Virkeän masterstrack -sivuston mukaan Tampere, Göteborg, Bogota ja Toronto ovat hakeneet ikiurheilijoiden maailmanliiton WMA:n mestaruuskilpailuja vuonna 2020. Onko asiassa jotakin salaamista, koska aikuisurheilusivusto ei tiedä siitä mitään?
Vuonna 2018 kisat ovat Malagassa, joten eurooppalaisten kaupunkien mahdollisuudet saada kisat uudestaan kahden vuoden päästä lienevät heikot. Pidän peukkuja Torontolle, mutta suomalaisten näytöt järjestelykyvystä lienevät parhaimmat, Lahti 2009 ja Jyväskylä 2012 vaikka Jyväskylän Hipposhallia kaikki eivät pitäneet oikeana kilpailuhallina vaan vain harjoittelutilana.
Toronto voitti äänestyksessä 30.10.2016; Tampere oli vetäytynyt kilvasta jo aikaisemmin
sunnuntai 7. helmikuuta 2016
Tampere hakenut ikiurheilijoiden 2020 maailmanmestaruuskisoja
Tunnisteet:
Aikuisurheilu,
Hipposhalli,
ikiurheilu,
masters athletics,
Masterstrack,
WMA,
wmatoronto2020
torstai 4. helmikuuta 2016
Harjoittelemattomuus ei ole herkistelyä
Surkeita tuloksia tein Kunto-Pirkkojen harjoituskilpailuissa: 9,32 ja
30,59. Vaikka edellisviikolla Teneriffalla kävin kahdesti pikajuoksijoiden talvipyhätössä juosten 100 ja 200 metrin täysvauhtiset, keskirasittavuustason
harjoitukset.
Mutta kunto rähjääntyy reissussa:
istumista, istumista ja makoilua; matkan jälkeenkin luin matkakirjat loppuun. Viimeisen harjoituksen ja kilpailun väliin
jäi kuusi päivää ilman harjoitusta, kun normaalioloissa olisin tehnyt kaksi
herkistelyluontoista.
Yleensä olen ikiurheilijana mielestäni
onnistunut parhaiten juuri herkistelyssä. Paitsi talven 2015 SM-halleihin
valmistautumista haittasi iskias ja
kesän 2015 SM-kisoja penikkatauti.
Iskiaksen hellitettyä siedettäväksi pääsin
kuitenkin kohtuulliseen kuntoon EM-halleissa: loppukilpailupaikka joka
matkalla; hopeaa
400 metrillä vaikka aika ei juurikaan parantunut tammikuun 2015 lopusta; viestissä
kultaa ja 200 metrin
alkuerässä vuoden parhaani 29,47i rennosti lasketellen.
Kalenterin mukaan juoksin viime vuonna
SM-hallien ja EM-hallien välisenä tasan kahden viikon jaksona kolmasti viikossa
ja kerran viikossa oli jonkinasteinen kuntosalikäynti; siis yhteensä kahdeksan harjoitusta
14:ssä päivässä! Juoksuharjoitus on käsittänyt 50 minuutin alkulämmittelyn
jälkeen vain yhden täysvauhtisen vedon. Ennen Lyonin MM-kisoja olen itse asiassa
harjoitellut harvemmin kuin ennen EM-halleja.
Mitä opiksi? Laiskottelu tai
juoksemattomuus ei ole herkistelyä vaan harjoittelemattomuutta (detraining). Herkistellessä pitää olla
piikkarit jalassa ja juosta täysillä, mielellään ylinopeutta jos on tehnyt sitä
aikaisemminkin; viimeisen viikon aikana pitää vain välttää kaiken sellaisen uuden ja
oudon tekemistä, mitä ei ole tehnyt viimeisen kuukauden aikana, kuten
alamäkijuoksua, jotta lihakset eivät kipeydy. Vasta viimeisessä harjoituksessa, päivän tai kaksi ennen
kilpailua, juoksen noin 95 prosenttista nopeutta, kesällä yleensä suoranmitan parin telinelähdön lisäksi.
