Tuloskunnon kohentamisen viisaudesta

Tutkin jälleen kalenterimerkintöjäni, miksi tuloskunto pysyi paikallaan viimeiset kolme kuukautta.

Eiköhän pääsyy ole se, että HKV:n marraskuun kunnontarkistuskilpailujen jälkeen meni yli kuukausi ennen kuin totuttelin täysvauhtiseen pikajuoksuun. Jo ennen marraskuun kilpailuja olin jättänyt 50 – 100 metrin täysvauhtiset vedot tekemättä, mutta juossut kylläkin 120 – 150 metrin vetoja kiihdytys- ja lähtöharjoitusten lisäksi. Eli silloinkin yritin oikotietä kuntoon. Myös tammikuun loppupuolen osittainen harjoittelemattomuus tuntui samanlaisena lihaskireytenä kuin juostessani ensimmäisen 100 metriä ikiurheilijoiden kilpailuissa syyskuussa 2010.

Alttiutta lihaskireyteen olen yrittänyt pitää kurissa juoksemalla täysvauhtisissa vedoissa vähän toistoja. Juoksentelu aerobisen ja anaerobisen rajamailla puolestaan ei luo varsinaista kilpailukuntoa vaan ainoastaan pohjustaa täysvauhtisiin harjoituksiin.

Kun ennen Anconan EM-halleja tuskin keksin mitään uutta kehittävää, ainoaksi vaihtoehdoksi jäänee pidentää ja koventaa kovien harjoituspäivien harjoituksia. Vastapainoksi muu juoksentelu on pelkästään palauttavaa, voimaharjoittelua ja loikkimista unohtamatta.

Siis, kuluva viikko menee SM-halleista palautumisessa ja yleiskunnon kohentamisessa, minkä jälkeen kova ja helppo viikko vuorottelevat EM-hallien alkuun asti.

Lisäys 24.2.16: Eilen oli Paloheinän 5 km:n ladulla loistava jääkeli ja melkein aurinkoista. Jalat ovat tänään hämmästyttävän hyvät, ei oikeastaan lihaskipua, kuten yleensä ensimmäisen hiihdon jälkeen etureisissä ja lähentäjissä, koska voitelu onnistui lähes täydellisesti: ei lipsumista ja luistokin testimäessä erinomainen vaikka liisteri jäätyi.
Hiihto on intervalliharjoittelua aerobisen sykealueeen ylärajoilla

Lisäys 6.4.16: Useamman kuin yhden vedon harjoitukset jäivät tekemättä. Perjantaina 18.3 piti tehdä 200 metrin harjoitus, mutta kropassa tuntui että jotakin on pielessä. Seuraavan päivän iltana alkoi antibioottikuuri, johon liittyy akilles- ja muiden jänteiden repeämäriski.
Olin saanut samaa antibioottia 2012 ja kokenut akillesjänneongelmat kuurin jälkeen. Siksi en tehnyt 18.3 jälkeen lähtö-, kiihdytys-, sähäkkyys- enkä plyometrisia harjoituksia. Täysvauhtisia vetoja oli yksi per harjoitus. Aivan parhaimmassa terässä en ollut Anconassa: tulokset 200 m ja 400 m

Ikiurheilijoiden SM-hallit Tampereella

Uskomattomalla juoheudella Kunto-Pirkat kykeni järjestämään massiiviset sarjakilpailut. Aikuisten SM-hallikisojen ohjelman lisäksi ikiurheilijoiden yleisurheilussa on painonheitto ja ratakävelyt, mutta sarjoja ei ole vain yksi yleinen, vaan viisivuotisryhmittäin 30 - 34 vuotiaista yli 90 vuotiaisiin.

Kykenin ensimmäistä kertaa osallistumaan SM-halleissa 60 metrin juoksuun vasta tänä talvena vaikka ensimmäistä kertaa harjoittelin jo talvea 2010 varten, mutta vammat ja sairaudet ovat olleet esteenä aikaisemmin. Yllättävän vaikealta lauantaipäivä kahden 60 metrin startin, aika 9.10 alkuerässä, tuntui lihaksistossa ja lantiossa, kun valmistauduin 400 metrille (1.09,36).

