Ikäihmisen lihasmassa vähenee sekä jänteet ja nivelet menettävät joustavuuttaan. Siksi kaikkien ikäihmisten kannattaisi liikkua, vahvistaa lihaksistoaan ja tehdä venytyksiä. Kilpaurheilu pikajuoksuissa virkistysmielessä vaatii voimaa, nopeutta, räjähtävyyttä, mutta ennen kaikkea herkkyyttä. Siksi yleisurheilussa ei voi harjoitella niin p-usti, ei edes nuorena. Ikiurheilijan pikajuoksuharjoittelu on ensi sijassa herrasmiesurheilua.
Pystyn tekemään kaksi maitohapollista
harjoitusta viikossa. Niistäkin vain toisessa juoksen raa’an tuntuisen 200 –
350 metrin matkan, toisessa matkojen ollessa 70 – 150 metriä. Muu harjoittelu
on luonteeltaan sellaista juoksentelua tai pyrähtelyä, jossa yritän välttää
maitohappojen kasautumista lihaksistoon.
Yksi harjoitus kestää yleensä noin 70
– 80 minuuttia: alkulämmittely 40 – 50 min hitaasti nopeutta nostaen, seassa
lyhyitä venytyksiä ja jäsenien retkuttelua; varsinainen harjoitus noin 10 - 20
minuuttia, joka sekin on suurimmaksi osaksi kävelyä ja lihasten ravistelua;
lopuksi 5 – 10 minuuttia jäähdyttelyjuoksua ja pompiskelua. Tämän päälle teen
venyttelyjä harjoituksesta palautumisen edistämiseksi ja liikelaajuuden
ylläpitämiseksi.
Viime kauden 2012 - 2013 aikana merkitsin kalenteriini harjoituspäivät niiden sisällön mukaan:
- aerobista juoksentelua (pulssi korkeintaan 140) tai hiihtoa: 58
- kiihdytys- tai lähtöharjoituksia (matka alle 50 m): 36
- nopeuskestävyys (matka 70 - 150 m): 32, joista kilpailu kolmena päivänä 100 m:llä
- nopeuskestävyys tai tempovetoja 170 - 250 m: 21, joista kilpailu neljänä päivänä 200 m:llä
- 400 metriä palvelevat anerobiset vedot (250 - 400 m): 21, joista kilpailtu viitenä 400 m:llä
Tässä vaiheessa harjoitus- ja kilpailupäivien luku on 168, mutta hiihtoa siihen sisältyy 20 päivänä.
Näiden lisäksi kävin ohjatussa eläkeläisten kuntosaliryhmässä tai tein itse verryttelyn jälkeen kevyttä voimanhankintaa sekä loppuvenyttelyjä 27 päivänä.
Yhteensä harjoittelin ja kilpailin siten 195 päivänä, vuosituntien ollessa noin 240 tuntia. Tähän tuntimäärään on lisättävä venyttelyjen viemä aika, joka vaihtelee parista minuutista 40:en minuuttiin harjoituspäivää kohti.
Tätä enemmän en yksinkertaisesti pysty harjoittelemaan, koska lihakset jumiutuisivat varmasti. Itse asiassa viime talvisen kokemuksen perusteella jätin kuntosaliryhmän pois tältä talvelta, koska siinä tulee yhden tunnin aikana tehtyä liian kova pläjäys voima- tai kuntopiiriharjoittelua. Ongelma ovat nimittäin ne nk. välipäivät, joiden pitäisi olla lepopäiviä, mutta jotka eivät sitä ole, koska on pakko tehdä lumitöitä talvisin sekä pihan ja ympäristön hoitoa kesäisin.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti