Aitomisharjoittelua

Ikiurheilijoiden Venetsian EMAC2019 meni aitomisharjoitteluksi. Jännitin ilmeisesti liikaa sekä 300 metrin aitajuoksun alkuerässä että loppukilpailussa: ajat 59,29 ja 58,45. Loppukilpailussa aitominen alkoi hieman paremmin mutta sammuin kaarteen puoliväliin eli tapahtui juuri se, minkä pystyin  Orimattilassa sipsuttelulla välttämään

Aitojen jälkeen oli 400 metriä seuraavana aamuna, mutta se ei kulkenut lainkaan, koska olin joutunut aitajuoksuissa panemaan kaiken peliin jo alkuerässä; vauhti hidastui 30 metrin jälkeen koko ajan sitä mukaa kun laktaattia muodostui verenkiertoon

Harjoitusaikani ennen Lido di Jesoloon lähtöä osoittivat että pikajuoksukunto koheni Turun SM-kisojen jälkeen, koska juoksin vuosien 2018-2019 parhaat harjoitusajat 150:llä ja 250:llä metrillä

Venetsiasta paluun jälkeen käytin puolitoista viikkoa muuhun kuin juoksemiseen, taimikon harvennusta raskaimpana, mutta myös kävelyä ja jäsenten heiluttelua

Tavanomainen syyskausi alkoi viime perjantaina lähes 8 km:n kävely- ja hölkkälenkillä, sykkeen noustessa hölkkävetojen lopulla aerobisen alueen yläosaan. Peruskuntojaksossa on tarkoitus keskittyä aerobiseen kuntoutukseen ja vahvistaa koko kehon lihaksistoa, mutta yrittäen säilyttää nopeusominaisuudet

Eilen aamulla oli Eläintarhan tunnelissa alkulämmittelyn lopussa pitkien aitojen harjoittelua kahdesti kolme aitaa (toisella kerralla aitominen täydellistä!), pari telinelähtöä sekä 70 metriä vuoroin kiihdyttäen ja lasketellen (in-and-out)

Päälle yritin loikkia, mutta lihaksista ei löytynyt kimmoisuutta (taisin olla vielä jumissa taimikkotöistä ja autolla ajosta). Penkkipunnerrus sen sijaan sujui kesän jälkeen yllättävän hyvin

Mitä nyt?

Hiekkaharjun ja Nummelan kilpailut viime viikonloppuna olivat kannaltani liian kylmässä. Olin ajatellut noin 15 astetta miniminä. Lihakseni olivat aivan koppurassa jo perjantaina käydessäni Helsingin keskustassa. Olin herkistellyt niihin lähes kuin SM-kisoja varten. Korvaavana juoksin lauantaina Liikuntamyllyssä täysvauhtisen 200 m ja sunnuntaina 5/6 -vauhtisia ylämäkivetoja; olen joskus kyennyt harjoituksissa parempaankin juoksuun

Mitä seuraavaksi? Katselin kilpailukalenteria ja en löytänyt kesän aikatauluihin sopivia kilpailuja ennen ikiurheilijoiden Turun SM-kisoja elokuun 2:na viikonloppuna, joihin on 10 viikkoa

Ideaalisesti minun pitäisi jakaa viikot peruskuntoa luoviin sekä kilpailukuntoa rakentaviin ja terävöittäviin viikkoihin ennen viimeistä herkistelyviikkoa. Rinnakkainen voimanhankintaohjelma pitäisi jaksottaa: alussa koko kehon lihaksiston, kropan stabilisaation vahvistaminen, pääpainon ollessa erilaisissa koordinaatioharjoituksissa; seuraavaksi pääpaino lihasmassan kasvun edistämisessä (toistoja 6-8); lopuksi räjähtävän voiman hankintaa sekä painoin että konkkaamalla ja loikkimalla (plyometria), herkistelyjaksolla vain pompiskelua alkulämmittelyn ja jäähdyttelyn yhteydessä

Mutta, mutta. Todennäköisesti tulen tekemään hieman kaikkea sekaisin, mihin vaikuttavat säätila, harjoittelupaikat kesän matkustussuunnitelmien vuoksi ja omat, jo lapsuudessa totutut tavat (vanha koira ja uudet temput)

Järjestelmällisempään harjoitteluun

Jyväskylän SM-hallikilpailujen jälkeen harjoittelu oli luonteeltaan hieman sitä sun tätä. Hain harjoitteluun muutosta, mutta vaikeatahan totuttua on muuttaa. Harjoituskertoja on tullut runsaasti kuluneen kuuden viikon aikana, mutta ehkä vain pari kolme kovaa harjoitusta

Syksyllä tavoittelin harjoittelun erilaistamista tämän kauden aikana, ensisijassa voimaharjoittelun järkevöittämistä, tai ainakin  keskittymistä enemmän aikaisemmin hyväksi havaittuun, kuten lisää 400 metrin juoksun vaatimaa rääkkiä sekä venyttelyä ja huoltavaa harjoittelua

Kevätharjoittelu on siirtymässä ulos, joten millainen on välitodistus?

