Painonnousu

Yllätys oli suuri kun kun puntari osoitti viime sunnuntaina viisi kiloa korkeampaa painoa kuin ennen Jyväskylän SM-kisoja. Eilen juoksin sisällä ensimmäiset nopeuskestävyysvedot 2 x 100 m lentävällä lähdöllä. Alla oli kaksi telinelähtöä. Aika oli käytännössä sama kuin viime vuodenvaihteessa. Juoksu tuntui jo sopivan väljältä, varsinkin ensimmäisessä vedossa

Mutta paino, yhteentoista vuoteen en ole murehtinut sitä. Paino on pysynyt 73-74 kg:ssa. Ilmeisesti syksyn töistä jäi syöntivaihde päälle, varsinkin kun ylivuotisia hillopurkkeja tuli tyhjennettyä jogurtin ja puuron kanssa. Se lisätty sokeri

Toinen syy painon nousuun saattaa olla siinä, että en ole juossut aerobisen ja anaerobisen rajamailla olevia kunnonkohotusvetoja tämän syksyn aikana kuin murto-osan tavanomaisesta syksystä, oikeastaan vain kahdesti nyt marraskuussa, ja juostut vedot olivat noin puolet "normista"  

Palauttavia verryttelyvetoja olen kyllä tehnyt tavallista useammin, mutta niissä syke on alhainen ja vauhti 50-60 prosenttia 100 metrin kilpailuvauhdista

Kun eilinen harjoitus tuntui jo pikajuoksulta, ainoa keino painon pudottamiseksi lienee paluu pidempiin kunnonkohotuslenkkeihin. Eli kerran viikossa kävelyineen noin 7-8 km, josta vauhtivetoja yhteensä "normi" noin 1,5 km ja hölkkävetoja noin 3 km. Maa ei ole vielä jäässä

Tietysti pitää hieman seurata, mitä suuhunsa panee. Ennen jouluruokia pitäisi paino saada hallintaan 

 

Kunnonhallinta juhlapyhinä

Jouluviikot ovat useimmille ikiurheilijoille perinteisesti tavanomaista kevyemmän harjoittelun aikaa lihashermostojärjestelmän lepuuttamiseksi, akkujen lataamiseksi. Kun tarjolla on monenlaisia herkkuja, painonhallinta voi muodostua yllätykseksi; eihän lepoa sovi pilata puntarissa käynneillä. Ylimääräiset kalorit muuttuvat kuitenkin kehon rasvaksi.

Ennen kuin aloitin pikajuoksun ikiurheilijana, tein jouluviikkoina yleensä hiihto- tai kävelylenkkejä. Pelkkä aerobinen liikunta rasvanpolttosykkeellä ei kuitenkaan pidä painoa kurissa, jos juhlaruoasta saadaan tavanomaista enemmän kaloreita. Lisäkaloreiden poltto vaatii paljon harjoitteluminuutteja: yksi tuopillinen jouluolutta suunnilleen puoli tuntia lisää hölkkää.

Aerobinen harjoittelu vaikuttaa myös siten, että mitä enemmän harjoittelee sitä enemmän menettää lihasmassaa (lean body mass); rasvan voi polttaa vain kerran, jonka jälkeen keho alkaa purkaa lihasmassaa polttoaineeksi. Ikiurheilijan perusongelma on taas se, että lihasmassa vähenee luonnostaan iän myötä; siksi hänen päätavoitteensa on saada lihasmassa vähenemään mahdollisimman hitaasti.

Ylimääräisten kaloreiden polttamiseksi olisivat intervallivedot tärkeitä. Ne lyhentäisivät harjoitteluaikaa ja lihaksisto kuluttaisi energiaa enemmän myös harjoitusten jälkeen. Tänä talvena juoksuun soveltuvat tiet ja polut ovat olleet liian jäiset, jotta pystyisi tarpeeksi nopeaan vauhtiin riittävän pitkän matkaa; vammariski vaanii aina juostaessa epätasaisilla poluilla ja hämärässä, vaikka ei olisi liukastakaan.

Kaloreita voi tietysti polttaa myös kuntosalilla tekemällä lihasmassaa kasvattavia, kehon rasvaa vähentäviä harjoituksia (toistoja yleensä 6 – 12). Tekemällä lähes maksimaalisin painoin vain harvoja toistoja (1-5 kpl) ei lihasmassakaan kasva.

Usein on tavoite kohdistaa jumppa ja voimaharjoittelu painoin niihin kehon osiin, joissa ylimääräiset rasvat näkyvät. Nettiviisaiden mukaan se on turhaa: vain kaikkien lihasryhmien harjoittaminen pudottaa painoa, koska silloin rasva vähenee myös siellä, missä se ei näy. Samalla tavoitekilojen pudotuksen edellyttämä harjoitteluaika lyhenee huomattavasti. Koko kehon käsittävä lihaskuntoharjoittelu on siis paljon tehokkaampi rasvan polttaja kuin osaan lihaksistoa kohdistettu harjoittelu.

Painonhallinnassa ovat tietysti saadut kokonaiskalorit avainasemassa. Niitä voi yrittää säännöstellä toteuttamalla koettua viisautta: jos syö vain nälkäänsä ja juo janoonsa vain vettä, ei pidemmän päälle voi olla liian lihava eikä liian laiha.

Miten sitten harjoittelin kahden viime viikon aikana?

Liukkauden vuoksi tein ulkoharjoittelua kuutena päivänä keskimäärin ¾ tuntia kerralla, sunnuntaikävelystä korkeintaan 2/3-vauhtisiin lyhyihin vetoihin aerobisella alueella. Voimaharjoittelun omaista polvennostokävelyä tein silloin kun en uskaltanut ottaa lainkaan juoksuaskelia.

Lähimpään sisähalliin oli joululomalla tunnin ajomatka. Kävin siellä kerran ja tein mielestäni kohtuullisen pikajuoksukunnon ylläpitoharjoituksen: nopeaan lentävään 30 metriseen päättyvän verryttelyn jälkeen kaksi lähtöä telineistä ja päälle 300 m täysillä siten, että viimeisellä 50 metrillä oli lihaksissa samanlainen polte kuin kilpailuissa 400 metrin loppusuoralla.

Ennen venyttelyjä tein hieman perinteisiä jumppaliikkeitä, oma keho ainoana painona, ja neljänä päivänä pari tuntia kerrallaan risusavottaa, vastaten siis koko vartalon lihaskestävyysharjoittelua.

Kunto-Pirkkojen järjestämiin SM-halleihin 2014 on enää neljä viikkoa: kaksi ja puoli viikkoa nousujohteista harjoittelua, lomaan kaksi hierontaa, ja puolitoista viikkoa herkistelyä.