Harjoitteluvuoden jaksotus

Peruskunto-, harjoittelu- ja kilpailukausi ovat käsitteinä tuttuja. Puhutaan myös ylimeno-, valmistavasta ja kilpailukaudesta. Tyypillisesti peruskuntokaudella nostellaan painoja, juostaan hitaammalla vauhdilla kuin kilpailuissa ja kilpailumatkaa pidempiä matkoja sekä tehdään kiertoharjoittelun, kuntopiirin, omaista koko kehon voimanhankintaa, joka kehittää myös verenkiertojärjestelmää.

Peruskuntokausi kesti perinteisesti syyskuusta maaliskuuhun ja harjoittelun ymmärrettiin olevan voimakkaasti aerobispainotteista. Nykykäsitys on muuttunut pikajuoksijoiden ja varsinkin ikiurheilijoiden osalta:

mitä hyödyttää juosta tietoisesti hitaammalla vauhdilla pidempiä matkoja eli parantaa kehon hitaiden lihassolujen toimintakykyä ja sammuttaa nopeita lihassoluja, jos tavoitteena on nopeuden kehittäminen?

Ikiurheilijoilla vielä nopeus vähenee iän mukana, koska luonnostaan lihaksisto kuihtuu sekä jänteet ja nivelet jäykistyvät. Siksi he eivät voi pitää parhaassa iässä olevien avoinsarjalaisten tavoin mitään ylimenokautta, jolloin levätään, lomaillaan ja parannetaan vammoja.

Pikajuoksijat juoksevat nykyisin peruskuntokaudellakin vain 10 – 15 prosenttia hitaammin vauhdein kuin kilpailukaudella, harjoittelun painotuksen ollessa aluksi koko kehon voimanhankinnassa ja sen jälkeen lajityypillisissä perusasioissa ja nopeusvoiman kehittämisessä.

Hallikausi mahdollistaa katkaista pitkän peruskuntokauden ja tavoitella toista kuntohuippua. Helsingissä ikiurheilijoiden on helppo rakentaa kaksi hallikautta, marras-joulukuun vaihteen HKV:n ja Tarton kilpailuista minihallikausi sekä talvella SM-hallit Tampereella ja EM-hallit Italian Anconassa.

Näin oikeastaan vuoden aikana tulee olemaan kolme kilpailukautta, niitä edeltävät kolme lajiharjoittelukautta ja kolme peruskuntokautta.

Milloin eri jaksot vaihtuvat selviää ainakin kohdallani vasta jälkikäteen; luonnollisesti karkea etukäteissuunnitelma on aina johdettavissa seuraavista kilpailuista. Selkeimmät jaksottajat ovat sää ja oma lihaskunto.

Syyskuu oli tänä vuonna osaltani poikkeuksellinen: ei yhtään kunnon syystreeniä, jossa olisi ollut tunti puolitoista vetoja aerobisen ja anaerobisen rajamailla ja juostu matka 1200 – 1800 metriä. Viime vuonna neliviikkoinen ”peruskuntokauteni” näyttää päättyneen jo syyspäiväntasaukseen, johon mennessä olin juossut viidesti tällaisen harjoituksen, palauttavan alueen aerobisia vetoja kolmena päivänä ja kerran viikossa noin 95 prosentin vauhtista pikajuoksua.  

Syyskuussa 2015 tuli kalenteriin kuitenkin 13 harjoittelumerkintää, joista neljä koko kehon voimanhankintaa.Yleisin harjoitustyyppi oli kävely ja palauttavan luonteiset lyhyet vedot, pyrähtäen 2-4 valaisintolpanväliä 70 prosenttiseen juoksuvauhtiin; kävelyn aikana ehkä kolme neljä toistoa polvennostokävelyä noin puolen minuutin ajan. 

Siis mitä tuli treenattua? Jokaisella harjoituksellahan pitäisi olla selkeä fysiologinen vaikutus, jota tavoitellaan. Kun pyrähdysten välillä palautuminen oli täydellistä, en harjoitellut muuta kestävyyttä kuin polvennostokävelyssä lihaskestävyyttä. Pyrähdyksissä liikkeellelähtö verottaa fosfaattien ATP ja kreatiini muodossa olevaa lähtöenergiaa ennen kuin aerobinen energiajärjestelmä alkaa toimia. Siis harjoittelin aerobisen energiajärjestelmän käynnistymistä

Peruskuntokauteni jatkuu: harjoittelen kyetäkseni harjoittelemaan (train-to-train). Sen jälkeen on ehkä pariviikkoinen jakso, jolloin totuttelen sisäratoihin, mutta sään salliessa juoksen ulkona.  

Lokakuun pitäisi määrällisesti olla kovin harjoittelukuukausi. Täysvauhtiseen pikajuoksuun on päästävä marraskuun alussa, jolloin harjoittelumäärien on vähennyttävä. Ennen marras-joulukuun vaihteen minihallikautta on vielä puolitoistaviikkoinen herkistelyjakso.