Kolmiosainen kausi

Kaudella 2022-2023 oli kolme tärkeätä kilpailua: Mustasaaren SM-hallimestaruuskilpailut, Kuopion SM-kilpailut ja Pescaran EM-kilpailut.

Pescarassa selvisin huonoimmalla ajalla 200 metrin loppukilpailuun. Aikataulusekoilujeni vuoksi en kyennyt parantamaan aikaa loppukilpailussa, jossa olin 8:s.

Polvikivun hellittäessä harjoittelu alkoi vuoden 2022 lokakuussa hikikävelyin varsinaisen harjoituskauden alettua marraskuussa, yhteensä 48 viikkoa. 

Harjoittelut ml. kilpailut jakautuivat:

1. kuntoperustaa rakentaviin eli vetoja aerobisen ja anaerobisen energiasysteemien raja-alueella, yhteensä 28 kertaa

2. alaktisiin eli lähtö- ja maksiminopeusharjoituksia 36

3. nopeuskestävyysharjoituksia: 100 m 18 kertaa; 200 m 26 kertaa

4. laktaattiharjoituksia (400 m) 9 kertaa

5. palauttavia harjoituksia 17 kertaa

6. Voimaharjoittelua lähinnä alaktisten ja 100 metrin harjoitusten jälkeen tein 29 päivänä

Harjoitus- ja kilpailupäiviä oli siten kaikkiaan 134 eli hieman alle kolme kertaa viikossa. Harjoitteluun käytetty tuntimäärä lienee noin 200.

Tämän lisäksi kävelin lähes aina muina päivinä, joiden yhteydessä tuli silloin tällöin harjoitettua vatsalihaksia, penkkipunnerrusta ja kyykyin etu- ja takareisia. Määristä ei ole tarkkoja kalenterimerkintöjä. Mutta sykemittari näyttää keskimäärin noin 8000 askelta päivässä, jossa on mukana juoksuharjoittelu.

Vaikea sanoa, pystyisinkö lisäämään tai tehostamaan harjoittelua. Tähtäin alkaa olla jo vuodessa 2025

Olipa juoksu

Vihdin Urheilu-Veteraanit järjesti eilen kilpailut, joissa juoksin 200 m 34,18 ja 400 metriä 1.24,94. Tuloskunto lähti siten toiseen suuntaan kuin ounastelin edellisessä postauksessa. Erityisesti 400 metriä oli kuin olisin juossut ylös kuntoportaita

Selitys 200 metrin osalta lienee se, että takareisi revähti lievästi kuukausi sitten, minkä takia oli pidettävä taukoa nopeuskestävyyden harjoittelussa ja varottava kaarrejuoksua. 200 metrin jälkeen oli palautusaikaa puolitoista tuntia ennen 400 metriä

Mutta 400 metrillä lihaksisto ei toiminut lainkaan. Laktaattiväsymys alkoi jo ennen 180 metrin vaihtoalueen rajaa. Mielestäni en aloittanut liian kovaa vaan noin 1.20 vauhtia

Rankametsässä kävin kyllä viimeisen parin viikon aikana neljästi tai viidesti puolesta tunnista kahteen tuntiin kerralla, minkä vuoksi en muka jaksanut mennä kyykkimään mustikassa

Kokemukseni mukaan kroppani on palautunut, jos 200 metrin täysvauhtisessa vedossa maksimipulssi nousee yli 170:nen. Nyt se oli 177 heti juoksun jälkeen ja 400 metrin loppusuoralla vallan 192. Aerobinen energiajärjestelmä toimi siten moitteettomasti juoksujen aikana

Pescaran EM-kilpailuihin ilmoittauduin sekä 200 että 400 metrille. Eilisen juoksun perusteella 400 metriä ei kannata harjoitella ennen sitä vaan yrittää palauttaa edes alkukesän 200 metrin nopeus

Mitä kesällä?

