Krempat

”Jos ei ole mitään urheilua haittaavaa vaivaa, et ole 70”, ikiurheilijoiden keskuudessa kiertävän kokemusperäisen viisauden mukaan. Kestokrempat, jotka uusiutuvat tavan takaa, ovat minulla

    a) takareisiongelmat, pahimmillaan revähdykset

    b) iskias-sukuiset ongelmat

    c) alaselän ongelmat

    d) lähentäjälihasten ongelmat,

    e) penikkatauti ja

    f) akillesjänne- ja pohjeongelmat

joista neljä ensimmäistä ja vastaavasti kaksi viimeistä lienevät sukua toisilleen

Koreassa ongelma tuli iskiaksesta kahtena viime päivänä. Lämmittelytilassa jouduin jarruttelemaan jatkuvasti. Lopulta lauantaina viestin alkulämmittelyssä jo hitaassakin vauhdissa päkiäjuoksu aiheutti polttavan kivun oikean lonkan yläosassa ja kaikkein kovimmin jarruttaessa. Siksi otin parasetamolia, että kykenin juoksemaan

Mutta toisinaan viime kesänä ja sen jälkeen iskias on ilmaantunut varsin harmittomissa tilanteissa: sienessä mättäikössä kävellessä, kumartuessa ottaakseni kassista jotakin, taaksepäisessä kuperkeikassa yrittäessäni ulottaa jalkateriä maahan, tehdessäni jonkun alkulämmittelypyörityksen liian aikaisessa vaiheessa, mutta yleisimmin se ilmaantuu, kun istun kirjoittamassa tietokoneen ääressä ja nousen

Kuluneen viikon ongelma oli jälleen oikea takareisi: lähdin noin 5/6 –vauhtia lentävälle sataselle Liikuntamyllyssä, mutta kaarteen alussa juoksu oli keskeytettävä; edellinen hälytys oli pääsiäislauantaina ja sitä edellinen tammikuussa

Penikkatauti on sen sijaan hallikautena pysynyt loitolla, kun olen välttänyt konkissa ja hypyissä päkiälle laskeutumista. Olen siis yrittänyt aina konkata mahdollisimman pitkälle, jolloin tulen alas hieman kantapää edellä. Jalkojen voimatasot säilyisivät kyllä paremmin, jos en yrittäisi maksimaalista pituutta vaan mahdollisimman korkealle

Osavuosikatsaus

200 metrin kuntoni pysyi samassa koko hallikauden, noin 30,3 sekunnissa: marraskuun lopussa 30.25, SM-halleissa 30.21 ja EM-halleissa 30,36. Vuoden 2015 EM-halleihin verrattuna aika huononi 0,7 – 0,8 sekuntia.

Viime syksyn harjoittelun pääasiaksi muodostui penikkataudista eroon pääsy. Siksi syyskuun 2015 harjoitusten pääpaino oli vain palauttavan luonteisissa vedoissa ja kuntosalikäynneissä; hyppelyt, konkkaukset ja loikat (plyometria) jäivät vähälle, kuten oikeastaan koko talvena. Mutta säärikipua en tuntenut lokakuun jälkeen. 

Olen siten tähän mennessä onnistunut uudenvuoden lupausten toisessa kohdassa.

Hölmöjä harjoituksia on tullut tehtyä, muttei vakavuudeltaan edellisvuoden luokkaa. Oppi 3°, selkeämpi ero kovien ja helppojen harjoitusten välillä, jäi lopulta testaamatta kilpailuissa pääsiäisen alun ja ajan antibioottikuurin takia. Vain yhden harjoituksen olen tänä talvena käyttänyt pelkkään alkulämmittelyyn, plyometrisiin harjoituksiin ja nopeusvoiman hankintaan. Alaktisten harjoitusten jälkeenkin hyppelyt ovat jääneet vähäisiksi.

Meneillään on nyt uudenvuoden lupauksista viides: uusi kuntopohjan rakentamiskausi ennen ulkokautta.

Accuweather povaa tällä hetkellä Helsinkiin huhtikuussa tavanomaista lämpimämpää säätä pariksi seuraavaksi viikoksi - siis juoksentelua ulkona Vantaan joen varressa aerobisen ja anaerobisen rajamailla sekä voimanhankintaa - mutta 25.4 alkaen Wapun alusviikoksi tavanomaista viileämpää, jolloin on siirryttävä sisälle ja aloitettava sekä pikajuoksu että pikavoiman hankinta, joka aikaisempina vuosina on koostunut yksinomaan plyometrisista harjoituksista, mutta ehkä tänä keväänä poikkean Ogelin liikuntahallin kuntosalille

Kesän tavoite on tässä vaiheessa luonnollisesti sama kuin aikaisempinakin vuosina: edelliskesän tulostason parantaminen

Penikkatauti ja juoksuasento

Penikkatauti ja sen aiheuttajat olivat usein aiheinani viime keväänä ja kesänä. Muistelin alkusyksystä, että enhän kokenut säärikipua kilpailuissa; vain ennen kilpailuja avausvedoissa, näin myös Lyonissa.

