Näytetään tekstit, joissa on tunniste rentoutus. Näytä kaikki tekstit
Näytetään tekstit, joissa on tunniste rentoutus. Näytä kaikki tekstit

perjantai 28. marraskuuta 2014

Pitäisikö ikiurheilijan syödä yöllä?


Nykyaikainen urheiluvalmennus” (Mero 1997), pääkirjoittajina Antti Mero, Ari Nummela ja Kari Keskinen ja yli kolmekymmentä muuta kirjoittajaa, on massiivinen katsaustyyppinen teos lähestulkoon kaikista ajateltavissa olevista asioista eri urheilumuotojen ja lajien kannalta, mukaan lukien joukkuelajit.
Kirja on enimmäkseen helppolukuinen ja ymmärrettävästi kirjoitettu, mutta toisinaan esitystapa on lyhyttä ja toteavaa, jolloin ei aina tule riittävän selvästi perusteltua, miksi jokin harjoitusvaikutus toteutuu tai tapahtuu. Joskus tuntuu, että vain parin sanan lisäys olisi riittänyt parantamaan esitystä. Tämä koskee erityisesti anatomiaa ja fysiologiaa, joita en hallitse puutteellisen koulutustaustani vuoksi.

Vaikka kirja on jo lähes kaksi vuosikymmentä vanha, se on perusteellisuudessaan oiva ja edelleenkin ajankohtainen tarkistusteos sen perusteella, mitä olen viime vuosina lukenut pikajuoksusta pääasiassa Internetistä. Suosittelen kirjaa kaikille ikiurheilijoille.

Kirjassa on lyhyt luku urheiluvammoista, mutta silti jäin kaipaamaan laajempaa ohjeistusta yleisimmistä vammoista, mitä urheilijan pitäisi heti tehdä, kun vamma tulee. Ajattelen lähinnä itse kokemiani takareisi-, akilles-, nivelside- ja alaselän kipuja tai repeämiä; nuorille ja vanhemmille tämä olisi tärkeätä, koska urheilu-uran ei tarvitse suinkaan loppua ensimmäiseen vammaan; isokin vamma korjautuu yleensä sopivalla fysioterapialla sekä voima- ja lajiharjoittelua muuttamalla.
Hauska yksityiskohta kirjassa on, että urheilijan on syötävä kuusi pientä ateriaa vuorokaudessa, yksi tai kaksi kertaa yöllä, ollakseen lihasmassaa kartuttavassa eli anabolisessa tilassa. Stressihän siitä tulee, jos yölläkin on herättävä syömään! Tämä kohta kuvaa luonnollisesti aikakautensa vallitsevaa tutkimusnäkemystä ja sen eri osien korostusta valmennuksessa.

Mutta, mutta, eipä naureta, koska ikiurheilijoiden rasvaton lihasmassa ja voimat vähenevät iän myötä ja erityisen nopeasti seitsemääkymmentä lähestyttäessä ja sen jälkeen.
Se, mitä olen viime vuosina lukenut netistä, korostaa puolestaan unen ensisijaista merkitystä harjoituksista palautumisessa ja lihasmassan kasvussa, koska testosteronin ja sen stimuloiman kasvuhormonin eritys on voimakkainta syvään uneen vaipumisen jälkeen. Silloin korjautuvat siis harjoitusten aiheuttamat lihasten mikrorepeämät, jotka tuntuvat lihaskipuna. Riittävä uni tuntuu olevan urheilijoille proteiinien ja hiilihydraattien oikeita nauttimisaikataulujakin tärkeämpi palautustekijä.

Myös stressin poistajana uni on tärkeä. Jo Bud Winterin ”Relax and Win” (1. painos 1981, Jimson Leen päivittämä laitos 2012) korosti riittävän syvän unen merkitystä henkiselle ja fyysiselle rentoutumiselle, kirjahan opettaa muun muassa, kuinka rentoutustekniikoita soveltamalla nukahtaa nopeasti uudestaan.

