Peruskuntokaudella hyvä kunto

 "Peruskuntokaudella on aina hyvä kunto, teki mitä tahansa", tokaisin alkuviikosta Eläintarhan tunnelissa. Näinhän se on, koska mitään en tee täysillä, korkeintaan lähes täysillä.

HalliSM:t Liikuntamyllyssä sujuivat hyvin: 60 m 10,11 (toinen) ja 200 m 34,88 (voitto M80-sarjassa). Ajat olivat 0,15 - 0,26 sekuntia heikompia kuin viime keväänä Floridassa.

Hallikilpailujen jälkeen on ajatus pitää peruskuntokautta pääsiäiseen saakka. Koska alkutalvi oli kylmä, kuvittelin että hiihtokelejä olisi riittänyt. Hiihtämisen jäätyä yhteen kokeiluun olen kävellyt 3-4 kertaa viikossa noin tunnin ja kerran viikossa olen käynyt sisällä ylläpitämässä nopeutta noin 90-95 prosentin tehoin.

Jonkinlaista voimaharjoittelua olen tehnyt 2-3 kertaa viikossa tarkoituksena entiseen tapaan lähinnä akillesjänne-, takareisi- ja polvivaivojen ehkäisy. 

Sora- ja kivituhkapolut ovat jo kuivuneet, joten osa kävelylenkeistä korvautuu jatkossa juoksentelulla aerobisen ja anaerobisen rajamailla. Eli 200 - 300 metrin vetoja kävelyn lomassa. Mutta hölkkävauhdista on aloitettava. Huhtikuun lopulta lähtien kerran viikossa mäkivetoja. Rataharjoittelun voi alkaa vasta kun lämpötila on lähempänä 20 astetta.

Eli vanhassa vara parempi kun uutta harjoittelurytmiä en keksi.

Kesän ainoa tavoite on kyetä osallistumaan Turun SM-kilpailuihin juhannuksen jälkeen. EM-hallit Puolassa eivät kiinnostaneet; Torun on kerran nähty. MM-kilpailut elokuussa ovat Korean Daegussa, jonne on pitkä matka. Siksi Jyväskylän EM-kilpailut 2027 ovat mielekkäämpi tavoite.

Madeiran EM-kisat

Kolmesta viestistä kolme mitalia voittamatta yhtään joukkuetta. Sellaista on kilpailu virkistysurheilussa, ikiurheilussa vanhimmissa ikäryhmissä, joissa joukkueiden kokoaminen tuottaa vaikeuksia. Nyt oli kyseessä Euroopan mestaruuskilpailut Madeiralla. 

Voitimme sekä 80-84 vuotiaiden sekaviestin 4x400 m (joukkueella Markku Juopperi, Varpu Holmberg, minä, Helinä Pihlaja) että miesten 4x400 m (minä, Markku Juopperi, Timo Suvanto, Kunto Viiru). Jäimme M80 4x100 metrillä toiseksi samalla ryhmällä (Timo Suvanto, Markku Juopperi, Kunto Viiru, minä).

Henkilökohtaisissa lajeissa pääsin loppukilpailuun sekä 100 metrillä (6:s) että 200 metrillä (4:s). Mitalisijat jäivät kuitenkin kauas, mutta menestys oli kokonaisuudessaan hyvä.

Aivan samaan terävyyteen en päässyt kuin keväällä Floridassa. Aloitin täysvauhtisen pikajuoksun harjoittelun vasta 19.5 eli seitsemän viikkoa halliMM:n viestistä ja ensimmäinen sub-maksimaalinen nopeuskestävyysharjoitus oli 26.5. 

Tarkoitus oli, että pitkän kauden vuoksi syksyn EM-kilpailuissa olisi enemmän nälkää. Nopeus laski kuitenkin kevään aikana. Tunsin selvästi etten kesän aikana saanut jalkoihin MM-kisojen sähäkkyyttä. Myös Lahden SM-kilpailujen jälkeen pidin taukoa puolitoista viikkoa täysvauhtisesta harjoittelusta.

Seuraavaksi ovat halliSM-kilpailut Liikuntamyllyssä helmikuun lopulla. Eilen tein ensimmäisen alaktisen harjoituksen. Tarkoitus on jatkaa alaktisilla eli korkeintaan 6-10 sekuntia kestävillä pyrähdyksillä kerran viikossa, jotta nopeus ei heikentyisi olennaisesti.

Muu juoksuharjoitus olisi perinteiseen tapaan juoksentelua aerobisen ja anaerobisen rajamailla kävelylenkkien yhteydessä. Ja ulkona niin usein kuin sää sallii.  Kuluttavia anaerobisia nopeuskestävyys- ja laktaattiharjoituksia välttelen ennen joulua paitsi jonkin verran mäkivetoja.

Totuus kunnosta paljastuu sitten halliSM:ssa.

Lännen kultamailla

Vuosi vierähtänyt. Viime kesänä en kyennyt osallistumaan Oulun SM-kilpailuihin akillesjänteen vihoittelun takia. Syksyllä koin lievän revähtymän takareiden reunassa. Vanha arpipaikka. Se rajoitti viime talven harjoittelua ja kilpailuja. Tampereen SM-halleissa juoksin vain 200 m.

Kova halu oli kuitenkin lähteä Floridaan MM-hallikilpailuihin. Kilpailut 23-30.3.2025 menivät kaikin puolin hyvin. M80 60 metrillä selvisin ajan perusteella loppukilpailuun, jossa kuudes ajalla 9,96. M80 200 metrillä oli osanottajia neljän alkuerän verran ja välierät. Jatkoon pääsyyn oli juostava kunnolla. Loppukilpailussa olin neljäs ajalla 34,62.

Päätöspäivänä pääsin juoksemaan nuorempien M75 joukkueessa viestin 4x200 m.  Aloitin. Vaihdossa Ahti Finningin (Kunto-Pirkat) kanssa Saksan ensimmäisen osuuden juoksija syöksyi jalkoihimme. Kolmannen osuuden juoksi Harri Silkosuo (Lahti Sport) ja ankkurimme Tarmo Tupala (V-S Masters) ohitti kevyesti USA:n. Kuvat kirjoituksen lopussa. "Maamme" -kuvassa olemme juoksujärjestyksessä vasemmalta lukien.