Noin kuukausi sitten kävelin Vantaanjoen varrella, mutta juoksin myös hölkkävetoja yhteensä noin kilometrin verran. Sääret olivat illalla kipeät. Kolme päivää aikaisemmin olin tehnyt Ogelin kentällä harjoituksen, joka vastasi lämmittelyä ennen 100 metrin kilpailua päätyen lentävään 30 metriin ja yhteen täysvauhtiseen pystylähtöön: ei säärikipua illalla eikä seuraavana päivänä.

Siis kilpailuvauhtisessa juoksussa en huomaa säärikipua jälkeenpäinkään, mutta rennoissa 75 - 85 prosenttisissa lämmittelyvedoissa säärikipua on jo ennen jarrutustakin. 

Kilpailuvauhdissa askel on korkeampi ja ilmeisesti lyhempi, jolloin päkiä tulee maahan lähempänä painopistettä.

Lämmittelyvedoissa ja treenivedoissa tossuilla lienee matala, ylipitkä askel, jolloin joka askeleella tulee jarrutusta: tärskähdys on kovempi. Lämmittelyalueena on kilpailuissa usein tekonurmi, jossa jalkapallokentän keskikohta on reunoja ylempänä. Siksi lämmittelyvedot tehdään aina joko ala- tai ylämäkeen.

Hölkkävedoissa Vantaan joen varrella juoksen aluksi kohti Vanhankaupungin koskea myötämäkeä, joka edelleen pidentää askelta, ja kun päkiällä tullaan alas, tärskähdys on kovempi kuin tasaisella. Siksi peruskunnon kohotusjuoksuiksi tarkoitetut harjoituspäivät olivat jo viime vuoden syksyllä ongelmallisimmat, mutta erityisesti viime keväänä. 

Tänä syksynä olenkin voittopuolisesti kävellyt Vantaan rannassa ja juossut 90 prosenttiset vedot Itsenäisyyden puiston loivassa ylämäessä, jonka kivituhkapolut ovat yleensä aina kimmoisia. 

9/10 –vauhdissa juoksuasento on jo lähes sama kuin kilpailuissa, ja siksi säärikipu ei ilmaannu. Penikkataudin loitolla pitämisessäkin pätee: juoksuasento, juoksuasento, juoksuasento

JK. Alex Hutchinson kirjoitti mielenkiintoisen artikkelin juoksuasennosta pitkän matkan juoksussa.

Plyometrisen voimanhankinnan paradoksi

Penikkatauti, josta kirjoitin 30.4.2015 ja 6.5.2015, ei liene varsinaista penikkatautia säären sisäpuolen lihaskiinnityksissä sääriluuhun eli sotamiehen marssimurtumaa.

Ikiurheilijana kipu säärten etupuolella ja ulkosyrjissä on kuitenkin ollut seuranani koko ajan, siitä lähtien kun aloitin harjoittelun Lahden MM-kisojen innoittamana syksyllä 2009. Sen koen jokaisen rataharjoituksen jälkeen: nykyajan mondot, tartanit ja rekortanit eivät murru urheilijan alla kuten vanhan ajan hiili- ja tiilimurskat; nyt juoksijoiden jalkojen on joustettava tai murruttava.

Esimerkiksi toissa päivänä juoksin Pukinmäen kentällä kovassa myötätuulessa kahdesti etukaarteen ja takasuoran alun; kipu tuntui säärissä jo alkulämmittelyn lopun vauhtivedoissa piikkareilla. Kipu on hallittavissa, kun se alkaa selvästi poistua noin vuorokauden kuluttua; kahden vuorokauden kuluttua voi taas tehdä hitaampivauhtisia vetoja. Alustan pitää silloin kuitenkin olla kimmoisan, jotta säärikipu ei voimistu.

Säärikivun saa aivan varmasti juoksemalla kevyttä hölkkääkin 5 – 10 cm:n lumessa tai vain kävelemällä löysässä hiekassa etelän rannoilla.

Toinen säärten etuosan kipua aiheuttava harjoittelumuoto ovat erilaiset plyometriset harjoitukset, erityisesti voimakkaasti eteenpäin suuntautuvat hypyt, joissa laskeudun päkiälle enkä koko jalkaterälle.

Selasin kalenteriani vuodelta 2013 ja tältä keväältä ja niiden konkkaus- ja hyppelymerkintöjä. Olen yleensä kirjannut kalenteriin joko ”konkkaus” tai ”hyppelyt”, jos olen tehnyt nopeusharjoituksen jälkeen noin 15 - 20 terävää konkkaa, loikkaa tai hyppyä. Tosinaan merkintä on vain ”kevyt konkkaus”, jolloin ilmeisesti en ole kyennyt täystehoisiin loikkiin tai niiden määrä on jäänyt vähäisemmäksi, ehkä 10 – 15 kpl.

