Osavuosikatsaus

200 metrin kuntoni pysyi samassa koko hallikauden, noin 30,3 sekunnissa: marraskuun lopussa 30.25, SM-halleissa 30.21 ja EM-halleissa 30,36. Vuoden 2015 EM-halleihin verrattuna aika huononi 0,7 – 0,8 sekuntia.

Viime syksyn harjoittelun pääasiaksi muodostui penikkataudista eroon pääsy. Siksi syyskuun 2015 harjoitusten pääpaino oli vain palauttavan luonteisissa vedoissa ja kuntosalikäynneissä; hyppelyt, konkkaukset ja loikat (plyometria) jäivät vähälle, kuten oikeastaan koko talvena. Mutta säärikipua en tuntenut lokakuun jälkeen. 

Olen siten tähän mennessä onnistunut uudenvuoden lupausten toisessa kohdassa.

Hölmöjä harjoituksia on tullut tehtyä, muttei vakavuudeltaan edellisvuoden luokkaa. Oppi 3°, selkeämpi ero kovien ja helppojen harjoitusten välillä, jäi lopulta testaamatta kilpailuissa pääsiäisen alun ja ajan antibioottikuurin takia. Vain yhden harjoituksen olen tänä talvena käyttänyt pelkkään alkulämmittelyyn, plyometrisiin harjoituksiin ja nopeusvoiman hankintaan. Alaktisten harjoitusten jälkeenkin hyppelyt ovat jääneet vähäisiksi.

Meneillään on nyt uudenvuoden lupauksista viides: uusi kuntopohjan rakentamiskausi ennen ulkokautta.

Accuweather povaa tällä hetkellä Helsinkiin huhtikuussa tavanomaista lämpimämpää säätä pariksi seuraavaksi viikoksi - siis juoksentelua ulkona Vantaan joen varressa aerobisen ja anaerobisen rajamailla sekä voimanhankintaa - mutta 25.4 alkaen Wapun alusviikoksi tavanomaista viileämpää, jolloin on siirryttävä sisälle ja aloitettava sekä pikajuoksu että pikavoiman hankinta, joka aikaisempina vuosina on koostunut yksinomaan plyometrisista harjoituksista, mutta ehkä tänä keväänä poikkean Ogelin liikuntahallin kuntosalille

Kesän tavoite on tässä vaiheessa luonnollisesti sama kuin aikaisempinakin vuosina: edelliskesän tulostason parantaminen

Euroopan ennätysvauhdissa

Euroopan ikiurheilijaliiton hallimestaruuskilpailuissa oli Suomen M70 sarjan 4x200 metrin viestijoukkue tasoissa kahden osuuden jälkeen voittajan Iso-Britannian kanssa, joka juoksi uuden Euroopan ennätyksen. Heidän viimeisillä osuuksillaan juoksivat 200 metrin voittaja Glyn Sutton ja pronssimitalisti Victor Novell reväisten 8,45 sekunnin eron meihin. Glyn Sutton on M70 200 metrin maailmanennätyksen haltija Lyonin MM-kisoista ja juoksi nyt 60 metrillä uuden maailmanennätyksen 8,09 hallissa; video

Kisoissa keihäässä EM-hallihopeaa voittanut Heikki Kuulasmaa, Vieremän Koitto, otti joukkueestamme kuvan: vasemmalta aloittaja Pertti Ahomäki, ankkuri Eero Helenius, 3:nnen osuuden Markku Juopperi ja minä.

Lisäys 9.8.16: Eero Helenius on löytänyt viestistä videon: klikkaa video nro 20 Sunday 3 April YouTube hakemiston vasemmasta yläkulmasta. Video kyllä osoittaa, että en saanut James Smithiä kiinni vaihtoon mennessä

Pertti Ahomäki on ihmemies: juuri ennen 60 metrin pronssia  kultaa pituudessa, kaksi päivää myöhemmin kultaa korkeudessa, viestiä edeltävänä päivänä kultaa maailmanennätyksellä kolmiloikassa ja päätöspäivänä viestihopea. Pertillä on toinen jalka lyhyempi tekolonkan takia. Olisi mielenkiintoista kuulla ortopedin kommentti?

