Penikkatauti ja juoksuasento

Penikkatauti ja sen aiheuttajat olivat usein aiheinani viime keväänä ja kesänä. Muistelin alkusyksystä, että enhän kokenut säärikipua kilpailuissa; vain ennen kilpailuja avausvedoissa, näin myös Lyonissa.

Noin kuukausi sitten kävelin Vantaanjoen varrella, mutta juoksin myös hölkkävetoja yhteensä noin kilometrin verran. Sääret olivat illalla kipeät. Kolme päivää aikaisemmin olin tehnyt Ogelin kentällä harjoituksen, joka vastasi lämmittelyä ennen 100 metrin kilpailua päätyen lentävään 30 metriin ja yhteen täysvauhtiseen pystylähtöön: ei säärikipua illalla eikä seuraavana päivänä.

Siis kilpailuvauhtisessa juoksussa en huomaa säärikipua jälkeenpäinkään, mutta rennoissa 75 - 85 prosenttisissa lämmittelyvedoissa säärikipua on jo ennen jarrutustakin. 

Kilpailuvauhdissa askel on korkeampi ja ilmeisesti lyhempi, jolloin päkiä tulee maahan lähempänä painopistettä.

Lämmittelyvedoissa ja treenivedoissa tossuilla lienee matala, ylipitkä askel, jolloin joka askeleella tulee jarrutusta: tärskähdys on kovempi. Lämmittelyalueena on kilpailuissa usein tekonurmi, jossa jalkapallokentän keskikohta on reunoja ylempänä. Siksi lämmittelyvedot tehdään aina joko ala- tai ylämäkeen.

Hölkkävedoissa Vantaan joen varrella juoksen aluksi kohti Vanhankaupungin koskea myötämäkeä, joka edelleen pidentää askelta, ja kun päkiällä tullaan alas, tärskähdys on kovempi kuin tasaisella. Siksi peruskunnon kohotusjuoksuiksi tarkoitetut harjoituspäivät olivat jo viime vuoden syksyllä ongelmallisimmat, mutta erityisesti viime keväänä. 

Tänä syksynä olenkin voittopuolisesti kävellyt Vantaan rannassa ja juossut 90 prosenttiset vedot Itsenäisyyden puiston loivassa ylämäessä, jonka kivituhkapolut ovat yleensä aina kimmoisia. 

9/10 –vauhdissa juoksuasento on jo lähes sama kuin kilpailuissa, ja siksi säärikipu ei ilmaannu. Penikkataudin loitolla pitämisessäkin pätee: juoksuasento, juoksuasento, juoksuasento

JK. Alex Hutchinson kirjoitti mielenkiintoisen artikkelin juoksuasennosta pitkän matkan juoksussa.

Totuus kunnosta paljastuu kilpailuissa

Valmentajien slangin ymmärtäminen tuottaa joskus yllätyksiä. Eräs hauskimmista on väite, että ”Michael Johnson juoksi 200 metrin vetoja 42 - 43 sekunnin vauhtia”. Siihen pitää tietysti lisätä jatkoksi ”400:lla metrillä”, jota  hänen valmentajansa Clyde Hart ei sanonut haastattelutilanteessa. Michael Johnsonin vedot olivat todellisuudessa siten nopeampia kuin hänen aloitusvauhtinsa 400:llä metrillä.

Viime perjantaina juoksin kangasmaastossa ikiurheilijavauhtia juuri 42 – 43 sekunnin vetoja viidesti palautusten oltua 4 – 7 minuuttia, mutta matkan jäätyä vedoissa alle 200 metrin. Kirjasin kalenteriin hienosti, että harjoitin laktaattikapasiteettia eli että ylikuormitin laktaattienergiajärjestelmää.

Lokakuussa tuli juostua 10 kertaa ja lisäksi neljä kuntosalikäyntiä. Juoksuharjoituksista puolet tein loivassa ylämäessä noin 9/10 -vauhdein, anaerobista pohjustusta siis, lisäksi kolme aerobista harjoitusta ja kahdesti alaktinen kiihdytysharjoitus.