Tunnisteet:
detraining,
harjoittelemattomuus,
herkistely,
pikajuoksu
tiistai 5. tammikuuta 2016
Karstanpolttoa
Autoilla oli
ennen tapana ajaa maantiellä jonkin aikaa kovalla nopeudella kaupunkiajon
ruuhkissa ja liikennevaloissa muodostuneen karstan polttamiseksi. HKV:n
kunnontarkistuskilpailujen jälkeen totuttelin uudenvuoden tienoissa täysvauhtiseen
juoksuun Liikuntamyllyssä.
Ihmiskeho toimii
polttomoottoreihin nähden vain päinvastoin: juuri täysvauhtisessa anaerobisessa
nopeuskestävyysharjoituksessa syntyy eniten palamisjäännöksiä, joiden
poistumista pyritään nopeuttamaan loppuverryttelyllä ja palauttavalla
harjoituksella.
Varsinaista
palauttavaa harjoitusta en tehnyt. Eilen juoksin kesyn intervalliharjoituksen
2x3x150 m tavoitteellista 400 metrin lopetusvauhtia kolmen minuutin
kävelypalautuksin, sarjojen välissä lepoa seitsemän minuuttia, kummankin sarjan
viimeisimmän vedon oltua vauhdikkaamman, noin 85 prosentin nopeudella Eltsun
tunnelin suoran parhaimmasta harjoitusajastani. Harjoitus oli sellainen, joita
teen yleensä syys-
ja lokakuussa ulkona, paitsi juostu metrimäärä oli vähäisempi.
Välijakson peruskuntokausi
päättyy siten tähän. Kuntosaliharjoituksia ei tänä aikana tullut yhtäkään johtuen
matkapäivien runsaudesta ja nuhapäivistä. Tästä lähtien mielessä ovat ikiurheilijoiden Tampereen
SM-hallit
Tunnisteet:
400 metrin harjoittelu,
anaerobinen,
ikiurheilijoiden SM-hallit 2016,
intervalliharjoittelu,
nopeuskestävyys
lauantai 2. tammikuuta 2016
Takareisien vahvistaminen: venyttely
Takareisien vahvistaminen näyttää olevan suosituin tältä palstalta ladatuista
kirjoituksistani. Venyttelykokemukseni ovat kuitenkin jääneet kirjoittamatta.
Aloittaessani ikiurheilun kuusi vuotta sitten tein 1960-luvun tyyliin paljon venyttelyjä ennen
harjoituksia ja kilpailuja. Venyttelystä huolimatta takareisiongelmat (hamstring) vaivasivat
parin ensimmäisen vuoden ajan.
Luin paljon silloin
myös venyttelystä ja niiden perussanomahan olikin, että takareisiongelmat voivat
osaksi johtua venyttelyjen laadusta ja ajoituksesta. Erityisesti pitkät
staattiset venytykset olivat takareisiongelmien syy, esimerkiksi Steve
Robbinsin kirjoituksen lopussa, koska pitkä lihas on heikko. Siksi
alkulämmittelyn yhteydessä ovat sopivimpia dynaamiset venyttelyt kuten jalkojen
heiluttelut eteen ja taakse, joissa lihasta venytetään korkeintaan vain kaksi
sekuntia kerrallaan.
Heti harjoittelun
jälkeen taas parhaiten palautumista edistävät venyttelyt ovat staattisia, mutta
korkeintaan 10 sekuntia kestäviä. Joustavuutta edistävät pitkät staattiset 20 sekunnin
tai pidemmät venytykset kannattaa mieluummin ajoittaa omaksi harjoitukseksi
viikon aikana, mutta ei kuitenkaan lähelle ennen rajuja täysvauhtisia
harjoituksia.
Pitkä lihas on
myös laiskistunut; se ei supistu ärhäkkäästi, jota pikajuoksu vaatii. Siksi pitkäkestoiset
venytykset eivät saisi olla osa alkulämmittelyä vaan harjoitusten jälkeen osana
palauttavaa harjoitusta.