Syksyn sairastelut ja syystyöt merkitsivät ensinnäkin sitä, että tyypilliset syyskauden perusharjoitukset, jossa vedot ovat aerobisen  ja anaerobisen energiajärjestelmien rajalla, jäivät kokonaan tekemättä. Siksi en saanut aikaan yhtäkään 400 metrin harjoitusta ennen SM-halleja. Yleensä olen tehnyt sellaisen syksyisin kerran tai kahdesti viikossa. Kun sorapolut ovat jo osaksi kuivia, ne varmaankin ovat jatkossa ohjelmassani

Harjoituskauden toinen ongelma oli lumitöiden tuottama kokovartalon voimanhankinta, joka ei kyllä välittömästi edistänyt pikajuoksua. Onneksi viimeiset kaksi viikkoa ennen SM-halleja olivat lumitöistä vapaat ja 200 metrin aikani oli jälkikäteen arvioiden yllättävän hyvä. Kun nimittäin Jyväskylän jälkeen tein painoin yhdenkin liikkeen jaloille, lihaksistoon kehittyi sama tunne kuin lumitöiden jälkeen - sama kuin armeijassa sain miinojen raahaamisesta. Lumitöistä en siten palautunut lopullisesti kahdessa viikossa

Voimaharjoittelu on viime viikkoina ollut varovaista kokovartalon yleistä vahvistamista. Harjoituskerralla olen tehnyt jaloille vain liikkeen tai kaksi. Koska olen vaihdellut liikkeitä usein, kropassa on ollut jatkuva lihaskipu. Siksi pikajuoksuvedot ovat olleet varovaisia, paitsi jos kaksi edeltävää päivää on ollut lepoa. Mutta usea neuvoo: "jollei kipua, ei etua" harjoittelusta

Lauantaina uskalsin tehdä kyykkyjä jo raskaimmin painoin; eilen juoksin ulkona ensimmäistä kertaa samalla aurinkoa ottaen; kevättä jaloissakin

Harjoittelun kärsimystä kaipaamassa

Akillesjänneongelman parantelu kesti kolme ja puoli kuukautta. Nopeus ja nopeuskestävyys rapistuivat vielä SM-hallienkin jälkeen. Paino on noussut elokuun EM-kisojen jälkeen neljä kiloa. Ainoastaan vauhdittomassa pituudessa olen pystynyt veteraaniajan parhaimpien harjoitustulosten tasolle

Tehoharjoittelun olemattomuus on toisaalta merkinnyt sitä, että muita harjoituskauden tyypillisiä ongelmia ei ole ollut, koska pääpaino on ollut akillesjänteen ja sen ympäristön lihasten vahvistamisessa

Toisaalta juuri tästä johtuen harjoittelu muuttui liian totiseksi, koska oli vain yksi tavoite: kyetä pikajuoksuun. Siitä puuttuivat omien rajojen koettelemisen kärsimykset, palautumisjaksojen jälkeen uudenlaisten kärsimysten kokeilut sekä harjoittelun ilo suoritustason parantuessa

Edessä on pääsiäiskausi, joka yleensä on merkinnyt lyhyen peruskuntojakson alkua. Niin on tarkoitus tänäkin vuonna, mutta sitä ennen on mahdollista tehdä yksi tehoharjoitus 200 metrin aikaa tavoitellen, kuinka kaukana olen nopeuskestävyydessä viime marraskuun puolivälin tasosta, ennen akillesjänteen kipeytymistä

Peruskuntojakso on aerobisvoittoinen ja voimanhankintaa fasiliteettien mukaisesti, jotta säiden lämmettyä kykenisin lisäämään harjoittelun volyymia ja testaamaan rajojani. Mutta pääasia on olla menettämättä sitä vähäistä räjähtävyyttä, joka vielä tällä iällä M73 on jäljellä

JK 27.3.18 klo 19: Tänään sain harjoitusajat lentävällä 100:lla metrillä ja 200:lla metrillä jotka vastasivat viime maaraskuun alkupäivien tasoa. Lohdullista että nopeuskestävyys paranee harjoitellessa

