä tilanne oli aivan päinvastainen: pulssi ei noussut vedoissa eikä laskenut nopeasti vetojen välillä, koska olin tullut torstaita vasten yöllä Kanarialta. En ollut palautunut lennosta kahden yön jälkeenkään. Tämä oli jälleen yksi hölmö harjoitus.

lauantai 25. heinäkuuta 2015

Bruunon kisat: testi ennen MM-kilpailuja

Kunto-Pirkkojen Bruunon kisat menivät osaltani kehnommin kuin vuosi sitten: 100 m 14,75 vastatuuleen ja 400 m 1.09,63. 400 metrin aika on siis 1,6 sekuntia heikompi kuin vuosi sitten, jolloin Bruunon kisat olivat minulle kuntoutusta leikkauksen jälkeen; tänä vuonna ajattelin ne viimeiseksi testiksi ennen Lyonin MM-kisoja.

Jotakin on siten pahasti pielessä harjoittelussani tänä keväänä ja kesänä, vaikka SM-kisoista 400 metrin aikani parani sekunnilla runsaassa kolmessa viikossa.

Harjoittelu SM-kisojen ja Bruunon kisojen välillä, yhteensä 23 päivää, koostui seuraavasti: keskimäärin joka kolmas päivä 1. pikajuoksuharjoitus, 2. palauttava harjoitus (juoksunopeudet noin 2/3 -vauhtisia) neljästi ja kolme matkapäivää sekä 3. lepo.

Pikajuoksupäivät jakautuivat: alaktisia kaksi, an100 kaksi, an200 yksi ja an400 kaksi. Volyymit ovat olleet alhaiset: harjoitusten kesto pikajuoksupäivinä 55 min ja palauttavina päivinä 3/4 tuntia; myös harjoitusrasitus oli noin 2/3 kevään harjoituksista tarkastaltaessa niiden TRIMP-lukuja.

Lepopäivä ei tietenkään ole ollut sananmukaisestti lepoa, vaan ruohonleikkausta, pusikoiden ja piennarten raivaamista yms. sellaista kesälomalaisen arkipuuhastelua.

Sekuntikello oli mukana kahdesti, kun lämpötila oli noin 18 astetta; harjoitusajat lupasivatkin nopeuden kohentumista: 200 m tänä vuonna harjoituksissa ensimmäisen kerran alle 30 s eli 29,8 ja lentävä 30 metriä kaarteessa harjoitusennätystä sivuavasti 3,7 s. Bruunon kisoissa Kangasalan sää oli puolestaan kolea.

Lisäys klo 19.30: Lähdin 400 metrille kuntooni nähden liian kovaa. Georg Dunkel sai 5000 metrin lähtökaaren väliajaksi 29 s. Siitä on Pukinmäen kentällä kuudennella radalla 17,5 metriä 200 metrin kohdalle. Nopeus oli siis noin 16 s/100 m eli 200 metrin väliaika noin 31,8; 320 metrin kohdalla alkoi hiipimisvaihe 380:en metriin asti. Etukaarteessa oli tuntuva myötätuuli, joka lienee ollut osaksi selän takana myös takasuoralla.

sunnuntai 16. maaliskuuta 2014

Kohti herkistelyä


Pikajuoksijoiden harjoitusten intensiteetti yleensä kasvaa ja volyymit hieman laskevat harjoituskauden edetessä kohti kilpailuja. Samaan olen pyrkinyt, kun nyt on edessä hallikauden ainoa kilpailu. Viikko sitten otin ensimmäiset telinelähdöt ja kolme päivää sitten juoksin ensimmäiset täysvauhtiset 150 metriset; kuntooni nähden painelin täyttä 400 metrin vauhtia jo helmikuun lopulla.

Jos harjoitteluviikon volyymia kuvaa koko viikon TRIMP-summat eli subjektiiviset rasittavuusminuutit, ne ovat helmikuun ensimmäisestä viikosta lähtien kehittyneet seuraavasti, rinnalla tosiasialliset harjoitusminuutit.

Vko
TRIMP
minuutit
 6
490
240
 7
410
200
 8
560
260
 9
710
370
10
410
235
11
400
205

 

Volyymeissa on tavoittelemaani vaihtelua eri viikkojen välillä. Viikoilla 7 ja 11 oli vain kolme harjoituskertaa, kun taas viikolla 9 viisi kertaa, muina viikkoina neljä harjoitusta.  

Viikon 9 päätteeksi juoksin täysvauhtisen 200 metriä Liikuntamyllyssä. Seurauksena oli tietysti lihaskipu, joka johtuu lihasten pienistä repeämistä, mikrovaurioista. Niiden parantelu vaatii lepoa: siksi alhaisemmat minuutit olivat tarpeen kahdella viime viikolla kun lyhensin täysvauhtisten vetojen matkoja. Mutta samalla jokainen erilainen harjoitus tuotti uudenlaista lihaskipua. Liikuntamyllyn kaarteissa juoksu muuttuu myös toispuoliseksi: oikean reiden lihakset jumiutuvat, vaikka vasemman reiden lihakset pysyvätkin vielä juoksukuntoisina.

Huomenna on edessä viimeinen rääkki ennen MM-hallien vaatimaa herkistelyä, jonka aikana pikajuoksijat yleensä vähentävät harjoituksissa volyymit puoleen tai kolmasosaan, pudottamatta harjoituskertojen lukumäärää ja harjoitusten intensiteettiä kuin aivan kilpailua edeltävinä päivinä.