Tom Phillips M60 valokuvia joka päivältä

Järjestäjän fotogp.it valokuvia: Sarjan M70 viestin kuvat, klikkaa päivä 3.4 eli 3 Aprile, nrot 94735 - 94832 osioissa 42-44; 200 metriä torstaina 31.3 eli 31 Marzo: alkueräni nroissa 41132 - 41175, osiot 30-31 (kompuroin lähdössä kun en kuullut set -komentoa), ja semifinaali nrot 46538-46563, osio 121

Tuloskunnon kohentamisen viisaudesta

Tutkin jälleen kalenterimerkintöjäni, miksi tuloskunto pysyi paikallaan viimeiset kolme kuukautta.

Eiköhän pääsyy ole se, että HKV:n marraskuun kunnontarkistuskilpailujen jälkeen meni yli kuukausi ennen kuin totuttelin täysvauhtiseen pikajuoksuun. Jo ennen marraskuun kilpailuja olin jättänyt 50 – 100 metrin täysvauhtiset vedot tekemättä, mutta juossut kylläkin 120 – 150 metrin vetoja kiihdytys- ja lähtöharjoitusten lisäksi. Eli silloinkin yritin oikotietä kuntoon. Myös tammikuun loppupuolen osittainen harjoittelemattomuus tuntui samanlaisena lihaskireytenä kuin juostessani ensimmäisen 100 metriä ikiurheilijoiden kilpailuissa syyskuussa 2010.

Alttiutta lihaskireyteen olen yrittänyt pitää kurissa juoksemalla täysvauhtisissa vedoissa vähän toistoja. Juoksentelu aerobisen ja anaerobisen rajamailla puolestaan ei luo varsinaista kilpailukuntoa vaan ainoastaan pohjustaa täysvauhtisiin harjoituksiin.

Kun ennen Anconan EM-halleja tuskin keksin mitään uutta kehittävää, ainoaksi vaihtoehdoksi jäänee pidentää ja koventaa kovien harjoituspäivien harjoituksia. Vastapainoksi muu juoksentelu on pelkästään palauttavaa, voimaharjoittelua ja loikkimista unohtamatta.

Siis, kuluva viikko menee SM-halleista palautumisessa ja yleiskunnon kohentamisessa, minkä jälkeen kova ja helppo viikko vuorottelevat EM-hallien alkuun asti.

Lisäys 24.2.16: Eilen oli Paloheinän 5 km:n ladulla loistava jääkeli ja melkein aurinkoista. Jalat ovat tänään hämmästyttävän hyvät, ei oikeastaan lihaskipua, kuten yleensä ensimmäisen hiihdon jälkeen etureisissä ja lähentäjissä, koska voitelu onnistui lähes täydellisesti: ei lipsumista ja luistokin testimäessä erinomainen vaikka liisteri jäätyi.
Hiihto on intervalliharjoittelua aerobisen sykealueeen ylärajoilla

Lisäys 6.4.16: Useamman kuin yhden vedon harjoitukset jäivät tekemättä. Perjantaina 18.3 piti tehdä 200 metrin harjoitus, mutta kropassa tuntui että jotakin on pielessä. Seuraavan päivän iltana alkoi antibioottikuuri, johon liittyy akilles- ja muiden jänteiden repeämäriski.
Olin saanut samaa antibioottia 2012 ja kokenut akillesjänneongelmat kuurin jälkeen. Siksi en tehnyt 18.3 jälkeen lähtö-, kiihdytys-, sähäkkyys- enkä plyometrisia harjoituksia. Täysvauhtisia vetoja oli yksi per harjoitus. Aivan parhaimmassa terässä en ollut Anconassa: tulokset 200 m ja 400 m

Ikiurheilijoiden SM-hallit Tampereella

Uskomattomalla juoheudella Kunto-Pirkat kykeni järjestämään massiiviset sarjakilpailut. Aikuisten SM-hallikisojen ohjelman lisäksi ikiurheilijoiden yleisurheilussa on painonheitto ja ratakävelyt, mutta sarjoja ei ole vain yksi yleinen, vaan viisivuotisryhmittäin 30 - 34 vuotiaista yli 90 vuotiaisiin.

