Takareisien vahvistaminen: venyttely

Takareisien vahvistaminen näyttää olevan suosituin tältä palstalta ladatuista kirjoituksistani. Venyttelykokemukseni ovat kuitenkin jääneet kirjoittamatta.

Aloittaessani ikiurheilun kuusi vuotta sitten tein 1960-luvun tyyliin paljon venyttelyjä ennen harjoituksia ja kilpailuja. Venyttelystä huolimatta takareisiongelmat (hamstring) vaivasivat parin ensimmäisen vuoden ajan.

Luin paljon silloin myös venyttelystä ja niiden perussanomahan olikin, että takareisiongelmat voivat osaksi johtua venyttelyjen laadusta ja ajoituksesta. Erityisesti pitkät staattiset venytykset olivat takareisiongelmien syy, esimerkiksi Steve Robbinsin kirjoituksen lopussa, koska pitkä lihas on heikko. Siksi alkulämmittelyn yhteydessä ovat sopivimpia dynaamiset venyttelyt kuten jalkojen heiluttelut eteen ja taakse, joissa lihasta venytetään korkeintaan vain kaksi sekuntia kerrallaan.

Heti harjoittelun jälkeen taas parhaiten palautumista edistävät venyttelyt ovat staattisia, mutta korkeintaan 10 sekuntia kestäviä. Joustavuutta edistävät pitkät staattiset 20 sekunnin tai pidemmät venytykset kannattaa mieluummin ajoittaa omaksi harjoitukseksi viikon aikana, mutta ei kuitenkaan lähelle ennen rajuja täysvauhtisia harjoituksia.

Pitkä lihas on myös laiskistunut; se ei supistu ärhäkkäästi, jota pikajuoksu vaatii. Siksi pitkäkestoiset venytykset eivät saisi olla osa alkulämmittelyä vaan harjoitusten jälkeen osana palauttavaa harjoitusta.

En ole säilyttänyt kaikkia lähdeviitteitä, mutta täydennän tätä kirjoitusta, kunhan törmään niihin uudestaan; esimerkiksi tämä sivu

Sprintterien krooniset takareisiongelmat

Takareisien vahvistaminen

Takareisiä vahvistavat harjoitukset ovat osa melkein jokaista alkulämmittelyäni, ei kuitenkaan nämä Athletics Weekly (AW) -lehden hämmästyttävän yksinkertaiset. Mutta ehkä jatkossa yritän omaksua niitä.

Ensimmäisen kerran takareiteni revähti 1964. Silloin ihmettelin vain sitä, että miksi se revähti pituushypyssä lankulle tullessa. Näinä ikiurheiluvuosina olen lueskellut yhtä ja toista ja lopulta oppinut sen, mikä takareiden lihasten merkitys on juoksussa: vetäistä jalka ja polvi alas, kuten AW:n artikkelissa kerrotaan. No menihän takareisi myöhemmin 1960-luvulla pituuden vauhdinotossa jo ennen lankkuakin.

Yleisin selitys takareiden revähtämiselle on, että sen lihakset ovat suhteessa heikompia kuin etureiden lihakset. Ilman kuntosalin laitteita yksinkertaisia tapoja vahvistaa takareisiä ovat:

1. jalkojen pyöritys: mitä suoremmaksi vaakasuoraan polven ojentaa, sitä enemmän se rasittaa takareittä; teen 20-30 pyöristystä kummallakin jalalla verryttelyn yhteydessä, mutta polveni ovat koukussa; polvennostokävelyt ja -ojennukset ajavat saman asian ja niitähän voi tehdä talvisin ulkonakin.

2. penkiltä lasku ja nousu yhdellä jalalla siten, että alempi vapaa jalka vain koskettaa lattiaa; viimeksi tein näitä uudenvuoden aikoihin eli yli viisi viikkoa sitten.

3. kävely, juoksu ja skipping (jenkka-askel) takaperin, joita teen melkein joka harjoituskerta joko alkulämmittelyn tai loppuverryttelyn yhteydessä.

4. alamäkijuoksu, joka kireyttää takareidet tavattoman helposti. Siksi teen sitä nykyään hyvin säästellen, ettei takareisien vahvistaminen tarkoituksella ehkäistä niiden revähtämistä itse asiassa johdakin suurempaan revähtämisalttiuteen.

5. askelkyykyt, erityisesti taaksepäin, joita muistan tai viitsin tehdä verryttelyn yhteydessä ehkä noin kerran viikossa.