Nopeus parani Kuopion SM-kilpailuissa selvästi kolmessa viikossa Nummelan jälkeen: 100 m loppukilpailussa 15,80 ja 200 m 33,28. Aivan toivoton ei tilanteeni siten ole

400 m jätin varotoimena juoksematta, koska aamuyöllä oikeassa takareidessä oli paha kramppi, joka uhkasi vielä toistua. Päivä olisi saattanut jäädä alkulämmittelyyn tai matka katketa loppusuoralla. Hellettä oli kisojen aikana, jolloin tuli hikoiltua ja menetettyä suoloja

Kesää on pari kuukautta jäljellä ja vasta syyskuun lopussa olisi Italiassa Pescarassa EM-kilpailut. Niihin osallistuminen alkoi houkuttaa, kun katselin kuvia kaupungin pitkästä hiekkarannasta

Kuntoa pitäisi kyetä kohentamaan kaikilla osa-alueilla sitä ennen: lähtöjen räjähtävyyttä, 100:n ja 200:n metrin nopeuskestävyyttä sekä 400 metrin laktaattikestävyyttä

Kansallisia kilpailuja kilpailukunnon kokeilemiseksi näyttää olevan tuttuun tyyliin kesän aikana, mutta vain kahdet sopivat aikataulultaan muiden menojen kanssa. Kuhmoisten kilpailut ovat 22.7, joissa selviää, kannattaako lähteä Italiaan

Kuopion jälkeen tuli kierrettyä Kainuuta ja Ylä-Savoa. Eilen testailin laktaattiharjoituksen merkeissä Pukinmäen radan uutta päällystettä, jonka havaitsin jaloille erittäin ystävälliseksi. Matkakankeudesta huolimatta juoksin selvästi vuoden parhaan harjoitusajan 300 metrillä, vaikka ukkoskuuro alkoi loppusuoralle kaarruttaessa 

Ehkä 400 metrilläkin saan aikaiseksi kohtuullisen tuloksen tänä kesänä, mikä olisi tarpeen jotta harjoittelu- ja kilpailuinto säilyisi. Kaksi kesää ennen kuin olen 80 v

Kilpailukausi edessä

Mustasaaren SM-hallien jälkeinen yritys voimaharjoittelun säännöllistämiseksi tyrehtyi puolentoista kuukauden jälkeen. Siitä palautumisen kanssa kävi kuten ounastelin viimeksi. Seuraavan sunnuntaiaamun nopeusharjoittelu jäi puolitehoiseksi, koska lihaksisto ei ollut tarpeeksi virittäytynyt sitä varten. Itseasiassa vasta viikkoa myöhemmin kykenin täysitehoiseen pikajuoksuun, en edes tavanomaisena nopeuskestävyyspäivänä edeltävänä keskiviikkona 

Lihasmassan kasvua tavoitteleva voimaharjoittelu tulisi olla ikiurheilijan ensisijainen voimanhankintamuoto, koska hän menettää lihasmassaa joka vuosi. Siksi tulisi tehdä 8-10 toiston sarjoja painoilla, jotka kykenee nostamaan juuri niin useasti. Tehontuottolajeissa, kuten pikajuoksussa ja hypyissä, tulisi lisäksi silloin tällöin harjoittaa maksimivoimaa isojen motoristen yksikköjen aktivoimiseksi 

Varsinaiseen maksimivoiman harjoitteluun en edes edennyt, kun nivelrikkopolvessa tuntui kipua jo nostovaiheessa ja illalla särkynä. Loikat, pomput ja hyppelyt jätin jo vuosi sitten, jotta polven jäljellä oleva rustokudos ei kuluisi täysin puhki. 

