Esport-Arena tutuksi

Reitti Esport-Arenaan on tullut tutuksi. Käyntejä on jo kuusi, neljä ensimmäistä totuttelua pikajuoksuun ja toissa päivänä ensimmäinen todellinen harjoitus, kun tavanomaisen alkulämmittelyn jälkeen juoksin pystylähdöin 4 x 40 metriä täysillä

Syksyn yllättävää viiden kg:n painonnousua en ole saanut vielä kumottua. Kaksi katosi jouluun mennessä, mutta kolmas ei näytä poistuvan millään

Kilojen pudottamisen vaihtoehto on tietysti saada lisäkilot muutettua voimantuoton lisäykseksi erityisesti lähdön ja kiihdytyksen räväkkyydessä. Ensi viikolla olen jo niin pitkällä että uskallan kokeilla telinelähtöjä, mutta loikka- ja hyppelypaikaksi Esport-Arenasta ei ole, koska juoksuradat ovat suoraan betonilaatoilla

Veteraanien SM-halleista ei ole vielä tietoa, mutta pikajuoksu kiehtoo enemmän kuin hiihto kovassa pakkasessa. Tänään oli kuitenkin aerobisten vetojen vuoro, hieman nopeampaa vauhtia kuin 400 metrin loppusuoralla pikajuoksun askeleella kuitenkin

Esport-Arenalla on jyrkät kurvit, joihin marraskuisen polvivamman vuoksi en uskalla vielä juosta. Itse asiassa noin 80 prosenttinen vauhti suorillakin tuntui polvessa kahdella ensimmäisellä käynnillä. Siksi juoksin suorat ja palauttelin kävellen kurvat

Seuraava vaihe olisi täysvauhtinen nopeuskestävyysharjoitus

Aerobista lihaskestävyyttä

Viisaiden mukaan jos joka vuosi harjoittelee samoin ei kannata odottaa tulostason parannusta. Ikiurheilijoille se luonnollisesti tarkoittaa, että vanhetessa ei kannata odottaa suoritustason heikentymisen pysähtymistä

Tänä talvikautena kaikki on kuitenkin osaltani tapahtunut toisin, olosuhteiden pakosta. Valitettavasti vain syksyn ja alkutalven harjoittelu on luonteeltaan ollut täysin päinvastaista kuin mitä pikajuoksunopeuden ylläpito ja parantaminen vaatisi

Iän karttuessa askel lyhenee ja kontaktiaika maahan pitenee. Syy siihen on nopeiden lihassolujen määrän vähentyminen lihasmassan vähentyessä ja voimien heikentyessä

Ikääntyvän pikajuoksijan pitäisi kyetä siten ylläpitämään aktiivisten nopeiden lihassolujen määrää. Parhaiten se on minulta tähän mennessä onnistunut tekemällä sitä mitä osaan eli olen juossut sekä kevyesti hyppinyt ja loikkinut

Alkusyksyn työrupeama oli etupäässä aerobista lihaskestävyysharjoittelua. Joulun jälkeen olen tehnyt kymmen kertaa lumitöitä, toissapäivänä ja eilen käytännössä viime talvenkin edestä, kun lunta tuli noin 40 cm: siis jälleen korostetusti aerobista lihaskestävyysharjoittelua!

Marraskuussa oli kolmen viikon jakso tavanomaista pikajuoksuun totuttelua ja nopeiden lihasssolujen herättelyä ennen polvivammaa. Samaa palvelivat myös jouluun asti kerran viikossa tekemäni alaktiset ylämäkiharjoitukset: 4-5 kpl lyhyitä 5-10 sekunnin ylämäkivetoja polvia nostaen. Mutta muu harjoittelu oli aerobista, kävelyä tai palauttavaa verryttelyä, tai aerobisen ja anaerobisen rajamailla juostuja kunnonkohotuslenkkejä

Katse on luonnollisesti jo ensi vuoden MM-kisoissa Tampereella. Siksi kokovartalon aerobisen lihaskestävyyden harjoittelu pitäisi kyetä nopeasti hyödyntämään varsinaisessa pikajuoksuharjoittelussa ja sitä edistävässä voimaharjoittelussa