SM-viesteissä

JKU järjesti ikiurheilijoiden SM-viestit eilen Vaajakosken kentällä loistavissa olosuhteissa, oivallisessa paikassa ja huippuluokan järjestelyin. Ehkä aikataulua olisi vielä voinut tiivistää yhdistämällä kahden, kolmen joukkueen lähtöjä, koska ratoja oli kahdeksan

Juoksin M70 3x400 metrin ankkuriosuuden, mutta SpoVe ja Oulun Ikiliikkujat olivat jo yli puolen kaarteen verran tavoittamattomissa; osuusaikani noin 1.22 eli anaerobista kuntoutusvauhtia

M70 3x800 metrillä aloitin. Olin Vantaan joen varressa juossut kahdesti pitkiä tasavauhtisia vetoja ja todennut, että kun sykkeeni on noin 156, pystyn juoksemaan helposti 500 metriä ja vielä jää varaa loppukirille. Tällainen vauhti vastaisi suunnilleen 1.35 vauhtia ensimmäisellä kierroksella; 10 sekuntia nopeampi vauhti söisi selvästi loppukirieväät 500 metriin tultaessa

Niinpä aloitin verkkaisesti odottaen että joku menisi ohi, vaan näin ei tapahtunut. Siksi aloituskierros oli 1.40 vauhtia, jonka jälkeen lisäsin energian käyttöä joka sadan metrin jälkeen. Vauhti ei varmaankaan kiihtynyt, vaikka loppusuoran tulin "täysillä". Juoksun jälkeen olo ei tuntunut läheskään sellaiselta kuin täysvauhtisen 400 metrin kilpailun jälkeen vaan samalta kuin harjoituksissa jotka merkitsen kalenteriini anaerobisen kunnon kohotukseksi

Hallikauden jälkeinen peruskuntojakso on täten jatkunut tavanomaista pidempään. Varsinainen kilpailukauden harjoittelujakson katson alkaneen vasta silloin kun olen samalla viikolla tehnyt sekä lähtöharjoitukset että täysvauhtisen 200 metrin harjoituksen. Säistähän se on kiinni

Ulkokauteen

Viiden viikon peruskuntojakso hallikauden jälkeen jakaantui siten, että
1. kerran viikossa juoksin anaerobista pohjaa kohentavia intervalleja,
2. aerobisen alueen intervalliharjoituksia kertyi kuusi, joista kolme palauttavia,
3. nopeus- tai nopeuskestävyysharjoituksia suunnilleen 400 metrin aloitusvauhdilla kertyi viisi ja
4. kuntosaliharjoittelua tuli tehtyä vain kahdesti, mutta penkkipunnerrusta ja leuanvetoa sekä lankkuja tein sentään useimpien harjoituskertojen yhteydessä

Hieman improvisoidun tuntuinen jakso oli erityisesti voimanhankinnan osalta, koska jaloille en uskaltanut tehdä liikkeitä

Sää suosii nyt ainakin pari päivää ulkoharjoittelua; kerran viikossa sekä alaktinen harjoitus että maitohappokylvyt ylämäessä muodostavat harjoittelun rungon; myös kuntosalikäynti tai sitä vastaava kotitreeni toivon mukaan kerran viikossa vahvistaakseni erityisesti keskivartaloa ja lantion seutua; palauttavia aerobisia vetoja sisältävä harjoitus voinnin mukaan; myös venyttelyjä ja retkutteluja olen laiminlyönyt talven aikana. Jos kylmät palaavat, ainakin alaktiset harjoitukset on tehtävä sisällä

Lisäys 9.5.2017: Eipä mennyt viikko eronnut peruskuntojaksosta, koska yhtään varsinaista laktaattivetoa en tehnyt
Oulunkylän kenttä

Kannattaako herkistely?

Daegun tulokseni olivat samaa tasoa kuin SM-halleissa viisi viikkoa aikaisemmin tai syksyllä Jyväskylässä 8.10.2015. Daeguun ja SM-halleihin herkistelin kunnolla, Jyväskylään vain osaksi.

Miksi tulostaso ei parantunut syksystä? Vai eikö tällä iällä kannata enää herkistellä?

Tuloskunnon paikallaan pysyminen johtuu pikemminkin siitä, että harjoituksissa kykenin kovavauhtiseen juoksuun todella harvoin. Se taas johtuu siitä, että harjoituskauden aikana en ollut ottanut riittävän monia herkistely- ja lepopäiviä ennen aiottua kovavauhtista harjoitusta.