Saksa oli ylivoimainen, mutta luonnollisesti hylättiin. Näin voitimme kultaa.

Floridan Gainesvillessä oli alkupäivinä iltapäivisin 26-30 astetta. Siksi heti aamusta oli juotava Dexalia neste- ja suolatasapainon säilyttämiseksi. Pelkällä vedellä ja ruoilla sitä ei hoideta kuumissa olosuhteissa. Ikävät muistot Perthistä.

Matkalla olimme kaikkiaan 16 päivää: Miami, Orlando, Gainesville, Atlanta, Chicago. Lepoa ja juoksuun totuttelua sen jälkeen. Voimanhankintaa yritän lisätä.

Sää kylmeni jälleen, mutta enköhän pysy ulkona. Juoksentelua 2-3 kertaa viikossa eli kävelyn lomassa vetoja aerobisen ja anaerobisen rajamailla.  Radalle toukokuun 10. päivän tienoilla.

Seuraava tavoite on luonnollisesti Lahden SM-kilpailut elokuussa. Lokakuussa siintää EM-kilpailut Madeiralla.

Urheilukielto ohi ja tahdistin

Viime kesän toivottomat 400 metrin juoksut saivat syksyllä selityksensä. Kävellessä kotiin asemalta tai lähikaupasta jouduin hetkeksi pysähtymään kesken ylämäen hengenahdistuksen ja reisien väsymisen vuoksi. Koin myös tavattoman helposti pitkäaikaista huimausta lyhyenkin rasituksen jälkeen.

Pääsin vihdoin EKG:hen, vaikka olin pyytänyt sitä jo huhtikuussa. Löytyi katkos sähkön johtumisessa sydämessä erityisesti eteisen ja oikean kammion välillä.

Tämä johti urheilukieltoon, jonka ymmärsin käytännössä siten, että harjoituksissa en voi hengästyä enempää kuin ylämäkikävelyssä ostosreppu selässä. Siksi lokakuun lopun jälkeen juoksemani matkat olivat korkeintaan 40 metriä ja 4/5 vauhdilla.

Tahdistimen sain helmikuun alussa. Ylämäkikävely helpottui heti seuraavana päivänä. Kengännauhat voin sitoa istumatta tuolilla, hengästymättä ja ilman huimausta ylösnousun jälkeen.

Parin viikon jälkeen haava oli umpeutunut riittävästi ja aloin juosta hiljalleen. Tällä viikolla otin jo aikoja eli juoksin käytännössä täysillä. Viime kevään vastaavan ajankohdan harjoitteluaikoihin verraten100 metriä lentävällä lähdöllä sujui nyt samaan aikaan kuin vuosi sitten pystylähdöllä ja 30 metriä lentävällä lähdöllä noin neljäsosasekunnin hitaammin.

Ensisijainen tavoite on siten osallistua kesällä Oulussa ikiurheilijoiden SM-kilpailuihin ainakin 100 ja 200 metrillä harjoitellen viikottain nopeutta, nopeuskestävyyttä sekä peruskuntoa, aerobista ja lihaskuntoa. Toivottavasti takapakkia ei tule.

Kolmiosainen kausi

Kaudella 2022-2023 oli kolme tärkeätä kilpailua: Mustasaaren SM-hallimestaruuskilpailut, Kuopion SM-kilpailut ja Pescaran EM-kilpailut.

Pescarassa selvisin huonoimmalla ajalla 200 metrin loppukilpailuun. Aikataulusekoilujeni vuoksi en kyennyt parantamaan aikaa loppukilpailussa, jossa olin 8:s.

Polvikivun hellittäessä harjoittelu alkoi vuoden 2022 lokakuussa hikikävelyin varsinaisen harjoituskauden alettua marraskuussa, yhteensä 48 viikkoa. 

Harjoittelut ml. kilpailut jakautuivat:

1. kuntoperustaa rakentaviin eli vetoja aerobisen ja anaerobisen energiasysteemien raja-alueella, yhteensä 28 kertaa

2. alaktisiin eli lähtö- ja maksiminopeusharjoituksia 36

3. nopeuskestävyysharjoituksia: 100 m 18 kertaa; 200 m 26 kertaa

4. laktaattiharjoituksia (400 m) 9 kertaa

5. palauttavia harjoituksia 17 kertaa

6. Voimaharjoittelua lähinnä alaktisten ja 100 metrin harjoitusten jälkeen tein 29 päivänä

Harjoitus- ja kilpailupäiviä oli siten kaikkiaan 134 eli hieman alle kolme kertaa viikossa. Harjoitteluun käytetty tuntimäärä lienee noin 200.

Tämän lisäksi kävelin lähes aina muina päivinä, joiden yhteydessä tuli silloin tällöin harjoitettua vatsalihaksia, penkkipunnerrusta ja kyykyin etu- ja takareisia. Määristä ei ole tarkkoja kalenterimerkintöjä. Mutta sykemittari näyttää keskimäärin noin 8000 askelta päivässä, jossa on mukana juoksuharjoittelu.

Vaikea sanoa, pystyisinkö lisäämään tai tehostamaan harjoittelua. Tähtäin alkaa olla jo vuodessa 2025

Olipa juoksu

Vihdin Urheilu-Veteraanit järjesti eilen kilpailut, joissa juoksin 200 m 34,18 ja 400 metriä 1.24,94. Tuloskunto lähti siten toiseen suuntaan kuin ounastelin edellisessä postauksessa. Erityisesti 400 metriä oli kuin olisin juossut ylös kuntoportaita

Selitys 200 metrin osalta lienee se, että takareisi revähti lievästi kuukausi sitten, minkä takia oli pidettävä taukoa nopeuskestävyyden harjoittelussa ja varottava kaarrejuoksua. 200 metrin jälkeen oli palautusaikaa puolitoista tuntia ennen 400 metriä

Mutta 400 metrillä lihaksisto ei toiminut lainkaan. Laktaattiväsymys alkoi jo ennen 180 metrin vaihtoalueen rajaa. Mielestäni en aloittanut liian kovaa vaan noin 1.20 vauhtia

Rankametsässä kävin kyllä viimeisen parin viikon aikana neljästi tai viidesti puolesta tunnista kahteen tuntiin kerralla, minkä vuoksi en muka jaksanut mennä kyykkimään mustikassa

Kokemukseni mukaan kroppani on palautunut, jos 200 metrin täysvauhtisessa vedossa maksimipulssi nousee yli 170:nen. Nyt se oli 177 heti juoksun jälkeen ja 400 metrin loppusuoralla vallan 192. Aerobinen energiajärjestelmä toimi siten moitteettomasti juoksujen aikana

Pescaran EM-kilpailuihin ilmoittauduin sekä 200 että 400 metrille. Eilisen juoksun perusteella 400 metriä ei kannata harjoitella ennen sitä vaan yrittää palauttaa edes alkukesän 200 metrin nopeus

Mitä kesällä?

