Ylistysten Toruń

Nikolaus Kopernikuksen syntymäkaupunki Toruń oli ikiurheilijoiden EM-hallien isäntä: uusi loistava sisähalli ja lähes moitteettomat järjestelyt olivat yleisen ihastelun kohteena. Toruń on vanha hansakaupunki ja sen vanha kaupunki kuuluu UNESCOn maailmanperintöihin.

Hotellini oli vanhassa kaupungissa, jossa on useita hyviä ravintoloita, joihin fine dining-hömppä ei ole vielä ulottunut. Herkulliset annokset ovat valtaisia ja hinnat numerollisesti samoja kuin Helsingissä. Ainoa ero on se, hinnat tarkoittavat zlotyja eivätkä euroja; euron ostovoima on Toruńin ravintoloissa siten nelinkertainen Helsinkiin verrattuna. Kun yritin tilata alkoholitonta olutta, tarjoilija nauroi.

Varsovan fine dining ja alkoholiton olut ovat sen sijaan jo saavuttaneet; kannattaa ohittaa ketjuun kuuluvat ravintolat ja astua sisään hieman vaatimattomamman näköiseen paikalliseen.

Toruń on siten oiva yhden yön pysähdyspaikka automatkailijalle.

Kultaa

Ikiurheilijoiden EM-hallit päättyivät 4 x 200 metrin viestiin, jonka Suomi voitti. Juoksusta en ole vielä löytänyt videota, mutta Suomen Aikuisurheiluliiton (mikä harhaanjohtava ja lapsellinen nimi!) toiminnanjohtaja Vesa Lappalaisen Kuvagalleriasta löytyvät vaihdot.

Ensimmäisessä vaihdossa Toivo Hietanen tuo kapulan toisena. Sisäradalla juokseva Puola on johdossa, mutta ei näy kuvassa, koska meillä on neljäs rata eli tasoitusjohtoa jäljellä yhden kaarteen verran 3 x 3,14 (=pii) metriä eli noin 9,5 metriä, jos radan leveys on tasan yksi metri (useimmiten rata on hieman leveämpi eli 1,1 m):

Brittejä olemme ottaneet kiinni jäljellä olevan tasoituksen verran.

Toisessa vaihdossa tuon kapulan noin kolme metriä ennen Puolaa Markku Juopperille:

Ulkopuolellamme näkyy Saksa odottamassa kapulaa, mutta huomaa, kuinka radasta johtuen heille tulee vaihdossa lisämetrejä. Vaihdossa rata määräytyy joukkueiden tilanteen mukaan takasuoran lopussa eli parittomien satasten kohdalla, koska juostaan 4 x 400 metrin viestin säännöin.

Kolmannessa vaihdossa Juopperi tuo kapulan Karvian ihmemiehelle, 1939 syntyneelle Karvian Kirin Aimo Mikkolalle:

Hän kruunasi kisojen kolmannen kultansa juostuaan sarjassaan M75 ylivoimaiset voitot 60:llä ja 200:lla metrillä; Karvialla ei voi harjoitella 200 metrin juoksua sisäradalla. Kolmannessa vaihdossa Saksa joutui lähtemään Puolan takaa jälleen kolmannelta radalta. Saksan ankkuri, hurjakuntoinen Friedhelm Adorf joutui siis juoksemaan lisämetrejä ja oli loppusuoralla voimaton Mikkolaa vastaan.

Maalissa oli hymy herkässä:

Jälkijossittelu 4.4.2015 eli viikoa myöhemmin: jos Saksa olisi pannut neljä kultaa (pituus, 60, 200 ja 400 metriä) voittaneen Adorfin ensimmäiselle tai toiselle osuudelle, Suomi olisi toisessa vaihdossa todennäköisesti ollut kolmannella radalla ja Saksan perässä. Olisimme saaneet lisämetrejä. Miten kisassa olisi käynytkään?

Oppi tässä on tietysti se, että tällaisiin viesteihin on juoksujärjestys rakennettava siten, että on oltava johdossa viimeistään toisessa vaihdossa, mutta mieluummin jo 300 metrin kohdalla, mikä takaa vaihdossa sisäradan, kun joukkue juoksee voitosta.

Lisäys 19.4.2015: Matti Hietanen kuvannut palkintojenjaon.

Hopeaa

Ikiurheilijoiden EM-hallimestaruuskilpailut,  Toruń, Puola, 23-28.3.2015:  ensimmäinen loppukilpailuni oli 400 metriä:

400 m M 70

Yllättävän lähelle pääsin voittajaa Friedhelm Adorfia, vaikka aikaero oli valtaisa, koska nopeuteni oli lopussa jotain 4 m/s. Videolta katsoen tulee väkisinkin johtopäätökseen, että jos en olisi tuhlannut fosfaattienergiavarojani jo loppukaarteessa, vaan vain tullut samalla rytmillä käsiä voimakkaasti käyttäen, olisin saanut selvästi paremman loppuajan. Loppuaika oli nyt 1.08,30 ja 200 metrin väliaika 32,2 Christer Strömbergin ottamana.

