Kilpailukunnon terävöittäminen

Harjoittelun jaksotus ikiurheilijoiden Turun SM-kisoja varten on parhaillaan kilpailukunnon terävöittämisvaiheessa. Eli pari täysvauhtista vetoa, mielellään vielä myötätuuleen, harjoituskertaa kohden. Vaikka kylmiä päiviä on ollut, olen onnistunut sijoittamaan täysvauhtiset nopeuskestävyysvedot lämpimille päiville

Säätä ei voi siten syyttää vauhdin hidastumisesta. Ongelmat ovat enemmänkin lihaksiston toiminnassa M74-iällä. Viime kesään verrattuna 200 metrin harjoitusaika on hidastunut melkein puoli sekuntia suunnilleen samanlaisissa olosuhteissa

Mutta viime kesänä herkistely ennen SM-kisoja meni osittain pieleen väärin ajoitetun hieronnan vuoksi. Vielä on kaksi ja puoliviikkoa ennen SM-kisoja ja - hellettä, mikä on parasta pikajuoksijalle iästä riippumatta

Verrattessa kalenterimerkintöjä siihen, mitä kirjoitin SM-kisoihin valmistautumisesta 29.5, huomaan, että rautaa olen sen jälkeen nostanut vain kolme kertaa enkä kertaakaan viittä toistoa useammin. Kerrat ovat tähdänneet nopeusvoiman ylläpitämiseen. Nyt ovat konkat ja loikat eli plyometria pääosassa. Myös katsomon portaita on tullut juostua toisinaan

Tällä hetkellä olen harjoitusajoissa vielä jäljessä viime helmikuun kuntoa ennen Jyväskylän SM-halleja. HKV järjestää testikilpailut 1.8, jotka sijoittuvat mainiosti viimeiseksi kovaksi 100 - 200 metrin harjoitukseksi ennen Turkua 9-11.8. Ylihuomenna 24.7 olisi tarkoitus testata 400 metrin juoksukuntoa; edellinen ratakoetus typistyi 55 sekunnin 300:ksi metriksi eikä ollut varsinainen laktaattiharjoitus

Mustikassakin pitää käydä tällä viikolla

Leiri Teneriffalla

Juhlaisien viikkojen aikana harjoittelu on kohdallani useina vuosina ollut varsin sekalaista, tavoitteetonta. Ainoa yhteinen piirre eri vuosien välillä tuntuu olevan, että se on kevyempää kuin ennen joulua tai loppiaisen jälkeen. Sekaan olen sovittanut ainakin yhden täysvauhtisen alaktisen tai nopeuskestävyysharjoituksen; ks. Kunnonhallinta juhlapyhinä ja Karstanpolttoa. Kyse on siten herkistelyn luonteisesta harjoitusjaksosta

Kaksi ensimmäistä joulukuun viikkoa tuli vietettyä Teneriffalla, Euroopan talvikauden pikajuoksupääkaungissa. Eräänlainen herkistelyjakso sekin oli lämmön vuoksi: lähimmän hiekkarannan jyrkkyydestä johtuen en iskiaksen pelossa uskaltanut juosta siinä enkä konkata, mutta kolmasti kävin kentällä pitämässä yllä nopeutta, kaksi verryttelyvauhtista juoksentelukertaa sora-/murskepolulla ja kaksi leppoisaa mäkiharjoitusta

Tämä viikko ennen joulua on tarkoitus keskittyä täysvauhtiseen pikajuoksuun; toivottavasti lihaksisto sallii myös yhden kuntosalikäynnin, koska mäkijuoksu ja -kävely jäivät Teneriffalla ainoaksi voimanhankinnan muodoksi

Kilpailukauden avaus Hiekkaharjussa

Kesäkausi alkoi  KU-58:n järjestämillä Aktia-ikiurheilukisoilla, Viime vuoteen verrattuna tuloskunto oli nyt selvästi parempi, koska satasella juoksu jumiintui vasta viimeisellä 15 metrillä, aika 14,49, ja 400 m sujui lähes kolme sekuntia nopeammin aikaan 1.07,70.

400:lla metrillä parhaimman tuloksen juoksi ikäluokassa M65 Reijo Vauhkonen MuurY 60,44 parantaen Unto Mattsonin Suomen ennätystä yli sekunnilla. Aika on kansainvälistä huippuluokkaa.