Siis, johtopäätökseni on, että tarvitsen lisää herkistelyä ennen kovavauhtisia harjoituksia ja kilpailuja - ja helppoja harjoituksia niiden jälkeen

Daegun kilpailuviikko vaatii akkujen latausta. Nyt on jälleen peruskuntokauden luonteinen jakso vappuun asti, mutta nopeusominaisuuksista pyrin pitämään kiinni koko ajan, vaikka juoksen tänä aikana pääasiassa aerobisen ja anaerobisen energiajärjestelmien rajamailla

Peruskuntojakso ohi

Perthissä pidettävien ikiurheilijoiden MM-kilpailuihin valmistautuminen vaati luonnollisesti peruskuntojakson SM-kisojen jälkeen: viidessä viikossa kokonaista 21 harjoitusta, mutta keskikestoltaan alle tunnin. SM-kisojen 100 metrin kokemus oli, että myös pidempiaikaisia harjoituksia pitäisi tehdä tai harjoitella toisinaan kahdesti päivässä.

Kuntosalikertoja oli jaksolla vain kaksi, mutta parina päivänä tuli oltua risusavotassa, joten kehon voimatasot ja lihaskestävyys eivät aivan rapautuneet.

Juoksuharjoittelu tapahtui vuorotellen aerobisella ja anaerobisella puolella energiajärjestelmiä. Yhtään rääkkiharjoitusta ei tullut tehtyä, mikä toivottavasti auttaa juoksuhalujen löytymisessä, kun pyrin jatkossa täysvauhtisiin vetoihin. Kokonaisuudessaan jakso tuntui kevyeltä.

Luin Athletics Weeklystä David Hemeryn harjoitteluvuoden jaksotuksesta ennen 400 metrin aitojen kultamitalijuoksuaan 1968. Vaikka hänen ohjelmistaan otetaan määristä pois 2/3 ja nopeudet pudotetaan vastaamaan nykytasoani, silti mennyt peruskuntojakso tuntuu jokseenkin kalvahkolta.

Perthissä päämatkani on 400 metriä; melkein kaikki viime vuoden Lyonin MM-kisojen osallistujista näyttävät olevan mukana vahvistettuna kovan tason paikallisilla edustajilla. Jotakin muutosta harjoitteluun pitäisi saada aikaiseksi alkavassa valmistautumisjaksossa, jotta parantaisin kuluneen kesän tuloksia.

Jatkoa 17.9.16: Peruskuntokausi jatkuu sittenkin. Kävin toissapäivänä Liikuntamyllyssä. Harjoitus oli sama kuin tavallinen alkuverryttely ennen 100 metrin kilpailua, paitsi ei lentävää 30 metristä, lisäksi kaksi 3-pisteen lähtöä ja kaksi 95 prosenttista 120 metristä. Vauhditonta pituuttakin hyppäsin ja lopuksi työnsin kuulaa (kaksi ilman vauhtia ja neljä vauhdilla) sekä päälle kolme palauttavaa vetoa alamäkeen. Missään vaiheessa ei tuntunut kipua. Kotona venyttelin, jonka jälkeen kipu alkoi: 20 cm polvilumpiosta ylös ja 5 cm alas sisäreittä on kipein kohta. Jääpussihoitoa annoin vaahtomuovirullailun jälkeen mutta teho on heikko, koska kipu on syvällä. Todennäköisesti kuulaa työntäessä on tullut pieni repeämä, joka sitten venytellessä on revennyt lisää. Kipupistekin on kuulantyönnölle ominainen. Oikea jalkahan kiertyy työntöasentoon tultaessa.
Eilen kävin hissuttelemassa ja renkuttelemassa jalkoja. Kun jalkaa pyörittää tai laskeutuu kyykkyyn, lievää kipua tuntuu, tai portaita alas mennessä, vähemmän portaita ylös  mentäessä.

Huomenna sunnuntaina olisi ollut tarkoitus juosta hieman pidempiä vetoja ja aloittaa ensi viikolla varsinaiset tehotreenit, mutta aerobisiksi taitavat vedot jäädä

Harjoitteluvuoden jaksotus

Peruskunto-, harjoittelu- ja kilpailukausi ovat käsitteinä tuttuja. Puhutaan myös ylimeno-, valmistavasta ja kilpailukaudesta. Tyypillisesti peruskuntokaudella nostellaan painoja, juostaan hitaammalla vauhdilla kuin kilpailuissa ja kilpailumatkaa pidempiä matkoja sekä tehdään kiertoharjoittelun, kuntopiirin, omaista koko kehon voimanhankintaa, joka kehittää myös verenkiertojärjestelmää.