Tänään tuntui helpommalta ennen 200 metriä (30,21), mutta harjoitusten perusteella tiesin olevani vain 120 metrin kunnossa. Ehkä vauhtia riitti hieman pidemmälle, mutta loppu 20 metriä sujui madellen kuin yleensä 400 metrillä.

Lauantaina tulin 400 metrillä loppusuoralle hieman liian hyvävoimaisena ja siksi loppusuora oli yllättävän helppo; normaali 400 metrin loppusuoran polte alkoi tuntua jaloissa vasta aivan lopussa; loppuaika oli noin sekuntia nopeampi kuin laskeskelin harjoitusaikojen perusteella.

200 metrin aikani oli nyt käytännössä sama kuin HKV:n marrashalleissa, samoin 60 metrin aika. Tuloskunto ei siis ole kohentunut kolmessa kuukaudessa.

Jotain kehittävää tarttis varmaan tehrä ennen EM-halleja, jotka alkavat viiden viikon kuluttua.

SM-hallit 2016:tulokset Tilastopajassa

200 metrin juoksuja Kunto-Pirkkojen Facebook -sivulla

M70 200 metriä

Tampere hakenut ikiurheilijoiden 2020 maailmanmestaruuskisoja

Virkeän masterstrack -sivuston mukaan Tampere, Göteborg, Bogota ja Toronto ovat hakeneet ikiurheilijoiden maailmanliiton WMA:n mestaruuskilpailuja vuonna 2020. Onko asiassa jotakin salaamista, koska aikuisurheilusivusto ei tiedä siitä mitään?

Vuonna 2018 kisat ovat Malagassa, joten eurooppalaisten kaupunkien mahdollisuudet saada kisat uudestaan kahden vuoden päästä lienevät heikot. Pidän peukkuja Torontolle, mutta suomalaisten näytöt järjestelykyvystä lienevät parhaimmat, Lahti 2009 ja Jyväskylä 2012 vaikka Jyväskylän Hipposhallia kaikki eivät pitäneet oikeana kilpailuhallina vaan vain harjoittelutilana.

Toronto voitti äänestyksessä 30.10.2016; Tampere oli vetäytynyt kilvasta jo aikaisemmin

Harjoittelemattomuus ei ole herkistelyä

Surkeita tuloksia tein Kunto-Pirkkojen harjoituskilpailuissa: 9,32 ja 30,59. Vaikka edellisviikolla Teneriffalla kävin kahdesti pikajuoksijoiden talvipyhätössä juosten 100 ja 200 metrin täysvauhtiset, keskirasittavuustason harjoitukset.

Mutta kunto rähjääntyy reissussa: istumista, istumista ja makoilua; matkan jälkeenkin luin matkakirjat loppuun. Viimeisen harjoituksen ja kilpailun väliin jäi kuusi päivää ilman harjoitusta, kun normaalioloissa olisin tehnyt kaksi herkistelyluontoista.

Yleensä olen ikiurheilijana mielestäni onnistunut parhaiten juuri herkistelyssä. Paitsi talven 2015 SM-halleihin valmistautumista haittasi iskias ja kesän 2015 SM-kisoja penikkatauti.

Iskiaksen hellitettyä siedettäväksi pääsin kuitenkin kohtuulliseen kuntoon EM-halleissa: loppukilpailupaikka joka matkalla; hopeaa 400 metrillä vaikka aika ei juurikaan parantunut tammikuun 2015 lopusta; viestissä kultaa ja 200 metrin alkuerässä vuoden parhaani 29,47i rennosti lasketellen.

Kalenterin mukaan juoksin viime vuonna SM-hallien ja EM-hallien välisenä tasan kahden viikon jaksona kolmasti viikossa ja kerran viikossa oli jonkinasteinen kuntosalikäynti; siis yhteensä kahdeksan harjoitusta 14:ssä päivässä! Juoksuharjoitus on käsittänyt 50 minuutin alkulämmittelyn jälkeen vain yhden täysvauhtisen vedon. Ennen Lyonin MM-kisoja olen itse asiassa harjoitellut harvemmin kuin ennen EM-halleja.