Tämän syksyn juoksuharjoituskerrat, -metrit ja -minuutit ovat jääneet vähäisemmiksi kuin aikaisempina syksyinä, koska kevään EM-hallit Puolassa ja elokuun MM-kisat Lyonissa verottivat juoksuhaluja. 

Totuus kunnosta paljastuu kilpailuissa, totuus viinistä korkkaamalla pullon.

(korjattu 3.11.15 klo 5.50: aikaisemmin tekstissä oli maitohappokapasiteetti, mutta maitohappoahan tuottavat lehmät; juoksija käyttää hyväkseen laktaattia)

Lisäys 29.11.15 klo 845: HKV:n kunnontarkistuskilpailuissa tulokseni: 60 m 9,09 ja 200 m 30,25

Kuvia Lyonin M70 4x100 metriltä

Kirjoitusta on lyhennetty/muutettu 22.11.2015:

En löytänyt netistä videoita M70 -sarjan 4x100 metriltä. Mutta kisojen virallisen kuvaajan Rémi Derycken 4x100 metrin kuva-albumista saa kohtuullisen käsityksen. Hän valitettavasti sulkee albumien saatavuuden 22.11.2015 jälkeen.

Aimo Mikkola lähtijänä aloitti parhaiten: johdimme kentttäkuuluttajan mukaan ensimmäisessä vaihdossa. Viimeinen vaihto näkyy selvästi seuraavasta kuvasta (klikkaamalla kuvaa kerran se suurenee):
Kolmosradan Iso-Britannia tulee selvässä johdossa muiden edellä, ja kakkosradan Saksa mämmää vaihdon. Ranska radalla viisi tulee vaihtoon metrejä ennen meitä (rata 6), mutta me vaihdamme vaihtoalueen alussa, Markku Juopperi ojentaa kapulaa minulle, kokosinisissä juokseva Ranskan ankkuri edessäni ja Ranskan tuojalla punaiset housut ja valkoinen paita.

Ranska vaihtaa alueen lopussa. Saan heidän ankkurinsa kiinni, kun matkaa on jäljellä noin 80 m; maaliintulo ohessa blogin ylälaidassa; Ranskan ankkuri peittyy taakseni.

(Antero Markunsalon kuva)

Tarvitaanko yleisurheilussa valmentajia?

Athletics Weekly on paperimuodossa hyvin sen kolmen ja puolen punnan arvoinen, jonka se maksaa Englannissa irtonumerona. Käyn sen nettisivuilla pari kertaa kuukaudessa. Luin eilen Kansanyhteisökisojen 1966 maratonin kultamitalistin Jim Adlerin kirjoituksen brittien pitkänmatkan juoksijoista 1960-luvulla, Dave Bedford ja Ron Hill kuuluisimmat, ja heidän saavutuksistaan: kaikki kävivät töissä, Adler itse muurari ja rappari, ja olivat myös perheenisiä; vain Ian Stewartilla oli valmentaja, muiden valmentaessa itse itseään.

Adler, kahdesti 30 km:n maailmanennätyksen haltija, korostaa perusasioiden tärkeyttä: paljon maileja harjoittelussa; kilpailujen tuomaa henkistä kovuutta, mukana monet maastojuoksut, ettei aloita liian kovaa; vaatii valtaisaa keskittymistä juosta 75 kierrosta 73 sekuntiin/kierros; kilpailu alimatkoilla hyödyksi, jne. Adlerin neuvo nykybriteille on: perusasiat kuntoon ja useita kilpailuja 10000 metrillä; vasta näyttöjen antamisen jälkeen on aika vaatia ulkomaisia ja korkean paikan leirejä.