Tämän vuoden harjoittelu huhti- ja toukokuussa on sujunut juoksuharjoitusten osalta käytännössä samoin kuin viime vuonna. Ainoa ero on ollut se, että penikkatauti ei ole vaivannut tänä vuonna.

Voimaharjoitusten osalta olen tämän vuoden EM-hallien jälkeen selkeämmin erottanut maksimivoiman hankintajakson (vajaa kolme viikkoa) peruskuntojaksolla, lihasmassan kasvatusjakson (vajaa kolme viikkoa) ja nopeusvoiman hankkimisjakson (menossa). Aikaisempina vuosina voimaharjoitteluni on enemmänkin ollut kokovartalon voimanhankintaa, sitäkin yleensä suhteellisen vähän, ja kilpailujen lähestyessä nopeusvoiman hankintaa hyppelyjen, konkkausten ja loikkien muodossa.

Lisäys 28.5.16: HKV:n kansallisissa tänään sää oli kolea 14°, pilvinen ja kova tuuli puuskissa, vieläpä vastainen loppukaarteessa: 400 m 1.09,22; Hiekkaharjussa oli 20° ja aurinkoa, tuulta vähemmän mutta sielläkin loppukaarteessa vastainen

Osavuosikatsaus

200 metrin kuntoni pysyi samassa koko hallikauden, noin 30,3 sekunnissa: marraskuun lopussa 30.25, SM-halleissa 30.21 ja EM-halleissa 30,36. Vuoden 2015 EM-halleihin verrattuna aika huononi 0,7 – 0,8 sekuntia.

Viime syksyn harjoittelun pääasiaksi muodostui penikkataudista eroon pääsy. Siksi syyskuun 2015 harjoitusten pääpaino oli vain palauttavan luonteisissa vedoissa ja kuntosalikäynneissä; hyppelyt, konkkaukset ja loikat (plyometria) jäivät vähälle, kuten oikeastaan koko talvena. Mutta säärikipua en tuntenut lokakuun jälkeen. 

Olen siten tähän mennessä onnistunut uudenvuoden lupausten toisessa kohdassa.

Hölmöjä harjoituksia on tullut tehtyä, muttei vakavuudeltaan edellisvuoden luokkaa. Oppi 3°, selkeämpi ero kovien ja helppojen harjoitusten välillä, jäi lopulta testaamatta kilpailuissa pääsiäisen alun ja ajan antibioottikuurin takia. Vain yhden harjoituksen olen tänä talvena käyttänyt pelkkään alkulämmittelyyn, plyometrisiin harjoituksiin ja nopeusvoiman hankintaan. Alaktisten harjoitusten jälkeenkin hyppelyt ovat jääneet vähäisiksi.

Meneillään on nyt uudenvuoden lupauksista viides: uusi kuntopohjan rakentamiskausi ennen ulkokautta.

Accuweather povaa tällä hetkellä Helsinkiin huhtikuussa tavanomaista lämpimämpää säätä pariksi seuraavaksi viikoksi - siis juoksentelua ulkona Vantaan joen varressa aerobisen ja anaerobisen rajamailla sekä voimanhankintaa - mutta 25.4 alkaen Wapun alusviikoksi tavanomaista viileämpää, jolloin on siirryttävä sisälle ja aloitettava sekä pikajuoksu että pikavoiman hankinta, joka aikaisempina vuosina on koostunut yksinomaan plyometrisista harjoituksista, mutta ehkä tänä keväänä poikkean Ogelin liikuntahallin kuntosalille

Kesän tavoite on tässä vaiheessa luonnollisesti sama kuin aikaisempinakin vuosina: edelliskesän tulostason parantaminen

Harjoitteluvuoden jaksotus

Peruskunto-, harjoittelu- ja kilpailukausi ovat käsitteinä tuttuja. Puhutaan myös ylimeno-, valmistavasta ja kilpailukaudesta. Tyypillisesti peruskuntokaudella nostellaan painoja, juostaan hitaammalla vauhdilla kuin kilpailuissa ja kilpailumatkaa pidempiä matkoja sekä tehdään kiertoharjoittelun, kuntopiirin, omaista koko kehon voimanhankintaa, joka kehittää myös verenkiertojärjestelmää.