Helsingissä sisäliikuntatilat ovat kiinni tammikuun loppuun saakka. Espoossa olisi Esport-areena ilmeisesti auki. Jos Kehä I:n ajokelit vain sallivat, täytynee käydä siellä totuttelemassa, vaikka tällä hetkellä on epävarmaa, onko koko talvena hallikilpailuja 

 

Kohellusta

Täysvauhtinen ratakierros Liikuntamyllyssä kahdesti oli keskiviikkona 25.11 nopeuskestävyysharjoituksen tavoitteena, kun jälleen kohelsin alkulämmittelyn viimeisessä vedossa. Sekundaattori kädessä aioin ottaa ajan takasuoran 50 metrille lentävällä lähdöllä. Mutta vasemman polven nivelsiteet eivät pitäneetkään reiden ja säären luita aivan paikoillaan

Tuloksena oli äkillinen, karmea kipu. Alkumetrit kolmannelta radalta ovat vielä alamäkeä ja kaarretta. Voimantuotto oli luonnollisesti maksimaalista eli tulin viivalle yli 100 prosenttista vauhtia, jota en tietenkään olisi pystynyt ylläpitämään enää tasaisella

Nivelside repesi lievästi 1995 jalkapallossa ja on siitä lähtien ollut löysempi kuin oikean jalan nivelside - ja hälytti kyllä kerran viime kesänäkin. Olisi pitänyt muistaa tuo vaaran paikka, jossa monesti olen saanut lievän pohjevamman juuri sisäharjoittelukauden alussa

Pikajuoksun vaatima herkkyys tuntui siten palautuneen syystöistä. Itse asiassa olin levännyt kaksi edeltävää päivää, jotta olisin pystynyt parhaimpaani 200 metrillä. Vertailu pari vuotta aikaisempiin harjoitusaikoihin olisi myös antanut realistisen kuvan siitä, mitä talvella olisi odotettavissa

Polvi ei kuitenkaan levossa ollut kipeä enää seuraavana päivänä, joten nyt olen juossut jo neljästi: ylämäessä polvennostojuoksua ja soralla ja kivituhkapoluilla aerobisia vetoja. Eilen tuli hölkkävetoja ja kävelyä hieman yli yhdeksän km. Pisimmissä vajaan 800 metrin vedoissa syke oli korkeimmillaan hieman alle 90 prosenttia maksimisykkeestäni, nopeus noin 2,7 m/s ja maksimaalinen hapenotto 43 ml/kg/min älykellon mukaan

Kun tänään ennen syöntiä puntari näytti vaatteet päällä kilogrammaa vähemmän kuin sunnuntaina 8.11 alasti ennen suihkuun menoa, painon laskusuunta lienee uskottava. Ulkona voi juosta vielä huomenna, mutta sen jälkeen sääennusteet lupaavat pikkupakkasia ja polkujen jäätymistä. Penikkataudin pelossa varsinainen juoksu jää, mutta pompiskelua ja kissanpehmeätä vuoropäkiähyppelyä voi ulkona tehdä ennen varsinaisia liukkaita

Liikuntamylly on kiinni ainakin 20.12 asti, jonka jälkeen pääsisi uudestaan pikajuoksuharjoitteluun

Painonnousu

Yllätys oli suuri kun kun puntari osoitti viime sunnuntaina viisi kiloa korkeampaa painoa kuin ennen Jyväskylän SM-kisoja. Eilen juoksin sisällä ensimmäiset nopeuskestävyysvedot 2 x 100 m lentävällä lähdöllä. Alla oli kaksi telinelähtöä. Aika oli käytännössä sama kuin viime vuodenvaihteessa. Juoksu tuntui jo sopivan väljältä, varsinkin ensimmäisessä vedossa

Mutta paino, yhteentoista vuoteen en ole murehtinut sitä. Paino on pysynyt 73-74 kg:ssa. Ilmeisesti syksyn töistä jäi syöntivaihde päälle, varsinkin kun ylivuotisia hillopurkkeja tuli tyhjennettyä jogurtin ja puuron kanssa. Se lisätty sokeri