Adlerin kirjoitusta lukiessa tuli ajatus, että hänen keinoillaan ilman kestävyysjuoksuvalmennusta Suomeen pitäisi ilmestyä joka vuosi aina uusi 2.15 - 2.16 maratoonari, joka kykenee kilpailemaan kansainvälisellä tasolla 10 - 15 vuotta, menettäen koko uransa aikana vammojen paranteluun vain kolme kuukautta!

(Lisäys 6.12.15: Bruce Tulloh on myös kirjoittanut juoksemisen hauskuudesta)

Klikkasin eilen Ilta-Sanomista myös uutisen Ella Räsäsestä: uskomatonta luettavaa loppuun palamisesta – vai polttamisesta - loistavan hallikauden 2013 jälkeen.

Pari tuntia myöhemmin käväisin speedendurance.com –sivustolla, jossa oli linkki 1970-luvun valmentajakuuluisuuden Bill Bowermanin 400 metrin harjoitusmenetelmiä koskevaan Jimson Leen artikkeliin. Bowerman tiivistää maailmanluokan juoksijoita tuottaneet harjoittelumallit kolmeen tekijään:

-          - Harjoitusohjelma on joustava, mutta sitä noudatetaan

-         -  Menestys on suorassa suhteessa lahjakkuuteen

-          - Jos harjoittelu ei ole nautittavaa, mitään pysyvää menestystä ei ole saavutettavissa

Jimson Lee analysoi, että

-           Bowerman toteaa vain itsestään selvyyksiä, muttei esitä mitään syvällistä

-           Useimmat urheilijat parantavat tuloksiaan, olipa harjoitusohjelma mikä tahansa, kunhan harjoittelun kuormitus on realistinen ja lepo riittävää

-         Valmentajan todellinen tehtävä on olla sotkematta valmennettavansa asioita.

Harjoitteluvuoden jaksotus

Peruskunto-, harjoittelu- ja kilpailukausi ovat käsitteinä tuttuja. Puhutaan myös ylimeno-, valmistavasta ja kilpailukaudesta. Tyypillisesti peruskuntokaudella nostellaan painoja, juostaan hitaammalla vauhdilla kuin kilpailuissa ja kilpailumatkaa pidempiä matkoja sekä tehdään kiertoharjoittelun, kuntopiirin, omaista koko kehon voimanhankintaa, joka kehittää myös verenkiertojärjestelmää.

Peruskuntokausi kesti perinteisesti syyskuusta maaliskuuhun ja harjoittelun ymmärrettiin olevan voimakkaasti aerobispainotteista. Nykykäsitys on muuttunut pikajuoksijoiden ja varsinkin ikiurheilijoiden osalta:

mitä hyödyttää juosta tietoisesti hitaammalla vauhdilla pidempiä matkoja eli parantaa kehon hitaiden lihassolujen toimintakykyä ja sammuttaa nopeita lihassoluja, jos tavoitteena on nopeuden kehittäminen?

Ikiurheilijoilla vielä nopeus vähenee iän mukana, koska luonnostaan lihaksisto kuihtuu sekä jänteet ja nivelet jäykistyvät. Siksi he eivät voi pitää parhaassa iässä olevien avoinsarjalaisten tavoin mitään ylimenokautta, jolloin levätään, lomaillaan ja parannetaan vammoja.

Pikajuoksijat juoksevat nykyisin peruskuntokaudellakin vain 10 – 15 prosenttia hitaammin vauhdein kuin kilpailukaudella, harjoittelun painotuksen ollessa aluksi koko kehon voimanhankinnassa ja sen jälkeen lajityypillisissä perusasioissa ja nopeusvoiman kehittämisessä.

Hallikausi mahdollistaa katkaista pitkän peruskuntokauden ja tavoitella toista kuntohuippua. Helsingissä ikiurheilijoiden on helppo rakentaa kaksi hallikautta, marras-joulukuun vaihteen HKV:n ja Tarton kilpailuista minihallikausi sekä talvella SM-hallit Tampereella ja EM-hallit Italian Anconassa.

