Olipa juoksu

Vihdin Urheilu-Veteraanit järjesti eilen kilpailut, joissa juoksin 200 m 34,18 ja 400 metriä 1.24,94. Tuloskunto lähti siten toiseen suuntaan kuin ounastelin edellisessä postauksessa. Erityisesti 400 metriä oli kuin olisin juossut ylös kuntoportaita

Selitys 200 metrin osalta lienee se, että takareisi revähti lievästi kuukausi sitten, minkä takia oli pidettävä taukoa nopeuskestävyyden harjoittelussa ja varottava kaarrejuoksua. 200 metrin jälkeen oli palautusaikaa puolitoista tuntia ennen 400 metriä

Mutta 400 metrillä lihaksisto ei toiminut lainkaan. Laktaattiväsymys alkoi jo ennen 180 metrin vaihtoalueen rajaa. Mielestäni en aloittanut liian kovaa vaan noin 1.20 vauhtia

Rankametsässä kävin kyllä viimeisen parin viikon aikana neljästi tai viidesti puolesta tunnista kahteen tuntiin kerralla, minkä vuoksi en muka jaksanut mennä kyykkimään mustikassa

Kokemukseni mukaan kroppani on palautunut, jos 200 metrin täysvauhtisessa vedossa maksimipulssi nousee yli 170:nen. Nyt se oli 177 heti juoksun jälkeen ja 400 metrin loppusuoralla vallan 192. Aerobinen energiajärjestelmä toimi siten moitteettomasti juoksujen aikana

Pescaran EM-kilpailuihin ilmoittauduin sekä 200 että 400 metrille. Eilisen juoksun perusteella 400 metriä ei kannata harjoitella ennen sitä vaan yrittää palauttaa edes alkukesän 200 metrin nopeus

Mogrenia myötäiseen, Wassbergia vastatuuleen

Viime kesän jälkeen kauhistelin 400 metrin vauhdin hidastumista. Puoli vuosikymmentä sitten pohdin hiihdon merkitystä 400 metrin harjoittelussa.

Viimeisen kolmen viikon aikana olen hiihtänyt noin tunnin lenkkejä. Päähavainto on se, että hiihtovauhtini on hidastunut viimeisen viiden vuoden aikana enemmän kuin 400 metrin nopeuteni. Hiihdän nyt tunnissa noin 20-25 prosenttia lyhyemmän matkan kuin 2016, mutta 400 metrillä hidastumista on alle 10 prosenttia. Taitaa olla yhteinen tekijä joka selittää molemmat - M76. 

Sen voi myös paljastaa, että wassua jaksan yhteen menoon tuskin 30:a metriä. Mutta vastatuuleen sitä on loivassa ylämäessä lipsuvin suksin pakko yrittää, kunnes laktaattia on reisissä niin että on palattava kävelytyyliseen perinteiseen.

Myötätuuleen ja varsinkin loivaan alamäkeen Mogrenilla saan vielä kehitettyä nautittavaa hiihtovauhtia, kunnes siinäkin on palattava kävelyyn. Hiihto on intervallilaji, teroittaa Toni Roponen kirjassaan Kaikki hiihdosta. Maaston vaihteluista johtuen kertyneen laktaatin voi polttaa alamäissä pois.

Esport-Arenassa tuli käytyä helmikuun loppuun asti. Täysvauhtisessa pikajuoksussa paino aleni yllättävän nopeasti, kunnes se taas alkoi nousta, kun jouduin auttamaan lumitöissä ja rupesin hiihtämään. Aineenvaihdunta toimii näissä harjoittelumuodoissa ilmeisesti täysin eri tavalla.

Hallimestaruuskilpailut siirtyivät syksylle. Toivottavasti korona on kurissa kesään mennessä, että kilpailukausi toteutuisi SM-kisoineen Mikkelissä 30.7-1.8.2021. Tänä talvena en ainakaan ole kiertänyt liikaa rataa Liikuntamyllyssä

Aitomisharjoittelua

Ikiurheilijoiden Venetsian EMAC2019 meni aitomisharjoitteluksi. Jännitin ilmeisesti liikaa sekä 300 metrin aitajuoksun alkuerässä että loppukilpailussa: ajat 59,29 ja 58,45. Loppukilpailussa aitominen alkoi hieman paremmin mutta sammuin kaarteen puoliväliin eli tapahtui juuri se, minkä pystyin  Orimattilassa sipsuttelulla välttämään

Aitojen jälkeen oli 400 metriä seuraavana aamuna, mutta se ei kulkenut lainkaan, koska olin joutunut aitajuoksuissa panemaan kaiken peliin jo alkuerässä; vauhti hidastui 30 metrin jälkeen koko ajan sitä mukaa kun laktaattia muodostui verenkiertoon

