Penikkatauti ja juoksuasento

Penikkatauti ja sen aiheuttajat olivat usein aiheinani viime keväänä ja kesänä. Muistelin alkusyksystä, että enhän kokenut säärikipua kilpailuissa; vain ennen kilpailuja avausvedoissa, näin myös Lyonissa.

Noin kuukausi sitten kävelin Vantaanjoen varrella, mutta juoksin myös hölkkävetoja yhteensä noin kilometrin verran. Sääret olivat illalla kipeät. Kolme päivää aikaisemmin olin tehnyt Ogelin kentällä harjoituksen, joka vastasi lämmittelyä ennen 100 metrin kilpailua päätyen lentävään 30 metriin ja yhteen täysvauhtiseen pystylähtöön: ei säärikipua illalla eikä seuraavana päivänä.

Siis kilpailuvauhtisessa juoksussa en huomaa säärikipua jälkeenpäinkään, mutta rennoissa 75 - 85 prosenttisissa lämmittelyvedoissa säärikipua on jo ennen jarrutustakin. 

Kilpailuvauhdissa askel on korkeampi ja ilmeisesti lyhempi, jolloin päkiä tulee maahan lähempänä painopistettä.

Lämmittelyvedoissa ja treenivedoissa tossuilla lienee matala, ylipitkä askel, jolloin joka askeleella tulee jarrutusta: tärskähdys on kovempi. Lämmittelyalueena on kilpailuissa usein tekonurmi, jossa jalkapallokentän keskikohta on reunoja ylempänä. Siksi lämmittelyvedot tehdään aina joko ala- tai ylämäkeen.

Hölkkävedoissa Vantaan joen varrella juoksen aluksi kohti Vanhankaupungin koskea myötämäkeä, joka edelleen pidentää askelta, ja kun päkiällä tullaan alas, tärskähdys on kovempi kuin tasaisella. Siksi peruskunnon kohotusjuoksuiksi tarkoitetut harjoituspäivät olivat jo viime vuoden syksyllä ongelmallisimmat, mutta erityisesti viime keväänä. 

Tänä syksynä olenkin voittopuolisesti kävellyt Vantaan rannassa ja juossut 90 prosenttiset vedot Itsenäisyyden puiston loivassa ylämäessä, jonka kivituhkapolut ovat yleensä aina kimmoisia. 

9/10 –vauhdissa juoksuasento on jo lähes sama kuin kilpailuissa, ja siksi säärikipu ei ilmaannu. Penikkataudin loitolla pitämisessäkin pätee: juoksuasento, juoksuasento, juoksuasento

JK. Alex Hutchinson kirjoitti mielenkiintoisen artikkelin juoksuasennosta pitkän matkan juoksussa.

Takareisien vahvistaminen

Takareisiä vahvistavat harjoitukset ovat osa melkein jokaista alkulämmittelyäni, ei kuitenkaan nämä Athletics Weekly (AW) -lehden hämmästyttävän yksinkertaiset. Mutta ehkä jatkossa yritän omaksua niitä.

Ensimmäisen kerran takareiteni revähti 1964. Silloin ihmettelin vain sitä, että miksi se revähti pituushypyssä lankulle tullessa. Näinä ikiurheiluvuosina olen lueskellut yhtä ja toista ja lopulta oppinut sen, mikä takareiden lihasten merkitys on juoksussa: vetäistä jalka ja polvi alas, kuten AW:n artikkelissa kerrotaan. No menihän takareisi myöhemmin 1960-luvulla pituuden vauhdinotossa jo ennen lankkuakin.

Yleisin selitys takareiden revähtämiselle on, että sen lihakset ovat suhteessa heikompia kuin etureiden lihakset. Ilman kuntosalin laitteita yksinkertaisia tapoja vahvistaa takareisiä ovat:

1. jalkojen pyöritys: mitä suoremmaksi vaakasuoraan polven ojentaa, sitä enemmän se rasittaa takareittä; teen 20-30 pyöristystä kummallakin jalalla verryttelyn yhteydessä, mutta polveni ovat koukussa; polvennostokävelyt ja -ojennukset ajavat saman asian ja niitähän voi tehdä talvisin ulkonakin.

2. penkiltä lasku ja nousu yhdellä jalalla siten, että alempi vapaa jalka vain koskettaa lattiaa; viimeksi tein näitä uudenvuoden aikoihin eli yli viisi viikkoa sitten.

3. kävely, juoksu ja skipping (jenkka-askel) takaperin, joita teen melkein joka harjoituskerta joko alkulämmittelyn tai loppuverryttelyn yhteydessä.

4. alamäkijuoksu, joka kireyttää takareidet tavattoman helposti. Siksi teen sitä nykyään hyvin säästellen, ettei takareisien vahvistaminen tarkoituksella ehkäistä niiden revähtämistä itse asiassa johdakin suurempaan revähtämisalttiuteen.

5. askelkyykyt, erityisesti taaksepäin, joita muistan tai viitsin tehdä verryttelyn yhteydessä ehkä noin kerran viikossa.

6. (lisätty 9.2.15 klo 20.17) 20 metrin kiihdytyksen jälkeen mahdollisimman nopea pysähtyminen 15 - 20 metrillä, joita juoksin tänä aamuna neljä - ja takareisissä tuntuu; nopein pysähtyjä on nopein, sanovat valmentajat.

Näistä harjoituksista huolimatta takareiteni antavat kuukausittain merkkejä; erityisesti sisä- ja ulkoreunat, joihin harjoitukseni eivät ilmeisesti tehoa, kireytyvät yleensä lähtöharjoitusten ja kaarrejuoksun yhteydessä.

Takareisien vahvistaminen: venyttely?!

Sprintterien krooniset takareisiongelmat