En ole
säilyttänyt kaikkia lähdeviitteitä, mutta täydennän tätä kirjoitusta, kunhan
törmään niihin uudestaan; esimerkiksi tämä sivu
Sprintterien krooniset takareisiongelmat
Sprintterien krooniset takareisiongelmat
Tunnisteet:
alkulämmittely,
dynaamiset venytykset,
hamstring,
palautuminen,
Stephen Robbins,
takareisien vahvistaminen
perjantai 27. marraskuuta 2015
Harjoitusrasituksen mittaamisesta
Kirjoitin asiasta
25.2.2014 ja 4.3.2014 ja 16.3.2014,
joissa käytin subjektiivista, helposti laskettavaa TRIMP-lukua vertailemaan eri
harjoituskertojen ja –viikkojen rasituksia. TRIMP-luku on todelliset harjoitusminuutit
painotettuna harjoituksen rasittavuudella eri sykealueilla, harjoituksen subjektiiviset
rasittavuusminuutit.
Törmäsin mainion pponline
–sivuston artikkeliin asiasta. Sen lisäsanoma on, että harjoitusrasituksen
noustessa painokertoimien tulee kasvaa eksponentiaalisesti eli nopeammin kuin
käyttämäni lineaarinen painotus: 1, 2, 3, 4 ja 5.
Artikkelin sykealuejako
poikkeaa sykemittarini sallimasta: alin luokka vastaa palauttavan harjoituksen
sykealuetta, korkein täysvauhtisen 200 – 400 metrin vedon sykealuetta. Sen
rasittavuus on viitatun tutkimuksen mittausten mukaan seitsenkertainen palauttavaan harjoitukseen
nähden.
Toiseksi
rasittavin sykeluokka, 90 – 94 prosenttia maksimisykkeestä MHR:stä, jossa veren
laktaatin kasautuminen käynnistyy (OBLA = Onset of Blood Lactate Accumulation),
on rasittavuudeltaan viisinkertainen palauttavaan harjoitukseen nähden. Tälle sykealueelle päätyvät tyypillisesti 400 metrin aloitusvauhtia vastaavat 200 - 300 metrin vetoni, jollaisia harjoituksia on tänä syksynä kalenterissa vain yksi mäkiharjoitus.
Mitä opiksi?
Täsmällisempien TRIMP-painotusten asemasta on helpointa kirjata vain sykemittarin antamat minuutit ja
sekunnit yli 90 prosentin alueella MHR:stä. Ne voi sitten laskea yhteen
viikoittain ja verrata, ovatko helpoiksi tarkoitetut viikot olleet
todellisuudessa keveämmän anaerobisen harjoittelun viikkoja kuin raskaan
harjoittelun viikot.
Tätäkään
minuuttimäärää ei voi soveltaa mekaanisesti. Esimerkiksi viikko sitten perjantaina
juoksin Eltsun tunnelissa lentävän 100 metriä ja 12 minuutin palautuksen
jälkeen 150 metriä, molemmat täysillä. Syke nousi 90,5 prosenttiin MHR:stä eli näennäisesti kevyt maitohappoharjoitus.
Käytännössä tilanne
oli aivan päinvastainen: pulssi ei noussut vedoissa eikä laskenut nopeasti vetojen välillä, koska olin tullut torstaita vasten yöllä Kanarialta. En
ollut palautunut lennosta kahden yön jälkeenkään. Tämä oli jälleen yksi hölmö
harjoitus.
Tunnisteet:
harjoituksen intensiteetti,
harjoitusrasitus,
maitohappoharjoitus,
MHR,
OBLA,
palauttava harjoitus,
pponline,
TRIMP
tiistai 3. marraskuuta 2015
Penikkatauti ja juoksuasento
Penikkatauti
ja sen aiheuttajat olivat usein aiheinani viime keväänä ja kesänä. Muistelin alkusyksystä,
että enhän kokenut säärikipua kilpailuissa; vain ennen kilpailuja
avausvedoissa, näin myös Lyonissa.
