Harjoitusrasituksen arviointi

Aloittaessani kilpailemiseen tähtäävän ikiurheilun (veteraani-, aikuisurheilun) ajattelin noudattaa periaatetta, että harjoittelen joka toinen päivä, joka toinen kerta kevyemmin kovempien välissä, joka toinen viikko tarkoituksena juosta vedoissa pidemmälle ja pidemmälle ja joka toinen viikko nopeammin ja nopeammin matkaa lyhentäen.

Oli selvä, että periaatetta joutuisi rikkomaan varsin usein matkojen vuoksi, mutta samalla niiden mukana tulisi toivottavasti tarpeellisia ylimääräisiä lepopäiviä, jopa lepoviikko tai ainakin pelkkää kevyttä harjoittelua sisältävä viikko. Kokemukseni matkustamisesta, erityisesti autolla ajosta neljä tuntia tai pidempään on, että sitä ei ole mielekästä pitää lepopäivänä; tärkeintä on sellaisen päivän päätteeksi kävellä tai verrytellä ja venytellä matkakankeudet pois.

Kun harjoitteluviikot tuntuivat joskus puisevan samoilta, rupesin mittaamaan harjoituksen kokonaisrasitusta kaksi vuotta sitten TRIMP (training impact/impulse) -käsitteellä, jonka kehittäjä on E. W. Banister, Simon Fraser yliopistosta, Kanadasta; artikkeleita löytyy netistä kirjoittamalla hakukoneeseen Banister+TRIMP.

TRIMPin perusajatus on, että harjoituksen kokonaisrasitus on yhtä kuin sen suhteellinen intensiteetti (voimakkuus, ponnekkuus) kertaa harjoituksen pituus minuuteissa. Suhteellinen intensiteetti on harjoituksen aikaisen keskiarvosykkeen ja leposykkeen erotuksen (= A) suhde henkilökohtaisten huippu- ja leposykkeiden erotukseen (= B). Täten TRIMP = A/B kertaa harjoituksen kesto minuuteissa.

Tällainen sopii kestävyyslajeihin, mutta ei esimerkiksi jalkapalloon, joissa välillä hölkätään, kävellään tai hiivitään vastustajan selän takana hyökkäysasemiin ja sitten spurtataan muutama sekunti, mikä toistuu kymmeniä kertoja pelin kuluessa; jalkapalloharjoituksen rasittavuus riippuu suuresti siitä, kuinka nopeita ja pitkiä spurtit ovat.

Ikiurheilijan pikajuoksuharjoittelu on samaa sukua, toisinaan jalkapalloa huomattavasti intensiivisempää, toisinaan huomattavasti kevyempää, herkkyyttä uhraamatta.

Siksi Banister jatkojalosti TRIMP-mittariaan siten, että eri sykealueille voi antaa subjektiivisen rasittavuuslukunsa, kertoa sillä asianomaisen sykealueen harjoitusminuutit ja laskea tällaiset painotetut rasittavuusminuutit yhteen. Kahdenkymmenen yhdeksän euron sykemittarissani on viisi sykealuetta (alle 60 %, 60 - 70 %, 70 - 80 %, 80 - 90 % ja yli 90 % maksimisykkeestä), joiden minuuttimäärät se tallentaa. Annan niille rasittavuusluvut 1, 2, 3, 4 ja 5.

Näin saan subjektiivisen TRIMPin. Luvut ovat vertailukelpoisia keskenään, kun harjoitusten syke mitataan aina samoin, mutta ne eivät kerro mitään objektiivista harjoitusteni laadusta. Itse mittaan TRIMP-luvut alkuverryttelystä loppuverryttelyyn, mutta en enää loppuvenyttelyjen aikaa; alkulämmittelyn dynaamisten venyttelyjen aikainen lihasten ja jänteiden lämmönnosto siis sisältyy TRIMPiin.

Esimerkiksi tunnin ja vartin kestoinen ruskakävely, jonka loppupuolella teen dynaamisia venytyksiä ja niiden päälle kolme tai neljä hölkkävetoa, tuottaa TRIMPiksi suunnilleen luvun sata; syke on kävellessä suurimmaksi osaksi alle 60 %:in maksimista, paitsi ylämäissä ja vetojen aikana korkeammalla.

Samoin 50 minuutin pikajuoksuharjoitus, jossa alkulämmittelyn jälkeen juoksen vain 300 metriä loppuverryttelyineen tuottaa TRIMPiksi suunnilleen luvun sata; keskimäärin syke on ollut rasitusalueella kaksi, vaikka se nouseekin lyhytaikaisesti korkeimpaan rasittavuusluokkaan.