Yllätys, yllätys, ajanjaksolla 1.4 – 20.7.2013 tällaisia merkintöjä on vain neljä kpl eli kerran kuukaudessa, mutta 1.4 – 20.7.2015 kokonaista 12 kpl eli kerran viikossa; talvikuukausina 1.12 – 31.3 on molempina vuosina yhtä monta eli 15 plyometrista harjoitusta, siis noin kerran viikossa.

Se, että 2013 on vain neljä plyometrista harjoitusta keväällä ja alkukesästä, ei merkitse sitä, ettenkö tuolloinkin olisi hypännyt pari kertaa matalan aidan yli tai paikallaan ilmaan nopeusharjoituksen jälkeen, mutta määrä on vain jäänyt niin vähäiseksi, etten ole kirjannut sitä kalenteriin. Syy on ollut juuri siinä, ettei ole kannattanut hyppiä tai loikkia enempää säärikivun vuoksi.

Tänä keväänä on ollut päähänpinttymä loikkia ja hypellä, vaikka säärten etuosan kipu on uusiutunut ja ylittänyt kynnyksen, joka haittaa täysvauhtisia vetoja - koska koleuskaan ei ole suosinut täysvauhtista pikajuoksua. Ehkä tänä keväänä olen myös yrittänyt konkissa ja hypyissä laskeutua nimenomaan päkiälle, koska pikajuoksussakin tullaan päkiälle.

Tämän kesän tulosten vertailu kesään 2013 näyttääkin tuottavan plyometrisen harjoittelun paradoksin: ikiurheilijan yritys hankkia sen avulla jäntereisiin pikajuoksunomaista voimaa on nimenomaan vienyt niistä voiman pois lisääntyneen säärikivun vuoksi!

Ikiurheilijan 400 m ja hiihtäminen: 2011

Kesän 2011 lopulla juoksin 400 metriä 1.05,80 ja 200 metriä 29,29, mutta myötätuulessa 2,1 m/s jopa 28,99. Tuloksena oli kaksi Suomen mestaruutta ja kolme PM-pronssia.
Harjoittelukauden kalenterimerkinnät ovat lyhyitä, mutta lajittelin ne samoin kuin vuotuistilastoissa ja 29.6.2015. Jos kalenterissa on merkintä juoksentelua, olen kirjannut sen aerobiseksi, koska vedot ovat pääasiassa tapahtuneet samalla sykealueella kuin hiihtäessä. Jos juoksentelun lisäksi on metrimäärä, esimerkiksi 360, olen juossut 12 valaisintolpan väliä anaerobisella alueella ja kirjannut sen An400-harjoitukseksi. Sama koskee sekuntimäärää: esimerkiksi juoksentelun ja 30s. mäkivedon olen kirjannut An200-harjoitukseksi. Jotkut AnX00-harjoituksista ovat anaerobista pohjustusta.


Tilasto on mielenkiintoinen. Hallikaudella ei ole kilpailuja, mutta touko- kesäkuun vaihteessa olen kilpaillut kolmesti 400 metrillä ja kahdesti 100 metrillä ennen Lappeenrannan PM-kisoja.

Harjoituslaji	13.9.10- 31.3.11	1.4.11 -30.6.11
AerJuoksu	19	4
AerMuu	24	2
Alaktinen	23	15
An100	7	6
An200	6	11
An400	6	4
Yhteensä	85	42

AerMuu käsittää pääasiassa hiihtämistä 21 kertaa yhteensä 310 km, mutta myös kerran luistelua ja loput kävelyä.
Vuodenvaihteessa 2010-2011 kärsin akillesjänneongelmasta ja takareisivammasta, joka esti SM-halleihin osallistumisen. Kokonaisuudessaan kesiä 2013 ja 2011 edeltävä harjoittelu on suunnilleen samanlaista. Painotus on aerobisen ja anaerobisen rajalla olevassa harjoittelussa, mutta samanaikaisesti huolehtien nopeusominaisuuksien ylläpidosta, kilpailukauden alla täysvauhtiset anaerobiset vedot; lihaksisto ei sallinut suurempia harjoitusmääriä kumpanakaan vuonna.
Harjoituskauden 2010 - 2011 AerMuu -harjoitukset korvautuivat viime kaudella 2014 - 2015 siten anaerobisilla, mutta ei täysvauhtisilla harjoituksilla.
Penikkatautikin saattaa johtua siitä, että jaloille ystävällinen hiihtäminen oli pakko korvata juoksemisella. Jalat tuntuvat juostessa edelleenkin tärskähtävän, oli alusta hiekkapolku, nurmi, tekonurmi tai mondo.