Kykenin ensimmäistä kertaa osallistumaan SM-halleissa 60 metrin juoksuun vasta tänä talvena vaikka ensimmäistä kertaa harjoittelin jo talvea 2010 varten, mutta vammat ja sairaudet ovat olleet esteenä aikaisemmin. Yllättävän vaikealta lauantaipäivä kahden 60 metrin startin, aika 9.10 alkuerässä, tuntui lihaksistossa ja lantiossa, kun valmistauduin 400 metrille (1.09,36).

Tänään tuntui helpommalta ennen 200 metriä (30,21), mutta harjoitusten perusteella tiesin olevani vain 120 metrin kunnossa. Ehkä vauhtia riitti hieman pidemmälle, mutta loppu 20 metriä sujui madellen kuin yleensä 400 metrillä.

Lauantaina tulin 400 metrillä loppusuoralle hieman liian hyvävoimaisena ja siksi loppusuora oli yllättävän helppo; normaali 400 metrin loppusuoran polte alkoi tuntua jaloissa vasta aivan lopussa; loppuaika oli noin sekuntia nopeampi kuin laskeskelin harjoitusaikojen perusteella.

200 metrin aikani oli nyt käytännössä sama kuin HKV:n marrashalleissa, samoin 60 metrin aika. Tuloskunto ei siis ole kohentunut kolmessa kuukaudessa.

Jotain kehittävää tarttis varmaan tehrä ennen EM-halleja, jotka alkavat viiden viikon kuluttua.

SM-hallit 2016:tulokset Tilastopajassa

200 metrin juoksuja Kunto-Pirkkojen Facebook -sivulla

M70 200 metriä

Tampere hakenut ikiurheilijoiden 2020 maailmanmestaruuskisoja

Virkeän masterstrack -sivuston mukaan Tampere, Göteborg, Bogota ja Toronto ovat hakeneet ikiurheilijoiden maailmanliiton WMA:n mestaruuskilpailuja vuonna 2020. Onko asiassa jotakin salaamista, koska aikuisurheilusivusto ei tiedä siitä mitään?

Vuonna 2018 kisat ovat Malagassa, joten eurooppalaisten kaupunkien mahdollisuudet saada kisat uudestaan kahden vuoden päästä lienevät heikot. Pidän peukkuja Torontolle, mutta suomalaisten näytöt järjestelykyvystä lienevät parhaimmat, Lahti 2009 ja Jyväskylä 2012 vaikka Jyväskylän Hipposhallia kaikki eivät pitäneet oikeana kilpailuhallina vaan vain harjoittelutilana.

Toronto voitti äänestyksessä 30.10.2016; Tampere oli vetäytynyt kilvasta jo aikaisemmin

Harjoittelemattomuus ei ole herkistelyä

Surkeita tuloksia tein Kunto-Pirkkojen harjoituskilpailuissa: 9,32 ja 30,59. Vaikka edellisviikolla Teneriffalla kävin kahdesti pikajuoksijoiden talvipyhätössä juosten 100 ja 200 metrin täysvauhtiset, keskirasittavuustason harjoitukset.

Mutta kunto rähjääntyy reissussa: istumista, istumista ja makoilua; matkan jälkeenkin luin matkakirjat loppuun. Viimeisen harjoituksen ja kilpailun väliin jäi kuusi päivää ilman harjoitusta, kun normaalioloissa olisin tehnyt kaksi herkistelyluontoista.

Yleensä olen ikiurheilijana mielestäni onnistunut parhaiten juuri herkistelyssä. Paitsi talven 2015 SM-halleihin valmistautumista haittasi iskias ja kesän 2015 SM-kisoja penikkatauti.

Iskiaksen hellitettyä siedettäväksi pääsin kuitenkin kohtuulliseen kuntoon EM-halleissa: loppukilpailupaikka joka matkalla; hopeaa 400 metrillä vaikka aika ei juurikaan parantunut tammikuun 2015 lopusta; viestissä kultaa ja 200 metrin alkuerässä vuoden parhaani 29,47i rennosti lasketellen.