Katsoin parhaimmaksi, että kykenisin suunnilleen täysvauhtiseen pikajuoksuun kahdesti viikossa, ja palata painojen avulla tehtävässä voimaharjoittelussa entiseen satunnaiseen nosteluun joko harjoitusten jälkeen tai kävelylenkkien yhteydessä ulkokuntosaleissa

Toistot etukyykyykyissä pienillä painoilla ovat olleet 2-3, sarjoja saman verran. Etukyykyt vieden polvet varpaiden etupuolelle vahvistavat etureiden alaosan lihaksia, jotka tukevat polvia. Takakyykyissä keskiraskailla painoilla toistot ovat vain 1 tai 2, mutta nopeasti. Takakyykyt kohdistuvat eniten takareisien yläosaan. Tällaista voimanhankintaa yritän tehdä kahdesti viikossa

Se ei luonnollisestikaan onnistu läheskään joka viikko, koska välipäivinä tulle tehtyä jotain muuta mikä sotkee pikajuoksukunnon. Olin toissa viikon Iisalmessa kevätpuuhissa, mikä tuntuu jaloissa mielestäni vielä tälläkin hetkellä. Räväkkyys puuttuu juoksusta, mutta tulipa kokovartalon peruskuntoharjoittelua kilpailukauteen valmistavan harjoittelun sijaan

Ensi sunnuntaina on Nummelassa kevään ensikilpailut, joissa lopullisesti selvinnee se, mille käyrälle olen tipahtanut. Kuopion SM-kilpailuihin ei ole kuukauttakaan

JK 30.5.2023: Nummelassa 100 m 16,50 vastatuulta 2,2 m/s; 400 m 1.21,4. Juoksin 100 m 13,90 Ratinassa 2013 ja 15,15 Harjulla 2020. Pudotusta 1,25 s seitsemässä vuodessa, nyt vajaassa kolmessa vuodesssa 1,35 s.

Mämmiaikaan

Runsas kaksi viikkoa sitten kävin Kenttäurheilijat-58:n luolasprinteissä Hakunilassa. Olin ehkä ottanut itse liian hyviä aikoja, kun kuvittelin olevani hieman nopeammassa kunnossa kuin Mustasaaren SM-halleissa. Siksi iski äkillinen kilpailunhalu. Olin mielestäni harjoitellut kohtuullisesti, en liikaa enkä liian vähän

Toisinhan siinä kävi: 60 m meni kaksi ja puoli kymmenystä hitaammin, 100 m vallan 16.68. Lisäksi satasen viimeisellä 15-20 metrillä piti hidastaa selvästi jotta juoksu pysyi koossa loppuun asti

Sunnuntaiaamuisin olen käynyt Eläintarhan tunnelissa lähtö- ja nopeusharjoituksissa, päälle hieman voimanhankintaa. Keskiviikkoisin olen tehnyt nopeuskestävyysharjoituksen, pari vetoa 100-200 m. Perjantaisin olen yrittänyt nostaa sykettä; kerran pääsin aerobisen alueen ylärajalle, muulloin palauttavia vetoja

Painojen nostelua olen yrittänyt säännöllistää, mutta kroppa tuntuu vaativan palautuspäiviä runsaasti. Viime sunnuntaina tein ensimmäistä kertaa kyykkyjä kahdeksan toiston sarjoin (4x8). Toistin saman keskiviikkona. Eilen juoksin 4x100 m noin 25 sekuntiin. Lisäksi vatsalihasliikkeitä, varpaille nousuja ja kuminauhalla reisien vahvistusta joka suuntaan. Saa nähdä, kykenenkö huomenaamuna tavanomaiseen alaktiseen harjoitukseen

Ainoa edistyminen näyttää olevan painonlasku tavoittelemaani 73-74 kiloon voimaharjoittelun hienoisesta lisäämisestä huolimatta. Sen ole saavuttanut pääasiassa lopettamalla digestive-keksien syönnin juuston kanssa jälkiruoaksi. Myös kauraleivän käyttö on vähentynyt, samoin banaanien ja viinirypäleiden. 