Harjoitusaikani ennen Lido di Jesoloon lähtöä osoittivat että pikajuoksukunto koheni Turun SM-kisojen jälkeen, koska juoksin vuosien 2018-2019 parhaat harjoitusajat 150:llä ja 250:llä metrillä

Venetsiasta paluun jälkeen käytin puolitoista viikkoa muuhun kuin juoksemiseen, taimikon harvennusta raskaimpana, mutta myös kävelyä ja jäsenten heiluttelua

Tavanomainen syyskausi alkoi viime perjantaina lähes 8 km:n kävely- ja hölkkälenkillä, sykkeen noustessa hölkkävetojen lopulla aerobisen alueen yläosaan. Peruskuntojaksossa on tarkoitus keskittyä aerobiseen kuntoutukseen ja vahvistaa koko kehon lihaksistoa, mutta yrittäen säilyttää nopeusominaisuudet

Eilen aamulla oli Eläintarhan tunnelissa alkulämmittelyn lopussa pitkien aitojen harjoittelua kahdesti kolme aitaa (toisella kerralla aitominen täydellistä!), pari telinelähtöä sekä 70 metriä vuoroin kiihdyttäen ja lasketellen (in-and-out)

Päälle yritin loikkia, mutta lihaksista ei löytynyt kimmoisuutta (taisin olla vielä jumissa taimikkotöistä ja autolla ajosta). Penkkipunnerrus sen sijaan sujui kesän jälkeen yllättävän hyvin

Syysharjoittelusta

Älykäs harjoittelu on yleisin neuvo tuloskunnon kohentamiseksi. Tekoälykästä harjoittelua en ole vielä nähnyt mainostettavan, vaikka nimenomaan alan apuvälineiden kehitys on ollut valtaisaa: tietokonemaiset rannekellot mahdollistavat ainakin kestävyyslajeissa harjoittelun tarkan seurannan ja harjoitussuositukset, kunhan kelloon on asettanut tavoitteensa

Anaerobisen kunnon puutteet paljastuivat viime kesän tulosteni taustalla: en kyennyt sen paremmin maksiminopeuden kuin täysvauhtisen nopeuskestävyyden harjoittamiseen. Harjoittelu oli peruskuntokauden luonteista vielä juhannuksena ja sen alla, kun koleuden vuoksi en kymmeneen päivään juossut piikkareilla

Aarhusin EM-kisojen jälkeiset pari viikkoa olivat palauttelua, mutta elokuun lopun harjoittelin tiiviisti. Syyskuun alussa oli kaksi lepoviikkoa, joiden jälkeen kolme viikkoa harjoittelua. Sen jälkeen olin viikon maalla syystöissä, käytännössä lihaskestävyysharjoituksissa aerobista kestovoimaa hankkien - kasvimaan kääntö kovin ponnistus, mutta juoksematta

Nyt olen viikon totutellut juoksemiseen sekä sisällä että ulkona; sisällä rata tuntuikin tärskähtävän pohkeisiin yllättävän kovaa, mutta sorapolut ovat sateiden vuoksi juuri nyt sopivia juoksualustoja

Miten olen harjoitellut?

Juoksuhalujen ylläpitämiseksi olen yrittänyt välttää nimenomaan anaerobisia, laktaattia synnyttäviä happivelkaharjoituksia. Harjoitukset ovat koostuneet joko lyhyistä 5-8 sekunnin pyrähdyksistä tai pidemmistä aerobisista hölkkävedoista. Kummassakin harjoitustyypissä laktaattia muodostuu lihaksistoon vain vähän

Lisäksi olen kerran viikossa käynyt kuntosalilla, jossa aloitin yleisistä koko vartalon vahvistusliikkeistä suhteellisen kevyin painoin, minkä jälkeen siirryin perusvoiman hankintaan: pari sarjaa keskiraskailla kuormilla 5-9 toistoa, palautus pari minuuttia, mutta jaloille vain kaksi tai kolme liikettä harjoituskerralla. Viimeksi lisäsin kuormitusta ja vähensin toistoja korkeintaan viiteen kertaan, mutta pyrkien nopeisiin nostoihin

Kilpailukalenterissa on marraskuun lopussa hallikilpailut Liikuntamyllyssä. Eli on kuukausi aikaa kohottaa anaerobista kuntoa maksiminopeus- ja nopeuskestävyysharjoituksin, mikä jättää vielä puolitoista viikkoa herkistellä lopullinen kunto esiin

Tulevaisuus paljastaa, onko tämä älykästä harjoittelua