Nopeus parani Kuopion SM-kilpailuissa selvästi kolmessa viikossa Nummelan jälkeen: 100 m loppukilpailussa 15,80 ja 200 m 33,28. Aivan toivoton ei tilanteeni siten ole

400 m jätin varotoimena juoksematta, koska aamuyöllä oikeassa takareidessä oli paha kramppi, joka uhkasi vielä toistua. Päivä olisi saattanut jäädä alkulämmittelyyn tai matka katketa loppusuoralla. Hellettä oli kisojen aikana, jolloin tuli hikoiltua ja menetettyä suoloja

Kesää on pari kuukautta jäljellä ja vasta syyskuun lopussa olisi Italiassa Pescarassa EM-kilpailut. Niihin osallistuminen alkoi houkuttaa, kun katselin kuvia kaupungin pitkästä hiekkarannasta

Kuntoa pitäisi kyetä kohentamaan kaikilla osa-alueilla sitä ennen: lähtöjen räjähtävyyttä, 100:n ja 200:n metrin nopeuskestävyyttä sekä 400 metrin laktaattikestävyyttä

Kansallisia kilpailuja kilpailukunnon kokeilemiseksi näyttää olevan tuttuun tyyliin kesän aikana, mutta vain kahdet sopivat aikataulultaan muiden menojen kanssa. Kuhmoisten kilpailut ovat 22.7, joissa selviää, kannattaako lähteä Italiaan

Kuopion jälkeen tuli kierrettyä Kainuuta ja Ylä-Savoa. Eilen testailin laktaattiharjoituksen merkeissä Pukinmäen radan uutta päällystettä, jonka havaitsin jaloille erittäin ystävälliseksi. Matkakankeudesta huolimatta juoksin selvästi vuoden parhaan harjoitusajan 300 metrillä, vaikka ukkoskuuro alkoi loppusuoralle kaarruttaessa 

Ehkä 400 metrilläkin saan aikaiseksi kohtuullisen tuloksen tänä kesänä, mikä olisi tarpeen jotta harjoittelu- ja kilpailuinto säilyisi. Kaksi kesää ennen kuin olen 80 v

Kilpailukausi edessä

Mustasaaren SM-hallien jälkeinen yritys voimaharjoittelun säännöllistämiseksi tyrehtyi puolentoista kuukauden jälkeen. Siitä palautumisen kanssa kävi kuten ounastelin viimeksi. Seuraavan sunnuntaiaamun nopeusharjoittelu jäi puolitehoiseksi, koska lihaksisto ei ollut tarpeeksi virittäytynyt sitä varten. Itseasiassa vasta viikkoa myöhemmin kykenin täysitehoiseen pikajuoksuun, en edes tavanomaisena nopeuskestävyyspäivänä edeltävänä keskiviikkona 

Lihasmassan kasvua tavoitteleva voimaharjoittelu tulisi olla ikiurheilijan ensisijainen voimanhankintamuoto, koska hän menettää lihasmassaa joka vuosi. Siksi tulisi tehdä 8-10 toiston sarjoja painoilla, jotka kykenee nostamaan juuri niin useasti. Tehontuottolajeissa, kuten pikajuoksussa ja hypyissä, tulisi lisäksi silloin tällöin harjoittaa maksimivoimaa isojen motoristen yksikköjen aktivoimiseksi 

Varsinaiseen maksimivoiman harjoitteluun en edes edennyt, kun nivelrikkopolvessa tuntui kipua jo nostovaiheessa ja illalla särkynä. Loikat, pomput ja hyppelyt jätin jo vuosi sitten, jotta polven jäljellä oleva rustokudos ei kuluisi täysin puhki. 

Katsoin parhaimmaksi, että kykenisin suunnilleen täysvauhtiseen pikajuoksuun kahdesti viikossa, ja palata painojen avulla tehtävässä voimaharjoittelussa entiseen satunnaiseen nosteluun joko harjoitusten jälkeen tai kävelylenkkien yhteydessä ulkokuntosaleissa

Toistot etukyykyykyissä pienillä painoilla ovat olleet 2-3, sarjoja saman verran. Etukyykyt vieden polvet varpaiden etupuolelle vahvistavat etureiden alaosan lihaksia, jotka tukevat polvia. Takakyykyissä keskiraskailla painoilla toistot ovat vain 1 tai 2, mutta nopeasti. Takakyykyt kohdistuvat eniten takareisien yläosaan. Tällaista voimanhankintaa yritän tehdä kahdesti viikossa

Se ei luonnollisestikaan onnistu läheskään joka viikko, koska välipäivinä tulle tehtyä jotain muuta mikä sotkee pikajuoksukunnon. Olin toissa viikon Iisalmessa kevätpuuhissa, mikä tuntuu jaloissa mielestäni vielä tälläkin hetkellä. Räväkkyys puuttuu juoksusta, mutta tulipa kokovartalon peruskuntoharjoittelua kilpailukauteen valmistavan harjoittelun sijaan

Ensi sunnuntaina on Nummelassa kevään ensikilpailut, joissa lopullisesti selvinnee se, mille käyrälle olen tipahtanut. Kuopion SM-kilpailuihin ei ole kuukauttakaan

JK 30.5.2023: Nummelassa 100 m 16,50 vastatuulta 2,2 m/s; 400 m 1.21,4. Juoksin 100 m 13,90 Ratinassa 2013 ja 15,15 Harjulla 2020. Pudotusta 1,25 s seitsemässä vuodessa, nyt vajaassa kolmessa vuodesssa 1,35 s.