Peruskuntokausi kesti perinteisesti syyskuusta maaliskuuhun ja harjoittelun ymmärrettiin olevan voimakkaasti aerobispainotteista. Nykykäsitys on muuttunut pikajuoksijoiden ja varsinkin ikiurheilijoiden osalta:

mitä hyödyttää juosta tietoisesti hitaammalla vauhdilla pidempiä matkoja eli parantaa kehon hitaiden lihassolujen toimintakykyä ja sammuttaa nopeita lihassoluja, jos tavoitteena on nopeuden kehittäminen?

Ikiurheilijoilla vielä nopeus vähenee iän mukana, koska luonnostaan lihaksisto kuihtuu sekä jänteet ja nivelet jäykistyvät. Siksi he eivät voi pitää parhaassa iässä olevien avoinsarjalaisten tavoin mitään ylimenokautta, jolloin levätään, lomaillaan ja parannetaan vammoja.

Pikajuoksijat juoksevat nykyisin peruskuntokaudellakin vain 10 – 15 prosenttia hitaammin vauhdein kuin kilpailukaudella, harjoittelun painotuksen ollessa aluksi koko kehon voimanhankinnassa ja sen jälkeen lajityypillisissä perusasioissa ja nopeusvoiman kehittämisessä.

Hallikausi mahdollistaa katkaista pitkän peruskuntokauden ja tavoitella toista kuntohuippua. Helsingissä ikiurheilijoiden on helppo rakentaa kaksi hallikautta, marras-joulukuun vaihteen HKV:n ja Tarton kilpailuista minihallikausi sekä talvella SM-hallit Tampereella ja EM-hallit Italian Anconassa.

Näin oikeastaan vuoden aikana tulee olemaan kolme kilpailukautta, niitä edeltävät kolme lajiharjoittelukautta ja kolme peruskuntokautta.

Milloin eri jaksot vaihtuvat selviää ainakin kohdallani vasta jälkikäteen; luonnollisesti karkea etukäteissuunnitelma on aina johdettavissa seuraavista kilpailuista. Selkeimmät jaksottajat ovat sää ja oma lihaskunto.

Syyskuu oli tänä vuonna osaltani poikkeuksellinen: ei yhtään kunnon syystreeniä, jossa olisi ollut tunti puolitoista vetoja aerobisen ja anaerobisen rajamailla ja juostu matka 1200 – 1800 metriä. Viime vuonna neliviikkoinen ”peruskuntokauteni” näyttää päättyneen jo syyspäiväntasaukseen, johon mennessä olin juossut viidesti tällaisen harjoituksen, palauttavan alueen aerobisia vetoja kolmena päivänä ja kerran viikossa noin 95 prosentin vauhtista pikajuoksua.  

Syyskuussa 2015 tuli kalenteriin kuitenkin 13 harjoittelumerkintää, joista neljä koko kehon voimanhankintaa.Yleisin harjoitustyyppi oli kävely ja palauttavan luonteiset lyhyet vedot, pyrähtäen 2-4 valaisintolpanväliä 70 prosenttiseen juoksuvauhtiin; kävelyn aikana ehkä kolme neljä toistoa polvennostokävelyä noin puolen minuutin ajan. 

Siis mitä tuli treenattua? Jokaisella harjoituksellahan pitäisi olla selkeä fysiologinen vaikutus, jota tavoitellaan. Kun pyrähdysten välillä palautuminen oli täydellistä, en harjoitellut muuta kestävyyttä kuin polvennostokävelyssä lihaskestävyyttä. Pyrähdyksissä liikkeellelähtö verottaa fosfaattien ATP ja kreatiini muodossa olevaa lähtöenergiaa ennen kuin aerobinen energiajärjestelmä alkaa toimia. Siis harjoittelin aerobisen energiajärjestelmän käynnistymistä

Peruskuntokauteni jatkuu: harjoittelen kyetäkseni harjoittelemaan (train-to-train). Sen jälkeen on ehkä pariviikkoinen jakso, jolloin totuttelen sisäratoihin, mutta sään salliessa juoksen ulkona.  

Lokakuun pitäisi määrällisesti olla kovin harjoittelukuukausi. Täysvauhtiseen pikajuoksuun on päästävä marraskuun alussa, jolloin harjoittelumäärien on vähennyttävä. Ennen marras-joulukuun vaihteen minihallikautta on vielä puolitoistaviikkoinen herkistelyjakso.

Uudenvuoden lupauksia

Yleisurheilijan vuosi vaihtuu alkusyksystä. On aika katsoa tulevaan - menneiden vuosien valossa tietenkin.

