Järjestelmällisempään harjoitteluun

Jyväskylän SM-hallikilpailujen jälkeen harjoittelu oli luonteeltaan hieman sitä sun tätä. Hain harjoitteluun muutosta, mutta vaikeatahan totuttua on muuttaa. Harjoituskertoja on tullut runsaasti kuluneen kuuden viikon aikana, mutta ehkä vain pari kolme kovaa harjoitusta

Syksyllä tavoittelin harjoittelun erilaistamista tämän kauden aikana, ensisijassa voimaharjoittelun järkevöittämistä, tai ainakin  keskittymistä enemmän aikaisemmin hyväksi havaittuun, kuten lisää 400 metrin juoksun vaatimaa rääkkiä sekä venyttelyä ja huoltavaa harjoittelua

Kevätharjoittelu on siirtymässä ulos, joten millainen on välitodistus?

Syksyn sairastelut ja syystyöt merkitsivät ensinnäkin sitä, että tyypilliset syyskauden perusharjoitukset, jossa vedot ovat aerobisen  ja anaerobisen energiajärjestelmien rajalla, jäivät kokonaan tekemättä. Siksi en saanut aikaan yhtäkään 400 metrin harjoitusta ennen SM-halleja. Yleensä olen tehnyt sellaisen syksyisin kerran tai kahdesti viikossa. Kun sorapolut ovat jo osaksi kuivia, ne varmaankin ovat jatkossa ohjelmassani

Harjoituskauden toinen ongelma oli lumitöiden tuottama kokovartalon voimanhankinta, joka ei kyllä välittömästi edistänyt pikajuoksua. Onneksi viimeiset kaksi viikkoa ennen SM-halleja olivat lumitöistä vapaat ja 200 metrin aikani oli jälkikäteen arvioiden yllättävän hyvä. Kun nimittäin Jyväskylän jälkeen tein painoin yhdenkin liikkeen jaloille, lihaksistoon kehittyi sama tunne kuin lumitöiden jälkeen - sama kuin armeijassa sain miinojen raahaamisesta. Lumitöistä en siten palautunut lopullisesti kahdessa viikossa

Voimaharjoittelu on viime viikkoina ollut varovaista kokovartalon yleistä vahvistamista. Harjoituskerralla olen tehnyt jaloille vain liikkeen tai kaksi. Koska olen vaihdellut liikkeitä usein, kropassa on ollut jatkuva lihaskipu. Siksi pikajuoksuvedot ovat olleet varovaisia, paitsi jos kaksi edeltävää päivää on ollut lepoa. Mutta usea neuvoo: "jollei kipua, ei etua" harjoittelusta

Lauantaina uskalsin tehdä kyykkyjä jo raskaimmin painoin; eilen juoksin ulkona ensimmäistä kertaa samalla aurinkoa ottaen; kevättä jaloissakin

Suomen mestaruuskilpailut

Länsi-Uudenmaan Urheilijat järjestää Lohjalla ikiurheilijoiden tämänkesäiset SM-kilpailut

Kesää todellakin toivon, koska touko- ja kesäkuu olivat koleita. Lähtöjä tuli harjoiteltua vain kerran kummassakin kuussa, silloinkin sisällä Eläintarhan tunnelissa. Tosin toukokuun alussa takareiden vihoittelu vaikutti myös lähtöharjoitusten vähyyteen

Lähtöharjoitukset jäivät siis viime tippaan ennen Lohjaa. Seurauksena on luonnollisesti lihaskipu, kun telinelähtöjä tekee pitkän tauon jälkeen. Lihaskipuun vaikuttaa myös se, kun verryttelyn yhteydessä yrittää hieman sähäköidä ja harjoituksen lopuksi loikkia

Tosin kaikkia kolmea - telinelähtöjä, sähäköintiä ja loikkia - ei voinut tehdä samassa harjoituksessa, vaan aina yhdestä oli luovuttava. Nyt on vielä kaksi yötä jäljellä lihaskivun kadota ennen perjantain satasta

Pitkiä päiviä tulee, kun satasella ja kakkosella on alkuerät

Kun sää ei suosinut lähtöharjoituksia, jäi samalla tekemättä myös maksiminopeuden harjoittelu, jota tavanomaisesti teen ennen kuin aloitan täysvauhtiset nopeuskestävyysvedot

Saa nähdä, millaisiin tuloksiin kykenen

Lisäys 8.7.17 klo 7: Nurinperin - nopeuskestävyys ennen maksiminopeuden harjoittelua - toteutettu harjoittelun jaksotus tuotti M70 100:lla metrillä 5:nnen sijan ajalla 14,99 2,2 m/s:ssa vastatuuleen; juoksi hajosi 80 metrin kohdalla eli en jaksanut loppuun asti

Lisäys 9.7.17 klo 8.40: M70 200:lla metrillä 3:nneksi ajalla 30,89 
Lisäys 10.7.17 klo 7.25: M70 400:lla metrillä 4:nneksi ajalla 1.11,33

Kohti herkistelyä

Pikajuoksijoiden harjoitusten intensiteetti yleensä kasvaa ja volyymit hieman laskevat harjoituskauden edetessä kohti kilpailuja. Samaan olen pyrkinyt, kun nyt on edessä hallikauden ainoa kilpailu. Viikko sitten otin ensimmäiset telinelähdöt ja kolme päivää sitten juoksin ensimmäiset täysvauhtiset 150 metriset; kuntooni nähden painelin täyttä 400 metrin vauhtia jo helmikuun lopulla.

Jos harjoitteluviikon volyymia kuvaa koko viikon TRIMP-summat eli subjektiiviset rasittavuusminuutit, ne ovat helmikuun ensimmäisestä viikosta lähtien kehittyneet seuraavasti, rinnalla tosiasialliset harjoitusminuutit.