Mämmiaikaan

Runsas kaksi viikkoa sitten kävin Kenttäurheilijat-58:n luolasprinteissä Hakunilassa. Olin ehkä ottanut itse liian hyviä aikoja, kun kuvittelin olevani hieman nopeammassa kunnossa kuin Mustasaaren SM-halleissa. Siksi iski äkillinen kilpailunhalu. Olin mielestäni harjoitellut kohtuullisesti, en liikaa enkä liian vähän

Toisinhan siinä kävi: 60 m meni kaksi ja puoli kymmenystä hitaammin, 100 m vallan 16.68. Lisäksi satasen viimeisellä 15-20 metrillä piti hidastaa selvästi jotta juoksu pysyi koossa loppuun asti

Sunnuntaiaamuisin olen käynyt Eläintarhan tunnelissa lähtö- ja nopeusharjoituksissa, päälle hieman voimanhankintaa. Keskiviikkoisin olen tehnyt nopeuskestävyysharjoituksen, pari vetoa 100-200 m. Perjantaisin olen yrittänyt nostaa sykettä; kerran pääsin aerobisen alueen ylärajalle, muulloin palauttavia vetoja

Painojen nostelua olen yrittänyt säännöllistää, mutta kroppa tuntuu vaativan palautuspäiviä runsaasti. Viime sunnuntaina tein ensimmäistä kertaa kyykkyjä kahdeksan toiston sarjoin (4x8). Toistin saman keskiviikkona. Eilen juoksin 4x100 m noin 25 sekuntiin. Lisäksi vatsalihasliikkeitä, varpaille nousuja ja kuminauhalla reisien vahvistusta joka suuntaan. Saa nähdä, kykenenkö huomenaamuna tavanomaiseen alaktiseen harjoitukseen

Ainoa edistyminen näyttää olevan painonlasku tavoittelemaani 73-74 kiloon voimaharjoittelun hienoisesta lisäämisestä huolimatta. Sen ole saavuttanut pääasiassa lopettamalla digestive-keksien syönnin juuston kanssa jälkiruoaksi. Myös kauraleivän käyttö on vähentynyt, samoin banaanien ja viinirypäleiden. 

Siis, eri muotoisten sokerien käyttöä olen vähentänyt tietoisesti. Mämmi on makeaa muutoinkin

Botniahallissa

Botniahalli Vaasan ympäryskunnassa Mustasaaressa eli Korsholmassa oli uusi tuttavuus ikiurheilijoiden SM-hallien kilpailupaikkana. Järjestelyt Vasa IS:n toimesta olivat jälleen mallikkaat; tulokset

Lähdin kisoihin hieman epävarmana kunnostani. Harjoitustulokset viimeisen kuukauden ajalta Eläintarhan tunnelista ja Liikuntamyllystä olivat 4-10 prosenttia heikommat kuin vuosi sitten Esport Arenassa

60:llä metrillä selvisin viimeisenä loppukilpailuun, jossa aika 10,07 vastasi juuri lentävän lähdön 30 metrin harjoitusaikojen ennakoimaa tulosta. Tulos oli kuitenkin noin 6 prosenttia heikompi kuin viimeksi Tampereen SM-halleissa 2020

400 metrillä tulos oli lähes 1.22, joka vastasi juuri Liikuntamyllyssä puolitoista viikkoa aikaisemmin juoksemani 300+100 metrin harjoituksen ennustetta; heikennystä 10 prosenttia Mikkelin SM-kisojen 1.8.2021 aikaan 1.15. Sykemaksimi nousi juoksun aikana 180-184 välille eli tehokkain aerobinen energiajärjestelmä oli nopeasti käytössä. Siitä huolimatta vauhtia en löytänyt

Yllätys oli 200 metrin aika 33,9 joka oli sekuntia nopeampi kuin harjoitusten perusteella. Yleensä viimeisen herkistelyviikon jälkeen olen kilpailuissa saanut suunnilleen saman ajan kuin itse ottamani harjoitusaika. Itseotettu aika on noin neljäsosa sekuntia todellista nopeampi reagointiviiveen puuttumisen vuoksi

Oli kiva jälleen kilpailla puolentoista vuoden jälkeen. Ja olen myös kovin huojentunut, että säästyin vammoilta. Hälytysmerkkejä oli kyllä vanhojen vammojen takia. 60 metrin jälkeen tuntui oikean reiden yläosassa, 400 metrillä oikea polvi hälytti viimeiseen kaarteeseen  mennessä ja 200 metrillä kaarteen lopulla vasemman lähentäjän kiinnityskohta

Kesäksi pitäisi saada lisää maksiminopeutta ja sähäkkyyttä lähtöön. Plyometria eli loikat ja hyppelyt ovat olleet pääasiallinen keino hankkia lihasvoimaa jalkoihin. Painonnosto on ollut vähäistä ja epäsäännöllistä. Koska nivelrikon vuoksi en enää uskalla loikkia, täytynee romun kolistelua säännöllistää. Eli kyykkyjä

Jos saisin kehitettyä maksiminopeutta, se kertautuisi pidemmillä matkoilla eli jaksaisin submaksimaalista 200:n ja 400:n metrin kilpailuvauhtia pidemmälle. Tietenkin se vaatii nopeuskestävyyden harjoittelua. Sama koskee laktaattikestävyyttä. 

Viime kevään ja kesän juoksut kuntoportaissa eivät ylläpitäneet 400 metrin kuntoani, jonka yleensä olen rakentanut alimatkoilla, mutta  kilpailuvauhtiin verrattuna ylivauhtisin vedoin

Anaerobista nopeus- tai laktaattikestävyyttä kroppa sietää nykyään harjoitella vain kerran viikossa, jos kerran viikossa on alaktinen maksiminopeus- ja lähtöharjoitus. Kokemukseni mukaan kolmannen juoksukerran täytyy sitten sisältää vain aerobisen alueen ylärajalla olevia vetoja. Ja jos neljäs harjoitus osuu samalle viikolle, sen on oltava puhtaasti palauttava, vaikkapa 100 metrin vetoja lentävällä lähdöllä noin 24-25 sekuntiin

Iloisin mielin siis kohti Kuopion SM-kilpailuja 16-18.6.2023!