6. (lisätty 9.2.15 klo 20.17) 20 metrin kiihdytyksen jälkeen mahdollisimman nopea pysähtyminen 15 - 20 metrillä, joita juoksin tänä aamuna neljä - ja takareisissä tuntuu; nopein pysähtyjä on nopein, sanovat valmentajat.

Näistä harjoituksista huolimatta takareiteni antavat kuukausittain merkkejä; erityisesti sisä- ja ulkoreunat, joihin harjoitukseni eivät ilmeisesti tehoa, kireytyvät yleensä lähtöharjoitusten ja kaarrejuoksun yhteydessä.

Takareisien vahvistaminen: venyttely?!

Sprintterien krooniset takareisiongelmat

Uusi yritys

Virkistysmielinen ikiurheilijakin on kilpaurheilija. Kun en kyennyt juoksemaan Tampereen SM-halleissa 2014, kilpailemisen palo jäi sammuttamatta. Kansainvälisen ikiurheiluliiton WMA:n MM-hallikisat 2014 ovat Budapestissa maaliskuun viimeisellä viikolla. Sinne siis!

Testasin viime maanantaina lievästi revähtänyttä reittä ja pystyin juoksemaan lentävän 100 metriä hieman nopeammin kuin aloitan 400 metriä kilpailussa, minkä jälkeen ilmoittauduin Budapestiin 200:lle ja 400:lle. Jalka siis kestää harjoittelun, ei ehkä tässä vaiheessa vielä 100:a ja 200:a metriä varten.

Olen juossut koko helmikuun suunnilleen joka toinen päivä. Aloitin noin 70-75 prosentin vauhdista, jota olen  pyännyt joka viikko nopeammaksi. Paikallaan juoksua jalka on kestänyt koko ajan. Riski on vain täysvauhtinen, pitkä, korkea pikajuoksuaskel, jossa takareiden hamstring-lihas joutuu työskentelemään maksimaalisesti vetäessään jalkaa edestä maahan.

Viime lauantaina kävin Liikuntamyllyssä juoksemassa 350 metriä. Aika 58,4 oli heikompi kuin 17. joulukuuta 2013 juoksemani, joten 400 metrin kuntoni ei ole kohentunut tammikuun lopusta. Optimistina tavoittelen Budapestissa kuitenkin ennätykseni parannusta.

Ei asiaa viivalle

"Verryttely, verryttely ja venyttely!", sanoi vastaantullut maallikko, kun Aikuisurheiluliiton - mikä hirveä ja soinnuton nimi! - SM-hallit Tampereella olivat osaltani ohi ennen lähtöviivalle kutsua. Pieni repeämä kinnerlihaksen (hamstring) ja kinnerjänteen kiinnityskohdassa polven sisäpuolella esti täysvauhtisen pikajuoksun.

Osaltani revähdys sattui melko tarkkaan 50 minuutin verryttelyn, dynaamisten venyttelyiden ja avausvetojen jälkeen. Puolen vuoden harjoittelun jälkeen olisi ollut todella nautinnollista juosta niin nopeasti kuin kykenisin. 60 metriä on aina haastava matka, koska lähtö on siinä niin ratkaiseva. 200 metrillä taas kilpaillaan tavattoman harvoin muulloin kuin mestaruuskilpailuissa; siksi tositilanteessa voimat on helppo hukata kaarteeseen, kun niitä tarvittaisiin viimeisellä 40:llä metrillä.

Pirkkahallin nopealla Mondolla juoksivat 60 metrillä loistavia tuloksia Aimo Mikkola (s. 1939) 8,66 sarjassa M75, Jorma Manninen (s. 1942) 8,58 sarjassa M70 ja Vesa Mäki (s. 1946) 8,38 sarjassa M65.

Avauskiihdytyksissä menoni tuntui herkältä, joten ajatukseni rypistää alle Tartossa viime joulukuussa juoksemani ennätyksen tuntui mahdolliselta; kymmenyksen parannus ikiurheilun pikamatkalla on yhtä lujassa kuin avoimessa sarjassa. Myös toissa viikon harjoitusajat osoittivat, että kuntoni oli suunnilleen samoissa kuin viime heinäkuussa.

Nyt on edessä taas puolen vuoden harjoittelu tähtäimenä SM-kisat Jyväskylässä elokuun toisena viikonloppuna. Lauantain revähdys ei estä kaikkea juoksua. Vamma on vanhassa tutussa paikassa, mutta se on tavattoman uusiutumisherkkä.