Kirjaan TRIMPit kalenteriin, myös maksimisykkeet, ja pyrin huolehtimaan, että TRIMPit vaihtelevat viikon sisällä ja viikkojen välillä. Mitään tarvetta ei ole ollut ostaa hienoa sykemittaria monimutkaisine ohjelmineen.

Ylivoimaisesti rasittavin harjoitusmuotoni on nopeuskestävyysharjoitus, jossa teen yleensä perusteellisemman alkuverryttelyn kuin sadan metrin kilpailua varten. Aloitan parilla telinelähdöllä, joiden jälkeen juoksen suoran mitan ja sitten lopuksi kelloa vastaan lentävän 100 ja 150 metriä. Näiden päälle konkkaan ehkä parikymmentä kertaa. TRIMP-luku nousee suureksi, koska vetojen väliset palautusajat ovat pitkiä eli koska vetojen väliset kävelyminuutit rasittavuusluokassa kaksi muodostuvat suuriksi.

Onko sykemittarista apua?

On maailman yksinkertaisin asia harjoitella itsensä jumiin. Pikajuoksussa ja hypyissä se sujunee vielä helpommin kuin kestävyyslajeissa.

Jokainen kilpaurheilija haluaa kuitenkin parempia ja parempia tuloksia, minkä vuoksi harjoittelua on välillä kovennettava. Ikiurheilijoiden tulokset ovat tietysti aina suhteellisia, suhteessa oman ikäryhmän tulostasoon, iän mukana alenevaan käyrään.

Toisaalta kilpaurheilussa tärkeä osa tuloskuntoa on se, että saa niin sanotusti itsestään irti eli että on herkistellyt ennen kilpailuja.

Hiihtoa ja kestävyysjuoksua harrastavat kertovat jatkuvasti kilometreistään. Mitään vastaavaa yksinkertaista mittaria ei ole pikajuoksussa. Meille on tärkeintä juosta eri nopeuksilla kilpailumatkoja replikoivia vetoja.

Sekuntikello, sykemittari ja harjoitukseen käytetty kokonaisaika ovat ne yksinkertaiset työkalut, joilla seuraan harjoitteluani. Ilman niitäkin menestyy: ostin sykemittarin ja sekuntikellon vasta 2012, mutta voitin ensimmäiset – ja toistaiseksi viimeiset - veteraanien Suomen mestaruudet Mikkelissä 2011. Tavallinen rannekello riittää hyvin sora- tai metsäpoluilla juostavien vetojen vauhdin mittaamiseen ja kännykän sekuntikello radalla juostaviin 200 tai 300 metrisiin.

Ostin yksinkertaisimman sykemittarin kontrolloidakseni palautumista. Odotan sykkeen alentuvan alle 110:nen ennen uutta vetoa, kun juoksen täysvauhtisia vetoja. Jos syke jää kävellessä 115 – 120 tasolle, lopetan harjoituksen ja aloitan loppuverryttelyn.

Jos jatkan harjoitusta ilman täydellistä palautumista, maksimisykkeeni ei enää uudessa vedossa nouse samalle tasolle kuin edeltävissä eli että en saa itsestäni enää irti täysiä tehoja; ylikunnon vaara uhkaa. Erityisesti yli 150 metrin vedoissa seuraan maksimisykettä: mitä korkeammalle se nousee, sitä paremmassa irtiottokyvyssä olen.

Jos taas juoksen alle täysvauhtisia eli 80 - 95 prosenttisia vetoja määräminuuttivälein, tärkeintä ei olekaan palautuminen vaan kehittää maitohapon sietämistä lihaksistossa, maitohappokylvyt; tavattoman harvoin vain olen juossut tällaisia vetoja selattuani kalentereita syksystä 2012 lähtien.

Sykemittari on tärkein niinä päivinä, jolloin on tarkoitus juosta palauttavia vetoja, joissa lihaksissa oleva maitohappo palaa energiaksi aerobisella sykealueella. Nimittäin liian usein tapahtui osaltani se, että helppona päivänä innostuin juoksemaan vielä yhden lisäveden kun meno tuntui niin helpolta, jolloin palauttava harjoitus ei ollutkaan enää palauttava; tieto siitä, että jo edeltävässä vedossa liikkuu anaerobisen rajamailla, hillitsee juoksuhaluja.