Kalenterin mukaan juoksin viime vuonna SM-hallien ja EM-hallien välisenä tasan kahden viikon jaksona kolmasti viikossa ja kerran viikossa oli jonkinasteinen kuntosalikäynti; siis yhteensä kahdeksan harjoitusta 14:ssä päivässä! Juoksuharjoitus on käsittänyt 50 minuutin alkulämmittelyn jälkeen vain yhden täysvauhtisen vedon. Ennen Lyonin MM-kisoja olen itse asiassa harjoitellut harvemmin kuin ennen EM-halleja.

Mitä opiksi? Laiskottelu tai juoksemattomuus ei ole herkistelyä vaan harjoittelemattomuutta (detraining). Herkistellessä pitää olla piikkarit jalassa ja juosta täysillä, mielellään ylinopeutta jos on tehnyt sitä aikaisemminkin; viimeisen viikon aikana pitää vain välttää kaiken sellaisen uuden ja oudon tekemistä, mitä ei ole tehnyt viimeisen kuukauden aikana, kuten alamäkijuoksua, jotta lihakset eivät kipeydy. Vasta viimeisessä harjoituksessa, päivän tai kaksi ennen kilpailua, juoksen noin 95 prosenttista nopeutta, kesällä yleensä suoranmitan parin telinelähdön lisäksi.

Karstanpolttoa

Autoilla oli ennen tapana ajaa maantiellä jonkin aikaa kovalla nopeudella kaupunkiajon ruuhkissa ja liikennevaloissa muodostuneen karstan polttamiseksi. HKV:n kunnontarkistuskilpailujen jälkeen totuttelin uudenvuoden tienoissa täysvauhtiseen juoksuun Liikuntamyllyssä.

Ihmiskeho toimii polttomoottoreihin nähden vain päinvastoin: juuri täysvauhtisessa anaerobisessa nopeuskestävyysharjoituksessa syntyy eniten palamisjäännöksiä, joiden poistumista pyritään nopeuttamaan loppuverryttelyllä ja palauttavalla harjoituksella.

Varsinaista palauttavaa harjoitusta en tehnyt. Eilen juoksin kesyn intervalliharjoituksen 2x3x150 m tavoitteellista 400 metrin lopetusvauhtia kolmen minuutin kävelypalautuksin, sarjojen välissä lepoa seitsemän minuuttia, kummankin sarjan viimeisimmän vedon oltua vauhdikkaamman, noin 85 prosentin nopeudella Eltsun tunnelin suoran parhaimmasta harjoitusajastani. Harjoitus oli sellainen, joita teen yleensä syys- ja lokakuussa ulkona, paitsi juostu metrimäärä oli vähäisempi.

Välijakson peruskuntokausi päättyy siten tähän. Kuntosaliharjoituksia ei tänä aikana tullut yhtäkään johtuen matkapäivien runsaudesta ja nuhapäivistä. Tästä lähtien mielessä ovat ikiurheilijoiden Tampereen SM-hallit

Takareisien vahvistaminen: venyttely

Takareisien vahvistaminen näyttää olevan suosituin tältä palstalta ladatuista kirjoituksistani. Venyttelykokemukseni ovat kuitenkin jääneet kirjoittamatta.

Aloittaessani ikiurheilun kuusi vuotta sitten tein 1960-luvun tyyliin paljon venyttelyjä ennen harjoituksia ja kilpailuja. Venyttelystä huolimatta takareisiongelmat (hamstring) vaivasivat parin ensimmäisen vuoden ajan.

Luin paljon silloin myös venyttelystä ja niiden perussanomahan olikin, että takareisiongelmat voivat osaksi johtua venyttelyjen laadusta ja ajoituksesta. Erityisesti pitkät staattiset venytykset olivat takareisiongelmien syy, esimerkiksi Steve Robbinsin kirjoituksen lopussa, koska pitkä lihas on heikko. Siksi alkulämmittelyn yhteydessä ovat sopivimpia dynaamiset venyttelyt kuten jalkojen heiluttelut eteen ja taakse, joissa lihasta venytetään korkeintaan vain kaksi sekuntia kerrallaan.