Toinen syy painon nousuun saattaa olla siinä, että en ole juossut aerobisen ja anaerobisen rajamailla olevia kunnonkohotusvetoja tämän syksyn aikana kuin murto-osan tavanomaisesta syksystä, oikeastaan vain kahdesti nyt marraskuussa, ja juostut vedot olivat noin puolet "normista"  

Palauttavia verryttelyvetoja olen kyllä tehnyt tavallista useammin, mutta niissä syke on alhainen ja vauhti 50-60 prosenttia 100 metrin kilpailuvauhdista

Kun eilinen harjoitus tuntui jo pikajuoksulta, ainoa keino painon pudottamiseksi lienee paluu pidempiin kunnonkohotuslenkkeihin. Eli kerran viikossa kävelyineen noin 7-8 km, josta vauhtivetoja yhteensä "normi" noin 1,5 km ja hölkkävetoja noin 3 km. Maa ei ole vielä jäässä

Tietysti pitää hieman seurata, mitä suuhunsa panee. Ennen jouluruokia pitäisi paino saada hallintaan 

 

Syystauko

Loka-marraskuun vaihteessa olen aikaisempina vuosina juossut sisällä ensimmäiset 200 metriset noin kuukautta ennen HKV:n veteraanihalleja. Tänä vuonna kaikki on toisin

Harrasteurheilijankin todellinen tavoite on tietysti aina kilpailuissa, joita nyt ei ole tiedossa. Ja ensi kesän Tampereen kansainväliset kilpailut ovat epävarmat koronaviruksen takia. Ei ole väliä, ovatko ne MM- vai EM-tasoiset, mutta tällä hetkellä todennäköisintä on, ettei niitä ole lainkaan 

Ilman kilpailuja sitä on vain liikkuja. Ennen veteraaniurheilun aloittamista 11 vuotta sitten liikuin itse asiassa paljon enemmän: hiihtoa, kävelyä ja pyöräilyä; vasta elokuussa olin saavuttanut jonkinlaisen juoksukunnon

Kilpaileminen tuo harjoitteluun ryhtiä. Sitähän haluaa aina tehdä asiat paremmin kuin aikaisemmin. Lähinnä silloin on kysymys harjoitteluun liittyvien virheiden välttämisestä, koska varsinaisesti uutta ei opi, mutta vanhoja taitoja voi kyllä opetella uudestaan

Yleisimmät virheet tai ajattelemattomuudet liittyvät pikajuoksun ja muiden töiden yhteensovittamiseen. Kyse ei ole ainoastaan ajallisesti riittävästä palautumisesta muiden fyysisten ponnistusten jälkeen, vaan myös herkistelystä, lihaksiston ja hermoston virittämisestä uudestaan pikajuoksuharjoittelua varten

Tämän kesän raskain työ oli taimikon harvennus, jonka sain suunnilleen tyydyttävään kuntoon lokakuun puolivälin jälkeisenä puolentoista viikon rupeamana. Koville se otti vaatien viikon herkistelyn

Sääennusteet lupaavat vauhdikkaalle ulkona juoksentelulle sopivaa lämpöä pariksi seuraavaksi viikoksi. Siis kivituhka- ja hiekkapoluille citius, altius, fortius -hengessä, vaikka iän mukana hitaammin, matalammin ja lyhyemmin askelin 

Hyisellä Harjulla

Jyväskylän Kenttä-Urheilijat järjesti veteraanien SM-kilpailut totuttuun tapaan hiotulla rutiinilla, meille yli 70 v jopa neljänä eri päivänä ettemme joutuisi nuorempien piirittämiksi; tulokset

Hyisen sään vuoksi kilpailemisessa itsessään ei ollut mitään järkeä, muuta kuin harjoitusmielessä ensi vuoden mahdollisia kansainvälisiä kilpailuja varten. Saihan nyt maistaa turnauskestävyyden tämän hetkistä tasoa

Torstai-iltana voitin M75 200 metriä; aika oli sama kuin kesän aikaisemmissa kilpailuissa. Perjantaina hävisin 100:lla metrillä niukasti Jorma Manniselle 