Sykemaksimista

Syyskuu alkoi lupaavasti. Etupäässä kävelin ja poikkesin ulkokuntosalissa tekemään kevyttä voimaharjoittelua. Kerran viikossa juoksin Savelanpuistosta Pihlajistoon nousevat kuntoportaat kävelylenkin lomassa. Kokeilin kerran hölkkävetojakin 3 x 200 m matkalla portaisiin

Mutta sitten tuli nuha, aluksi hiipien, mutta lopulta jatkuvasti valuvana pienen yskän kera. Koronatestiä en tehnyt, vaikka voimat hupenivat. Kahden viikon jälkeen uskalsin kävellä jälleen hikeen asti Mikkelinpäivänä

Sen jälkeen juoksuhalut palasivat nopeasti. Jätin portaat ja juoksin Pukinmäen sorakentällä. Edistyminen oli mielestäni nopeaa. Se tuli selväksi, että oikea polvi ei siedä äkkipysähdystä 4/5 -vauhdistakaan, vaan vauhtia pitää hiljentää 30-40 metriä

Kolmannella juoksukerralla 20.10 olin hyvin levännyt. Juostessani vinosti kulmasta kulmaan ja palattuani heti kääntymisen jälkeen sykemittari osoitti toisella yrittämällä vallan 192:n maksimia

Se on tietysti 77 vuotiaalle tavattoman korkea lukema. Viime syksynä syke nousi noin 750 metrin vedossa 189:än, pysyen sadan metrin verran 185-189 lukemissa

Tämä on kolmas sykemittari veteraaniaikana, mutta lähes joka vuosi maksimisyke on noussut. Varmimmin huippusykkeeseen pääsee pitkissä, aerobisen alueen ylärajaa lähestyvissä vedoissa. Jos niissä ottaa loppukirin eli siirtyy selvästi anaerobiselle alueelle, sykkeeni laskee

Kymmenkunta vuotta sitten, jolloin olin nopeimmassa kunnossa, 200 metrin harjoitusvedon aikainen maksimisyke kertoi selvästi kuntoni tilasta. Jos se oli yli 170, täysvauhtiset harjoitusvedot olivat helppoja; en ollut harjoitellut liikaa. Jos taas maksimisyke jäi alle 170:n, harjoittelu oli ollut liian tiivistä. Piti pitää yksi ylimääräinen lepopäivä ennen seuraavaa ajateltua harjoitusta

SM-hallimestaruuskilpailut ovat kolmen kuukauden kuluttua Vaasassa. Ulkonaharjoittelu vaihtuu vähinerin sisäharjoitteluksi. Polven kestäminen on tietysti riski kovemmilla pinnoilla

Paino on syksyn kuluessa noussut 77 kiloon. Kolmen, neljän kilon pysyvä pudotus olisi realismia ennen ensi kesää. Samalla se helpottaisi polveakin

Ei tilastoaikaa tältä vuodelta

Halut olivat kovat osallistua SM-kilpailuihin elokuun puolivälissä. Kesä-heinäkuun vaihteessa nimittäin huomasin, että nivelrikkopolvi salli ensimmäistä kertaa venyttää etureittä. Se tietysti innosti kokeilemaan juoksuakin

Kun olin kerran tai kaksi viikossa jollain tapaa juossut kuntoportaissa, laktaateissa juoksu näytti onnistuvan sorapolulla yhden kipupillerin avulla. Se tietysti innosti kokeilemaan, josko nostaisin polvea lisää ja osallistuisin SM-kisoissa 400 metrin ohella myös 100:lle ja 200:lle metrille

Mutta se oli liikaa. Etureiteen tuli lievä revähtymä, joka uusiutui ennen ilmoittautumisajan päättymistä. Näin Pietarsaaren matka jäi tekemättä. Vielä oli mahdollisuus saada tilastonoteeraukset tältä kesältä Orimattilassa viime sunnuntaina. Mutta sama juttu. Kun 400 metrin vauhdista siirryin rivakampaan menoon, etureisi hälytti

Pystyn siis juoksemaan yhdellä kipupillerillä radallakin, mutta toistaiseksi korkeintaan noin 90 prosenttista vauhtia ajatellusta parhaasta 100 metrin vauhdista. Juoksu on hieman toispuoleista, koska pilleri ei poista kipua aivan täysin

Alkulämmittelyä piti kanssa muuttaa. Aikaisemmin juoksin alkulämmittelyssä myös sivuttain ja takaperin, joista käännyin ja pyrähdin. Huomasin, että kun ne eli polven kiertoliikkeet jättää pois, pystyin jatkamaan alkulämmittelyä huomattavasti pidemmälle ennen kuin kipu alkaa vaivata. Samaten jätin pois polvien kiertoliikkeet osana lämmittelyä

Jatkon kannalta mielekkäintä tuntuisi siten olevan, ei suinkaan vaihtaa lajia keihäänheittoon, vaan yrittää osallistua SM-kisoihin pikajuoksuissa sekä hallissa että ulkona, jos kerran kuntoportaissa luonnistuu jonkinlainen juoksu ilman kipupilleriä ja radallakin pillerin kanssa. Kaksi vuotta olisi jäljellä 75-79 vuotiaiden ikäryhmässä

Ei tule mitään

Eilen tein testijuoksuja sora- ja metsäpoluilla. Vauhti anaerobisen ja aerobisen rajamailla. Vedot kestivät 30, 27 ja 44 sekuntia. Lopetin ensimmäiset vedot kun vähänkin alkoi tuntua kipua, viimeisen kun kipu sietämätöntä. Tänään polvi on kipeämpi kuin koskaan tämän vaivan aikana.