Noin kuukausi sitten kävelin Vantaanjoen varrella, mutta juoksin myös hölkkävetoja
yhteensä noin kilometrin verran. Sääret olivat illalla kipeät. Kolme päivää
aikaisemmin olin tehnyt Ogelin kentällä harjoituksen, joka vastasi lämmittelyä
ennen 100 metrin kilpailua päätyen lentävään 30 metriin ja yhteen täysvauhtiseen
pystylähtöön: ei säärikipua illalla eikä seuraavana päivänä.
Siis kilpailuvauhtisessa juoksussa en huomaa säärikipua jälkeenpäinkään,
mutta rennoissa 75 - 85 prosenttisissa lämmittelyvedoissa säärikipua on jo ennen jarrutustakin.
Kilpailuvauhdissa
askel on korkeampi ja ilmeisesti lyhempi, jolloin päkiä tulee maahan lähempänä
painopistettä.
Lämmittelyvedoissa ja treenivedoissa tossuilla lienee matala, ylipitkä askel,
jolloin joka askeleella tulee jarrutusta: tärskähdys on kovempi. Lämmittelyalueena
on kilpailuissa usein tekonurmi, jossa jalkapallokentän keskikohta on reunoja
ylempänä. Siksi lämmittelyvedot tehdään aina joko ala- tai ylämäkeen.
Hölkkävedoissa Vantaan joen varrella juoksen aluksi kohti
Vanhankaupungin koskea myötämäkeä, joka edelleen
pidentää askelta, ja kun päkiällä tullaan alas, tärskähdys on kovempi kuin
tasaisella. Siksi peruskunnon kohotusjuoksuiksi tarkoitetut harjoituspäivät olivat jo viime
vuoden syksyllä ongelmallisimmat, mutta erityisesti viime keväänä.
Tänä syksynä
olenkin voittopuolisesti kävellyt Vantaan rannassa ja juossut 90 prosenttiset vedot
Itsenäisyyden puiston loivassa ylämäessä, jonka kivituhkapolut ovat yleensä aina
kimmoisia.
9/10 –vauhdissa juoksuasento on jo lähes sama kuin kilpailuissa, ja siksi
säärikipu ei ilmaannu. Penikkataudin loitolla pitämisessäkin pätee:
juoksuasento, juoksuasento, juoksuasento
JK. Alex Hutchinson kirjoitti mielenkiintoisen artikkelin juoksuasennosta pitkän matkan juoksussa.
Tunnisteet:
alamäkijuoksu,
Alex Hutchinson,
juoksuasento,
penikkatauti,
säärikipu
maanantai 2. marraskuuta 2015
Totuus kunnosta paljastuu kilpailuissa
Valmentajien
slangin ymmärtäminen tuottaa joskus yllätyksiä. Eräs hauskimmista on väite,
että ”Michael Johnson juoksi 200 metrin vetoja 42 - 43 sekunnin vauhtia”.
Siihen pitää tietysti lisätä jatkoksi ”400:lla metrillä”, jota hänen valmentajansa Clyde Hart ei sanonut
haastattelutilanteessa. Michael Johnsonin vedot olivat todellisuudessa siten nopeampia
kuin hänen aloitusvauhtinsa 400:llä metrillä.
Viime perjantaina
juoksin kangasmaastossa ikiurheilijavauhtia juuri 42 – 43 sekunnin vetoja
viidesti palautusten oltua 4 – 7 minuuttia, mutta matkan jäätyä vedoissa alle
200 metrin. Kirjasin kalenteriin hienosti, että harjoitin laktaattikapasiteettia eli että yli kuormitin laktaattienergiajärjestelmää.