Näin oikeastaan vuoden aikana tulee olemaan kolme kilpailukautta, niitä edeltävät kolme lajiharjoittelukautta ja kolme peruskuntokautta.

Milloin eri jaksot vaihtuvat selviää ainakin kohdallani vasta jälkikäteen; luonnollisesti karkea etukäteissuunnitelma on aina johdettavissa seuraavista kilpailuista. Selkeimmät jaksottajat ovat sää ja oma lihaskunto.

Syyskuu oli tänä vuonna osaltani poikkeuksellinen: ei yhtään kunnon syystreeniä, jossa olisi ollut tunti puolitoista vetoja aerobisen ja anaerobisen rajamailla ja juostu matka 1200 – 1800 metriä. Viime vuonna neliviikkoinen ”peruskuntokauteni” näyttää päättyneen jo syyspäiväntasaukseen, johon mennessä olin juossut viidesti tällaisen harjoituksen, palauttavan alueen aerobisia vetoja kolmena päivänä ja kerran viikossa noin 95 prosentin vauhtista pikajuoksua.  

Syyskuussa 2015 tuli kalenteriin kuitenkin 13 harjoittelumerkintää, joista neljä koko kehon voimanhankintaa.Yleisin harjoitustyyppi oli kävely ja palauttavan luonteiset lyhyet vedot, pyrähtäen 2-4 valaisintolpanväliä 70 prosenttiseen juoksuvauhtiin; kävelyn aikana ehkä kolme neljä toistoa polvennostokävelyä noin puolen minuutin ajan. 

Siis mitä tuli treenattua? Jokaisella harjoituksellahan pitäisi olla selkeä fysiologinen vaikutus, jota tavoitellaan. Kun pyrähdysten välillä palautuminen oli täydellistä, en harjoitellut muuta kestävyyttä kuin polvennostokävelyssä lihaskestävyyttä. Pyrähdyksissä liikkeellelähtö verottaa fosfaattien ATP ja kreatiini muodossa olevaa lähtöenergiaa ennen kuin aerobinen energiajärjestelmä alkaa toimia. Siis harjoittelin aerobisen energiajärjestelmän käynnistymistä

Peruskuntokauteni jatkuu: harjoittelen kyetäkseni harjoittelemaan (train-to-train). Sen jälkeen on ehkä pariviikkoinen jakso, jolloin totuttelen sisäratoihin, mutta sään salliessa juoksen ulkona.  

Lokakuun pitäisi määrällisesti olla kovin harjoittelukuukausi. Täysvauhtiseen pikajuoksuun on päästävä marraskuun alussa, jolloin harjoittelumäärien on vähennyttävä. Ennen marras-joulukuun vaihteen minihallikautta on vielä puolitoistaviikkoinen herkistelyjakso.

Mikä on harjoitus?

Silloin tällöin pohdin, tulinko harjoitelleeksi siten, että merkitsisin sen kalenteriin harjoitukseksi. Esimerkiksi kaupunkilomilla tulee kävelleeksi valtaisasti, mutta en pidä niitä harjoituksina; Lyonissakin tuli käveltyä kovassa kuumuudessa välipäivinä. Sama koskee ruskan etenemisen ja keväällä satakielen saapumisen seurantakävelyjä.

Alkuviikon äkäisen nuhan (ei kuumetta) jälkeen kävelin eilen tunnin iltapäivän auringossa mutta en hikeen; enkä vetänyt leukaa vaan vain riipuin rekkitangossa ja tasapainoilin parrun päällä; enkä raapustanut kalenteriin mitään.

Harjoitusmerkinnän teko vaatii osaltani sitä, että jos olen kävellyt, niin päälle pitää jumpata jonkin verran: tehdä vatsa- ja selkälihasten vahvistusliikkeitä, punnerruksia, askelkyykkyjä eteen, taakse ja sivuille, ja lihasten ravisteluja sekä päälle kohtuullinen venyttely. Sama lisävaatimus koskee lumenluontipäivien lukemista harjoituspäiviksi.