Eli veisi jälleen puolitoista kuukautta vajaatehoista harjoittelua että polvi olisi eilisaamuisessa kunnossa. Tampereen MM-kisat jäävät käymättä

Nivelrikko

Kävin  kaksi viikkoa sitten magneettikuvassa. Oikeassa polvessa on laaja rustokudoksen kuluma, mutta ei kuitenkaan vielä läpi. Myös molempien nivelkierukoiden hännissä on rappeutumisesta johtuvat repeämät, joista nykyinen kipu juostessa johtuu ilmeisimmin 

Alkava nivelrikko siis, mutta tekopolvileikkaus ei sentään vielä ole näköpiirissä. Polvella pärjää pitkään, kunhan lopettaa urheilun, jossa polvi joutuu ottamaan vastaan tärähdyksen, eli kaikenlaiset hypyt ja hyppelyt sekä juoksemisen 

Kävely, pyöräily, uinti ovat suositeltavia kuntoliikunnan muotoja, mutta polven ympäristön lihaksistoa pitäisi vahvistaa joka puolelta

Kysyessäni kukonhelttauutepiikkiä polvivaivaani fysiatri totesi, että hän ei antaisi sitä pikajuoksuharjoitteluun. Se voi epäonnistua, mikä riski on kaikissa piikeissä, ja uudenlainen kipu tarvitsi uutta parantavaa piikkiä

Pistos annetaan hänen mukaansa vasta myöhäisemmässä kulumisen vaiheessa lykättäessä polvileikkauksen tarvetta. Jos jatkan harjoittelua, pitäisi siihen kyetä tavanomaisilla kipulääkkeillä. Puuduttaako polven kilpailuihin, on sitten urheilulääketieteen asia

Tähän mennessä en ole vielä käyttänyt kipulääkkeitä. Polvi on kyllä toisinaan kipeytynyt porras- ja ylämäkijuoksun jälkeen. Mutta säät ovat lämpenemässä ja pitäisi kyetä pikajuoksuharjoitteluun radalla, jotta kehtaisi osallistua vajaan kuuden viikon kuluttua alkaviin Tampereen MM-kilpailuihin

Voi olla, että täysvauhtinen pikajuoksu ei luonnistu tänä kesänä. Aluksi yritän juosta ylämäkeen ja sen jälkeen nurmikolla ennen ratajuoksua, joka sekin vaatii totuttelua. Harjoitus kerrallaan

Tampereelle ilmoittauduin sekä 100:lle että 400:lle metrille eli toiveena olisi, josko kykenisin juoksemaan viesteissä 

Miten edetä?

Oikean polven kipu on osoittautunut paljon sitkeämmäksi kuin alussa odotin. Puoleentoista kuukauteen en ole kyennyt ottamaan varsinaisia juoksuaskelia. Vauhditon pituus kyllä luonnistui. Eli ponnistavan jalan polvi on menettänyt kykynsä toimia iskunvaimentajana

Koulukaverini, juoksutilastojen ylläpitäjä Vesa Korpimäki neuvoi otattamaan kananhelttauutepiikin, jotta kykenisin harjoittelemaan. Piikin helpottava vaikutus olisi kuulemma kuukausia

Kysyin asiaa ortopediltä ja hän totesi: "kyseessä on nivelrikkolääke. Mitään tieteellistä näyttöä sen vaikutuksesta muihin vaivoihin ei ole, vain nk. placebo-efekti, lumelääkevaikutus. Kyllä ne yksityiset lääkäriasemat antavat pistoksen, jos uskot sen helpottavan vaivaasi"

Hyllyssäni on kymmenen vuotta vanha englanninkielinen urheiluvammojen ohjekirja, jonka mukaan oireet vastaisivat polven sisäpuolen nivelkierukan repeämää. Polviekspertti totesi kylmästi, että voithan magneettikuvan otattaa, mutta ikäisilläsi ei yleensä ole mitään repeämää, vaan sekä nivelkierukan että rustokudoksen kulumaa, varsinkin kun ongelma on ilmaantunut vaivihkaa

Niinpä, sotilasarvostani putosi res. jo 17 vuotta sitten

Olen yrittänyt vahvistaa polvea tukevia lihaksia tekemällä kyykkyjä kahdesti viikossa, kerran pelkän tangon kanssa 4-5 toistoa ja toisen kerran yhdellä jalalla ilman lisäpainoa kymmenkunta toistoa. Kaksi tai kolme sarjaa

Havaitsin myös, että edellisen polvivamman jälkeen olin kyennyt tekemään polvennostojuoksua ylämäessä. Samaan pystyin nytkin Eltsun tunnelissa, mutta, mutta 

Pääsiäisenä pidin neljän päivän tauon ja maanantaina taisin olla liian innokas, kun tein polvennostojuoksua ulkosalla. Oikea polvi nuljahtikin sivusuunnassa. Tällä viikolla ei olisi luonnistunut vauhditon pituuskaan

Sorapolut eivät ole tasaisia. Molemmat polvet ovat epävakaita. Kuntoportaita sentään kykenin eilen nousemaan, ei nyt varsinaisesti juosten mutta kyllä se laktaattitreenistä kävi kun edellinen oli 28.1.2022 

Vauhtia lisää joka viikko kivun sallimissa rajoissa, niin Tampereen MM-kisoissa voisin kyetä kamppailemaan viestijoukkuepaikoista

Selvä on että 300 metrin aidat, jota ajattelin päämatkaksi, täytyy unohtaa. Orimattilassa 74 vuotiaana juostu 56,06 jäi parhaaksi noteeraukseksi

Kiputaiteilua

Urheilijalle vammat, kivut ja krempat ovat arkipäivää. Selvästi havaittavissa oleva loukkaantuminen tai vamma aiheuttaa yleensä kipua, varsinkin jos yrittää juosta

On kuitenkin kipuja, joiden selkeät syyt eivät aina ole havaittavissa. Usein ne poistuvat, mutta myös toistuvat. Akillesjänneongelma on kohdallani ollut tällainen koko veteraaniurheiluvuosien ajan. Ainoa todellinen syy on ylirasitus, mutta ongelma johtuu myös juoksualustoista ja siitä, käyttääkö piikkareita vai juoksutossuja

Elämään sen kanssa olen tottunut, koska olen jatkuvasti yrittänyt tehdä akillesjänneongelmaa ennaltaehkäisevää nilkkojen vahvistusta Håkan Alfredsson -protokollan avulla. Yleensä jo runsaan viikon täysvauhtisen juoksutauon jälkeen olen kyennyt juoksemaan kolmeneljäosavauhtia, kun treenien välissä on pari lepopäivää 

Tällä kertaa näin ei käynyt, vaan ongelma uusiutui. Lopulta tajusin, että syy on niissä lepopäivissä, joiden aikana akillesjänne ja pohje eivät saa riittävää palautusta, vaan itseasiassa lisärasitusta