Mitä opiksi? Laiskottelu tai juoksemattomuus ei ole herkistelyä vaan harjoittelemattomuutta (detraining). Herkistellessä pitää olla piikkarit jalassa ja juosta täysillä, mielellään ylinopeutta jos on tehnyt sitä aikaisemminkin; viimeisen viikon aikana pitää vain välttää kaiken sellaisen uuden ja oudon tekemistä, mitä ei ole tehnyt viimeisen kuukauden aikana, kuten alamäkijuoksua, jotta lihakset eivät kipeydy. Vasta viimeisessä harjoituksessa, päivän tai kaksi ennen kilpailua, juoksen noin 95 prosenttista nopeutta, kesällä yleensä suoranmitan parin telinelähdön lisäksi.

Karstanpolttoa

Autoilla oli ennen tapana ajaa maantiellä jonkin aikaa kovalla nopeudella kaupunkiajon ruuhkissa ja liikennevaloissa muodostuneen karstan polttamiseksi. HKV:n kunnontarkistuskilpailujen jälkeen totuttelin uudenvuoden tienoissa täysvauhtiseen juoksuun Liikuntamyllyssä.

Ihmiskeho toimii polttomoottoreihin nähden vain päinvastoin: juuri täysvauhtisessa anaerobisessa nopeuskestävyysharjoituksessa syntyy eniten palamisjäännöksiä, joiden poistumista pyritään nopeuttamaan loppuverryttelyllä ja palauttavalla harjoituksella.

Varsinaista palauttavaa harjoitusta en tehnyt. Eilen juoksin kesyn intervalliharjoituksen 2x3x150 m tavoitteellista 400 metrin lopetusvauhtia kolmen minuutin kävelypalautuksin, sarjojen välissä lepoa seitsemän minuuttia, kummankin sarjan viimeisimmän vedon oltua vauhdikkaamman, noin 85 prosentin nopeudella Eltsun tunnelin suoran parhaimmasta harjoitusajastani. Harjoitus oli sellainen, joita teen yleensä syys- ja lokakuussa ulkona, paitsi juostu metrimäärä oli vähäisempi.

Välijakson peruskuntokausi päättyy siten tähän. Kuntosaliharjoituksia ei tänä aikana tullut yhtäkään johtuen matkapäivien runsaudesta ja nuhapäivistä. Tästä lähtien mielessä ovat ikiurheilijoiden Tampereen SM-hallit

Takareisien vahvistaminen: venyttely

Takareisien vahvistaminen näyttää olevan suosituin tältä palstalta ladatuista kirjoituksistani. Venyttelykokemukseni ovat kuitenkin jääneet kirjoittamatta.

Aloittaessani ikiurheilun kuusi vuotta sitten tein 1960-luvun tyyliin paljon venyttelyjä ennen harjoituksia ja kilpailuja. Venyttelystä huolimatta takareisiongelmat (hamstring) vaivasivat parin ensimmäisen vuoden ajan.

Luin paljon silloin myös venyttelystä ja niiden perussanomahan olikin, että takareisiongelmat voivat osaksi johtua venyttelyjen laadusta ja ajoituksesta. Erityisesti pitkät staattiset venytykset olivat takareisiongelmien syy, esimerkiksi Steve Robbinsin kirjoituksen lopussa, koska pitkä lihas on heikko. Siksi alkulämmittelyn yhteydessä ovat sopivimpia dynaamiset venyttelyt kuten jalkojen heiluttelut eteen ja taakse, joissa lihasta venytetään korkeintaan vain kaksi sekuntia kerrallaan.

Heti harjoittelun jälkeen taas parhaiten palautumista edistävät venyttelyt ovat staattisia, mutta korkeintaan 10 sekuntia kestäviä. Joustavuutta edistävät pitkät staattiset 20 sekunnin tai pidemmät venytykset kannattaa mieluummin ajoittaa omaksi harjoitukseksi viikon aikana, mutta ei kuitenkaan lähelle ennen rajuja täysvauhtisia harjoituksia.