Lokakuussa tuli juostua
10 kertaa ja lisäksi neljä kuntosalikäyntiä. Juoksuharjoituksista puolet tein loivassa ylämäessä noin 9/10 -vauhdein, anaerobista
pohjustusta siis, lisäksi kolme aerobista harjoitusta ja kahdesti alaktinen
kiihdytysharjoitus.
Tämän syksyn
juoksuharjoituskerrat, -metrit ja -minuutit ovat jääneet vähäisemmiksi kuin
aikaisempina syksyinä, koska kevään EM-hallit Puolassa ja elokuun MM-kisat
Lyonissa verottivat juoksuhaluja.
Totuus kunnosta paljastuu kilpailuissa, totuus viinistä korkkaamalla pullon.
(korjattu 3.11.15 klo 5.50: aikaisemmin tekstissä oli maitohappokapasiteetti, mutta maitohappoahan tuottavat lehmät; juoksija käyttää hyväkseen laktaattia)
Lisäys 29.11.15 klo 845: HKV:n kunnontarkistuskilpailuissa tulokseni: 60 m 9,09 ja 200 m 30,25
(korjattu 3.11.15 klo 5.50: aikaisemmin tekstissä oli maitohappokapasiteetti, mutta maitohappoahan tuottavat lehmät; juoksija käyttää hyväkseen laktaattia)
Lisäys 29.11.15 klo 845: HKV:n kunnontarkistuskilpailuissa tulokseni: 60 m 9,09 ja 200 m 30,25
Tunnisteet:
400 metrin harjoittelu,
aerobinen,
anaerobinen,
ikiurheilija,
laktaattienergia,
laktaattikapasiteetti,
Michael Johnson
perjantai 9. lokakuuta 2015
Kuvia Lyonin M70 4x100 metriltä
Kirjoitusta on lyhennetty/muutettu 22.11.2015:
En löytänyt netistä videoita M70 -sarjan 4x100 metriltä. Mutta kisojen virallisen kuvaajan Rémi Derycken 4x100 metrin kuva-albumista saa kohtuullisen käsityksen. Hän valitettavasti sulkee albumien saatavuuden 22.11.2015 jälkeen.
En löytänyt netistä videoita M70 -sarjan 4x100 metriltä. Mutta kisojen virallisen kuvaajan Rémi Derycken 4x100 metrin kuva-albumista saa kohtuullisen käsityksen. Hän valitettavasti sulkee albumien saatavuuden 22.11.2015 jälkeen.
Aimo Mikkola lähtijänä aloitti parhaiten: johdimme kentttäkuuluttajan mukaan ensimmäisessä vaihdossa. Viimeinen vaihto näkyy selvästi seuraavasta kuvasta (klikkaamalla kuvaa kerran se suurenee):
Kolmosradan Iso-Britannia tulee selvässä johdossa muiden edellä, ja kakkosradan Saksa mämmää vaihdon. Ranska radalla viisi tulee vaihtoon metrejä ennen meitä (rata 6), mutta me vaihdamme vaihtoalueen alussa, Markku Juopperi ojentaa kapulaa minulle, kokosinisissä juokseva Ranskan ankkuri edessäni ja Ranskan tuojalla punaiset housut ja valkoinen paita.
Ranska vaihtaa alueen lopussa. Saan heidän ankkurinsa kiinni, kun matkaa on jäljellä noin 80 m; maaliintulo ohessa blogin ylälaidassa; Ranskan ankkuri peittyy taakseni.
(Antero Markunsalon kuva)
Kolmosradan Iso-Britannia tulee selvässä johdossa muiden edellä, ja kakkosradan Saksa mämmää vaihdon. Ranska radalla viisi tulee vaihtoon metrejä ennen meitä (rata 6), mutta me vaihdamme vaihtoalueen alussa, Markku Juopperi ojentaa kapulaa minulle, kokosinisissä juokseva Ranskan ankkuri edessäni ja Ranskan tuojalla punaiset housut ja valkoinen paita.