Vetojeni toistomäärät ovat kovin vähäiset, koska harjoitusteni pääosan muodostaa aina noin 40 – 50 minuutin alkulämmittely avausvetoineen. Siksi volyymini eivät voi koskaan pudota kolmasosaan harjoituskertaa kohti; vähennänkin harjoituskertojen lukumäärää.

tiistai 4. maaliskuuta 2014

Harjoitusrasituksen arviointi


Aloittaessani kilpailemiseen tähtäävän ikiurheilun (veteraani-, aikuisurheilun) ajattelin noudattaa periaatetta, että harjoittelen joka toinen päivä, joka toinen kerta kevyemmin kovempien välissä, joka toinen viikko tarkoituksena juosta vedoissa pidemmälle ja pidemmälle ja joka toinen viikko nopeammin ja nopeammin matkaa lyhentäen.
Oli selvä, että periaatetta joutuisi rikkomaan varsin usein matkojen vuoksi, mutta samalla niiden mukana tulisi toivottavasti tarpeellisia ylimääräisiä lepopäiviä, jopa lepoviikko tai ainakin pelkkää kevyttä harjoittelua sisältävä viikko. Kokemukseni matkustamisesta, erityisesti autolla ajosta neljä tuntia tai pidempään on, että sitä ei ole mielekästä pitää lepopäivänä; tärkeintä on sellaisen päivän päätteeksi kävellä tai verrytellä ja venytellä matkakankeudet pois.

Kun harjoitteluviikot tuntuivat joskus puisevan samoilta, rupesin mittaamaan harjoituksen kokonaisrasitusta kaksi vuotta sitten TRIMP (training impact/impulse) -käsitteellä, jonka kehittäjä on E. W. Banister, Simon Fraser yliopistosta, Kanadasta; artikkeleita löytyy netistä kirjoittamalla hakukoneeseen Banister+TRIMP.
TRIMPin perusajatus on, että harjoituksen kokonaisrasitus on yhtä kuin sen suhteellinen intensiteetti (voimakkuus, ponnekkuus) kertaa harjoituksen pituus minuuteissa. Suhteellinen intensiteetti on harjoituksen aikaisen keskiarvosykkeen ja leposykkeen erotuksen (= A) suhde henkilökohtaisten huippu- ja leposykkeiden erotukseen (= B). Täten TRIMP = A/B kertaa harjoituksen kesto minuuteissa.

Tällainen sopii kestävyyslajeihin, mutta ei esimerkiksi jalkapalloon, joissa välillä hölkätään, kävellään tai hiivitään vastustajan selän takana hyökkäysasemiin ja sitten spurtataan muutama sekunti, mikä toistuu kymmeniä kertoja pelin kuluessa; jalkapalloharjoituksen rasittavuus riippuu suuresti siitä, kuinka nopeita ja pitkiä spurtit ovat.
Ikiurheilijan pikajuoksuharjoittelu on samaa sukua, toisinaan jalkapalloa huomattavasti intensiivisempää, toisinaan huomattavasti kevyempää, herkkyyttä uhraamatta.

Siksi Banister jatkojalosti TRIMP-mittariaan siten, että eri sykealueille voi antaa subjektiivisen rasittavuuslukunsa, kertoa sillä asianomaisen sykealueen harjoitusminuutit ja laskea tällaiset painotetut rasittavuusminuutit yhteen. Kahdenkymmenen yhdeksän euron sykemittarissani on viisi sykealuetta (alle 60 %, 60 - 70 %, 70 - 80 %, 80 - 90 % ja yli 90 % maksimisykkeestä), joiden minuuttimäärät se tallentaa. Annan niille rasittavuusluvut 1, 2, 3, 4 ja 5.
Näin saan subjektiivisen TRIMPin. Luvut ovat vertailukelpoisia keskenään, kun harjoitusten syke mitataan aina samoin, mutta ne eivät kerro mitään objektiivista harjoitusteni laadusta. Itse mittaan TRIMP-luvut alkuverryttelystä loppuverryttelyyn, mutta en enää loppuvenyttelyjen aikaa; alkulämmittelyn dynaamisten venyttelyjen aikainen lihasten ja jänteiden lämmönnosto siis sisältyy TRIMPiin.

Esimerkiksi tunnin ja vartin kestoinen ruskakävely, jonka loppupuolella teen dynaamisia venytyksiä ja niiden päälle kolme tai neljä hölkkävetoa, tuottaa TRIMPiksi suunnilleen luvun sata; syke on kävellessä suurimmaksi osaksi alle 60 %:in maksimista, paitsi ylämäissä ja vetojen aikana korkeammalla.
Samoin 50 minuutin pikajuoksuharjoitus, jossa alkulämmittelyn jälkeen juoksen vain 300 metriä loppuverryttelyineen tuottaa TRIMPiksi suunnilleen luvun sata; keskimäärin syke on ollut rasitusalueella kaksi, vaikka se nouseekin lyhytaikaisesti korkeimpaan rasittavuusluokkaan.

Kirjaan TRIMPit kalenteriin, myös maksimisykkeet, ja pyrin huolehtimaan, että TRIMPit vaihtelevat viikon sisällä ja viikkojen välillä. Mitään tarvetta ei ole ollut ostaa hienoa sykemittaria monimutkaisine ohjelmineen.
Ylivoimaisesti rasittavin harjoitusmuotoni on nopeuskestävyysharjoitus, jossa teen yleensä perusteellisemman alkuverryttelyn kuin sadan metrin kilpailua varten. Aloitan parilla telinelähdöllä, joiden jälkeen juoksen suoran mitan ja sitten lopuksi kelloa vastaan lentävän 100 ja 150 metriä. Näiden päälle konkkaan ehkä parikymmentä kertaa. TRIMP-luku nousee suureksi, koska vetojen väliset palautusajat ovat pitkiä eli koska vetojen väliset kävelyminuutit rasittavuusluokassa kaksi muodostuvat suuriksi.