Sain Meron & K:neiden kirjan lainaksi kilpaveikolta, jolle valittelin loikkaharjoittelun sujumattomuutta, vaikka olin levännyt 10 minuuttia rennon 200 metrin vedon jälkeen. Ehkä kirjan parasta antia ovat juuri perustelut palautumisajoille erityyppisten vetojen ja vetosarjojen välillä. Sama koskee voimaharjoittelua ja se, missä järjestyksessä erilaisia harjoitteita tulisi tehdä.
Loppupäätelmä lukemastani on se, että paljon olisi harjoittelussani muutettavaa, erityisesti jos kykenisin harjoittelemaan enemmän – vai pitäisikö nimenomaan harjoitteiden järjestystä muuttaa, että kykenisin harjoittelemaan enemmän.

maanantai 30. joulukuuta 2013

Yliyrittäminen vai rentoutuminen

"Yritin räjäyttää", otsikoi YLE Janne Ahosen avauksen Keski-Euroopan 2013 – 2014 mäkiviikolla: Ahosen mukaan yritystä hypyssä oli selkeästi liikaa.

Miksi niin kokenut hyppääjä kuin Ahonen, todellinen ikiurheilija, sortuu näin alkeelliseen virheeseen? Vai onko kyseessä "virhe" suomalaisten geeniperimässä? 

Nimittäin viime talvena YLE myös uutisoi:
”Kauheasti oli yritystä, mutta ehkä siitä puuttui jotain”, sanoi Tanja Poutiainen Schladmingin MM-pujottelun toisen laskun jälkeen YLEn haastattelijalle, kun hän oli jäänyt neljänneksi.

Mikä Tanjan laskusta puuttui? Minusta Tanjalta puuttui rentous jo ennen laskua, kun hänen kasvonsa välähtivät ruudussa ennen edellisen laskijan lähtöä: suu oli tiukasti supussa. Itse lasku näytti noudattavan lähtöhetkellä kuulunutta kannustushuutoa ”Paina, paina” ja reagoivan asiantuntijaselostajan ”Nyt kaasua” yms. kommentointiin. Lasku oli jäykän näköistä. Siitä puuttui rentous. Alaraajojen kolme niveltä – nilkat, polvet ja lantio – eivät toimineet joustoperiaatteella.

MM-pujottelun voittaja, teini-ikäinen Mikaela Shiffrin sen sijaan totesi: ”En odottanut mitään. Halusin vain todella laskea yhtä hyvin kuin harjoituksissa. Haluan näyttää maailmalle mitä osaan.” ja ”Tiedän, missä jalkani ovat ja tiedän mitä sukset pystyvät tekemään.” Hänen leukaperänsä olivat rennot ennen laskua, mikä on merkki muunkin kropan rentoudesta. Missään vaiheessa hänen suorituksessaan ei ilmennyt yliyrittämistä.

Samanaikaisesti Tampereen Pyrinnön Ella Räsänen kirmasi rennosti sisäratojen uuden 400 metrin Suomen ennätyksen 52,99 Jyväskylän SM-hallikisoissa 16.2.2013. ”Tuntui yllättävän helpolta”, Räsänen hihkui Aamulehden mukaan, mikä hehkui television katsojille juoksusta Räsäsen jopa vilkaistessa loppukaarteessa taaksepäin. Hän myös kiitti vauhdinjakoaan YLEn toimittajalle, ”Ensimmäinen kakkonen ei ollut liian kova”, mikä myös kertoo siitä, että hän ei yrittänyt liian kovaa. Suomalaisille niin tyypillinen 110-prosenttinen yliyritys oli tipotiessään. 

Sataprosenttinenkin yrittäminen on Bud Winterin ”Relax and Win” (uusin painos 2012) kirjan mukaan useimmiten merkki yliyrittämisestä. Hänen rentoustestinsä on juosta ensin 100 prosenttista vauhtia lentävä 30 metriä ja sen jälkeen 90 prosenttisella yrityksellä. Jälkimmäinen tuottaa Winterin mukaan poikkeuksetta nopeamman ajan!

Rentoutusta pitää harjoitella. Siihen ei riitä pelkkä käsky itselle: rentoudu.

Tanja Puotiainen ei ole ainoa huippumme, joka sortuu yliyrittämiseen. Vaivaako Jarkko Niemistä sama ”geenivirhe”, koska hän häviää usein tasaväkiset kamppailut niiden lopussa? Entä Kaisa Mäkäräinen? Häneltä löytyy itseluottamusta, mutta rentous ampumapaikalla? Onko hänellä sitä?

Ensin rentoutuminen alkaen päänahkasta lihasryhmittäin varpaisiin, sitten suorituksen mielikuvaharjoittelu rentoutuneessa tilassa, edellispäivänä ja ennen kilpailua, näin opetti Lloyd ”Bud” C. Winter, jonka valmennettavat pitivät aikoinaan hallussaan kaikkien pikajuoksumatkojen maailmanennätyksiä.