Pitkä lihas on myös laiskistunut; se ei supistu ärhäkkäästi, jota pikajuoksu vaatii. Siksi pitkäkestoiset venytykset eivät saisi olla osa alkulämmittelyä vaan harjoitusten jälkeen osana palauttavaa harjoitusta.

En ole säilyttänyt kaikkia lähdeviitteitä, mutta täydennän tätä kirjoitusta, kunhan törmään niihin uudestaan; esimerkiksi tämä sivu

Sprintterien krooniset takareisiongelmat

Harjoitusrasituksen mittaamisesta

Kirjoitin asiasta 25.2.2014 ja 4.3.2014 ja 16.3.2014, joissa käytin subjektiivista, helposti laskettavaa TRIMP-lukua vertailemaan eri harjoituskertojen ja –viikkojen rasituksia. TRIMP-luku on todelliset harjoitusminuutit painotettuna harjoituksen rasittavuudella eri sykealueilla, harjoituksen subjektiiviset rasittavuusminuutit.

Törmäsin mainion pponline –sivuston artikkeliin asiasta. Sen lisäsanoma on, että harjoitusrasituksen noustessa painokertoimien tulee kasvaa eksponentiaalisesti eli nopeammin kuin käyttämäni lineaarinen painotus: 1, 2, 3, 4 ja 5.

Artikkelin sykealuejako poikkeaa sykemittarini sallimasta: alin luokka vastaa palauttavan harjoituksen sykealuetta, korkein täysvauhtisen 200 – 400 metrin vedon sykealuetta. Sen rasittavuus on viitatun tutkimuksen mittausten mukaan seitsenkertainen palauttavaan harjoitukseen nähden.

Toiseksi rasittavin sykeluokka, 90 – 94 prosenttia maksimisykkeestä MHR:stä, jossa veren laktaatin kasautuminen käynnistyy (OBLA = Onset of Blood Lactate Accumulation), on rasittavuudeltaan viisinkertainen palauttavaan harjoitukseen nähden. Tälle sykealueelle päätyvät tyypillisesti 400 metrin aloitusvauhtia vastaavat 200 - 300 metrin vetoni, jollaisia harjoituksia on tänä syksynä kalenterissa vain yksi mäkiharjoitus.

Mitä opiksi?

Täsmällisempien TRIMP-painotusten asemasta on helpointa kirjata vain sykemittarin antamat minuutit ja sekunnit yli 90 prosentin alueella MHR:stä. Ne voi sitten laskea yhteen viikoittain ja verrata, ovatko helpoiksi tarkoitetut viikot olleet todellisuudessa keveämmän anaerobisen harjoittelun viikkoja kuin raskaan harjoittelun viikot.

Tätäkään minuuttimäärää ei voi soveltaa mekaanisesti. Esimerkiksi viikko sitten perjantaina juoksin Eltsun tunnelissa lentävän 100 metriä ja 12 minuutin palautuksen jälkeen 150 metriä, molemmat täysillä. Syke nousi 90,5 prosenttiin MHR:stä eli näennäisesti kevyt maitohappoharjoitus.

Käytännössä tilanne oli aivan päinvastainen: pulssi ei noussut vedoissa eikä laskenut nopeasti vetojen välillä, koska olin tullut torstaita vasten yöllä Kanarialta. En ollut palautunut lennosta kahden yön jälkeenkään. Tämä oli jälleen yksi hölmö harjoitus.

Penikkatauti ja juoksuasento

Penikkatauti ja sen aiheuttajat olivat usein aiheinani viime keväänä ja kesänä. Muistelin alkusyksystä, että enhän kokenut säärikipua kilpailuissa; vain ennen kilpailuja avausvedoissa, näin myös Lyonissa.

Noin kuukausi sitten kävelin Vantaanjoen varrella, mutta juoksin myös hölkkävetoja yhteensä noin kilometrin verran. Sääret olivat illalla kipeät. Kolme päivää aikaisemmin olin tehnyt Ogelin kentällä harjoituksen, joka vastasi lämmittelyä ennen 100 metrin kilpailua päätyen lentävään 30 metriin ja yhteen täysvauhtiseen pystylähtöön: ei säärikipua illalla eikä seuraavana päivänä.