Ranska vaihtaa alueen lopussa. Saan heidän ankkurinsa kiinni, kun matkaa on jäljellä noin 80 m; maaliintulo ohessa blogin ylälaidassa; Ranskan ankkuri peittyy taakseni.
(Antero Markunsalon kuva)
Tunnisteet:
Aimo Mikkola,
Iso-Britannia,
Lyon2015,
M70 4x100 metriä,
Rémi Derycke,
Saksa,
Suomi,
WMAC2015
tiistai 6. lokakuuta 2015
Tarvitaanko yleisurheilussa valmentajia?
Athletics Weekly on paperimuodossa hyvin sen kolmen ja puolen
punnan arvoinen, jonka se maksaa Englannissa irtonumerona. Käyn sen
nettisivuilla pari kertaa kuukaudessa. Luin eilen Kansanyhteisökisojen 1966
maratonin kultamitalistin Jim Adlerin kirjoituksen brittien pitkänmatkan
juoksijoista 1960-luvulla, Dave Bedford ja Ron Hill kuuluisimmat, ja heidän saavutuksistaan:
kaikki kävivät töissä, Adler itse muurari ja rappari, ja olivat myös
perheenisiä; vain Ian Stewartilla oli valmentaja, muiden valmentaessa itse itseään.
Adler, kahdesti
30 km:n maailmanennätyksen haltija, korostaa perusasioiden tärkeyttä: paljon
maileja harjoittelussa; kilpailujen tuomaa henkistä kovuutta, mukana monet maastojuoksut, ettei aloita liian kovaa; vaatii valtaisaa keskittymistä
juosta 75 kierrosta 73 sekuntiin/kierros; kilpailu alimatkoilla hyödyksi, jne.
Adlerin neuvo nykybriteille on: perusasiat kuntoon ja useita kilpailuja 10000
metrillä; vasta näyttöjen antamisen jälkeen on aika vaatia ulkomaisia ja korkean
paikan leirejä.
Adlerin
kirjoitusta lukiessa tuli ajatus, että hänen keinoillaan ilman
kestävyysjuoksuvalmennusta Suomeen pitäisi ilmestyä joka vuosi aina uusi 2.15 - 2.16 maratoonari, joka kykenee kilpailemaan kansainvälisellä tasolla 10 - 15 vuotta,
menettäen koko uransa aikana vammojen paranteluun vain kolme kuukautta!
Klikkasin
eilen Ilta-Sanomista myös uutisen Ella Räsäsestä: uskomatonta luettavaa loppuun palamisesta – vai polttamisesta - loistavan
hallikauden 2013 jälkeen.
Pari tuntia
myöhemmin käväisin speedendurance.com –sivustolla,
jossa oli linkki 1970-luvun valmentajakuuluisuuden Bill
Bowermanin 400 metrin harjoitusmenetelmiä koskevaan Jimson Leen artikkeliin.
Bowerman tiivistää maailmanluokan juoksijoita tuottaneet harjoittelumallit kolmeen tekijään:
- - Harjoitusohjelma
on joustava, mutta sitä noudatetaan
- - Menestys
on suorassa suhteessa lahjakkuuteen
- - Jos
harjoittelu ei ole nautittavaa, mitään pysyvää menestystä ei ole
saavutettavissa
Jimson Lee analysoi,
että
- Bowerman
toteaa vain itsestään selvyyksiä, muttei esitä mitään syvällistä
- Useimmat
urheilijat parantavat tuloksiaan, olipa harjoitusohjelma mikä tahansa, kunhan harjoittelun
kuormitus on realistinen ja lepo riittävää
- Valmentajan
todellinen tehtävä on olla sotkematta valmennettavansa asioita.
Tunnisteet:
10000 m,
400 metrin harjoittelu,
Athletics Weekly,
Bill Bowerman,
Dave Bedford,
Ella Räsänen,
Jim Adler,
Jimson Lee,
kestävyysharjoittelu,
maratonjuoksu,
Ron Hill,
SpeedEndurance.com,
valmennus,
yleisurheilu
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)