Syysnuha on aina harmillinen, koska se vie voimat useaksi päiväksi, ja sen jälkeen ei uskalla tehdä mitään erityistä, jota ei ole tehnyt viimeisen kuukauden aikana. Näin lämpimässä syyssäässä voisi esimerkiksi pitää heittopäivän, joka toisi vaihtelua totuttuihin syysrutiineihin.

Uudenvuoden lupauksia

Yleisurheilijan vuosi vaihtuu alkusyksystä. On aika katsoa tulevaan - menneiden vuosien valossa tietenkin.

Kun vertaan kautta 2014 - 2015 kauteen 2012 - 2013, harjoitus- ja kilpailukertojen kokonaismäärä on käytännössä sama; voin siis vain järkevöittää harjoittelua.

Oppi 1°: Vältä hölmöjä harjoituksia

Kun viime kautta muistelee, tulihan niitä tehdyksi. Erityisesti mieleen tulee kaksi junnausluontoiseksi muuttunutta vetoa, joihin en ollut palautunut riittävästi. Niiden asemasta pitää rohjeta muuttaa päivän harjoitusta ja joko tehdä loppujäähdyttely tai alkulämmittelyn jälkeen jatkaa vain palauttavilla 2/3-vauhtisilla vedoilla. Harjoittelun tulee joka kerta olla nautinnollista.

Oppi 2⁰: Vältä säärikivun kärjistymistä penikkataudiksi

Vuosien varrella penikkataudin oireilu on osaltani ollut käytännössä ympärivuotista. Viime vuonna säärikipu yltyi myös aina, kun olin juossut pehmeällä alustalla hiekkarannalla tai lumessa, vaikka en läheskään täyttä vauhtia, ja sen jälkeen joko samalla kerralla tai parin päivän päästä tein jonkinlaisen hyppelyharjoituksen.

Säärikivussa on tietysti alustojen ja vauhdin lisäksi osansa myös jalkineilla: lähes 15 vuotta vanhat lenkkarit tuntuvat vaimentavan iskuja edelleenkin tehokkaammin kuin nurmikolla juoksua varten viime talvena ostamani ohuempipohjaiset, mutta päkiävahvistetut tossut.

Oppi 3°: Selkeämpi ero kovien ja helppojen harjoitusten välillä

Kansainvälisissä kisoissa ei menesty, ellei harjoituksia kykene tehostamaan. Kovissa harjoituksissa pitää itsestä saada enemmän irti eli (lisätty 24.9.15) pitää pystyä juoksemaan nopeammin. Sen vuoksi niiden välipäivien tulee olla helpompia, sisältäen selkeämmin palauttavia harjoituksia ja lepoa.

Oppi 4°: Eriytä plyometriset harjoitukset omalle harjoituspäivälle

Tein viime talvena hyppelyharjoituksia kerran viikossa kuten talvella 2012 – 2013. Jos ne ovat omana harjoituspäivänään, saan niihin todennäköisesti enemmän tehoa. Tällöin voin myös juoksuharjoituspäivänä koventaa harjoitusta, koska puhtia ei tarvitse varata hyppelyille.

Oppi 5°: Selkeä uusi kuntopohjan rakentamisjakso hallikauden jälkeen ennen ulkokautta

Viime kevään hyvä aikomus saattoi tärveltyä myös siksi, että otin konkkaukset ja loikat mukaan jo kaksi viikkoa Puolan EM-hallien jälkeen, koska siellä 200 metrin maaliintulossa tapahtuneen kaatumisen vuoksi en voinut tehdä painoilla voimanhankintaa jaloille.

Kun säärikipu kärjistyi samaan aikaan penikkataudiksi, en saanut oikeastaan koko kevään ja kesän aikana aikaiseksi kunnollisen teräviä plyometrisia harjoituksia. Ne on parempi ottaa mukaan vasta lähempänä kilpailukautta.