Tapanani on käydä kävellen aamuisin kaupassa ja lepopäivinä tehdä lisäksi iltapäivisin lyhyt kävely. Nyt vain ympäristön kujat ja jalkakäytävät ovat olleet jäisiä ja muhkuraisia, koska loska on jäätynyt. Sikäli kuin sepeliä on, se on jäätyneissä saappaanjäljissä. Nastakengilläkin kävely on vaatinut jatkuvaa tasapainoilua ja pohjelihasten jännitystä, kun olen halunnut välttää liukastumista

Kävikin niin, että treenipäivän jälkeen akillesjänne ja pohje olivat kunnossa, mutta seuraavan päivän kävelyn jälkeen kipeämmät kuin perusongelman ilmaantuessa. Kun yhtä kipua yrittää välttää, tuleekin toinen, koska kävelytyyli rasittaa uusia lihaksia

Nyt käyn autolla lähikaupassa. Olen myös hiihtänyt muutaman kerran sekä kahdesti korvannut juoksun kuntopyörällä. Harjoittelun ydin on ollut laajennetun alkulämmittelyn luonteista, eräänlaista kuntopiiriä voimaharjoitteluineen 

Toivottavasti selviän ja pääsen kipua pelkäämättömään harjoitteluun. Tai oikeammin että kokisin sellaista harjoittelun tuomaa kipua ja tuskaa, jota kokee 400 metrin loppusuoralla. Sehän ei ole pysyvää, vaan vain itseluottamusta kartuttavaa

Riski on kuitenkin kropan muissa paikoissa. Kun kunnon iskutusta ei ole ollut viiteen viikkoon, viime sunnuntaiaamuna piti alkulämmittely lopettaa heti alkuunsa. Oikeassa polvinivelessä tuntui kipua, jota en ole kokenut aikaisemmin

Jokohan ikä alkaa vaikuttaa polviin 

Akillesjänteen ylirasitustila

EM-hallikilpailut Bragassa toteutuvat, mutta osallistumisestani ei tule mitään ylirasituksesta johtuvan akillesjänteen kipeytymisen vuoksi. Esport Arenan rata on kova. Siellä juoksin puolitoista kuukautta, mutta ongelmia oli vanhojen vammojen kanssa. Siksi juostut metrimäärät olivat minimissään jalkojen säästelyn vuoksi.

Kun Liikuntamylly aukeni helmikuun alussa, akillesjänne kipeytyi. Kaarteet ja loikkiminen olivat liikaa. Kolmannella harjoituskerralla en päässyt edes tavanomaista alkulämmittelyä loppuun.

Hoitona oli pakastehernepussi kipeytyneessä kohdassa kahtena ensimmäisenä päivänä, joka toinen päivä Håkan Alfredsson protokollan mukainen nilkan ja pohjelihasten vahvistaminen (kantapäiden laskuja kymmenen sentin sanakirjan päältä hitaasti 1-2-3-4 ja nopea varpaillenousu noin parikymmentä kertaa ja pari sarjan toistoa) ja kaksi lyhyttä hiihtoreissua, että jouduin hieman puuskuttamaan.

Eilen juoksin neljä 100-150 metrin vetoa Liikuntamyllyssä noin 75 prosenttista vauhtia (150 metriä 30 sekuntiin). Loikkia en vielä uskaltanut. Akilleksessa tuntui hieman ainoastaan kun tein lopuksi etukyykyn pelkällä tangolla.

Tavoite on lisätä rasitusta joka harjoituskerta ja päästä mahdollisimman nopeasti juoksemaan kilpailuvauhtisia nopeuskestävyysvetoja. Jo 10 päivän tauko osoitti, että kunto on rapistunut, vaikka Esport Arenalla olin lopulta kaukana viime kesän kunnosta

Tampere kutsuu 

EM-hallit Bragassa ongelmissa

Tärkein välietappi ensi kesän Tampereen MM-kilpailuihin valmistautumisessa olisivat Portugalin Bragassa järjestettävät EM-hallimestaruuskilpailut. Mikään harjoitusviikko ei voita puolta tusinaa kilpailustarttia 60 - 400 metrillä ja viestissä, kunhan palauttelee seuraavan viikon.

Koronaviruksen omikron-muunnos on nostanut tartunnat pilviin lähes kaikkialla Euroopassa. Euroopan ikiurheilijoiden liitto EMA tiedotti 22.12.2021, että päätös kilpailujen pitämisestä tehdään 14.1.2022. Ilmoittautumisaikaa jatkettiin 13.1.2022 asti. Ilmoittautumismaksut saa takaisin, jos kilpailuja ei pidetä. Järjestäjät eivät suosittele matkojen ja hotellien varaamista ennen lopullista päätöstä.

Harjoittelujaksot sujuvat harvoin ennakkokaavailujen mukaan. Syksyllä innostuin halli5ottelusta lähinnä harjoitellakseni aitajuoksua. Lopputulos oli todellisiin täysvauhtisiin harjoituskertoihin nähden kohtuullinen, 60 metrin aidat 12,78, puoliväliin saakka välit kolmella askeleella.

Ottelun viimeinen laji 1000 m sujui 4.48, mutta syke oli 30 lyöntiä alle sen mitä viimeisessä pitkässä vetoharjoituksessa ulkona lepopäivän jälkeen. Siis, tonnin juoksun aikana olin jo "ylikunnossa" eli en ollut palautunut edeltävistä lajeista. Kokemuksena halliottelu oli kuitenkin niin kiinnostava, että todennäköisesti tulen jatkossa osallistumaan niihin.

Ottelun jälkeen harjoitusten pääpaino oli jälleen nopeuden ja nopeuskestävyyden kehittämisessä. Siinä tarkoituksessa olin joulukuun ensimmäisen viikon Teneriffalla. Viikko on kuitenkin lyhyt jakso, koska menomatkasta palautumisen vuoksi vasta lähtöä edeltävänä päivänä harjoittelu tuntui siltä, että nyt kulkee.

Sama toistui tietysti paluun jälkeen. Kunnollista 400 metriä palvelevaa harjoitusta en ole vielä kyennyt tekemään, en myöskään pika-aitomista. Tosin samanaikaisesti jouduin tekemään yllättävän Kainuun matkan joulumatkan lisäksi.