Siis kilpailuvauhtisessa juoksussa en huomaa säärikipua jälkeenpäinkään, mutta rennoissa 75 - 85 prosenttisissa lämmittelyvedoissa säärikipua on jo ennen jarrutustakin. 

Kilpailuvauhdissa askel on korkeampi ja ilmeisesti lyhempi, jolloin päkiä tulee maahan lähempänä painopistettä.

Lämmittelyvedoissa ja treenivedoissa tossuilla lienee matala, ylipitkä askel, jolloin joka askeleella tulee jarrutusta: tärskähdys on kovempi. Lämmittelyalueena on kilpailuissa usein tekonurmi, jossa jalkapallokentän keskikohta on reunoja ylempänä. Siksi lämmittelyvedot tehdään aina joko ala- tai ylämäkeen.

Hölkkävedoissa Vantaan joen varrella juoksen aluksi kohti Vanhankaupungin koskea myötämäkeä, joka edelleen pidentää askelta, ja kun päkiällä tullaan alas, tärskähdys on kovempi kuin tasaisella. Siksi peruskunnon kohotusjuoksuiksi tarkoitetut harjoituspäivät olivat jo viime vuoden syksyllä ongelmallisimmat, mutta erityisesti viime keväänä. 

Tänä syksynä olenkin voittopuolisesti kävellyt Vantaan rannassa ja juossut 90 prosenttiset vedot Itsenäisyyden puiston loivassa ylämäessä, jonka kivituhkapolut ovat yleensä aina kimmoisia. 

9/10 –vauhdissa juoksuasento on jo lähes sama kuin kilpailuissa, ja siksi säärikipu ei ilmaannu. Penikkataudin loitolla pitämisessäkin pätee: juoksuasento, juoksuasento, juoksuasento

JK. Alex Hutchinson kirjoitti mielenkiintoisen artikkelin juoksuasennosta pitkän matkan juoksussa.

Totuus kunnosta paljastuu kilpailuissa

Valmentajien slangin ymmärtäminen tuottaa joskus yllätyksiä. Eräs hauskimmista on väite, että ”Michael Johnson juoksi 200 metrin vetoja 42 - 43 sekunnin vauhtia”. Siihen pitää tietysti lisätä jatkoksi ”400:lla metrillä”, jota  hänen valmentajansa Clyde Hart ei sanonut haastattelutilanteessa. Michael Johnsonin vedot olivat todellisuudessa siten nopeampia kuin hänen aloitusvauhtinsa 400:llä metrillä.

Viime perjantaina juoksin kangasmaastossa ikiurheilijavauhtia juuri 42 – 43 sekunnin vetoja viidesti palautusten oltua 4 – 7 minuuttia, mutta matkan jäätyä vedoissa alle 200 metrin. Kirjasin kalenteriin hienosti, että harjoitin laktaattikapasiteettia eli että ylikuormitin laktaattienergiajärjestelmää.

Lokakuussa tuli juostua 10 kertaa ja lisäksi neljä kuntosalikäyntiä. Juoksuharjoituksista puolet tein loivassa ylämäessä noin 9/10 -vauhdein, anaerobista pohjustusta siis, lisäksi kolme aerobista harjoitusta ja kahdesti alaktinen kiihdytysharjoitus.

Tämän syksyn juoksuharjoituskerrat, -metrit ja -minuutit ovat jääneet vähäisemmiksi kuin aikaisempina syksyinä, koska kevään EM-hallit Puolassa ja elokuun MM-kisat Lyonissa verottivat juoksuhaluja. 

Totuus kunnosta paljastuu kilpailuissa, totuus viinistä korkkaamalla pullon.

(korjattu 3.11.15 klo 5.50: aikaisemmin tekstissä oli maitohappokapasiteetti, mutta maitohappoahan tuottavat lehmät; juoksija käyttää hyväkseen laktaattia)

Lisäys 29.11.15 klo 845: HKV:n kunnontarkistuskilpailuissa tulokseni: 60 m 9,09 ja 200 m 30,25