Peruskuntokausi kesti perinteisesti syyskuusta maaliskuuhun ja harjoittelun ymmärrettiin olevan voimakkaasti aerobispainotteista. Nykykäsitys on muuttunut pikajuoksijoiden ja varsinkin ikiurheilijoiden osalta:

mitä hyödyttää juosta tietoisesti hitaammalla vauhdilla pidempiä matkoja eli parantaa kehon hitaiden lihassolujen toimintakykyä ja sammuttaa nopeita lihassoluja, jos tavoitteena on nopeuden kehittäminen?

Ikiurheilijoilla vielä nopeus vähenee iän mukana, koska luonnostaan lihaksisto kuihtuu sekä jänteet ja nivelet jäykistyvät. Siksi he eivät voi pitää parhaassa iässä olevien avoinsarjalaisten tavoin mitään ylimenokautta, jolloin levätään, lomaillaan ja parannetaan vammoja.

Pikajuoksijat juoksevat nykyisin peruskuntokaudellakin vain 10 – 15 prosenttia hitaammin vauhdein kuin kilpailukaudella, harjoittelun painotuksen ollessa aluksi koko kehon voimanhankinnassa ja sen jälkeen lajityypillisissä perusasioissa ja nopeusvoiman kehittämisessä.

Hallikausi mahdollistaa katkaista pitkän peruskuntokauden ja tavoitella toista kuntohuippua. Helsingissä ikiurheilijoiden on helppo rakentaa kaksi hallikautta, marras-joulukuun vaihteen HKV:n ja Tarton kilpailuista minihallikausi sekä talvella SM-hallit Tampereella ja EM-hallit Italian Anconassa.

Näin oikeastaan vuoden aikana tulee olemaan kolme kilpailukautta, niitä edeltävät kolme lajiharjoittelukautta ja kolme peruskuntokautta.

Milloin eri jaksot vaihtuvat selviää ainakin kohdallani vasta jälkikäteen; luonnollisesti karkea etukäteissuunnitelma on aina johdettavissa seuraavista kilpailuista. Selkeimmät jaksottajat ovat sää ja oma lihaskunto.

Syyskuu oli tänä vuonna osaltani poikkeuksellinen: ei yhtään kunnon syystreeniä, jossa olisi ollut tunti puolitoista vetoja aerobisen ja anaerobisen rajamailla ja juostu matka 1200 – 1800 metriä. Viime vuonna neliviikkoinen ”peruskuntokauteni” näyttää päättyneen jo syyspäiväntasaukseen, johon mennessä olin juossut viidesti tällaisen harjoituksen, palauttavan alueen aerobisia vetoja kolmena päivänä ja kerran viikossa noin 95 prosentin vauhtista pikajuoksua.  

Syyskuussa 2015 tuli kalenteriin kuitenkin 13 harjoittelumerkintää, joista neljä koko kehon voimanhankintaa.Yleisin harjoitustyyppi oli kävely ja palauttavan luonteiset lyhyet vedot, pyrähtäen 2-4 valaisintolpanväliä 70 prosenttiseen juoksuvauhtiin; kävelyn aikana ehkä kolme neljä toistoa polvennostokävelyä noin puolen minuutin ajan. 

Siis mitä tuli treenattua? Jokaisella harjoituksellahan pitäisi olla selkeä fysiologinen vaikutus, jota tavoitellaan. Kun pyrähdysten välillä palautuminen oli täydellistä, en harjoitellut muuta kestävyyttä kuin polvennostokävelyssä lihaskestävyyttä. Pyrähdyksissä liikkeellelähtö verottaa fosfaattien ATP ja kreatiini muodossa olevaa lähtöenergiaa ennen kuin aerobinen energiajärjestelmä alkaa toimia. Siis harjoittelin aerobisen energiajärjestelmän käynnistymistä

Peruskuntokauteni jatkuu: harjoittelen kyetäkseni harjoittelemaan (train-to-train). Sen jälkeen on ehkä pariviikkoinen jakso, jolloin totuttelen sisäratoihin, mutta sään salliessa juoksen ulkona.  

Lokakuun pitäisi määrällisesti olla kovin harjoittelukuukausi. Täysvauhtiseen pikajuoksuun on päästävä marraskuun alussa, jolloin harjoittelumäärien on vähennyttävä. Ennen marras-joulukuun vaihteen minihallikautta on vielä puolitoistaviikkoinen herkistelyjakso.