Lauantaina kaaduin 300 metrin aidoissa, mutta voitin kun vastustaja diskattiin; ei pitäisi lähteä SM-kilpailuissa yrittämään muuta kuin oman sarjan voittamista

Sunnuntaiaamuna voitin niukasti 400 metriä, mutta aika oli vain 1.17,80; tosin tuuli oli kova ja tavattoman puuskainen. Vuosi 2016 oli viimeinen jolloin 400 metriä vielä kulki parhaimmillaan 1.07,70 

Kaksi rataharjoitusta tuli kalenteriin kesän aikana 400 metrin harjoituksina, mutta ei niissä vauhtia ollut. Kesällä ajattelin, että jos en pääse alle 1.15, jätän hyvästit 400 metrin juoksuille. Mutta voitto tietysti muuttaa asiantilan; täytyy jatkaa ainakin SM-kilpailuissa

Uusi harjoitus- ja kilpailuvuosi alkoi viikon fyysisellä työllä niin paljon kuin jaksoin. Tämän viikon teen sitä, mikä miellyttää. Anaerobista rääkkiä välttelen ainakin aluksi, kunnes ensimmäiset kilpailut ovat tiedossa

Koronatilanne vaikuttaa Euroopassa nyt siltä, että ensi tammikuun 10-17 päiviksi siirretyt ikiurheilijoiden EM-hallikilpailut Portugalin Bragassa jäävät pitämättä

Lisäys 29.9.2020: Viikonloppuna huomasin EMAn sivulta päiväämättömän kirjeen, että Bragan EM-hallit on peruttu, mutta liitteestä ilmenee että talviheitot järjestettäisiin maaliskuussa 2021 

 

Kylmän kevään kuntoilua

Portugalin Braga joutui koronaviruksen vuoksi perumaan ikiurheilijoiden EM-hallimestaruuskilpailut, EMACin, itse asiassa siirtämään ensi tammikuulle. Pettymyshän se oli, koska osaltani on kyseessä ensimmäinen vuosi ikäryhmässä 75-79 vuotta. Harjoitustuloksetkin kohentuivat Tampereen SM-hallien jälkeen selvästi; ne kävivät erinomaisesta harjoituksesta

Myös ensi heinäkuun lopun MM-kisat Torontossa peruttiin lopullisesti. Mutta ensi vuoden Tampereen EM-kilpailut ovat todennäköisesti MM-kilpailut maailman ikiurheiluliiton WMA:n puheenjohtajan Margit Jungmanin mukaan. Tampere olisi saamassa 8000 ulkomaista kilpailijaa seuralaisineen ja päälle tuhat kotimaista, mikäli koronaviruksen aiheuttamat matkustusrajoitukset ja pelot poistuvat

EM-hallikilpailujen siirto helpotti suuresti talven ja kevään aikana tapahtunutta muuttoani. Harjoittelun painopiste muuttui juoksusta laatikoitten pakkaamiseen, kantamiseen ja purkamiseen; välillä huonekalujen purkamista, kantamista ja kokoamista. Siis, eräänlaista koko kehon voimanhankintaa

Kiirastorstaista lähtien olen yrittänyt saada yhden kovan juoksuharjoituksen viikossa, käytännössä anaerobisen kapasiteetin pohjustamista, mutta taimikon harvennusviikolla sekin jäi luonnollisesti

Kevät on ollut useita asteita normaalia kylmempi. Siksi radalla olen juossut vain kerran maastojuoksutossuissa. Sorapolut ovat sen sijaan olleet mainiossa kunnossa, juoksenteluun sopivia, koska ne eivät ole vielä ehtineet kovettua. Mutta varsinaista pikajuoksua tässä kaipaisi

Kalenteria katsellessa huomasin, että etupäässä aerobisella alueella tapahtuva juoksentelu on kuitenkin ollut lyhytkestoista. En ole tehnyt totuttuja tunnin ja vartin lenkkejä vaan kolmen vartin tai 50 minuutin

Mitään kiirettä ei kuitenkaan ole, koska kesän ainoat tärkeät kilpailut ovat syyskuun toisen viikonlopun SM-kilpailut Jyväskylässä. Sää ehtii sekä lämmetä että viilentyä siihen mennessä. Eli eiköhän sää joskus suosi lähtö-, kiihdytys- ja nopeuskestävyysharjoituksiakin - ja aitomista 