Kuluttavien 200 ja 400 metrin anaerobisten vetojen tuho

Toissapäiväinen kirjoitus syntyi, kun tokaisin 5000 metrin kävelyn M75 kultamitalistille Martti Valoselle: ”nyt meni 400 m melkein viisi sekuntia hitaammin kuin kaksi vuotta sitten, jolloin hiihdin lähes 300 km, mutta viime talvena olin suksilla vain kerran”.

Lähetin kirjoituksesta linkin Jorma Manniselle, joka voitti 60:nen Suomen mestaruutensa viime lauantaina 200 metrillä. Ajatushautomo JM vastasikin nopeasti pitkään ja seikkaperäisesti, mm: ”harjoituskertojen mukaan olet heikommalla pohjalla tehnyt 2015 keväällä jopa enemmän 200 - 400 palvelevia harjoitteita kuin 2013. Mielenkiintoista olisi tietää vetojen vauhtitasoista kumpanakin vuonna.  Penikkatauti on vaikuttanut aerobisen pohjan vajeeseen, mutta todennäköisesti myös kilpailuihin valmistavan kauden vetoharjoitusten laatuun/tehoon”.

Totta. Tilastoni sisältävät myös kilpailut: vuoden 2013 osalta vain SM-hallit, mutta 2015 SM-hallien lisäksi myös kuluttavan viikon EM-halleissa; ks. huhtikuun 2015 kirjoitukset. Tästä syystä samojen kuukausien vertailu 2013 ja 2015 toissapäiväisen kirjoitukseni tapaan ei ole mielekäs; vuodelta 2015 pitäisi mieluumminkin valita jakso 1.4 – 31.7.2015.

Mutta Nummelan kilpailuissa 26.5.2013 juoksin 100 m aikaan 14,08 ja 400 m 66,35. Tämän kevään harjoitus- ja kilpailuhistoriaa EM-hallien ja viikonlopun SM-kisojen välillä pitää siis verrata kevään 2013 harjoituksiin SM-hallien ja Nummelan kilpailujen välillä.

Kevään harjoittelu on tapahtunut juuri niin kuin JM epäili: kuluttavia 200 ja 400 metrin anaerobisia vetoja vuotta 2013 heikommalla aerobisella pohjalla. Siksi tehovetojen (yli 95 prosentin yrityksillä matkan ennätyksestä) vauhti on jäänyt hitaammaksi kuin kaksi vuotta sitten. Itse olen pitänyt syynä sään koleutta; penikkataudin pahentumista olen luonnollisesti varonut kaikissa harjoituksissa.

Tänä keväänä kuntoperustan vahvistaminen jäi vain huhtikuuksi eli noin kolme viikkoa lyhemmäksi kuin 2013. Kun vuoden 2013 pääharjoittelu tapahtui aerobisen ja anaerobisen alueen rajamailla, huhtikuussa 2015 juoksin vain neljä harjoitusta 17:sta vastaavalla alueella. Alaktisia harjoituskertoja oli viisi ja anaerobisia kahdeksan, joista yksi oli täysvahtinen an100 ja toinenkin 95 prosenttinen.

Muut kuusi anaerobista harjoitusta koostuivat mäkivedoista, joita teen kolmessa eri kaltevuuskulman mäessä. Nopeudet vaihtelevat tavattomasti. Vetojen kesto on ollut 30 – 45 s ja toistoja/sarjoja tyypillisesti 2 x 2. Kahdessa raskaimmassa huippusyke nousi vallan 94 prosenttiin maksimisykkeestäni. Mäkivetopainotteinen huhtikuu (yksi lisää toukokuun alussa) johtui siitä, että konkkaukset, loikat ja hyppelyt jäivät vähiin tai vain alkulämmittelyn luonteisiksi.

Toukokuun 2015 kolmen ensimmäisen viikon harjoittelu on lähes yksinomaan anaerobista, kun vuoden 2013 kokemuksiin perustuen jakson olisi pitänyt vielä olla aerobisvoittoisen.

Ennen 2015 SM-kisojen 400 metriä kilpailin kahdesti (Kuopion Reipas ja HKV) ja niitä ennen yksi rataharjoitus Liikuntamyllyssä puolitoista kuukautta ennen SM-kisoja. Mutta vuonna 2013 en tehnyt yhtäkään 400 metrin rataharjoitusta (event running) ennen Nummelan kisoja; niiden sijasta kolme mäkivetoharjoitusta huhti-toukokuussa ajoittuivat samoin.

Ensimmäisen täysvauhtisen 200 m juoksin tänä vuonna viisi viikkoa ennen SM-kisoja (aika 30,7), mutta vuonna 2013 vain viikkoa ennen Nummelan kisoja (29,8 väliaikana 250 metrin vedossa).