Eilen oli kello mukana Esport Arenassa, kun juoksin 100 ja 200 metriä. Jälkimmäinen sujui hitaammin kuin ennen Teneriffalle lähtöä, mutta vastaavasti 100 m nopeammin. Teneriffalla en ottanut aikaa, jotta juoksu olisi ollut rennompaa.

Ennen joulua olin kovin epävarma, mihin lajeihin ilmoittautuisin EM-halleissa vai jättäisinkö ne jopa väliin. Nyt olen kuitenkin päätynyt siihen, että jos ne vain järjestetään, parasta on yrittää kilpailla joka matkalla tähtäimen ollessa ensi sijassa Tampereen MM-kilpailuissa.

Taival Tampereelle

Loppukesällä kilpailemisesta ei enää tullut mitään. Tavoittelin hieman 300 metrin aitoja Kajaanissa 16.8, mutta sääennuste oli niin huono etten edes ilmoittautunut. Kuntokin romahti, koska SM-kilpailujen jälkeen oli levättävä

Pitkät aidat olisivat ensi kesän Tampereen MM-kilpailuissa 29.6 - 10.7.2022 mahdollisesti lajinani. Siksi yksi juoksu tänä kesänä olisi ollut tarpeen, jotta olisin saanut jonkinlaista tuntumaa aitajuoksun vaatimaan rytmiin. Taival Tampereelle vaatii taitavampaa treeniä kuin viime vuoden aikana tulin tehneeksi

Viime syksynä harjoittelukausi alkoi lokakuun lopussa. Laskeskelin siitä eri päivien harjoitustyyppiosuudet elokuun 2021 loppuun, kilpailut mukana:

- palauttava aerobinen 10 prosenttia

- kuntoa kohottava aerobinen 23 prosenttia

- anaerobisen kunnon pohjustaminen 21 prosenttia

- alaktinen (maitohapoton) 23 prosenttia

- an100 nopeuskestävyys 7 prosenttia

- an200 nopeuskestävyys 7 prosenttia

- an400 laktaattiharjoitus 4 prosenttia

- voimanhankinta 5 prosenttia

Lisäksi oli voimanhankintaa harjoittelupäivien yhteydessä (31 prosentissa), hyppelyjä ja loikkia (plyometriaa) sekä leuanvetoa, penkkipunnerrusta, vatsa- ja selkälihasliikkeitä. Se vähä, mitä harjoittelin aitoja, oli yleensä alkulämmittelyn lopussa

Harjoituksia oli keskimäärin 3,1 päivänä viikossa. Näyteikkunakävelyn luonteisia kävelyjä en ole kirjannut harjoituksiksi, samoin lumitöitä jos en ole samana päivänä tehnyt jotain muuta

Harjoittelusta kaksi kolmannesta tapahtui siten aerobisen ja anaerobisen rajamailla; täysvauhtiseksi tarkoitetun pikajuoksun osuus oli vajaa viidennes harjoituspäivista. Juuri näiden osalla oli mielestäni suurimmat ongelmat koko kauden ajan; vauhti ei ollut lähellekään kilpailuvauhtista

Taival Tampereelle vaatii siten selvästi lisää nopeutta tulevan harjoituskauden aikana niinä harjoituspäivinä, jolloin on tarkoitus juosta kilpailuvauhtia 

   

Loppukiri 400 metrillä

Ikiurheilijoiden SM-kisat Mikkelissä olivat jälleen kerran järjestelyiltään erinomaiset; tulokset

Osallistumiseni oli vaakalaudalla, kun vielä viimeisenä sunnuntaina ennen kilpailuja ponnistavan jalan takareiteen tuli lievä revähtymä lähtöharjoituksissa Eltsussa noin 30-35 metrin kohdalla, jossa askel on jo täyspitkä. Selvää oli että 100 metriä ja 300 metrin aidat piti jättää väliin, koska myös vapaan jalan etureiden yläosa oli revähtänyt aitomisessa kolme viikkoa aikaisemmin

Varsinaiset täysvauhtiset nopeuskestävyysharjoitukset jäivät siten tekemättä Hiekkaharjun kisojen jälkeen; viimeinen 95 prosenttinen herkistelyveto sentään onnistui

Pystylähtö ja varova kaarrejuoksu tuottivatkin 200 metrillä viime kesän tasoisen ajan 32,13; loppurutistustakaan en tarvinnut koska Jorma Manninen jätti 200 metriä juoksematta

Päätöspäivän 400 metrillä tuli kova kisa Sten Haglundin kanssa. Juoksimme rinnakkaisilla radoilla 2 ja 3. 200 metrin kohdalla johdin kaarretasoituksen verran, mutta loppusuoralle Haglund rynni kolme metriä edellä. Maalissa hävisin 0,04 sekuntia ajalla 1.15,05

Kaikkea en saanut itsestäni irti, vaikka olin aloittanut loppukirin puolimatkassa. Talvella ei ollut mahdollista juosta täysvauhtisia 200 metrin vetoja polvivamman, Liikuntamyllyn sulkemisen ja kilpailujen puutteen takia, minkä havaitsi kyllä kaikissa ratavedoissa kevään ja kesän aikana

Olin kyllä juossut ylä- ja alamäkiä hiekkapoluilla, mutta niissä nopeus ei ollut lähelläkään radalla saavutettavaa. Siksi radalla en saanut aikaiseksi lainkaan täysvauhtista laktaattiharjoitusta koko kesänä

Jorma Manninen oli kellottanut eri sataset. Kun lisään hänen aikoihinsa ensimmäiselle sataselle tavanomaisen käsiajanoton viiveen, tulos on, että viimeinen 200 metriä oli noin 0,6 sekuntia nopeampi kuin ensimmäinen!

Otin siis loppukirin kuin pitkänmatkanjuoksijat ikään. Sen mukainen vauhdinjako tuskin on yleispätevä neuvo 400 metrille ikäluokassani 75-79 vuotiaat

Kun vielä viisi vuotta sitten olin noin 1.08:n kunnossa, ensimmäinen 200 metriä oli hieman yli 32 sekuntia ja jälkimmäinen hieman alle 36

Jälkeenpäin ajatellen SM-kisat olivat kesän kovin harjoitus. Olisiko tuloskunto kohentunut, jos vielä loppukesällä kilpailisin? Tampereen MM-kilpailut ensi kesänä edellyttäisivät kyllä kovia juoksuja vielä tänä kesänä