SM-hallikilpailut

Kunto-Pirkat ry isännöi ja emännöi jälleen moitteettomasti ikiurheilijoiden Suomen hallimestaruuskilpailuja Pirkkahallissa, jonka virallinen nimi rakennusluvassa on Härmälän lentokonesuojan laajennus Jussi V. Niemen mukaan; tulokset

Sain tällä kertaa tuloksen joka pikamatkalla ja mitaleja värisuoran:
  60 m: 2) 9,43
400 m: 3) 1.18,89
200 m: 1) 32,21

400 metriä ei kulje ilman rääkkiharjoituksia. Alamäkeä on ollut elokuusta 2016 lähtien

Odotin hieman parempaa aikaa erityisesti 200 metrillä viimeisen, puolitoista viikkoa aikaisemman  testijuoksun perusteella, mutta itseotetut ajat vaihtelevat 

Silti olen erittäin tyytyväinen tuloksiin ja kuntoon. Syksy meni lokakuun alun leikkauksesta toipuessa, ja viikkoa ennen joulua pääsin jo pikajuoksun makuun

Optimistisesti ilmoittauduin Portugalin Bragan EM-halleihin kaikille pikamatkoille. Todennäköisesti 400 metriä jää juoksematta

SM-halleista ei juuri koskaan selviä etteikö pakastehernepussilla olisi jälkeenpäin käyttöä. Niin kävi nytkin oikean lähentäjän kiinnityskohdan kanssa

Tänään kävin Liikuntamyllyssä verryttelemässä kilpailukankeudet pois. Kaksi päivää täydellistä lepoa ja viimeistely EM-halleja varten voi alkaa

Aitomisharjoittelua

Ikiurheilijoiden Venetsian EMAC2019 meni aitomisharjoitteluksi. Jännitin ilmeisesti liikaa sekä 300 metrin aitajuoksun alkuerässä että loppukilpailussa: ajat 59,29 ja 58,45. Loppukilpailussa aitominen alkoi hieman paremmin mutta sammuin kaarteen puoliväliin eli tapahtui juuri se, minkä pystyin  Orimattilassa sipsuttelulla välttämään

Aitojen jälkeen oli 400 metriä seuraavana aamuna, mutta se ei kulkenut lainkaan, koska olin joutunut aitajuoksuissa panemaan kaiken peliin jo alkuerässä; vauhti hidastui 30 metrin jälkeen koko ajan sitä mukaa kun laktaattia muodostui verenkiertoon

Harjoitusaikani ennen Lido di Jesoloon lähtöä osoittivat että pikajuoksukunto koheni Turun SM-kisojen jälkeen, koska juoksin vuosien 2018-2019 parhaat harjoitusajat 150:llä ja 250:llä metrillä

Venetsiasta paluun jälkeen käytin puolitoista viikkoa muuhun kuin juoksemiseen, taimikon harvennusta raskaimpana, mutta myös kävelyä ja jäsenten heiluttelua

Tavanomainen syyskausi alkoi viime perjantaina lähes 8 km:n kävely- ja hölkkälenkillä, sykkeen noustessa hölkkävetojen lopulla aerobisen alueen yläosaan. Peruskuntojaksossa on tarkoitus keskittyä aerobiseen kuntoutukseen ja vahvistaa koko kehon lihaksistoa, mutta yrittäen säilyttää nopeusominaisuudet

Eilen aamulla oli Eläintarhan tunnelissa alkulämmittelyn lopussa pitkien aitojen harjoittelua kahdesti kolme aitaa (toisella kerralla aitominen täydellistä!), pari telinelähtöä sekä 70 metriä vuoroin kiihdyttäen ja lasketellen (in-and-out)

Päälle yritin loikkia, mutta lihaksista ei löytynyt kimmoisuutta (taisin olla vielä jumissa taimikkotöistä ja autolla ajosta). Penkkipunnerrus sen sijaan sujui kesän jälkeen yllättävän hyvin