Siis, eri muotoisten sokerien käyttöä olen vähentänyt tietoisesti. Mämmi on makeaa muutoinkin

Botniahallissa

Botniahalli Vaasan ympäryskunnassa Mustasaaressa eli Korsholmassa oli uusi tuttavuus ikiurheilijoiden SM-hallien kilpailupaikkana. Järjestelyt Vasa IS:n toimesta olivat jälleen mallikkaat; tulokset

Lähdin kisoihin hieman epävarmana kunnostani. Harjoitustulokset viimeisen kuukauden ajalta Eläintarhan tunnelista ja Liikuntamyllystä olivat 4-10 prosenttia heikommat kuin vuosi sitten Esport Arenassa

60:llä metrillä selvisin viimeisenä loppukilpailuun, jossa aika 10,07 vastasi juuri lentävän lähdön 30 metrin harjoitusaikojen ennakoimaa tulosta. Tulos oli kuitenkin noin 6 prosenttia heikompi kuin viimeksi Tampereen SM-halleissa 2020

400 metrillä tulos oli lähes 1.22, joka vastasi juuri Liikuntamyllyssä puolitoista viikkoa aikaisemmin juoksemani 300+100 metrin harjoituksen ennustetta; heikennystä 10 prosenttia Mikkelin SM-kisojen 1.8.2021 aikaan 1.15. Sykemaksimi nousi juoksun aikana 180-184 välille eli tehokkain aerobinen energiajärjestelmä oli nopeasti käytössä. Siitä huolimatta vauhtia en löytänyt

Yllätys oli 200 metrin aika 33,9 joka oli sekuntia nopeampi kuin harjoitusten perusteella. Yleensä viimeisen herkistelyviikon jälkeen olen kilpailuissa saanut suunnilleen saman ajan kuin itse ottamani harjoitusaika. Itseotettu aika on noin neljäsosa sekuntia todellista nopeampi reagointiviiveen puuttumisen vuoksi

Oli kiva jälleen kilpailla puolentoista vuoden jälkeen. Ja olen myös kovin huojentunut, että säästyin vammoilta. Hälytysmerkkejä oli kyllä vanhojen vammojen takia. 60 metrin jälkeen tuntui oikean reiden yläosassa, 400 metrillä oikea polvi hälytti viimeiseen kaarteeseen  mennessä ja 200 metrillä kaarteen lopulla vasemman lähentäjän kiinnityskohta

Kesäksi pitäisi saada lisää maksiminopeutta ja sähäkkyyttä lähtöön. Plyometria eli loikat ja hyppelyt ovat olleet pääasiallinen keino hankkia lihasvoimaa jalkoihin. Painonnosto on ollut vähäistä ja epäsäännöllistä. Koska nivelrikon vuoksi en enää uskalla loikkia, täytynee romun kolistelua säännöllistää. Eli kyykkyjä

Jos saisin kehitettyä maksiminopeutta, se kertautuisi pidemmillä matkoilla eli jaksaisin submaksimaalista 200:n ja 400:n metrin kilpailuvauhtia pidemmälle. Tietenkin se vaatii nopeuskestävyyden harjoittelua. Sama koskee laktaattikestävyyttä. 

Viime kevään ja kesän juoksut kuntoportaissa eivät ylläpitäneet 400 metrin kuntoani, jonka yleensä olen rakentanut alimatkoilla, mutta  kilpailuvauhtiin verrattuna ylivauhtisin vedoin

Anaerobista nopeus- tai laktaattikestävyyttä kroppa sietää nykyään harjoitella vain kerran viikossa, jos kerran viikossa on alaktinen maksiminopeus- ja lähtöharjoitus. Kokemukseni mukaan kolmannen juoksukerran täytyy sitten sisältää vain aerobisen alueen ylärajalla olevia vetoja. Ja jos neljäs harjoitus osuu samalle viikolle, sen on oltava puhtaasti palauttava, vaikkapa 100 metrin vetoja lentävällä lähdöllä noin 24-25 sekuntiin

Iloisin mielin siis kohti Kuopion SM-kilpailuja 16-18.6.2023!