Kun vertaan kautta 2014 - 2015 kauteen 2012 - 2013, harjoitus- ja kilpailukertojen kokonaismäärä on käytännössä sama; voin siis vain järkevöittää harjoittelua.

Oppi 1°: Vältä hölmöjä harjoituksia

Kun viime kautta muistelee, tulihan niitä tehdyksi. Erityisesti mieleen tulee kaksi junnausluontoiseksi muuttunutta vetoa, joihin en ollut palautunut riittävästi. Niiden asemasta pitää rohjeta muuttaa päivän harjoitusta ja joko tehdä loppujäähdyttely tai alkulämmittelyn jälkeen jatkaa vain palauttavilla 2/3-vauhtisilla vedoilla. Harjoittelun tulee joka kerta olla nautinnollista.

Oppi 2⁰: Vältä säärikivun kärjistymistä penikkataudiksi

Vuosien varrella penikkataudin oireilu on osaltani ollut käytännössä ympärivuotista. Viime vuonna säärikipu yltyi myös aina, kun olin juossut pehmeällä alustalla hiekkarannalla tai lumessa, vaikka en läheskään täyttä vauhtia, ja sen jälkeen joko samalla kerralla tai parin päivän päästä tein jonkinlaisen hyppelyharjoituksen.

Säärikivussa on tietysti alustojen ja vauhdin lisäksi osansa myös jalkineilla: lähes 15 vuotta vanhat lenkkarit tuntuvat vaimentavan iskuja edelleenkin tehokkaammin kuin nurmikolla juoksua varten viime talvena ostamani ohuempipohjaiset, mutta päkiävahvistetut tossut.

Oppi 3°: Selkeämpi ero kovien ja helppojen harjoitusten välillä

Kansainvälisissä kisoissa ei menesty, ellei harjoituksia kykene tehostamaan. Kovissa harjoituksissa pitää itsestä saada enemmän irti eli (lisätty 24.9.15) pitää pystyä juoksemaan nopeammin. Sen vuoksi niiden välipäivien tulee olla helpompia, sisältäen selkeämmin palauttavia harjoituksia ja lepoa.

Oppi 4°: Eriytä plyometriset harjoitukset omalle harjoituspäivälle

Tein viime talvena hyppelyharjoituksia kerran viikossa kuten talvella 2012 – 2013. Jos ne ovat omana harjoituspäivänään, saan niihin todennäköisesti enemmän tehoa. Tällöin voin myös juoksuharjoituspäivänä koventaa harjoitusta, koska puhtia ei tarvitse varata hyppelyille.

Oppi 5°: Selkeä uusi kuntopohjan rakentamisjakso hallikauden jälkeen ennen ulkokautta

Viime kevään hyvä aikomus saattoi tärveltyä myös siksi, että otin konkkaukset ja loikat mukaan jo kaksi viikkoa Puolan EM-hallien jälkeen, koska siellä 200 metrin maaliintulossa tapahtuneen kaatumisen vuoksi en voinut tehdä painoilla voimanhankintaa jaloille.

Kun säärikipu kärjistyi samaan aikaan penikkataudiksi, en saanut oikeastaan koko kevään ja kesän aikana aikaiseksi kunnollisen teräviä plyometrisia harjoituksia. Ne on parempi ottaa mukaan vasta lähempänä kilpailukautta.

Penikkataudin vuoksi jouduin viime keväänä myös muuntamaan aerobisen ja anaerobisen rajamailla tapahtuvat kuntopohjaa rakentavat vedot anaerobisiksi mäkiharjoituksiksi jyrkimmässä mäessä, koska selvästi hitaamman vauhdin vuoksi askel tärskähti sääriin silloin vähemmän.

Ken elää, hän näkee, otanko opiksi. Muutoin on mielenkiintoista, että suomeksi puhutaan Uudenvuoden lupauksista, mutta englanniksi New Year resolutions (päätöksistä). Siis jo termien eroavuus viittaa siihen, että Suomessa varaudutaan siihen, että lupaukset jäävät lupauksiksi; anglo-maailmassa päätöksistä aiotaan pitää kiinni…

Ensimmäinen testi on valmistautua syksyn minihallikauteen, HKV:n kansalliset 28.11.2015 ja Tarton Kevekin hallikisat 5.12.2015; niiden jälkeen uusi kuntopohjan rakentamisjakso ennen valmistautumista Tampereen SM-halleihin