Vko	TRIMP	minuutit
6	490	240
7	410	200
8	560	260
9	710	370
10	410	235
11	400	205

 

Volyymeissa on tavoittelemaani vaihtelua eri viikkojen välillä. Viikoilla 7 ja 11 oli vain kolme harjoituskertaa, kun taas viikolla 9 viisi kertaa, muina viikkoina neljä harjoitusta.  

Viikon 9 päätteeksi juoksin täysvauhtisen 200 metriä Liikuntamyllyssä. Seurauksena oli tietysti lihaskipu, joka johtuu lihasten pienistä repeämistä, mikrovaurioista. Niiden parantelu vaatii lepoa: siksi alhaisemmat minuutit olivat tarpeen kahdella viime viikolla kun lyhensin täysvauhtisten vetojen matkoja. Mutta samalla jokainen erilainen harjoitus tuotti uudenlaista lihaskipua. Liikuntamyllyn kaarteissa juoksu muuttuu myös toispuoliseksi: oikean reiden lihakset jumiutuvat, vaikka vasemman reiden lihakset pysyvätkin vielä juoksukuntoisina.

Huomenna on edessä viimeinen rääkki ennen MM-hallien vaatimaa herkistelyä, jonka aikana pikajuoksijat yleensä vähentävät harjoituksissa volyymit puoleen tai kolmasosaan, pudottamatta harjoituskertojen lukumäärää ja harjoitusten intensiteettiä kuin aivan kilpailua edeltävinä päivinä.

Vetojeni toistomäärät ovat kovin vähäiset, koska harjoitusteni pääosan muodostaa aina noin 40 – 50 minuutin alkulämmittely avausvetoineen. Siksi volyymini eivät voi koskaan pudota kolmasosaan harjoituskertaa kohti; vähennänkin harjoituskertojen lukumäärää.

Lihaskipu: harjoitellako vai ei?

Harjoittelu tuntuu yleensä lihaksissa jonkinasteisena jälkikipuna, mutta erityisesti silloin, kun harjoittelu muuttuu kovemmaksi ja varsinaiseksi pikajuoksuksi. Näin oli, kun marraskuun alussa siirryin sisäradoille ja tein ensimmäisen piikkariharjoituksen syksyn ulkotossukauden jälkeen. Näin oli taas, kun kävelyvoittoisten jouluviikkojen jälkeen jatkoin harjoittelua sisällä.

Täysvauhtinen pikajuoksu ulkona nurmikolla tai sorapoluilla ei ole sama laji kuin täysvauhtinen pikajuoksu piikkareilla radalla, mutta lihaskivun saan takareisiin aivan varmasti ulkonakin juostuani alamäkeen vaikkapa vain rentoja, palautusluontoisia vetoja. Tietenkin kaikki uudet tai pitkään aikaan tekemättömät voimanhankinta- ja jumppaliikkeet aiheuttavat lihaskipua.

Viime sunnuntaina 5.1. yritin juosta kahdesti 200 metriä minuutin palautuksella; harjoitus on tunnetusti yksi monista brutaaleista 400 metrin harjoituksista. Toinen veto oli kuitenkin keskeytettävä 160 metrin jälkeen, koska vauhti putosi jo kävelyksi. Kun vedon kiduttavin vaihe metriin osui Liikuntamyllyssä kaarteeseen, tuloksena oli valtaisa kipu lantion, reisien ja pohkeiden lihaksissa.

Maanantaina 6.1. juoksin Eläintarhan tunnelissa neljä kertaa lentävän 100 metriä täydellä palautuksella. Olin tarkoittanut harjoituksen palauttavaksi, mutta sitä se ei varsinaisesti ollut: vauhti oli sekunnin liian nopea, noin 77 – 80 prosenttia viime kesän nopeimmasta lentävän 100 metrin ajastani. Myös syke kolkutteli 150:tä, viimeisellä 152, kun sen olisi pitänyt olla kymmenen lyöntiä alhaisempi todella palauttavassa harjoituksessa (maksimi sykkeeni oli vuosi sitten 177 ja leposykkeeni 56). Harjoituksen lopuksi tein kunnolliset venyttelyt noin puolen tunnin ajan.

Harjoitus siis tapahtui aerobisen ja anaerobisen alueen rajalla. Jotakin tuli harjoiteltua, mutta en tiedä mitä ja kehittikö se jotain pikajuoksussa vaadittavaa ominaisuutta.

Kahden yön jälkeen lihakset olivat taas tuoreet ja niinpä keskiviikkona 8.1. juoksin sähinäharjoitteiden jälkeen kahdesti 60 metriä telineistä, lopuksi vielä hieman konkkausta molemmilla jaloilla. Vaikka venyttelin taas hyvin, seurauksena oli uudenlainen lihaskipu.

Tänään lihakset eivät ole niin tuoreet, että lähtisin Kunto-Pirkkojen harjoituskilpailuihin; täysvauhtinen 200 metriä Pirkkahallin kiperässä kaarteessa ja viimeisen 20 metrin rutistus olisi riskialtis yritys. Sen sijaan pari kolme mahdollisimman rentoa 95 prosenttista 150 metrin vetoa Eltsun putkessa voi olla tarkoituksenmukaisempaa tässä kunnossa kuin kilpaileminen.

JK klo 16.06: Tavanomaisen alkulämmittelyn jälkeen 2 x 150 m oli sopiva, ilman kelloa, jotta sain rennot juoksut mutta ei aivan täyttä vauhtia sykkeiden noustessa 160 - 161:en.