Penikkataudin vuoksi jouduin viime keväänä myös muuntamaan aerobisen ja anaerobisen rajamailla tapahtuvat kuntopohjaa rakentavat vedot anaerobisiksi mäkiharjoituksiksi jyrkimmässä mäessä, koska selvästi hitaamman vauhdin vuoksi askel tärskähti sääriin silloin vähemmän.

Ken elää, hän näkee, otanko opiksi. Muutoin on mielenkiintoista, että suomeksi puhutaan Uudenvuoden lupauksista, mutta englanniksi New Year resolutions (päätöksistä). Siis jo termien eroavuus viittaa siihen, että Suomessa varaudutaan siihen, että lupaukset jäävät lupauksiksi; anglo-maailmassa päätöksistä aiotaan pitää kiinni…

Ensimmäinen testi on valmistautua syksyn minihallikauteen, HKV:n kansalliset 28.11.2015 ja Tarton Kevekin hallikisat 5.12.2015; niiden jälkeen uusi kuntopohjan rakentamisjakso ennen valmistautumista Tampereen SM-halleihin

Harjoittelu- ja kilpailutilasto 2014-2015

Lyonin  jälkeen ennen eilisiä Lapinlahden syyssatasia olivat piikkarit olleet kahdesti jalassa ja lisäksi kerran sähäköin pihamaalla. Mutta satasella lähtöni, erityisesti ensimmäinen 15 metriä, oli kesän kehnoin, ja loppu tuli kuntoni mukaisesti; neljällä sadalla juoksu oli kuin alkukesästä, Lyonin 4x400 metrin viestin kaltaisesta juoksusta ei ollut tietoakaan. On siten aika tiivistää mennyt harjoittelu- ja kilpailuvuosi numeroin.

Vuositilaston olen laatinut samoin perustein kuin 8.7.15: harjoittelun laji anaerobinen pohjustus tarkoittaa noin 85-90 prosentin vauhdein tai sykkein maksimista juostuja harjoituksia 100 - 300 metrin matkoilla (palautukset vaihtelevat suuresti) ja Glykol200 (100) tarkoittaa vähintäin 95 prosentin vauhdein juostuja 200 (100) metriä palvelevia glykolyyttisiä tehovetoja (luin näiksi kevään harjoitukset mäessä) sekä Lactic400 tarkoittaa yli 90 prosentin vauhdein juostuja 400 metriä palvelevia maitohappoharjoituksia.

Näin saan ajanjaksolta 9/14 - 8/15 seuraavan asetelman:
- 33 päivänä aerobisia/palauttavia harjoituksia, joista hiihtoa kerran ja kävelyä viisi
- 25 päivänä anaerobinen pohjustus -harjoitus
- 43 päivänä alaktinen, maksimissaan 50 metrin kiihdytys/lähtöharjoitus, joihin sisältyy  yksi 60 metrin kilpailu
- 14 päivänä Glykol100 -vetoja, joista kolmena päivänä 100 metrin kilpailu
- 34 päivänä Glykol200 -vetoja, joista kahdeksana päivänä 200 metrin kilpailu
- 26 päivänä Lactic400 -vetoja, joihin sisältyy  12 päivänä 400 metrin kilpailu
- 22 päivänä keski- ja ylävartalon vahvistamista

Kilpailu- ja harjoituspäiviä tulee siten vuoden aikana yhteensä 197, joista juoksupäiviä on 169, joista taas anaerobisia ml. alaktiset on 142, Näistä oli kilpailupäiviä 23, joista 12 EM-halleissa ja MM-kisoissa. Pikajuoksun harjoittelua oli siten 119 päivänä.

Plyometrinen harjoitus, silloin kun se on tehty, on ollut alaktisen harjoituksen jälkeen kuin myös ennen EM-halleja Eltsun putkessa jalkaprässillä 1-3 toiston sarja tai kaksi, mutta  EM-halleissa tapahtuneen kaatumisen vuoksi en kyennyt siihen myöhemmin.