Heti harjoittelun jälkeen taas parhaiten palautumista edistävät venyttelyt ovat staattisia, mutta korkeintaan 10 sekuntia kestäviä. Joustavuutta edistävät pitkät staattiset 20 sekunnin tai pidemmät venytykset kannattaa mieluummin ajoittaa omaksi harjoitukseksi viikon aikana, mutta ei kuitenkaan lähelle ennen rajuja täysvauhtisia harjoituksia.

Pitkä lihas on myös laiskistunut; se ei supistu ärhäkkäästi, jota pikajuoksu vaatii. Siksi pitkäkestoiset venytykset eivät saisi olla osa alkulämmittelyä vaan harjoitusten jälkeen osana palauttavaa harjoitusta.

En ole säilyttänyt kaikkia lähdeviitteitä, mutta täydennän tätä kirjoitusta, kunhan törmään niihin uudestaan; esimerkiksi tämä sivu

Sprintterien krooniset takareisiongelmat

Harjoitusrasituksen mittaamisesta

Kirjoitin asiasta 25.2.2014 ja 4.3.2014 ja 16.3.2014, joissa käytin subjektiivista, helposti laskettavaa TRIMP-lukua vertailemaan eri harjoituskertojen ja –viikkojen rasituksia. TRIMP-luku on todelliset harjoitusminuutit painotettuna harjoituksen rasittavuudella eri sykealueilla, harjoituksen subjektiiviset rasittavuusminuutit.

Törmäsin mainion pponline –sivuston artikkeliin asiasta. Sen lisäsanoma on, että harjoitusrasituksen noustessa painokertoimien tulee kasvaa eksponentiaalisesti eli nopeammin kuin käyttämäni lineaarinen painotus: 1, 2, 3, 4 ja 5.

Artikkelin sykealuejako poikkeaa sykemittarini sallimasta: alin luokka vastaa palauttavan harjoituksen sykealuetta, korkein täysvauhtisen 200 – 400 metrin vedon sykealuetta. Sen rasittavuus on viitatun tutkimuksen mittausten mukaan seitsenkertainen palauttavaan harjoitukseen nähden.

Toiseksi rasittavin sykeluokka, 90 – 94 prosenttia maksimisykkeestä MHR:stä, jossa veren laktaatin kasautuminen käynnistyy (OBLA = Onset of Blood Lactate Accumulation), on rasittavuudeltaan viisinkertainen palauttavaan harjoitukseen nähden. Tälle sykealueelle päätyvät tyypillisesti 400 metrin aloitusvauhtia vastaavat 200 - 300 metrin vetoni, jollaisia harjoituksia on tänä syksynä kalenterissa vain yksi mäkiharjoitus.

Mitä opiksi?

Täsmällisempien TRIMP-painotusten asemasta on helpointa kirjata vain sykemittarin antamat minuutit ja sekunnit yli 90 prosentin alueella MHR:stä. Ne voi sitten laskea yhteen viikoittain ja verrata, ovatko helpoiksi tarkoitetut viikot olleet todellisuudessa keveämmän anaerobisen harjoittelun viikkoja kuin raskaan harjoittelun viikot.

Tätäkään minuuttimäärää ei voi soveltaa mekaanisesti. Esimerkiksi viikko sitten perjantaina juoksin Eltsun tunnelissa lentävän 100 metriä ja 12 minuutin palautuksen jälkeen 150 metriä, molemmat täysillä. Syke nousi 90,5 prosenttiin MHR:stä eli näennäisesti kevyt maitohappoharjoitus.

Käytännössä tilanne oli aivan päinvastainen: pulssi ei noussut vedoissa eikä laskenut nopeasti vetojen välillä, koska olin tullut torstaita vasten yöllä Kanarialta. En ollut palautunut lennosta kahden yön jälkeenkään. Tämä oli jälleen yksi hölmö harjoitus.