Oppia ikä kaikki.

PS: 400 m M70 tulokset 

Kaikki tulokset EMACi2015

Jälkikäteisjossittelu n:o 2 1.4.2015:
Jos olisin aloittanut hitaammin 200 metrin väliaikaan 32,5 ja jos Markku Juopperi ei olisi silloin juossut eteeni, olisinko päässyt loppusuoralla Adorfin rinnalle?

Ikiurheilijat Suomen Urheiluliittoon?

Masterstrack –sivuston Ken Stone on löytänyt mielenkiintoisen uutisen IAAF:n ikiurheilukomission kokouksesta Monacossa 13.2.2015. Komissio on keskustellut neljästä pääaiheesta:

-          Kansainvälisen yleisurheiluliiton IAAF:n ja Kansainvälisen ikiurheiluliiton WMA:n jäsenjärjestöjen yhdistymisestä kussakin maassa tai kullakin alueella

-          Kansainvälisen ikiurheiluliiton mestaruuskilpailuista, Maailman ikiurheilukisoista ja alueellisista ikiurheilutapahtumista

-          (ikiurheilun) tunnustamisesta IAAF-perheessä, ja

-          Kansainvälisen ikiurheiluliiton mestaruuskilpailujen aikataulun pohdinta erityisesti päivittäiset kilpailut ja kokonaiskesto

Suomen ikiurheiluliiton (kirjoitetaan aikuisurheilu) sivuilla ei asiasta ole mitään. Suomessa asia koskisi SUL:n ja SAUL:n yhdistymistä.

Mikä vaiva?

Kuriton koululaisjoukkio ylitti radan Liikuntamyllyssä runsas viikko sitten juuri kaarteen lopussa, kun takanani oli 200 m täysvauhtista menoa; huutooni eivät reagoineet vaan vasta kun tein äkkijarrutuksen, josta kiihdytin uudestaan takasuoran loppuun kokonaismatkaksi 250 m.

Aivan suunnittelemaani harjoitusta en tehnyt, mutta tilanteeseen nähden ”ihan” hyvä maitohappoharjoitus kaikkine vetoineen. Usein vastaavassa tilanteessa pohje on revähtänyt lievästi, nyt ei, mutta siinä tuntui outoa poltetta. Ajattelin, että se johtuu vain kovasta vauhdista kaarteissa.

Muutaman tunnin kuluttua aioin hieman venytellä, vaan ponnistavan jalan pohkeen yläosa tuntui aivan kuin se olisi suonenvedon jäljiltä. Seuraavana päivänä testasin sitä verryttelyjuoksussa, mutta jo puolivauhtisessa avausvedossa kipu oli sitä luokkaa, että lopetin siihen. Kävin lopuksi jalkaprässissä – ja kas kipu oli pois. Mutta se palasi illalla, kun olin istunut kirjoituspöydän ääressä viisi kuusi tuntia. Seuraavan aamun hieronnan jälkeen olo oli taas mainio, mutta kirjastossa ja seminaarisalissa istumisen jälkeen pohje hälytti.

Lauantaina kävin Liikuntamyllyssä: tein normaalin lämmittelyn ilman täyteen nopeuteen kiihdyttämistä, jonka asemasta juoksin noin 90 prosentin vauhdilla 120 m, jolloin pohkeen yläosan lisäksi polvitaive oli jäykkä. Ajattelin jalan sietävän kaksi noin 33 – 34 sekunnin 200 metrin vetoa, vaan jo ensimmäisessä 34,6 s vedon lopussa myös takareiden alaosassa tuntui kipua.

Panin kotosalla pakastehernepussin viideksitoista minuutiksi reiteen ja pari tuntia myöhemmin pohkeeseen. Seuraavan aamuna kipu oli kovempi ja nyt myös oikean lonkan yläosassa oli pistävä kipu. Makuulla olo ei tuonut helpotusta.

Kipuhan on vanha; koin sen ensi kerran yli 50 vuotta sitten; ehkä kesä oli 1963 ja Ähtärissä kansalliset; tammilankku oli silloin huippuhuutoa; keli sateinen; hyppy yliastuttu vajaa kymmenen senttiä ja jalka liukui lankulta metrin, jonka johdosta menin mukkelis makkelis kasaan.

Iskiashermohan se on, joka säteilee vuoroin pohkeen yläosaan ja takareiden alaosaan: kylmähoito on pahasta, mutta oikeaan osuva voimaharjoittelu poistaa sen tilapäisesti.

Polttavan kivun sain pois sunnuntaiaamuna istumalla koko painollani tennispallon päällä ja hieromalla lonkan yläosaa. Seisoin myös varpaillani selkä seinää vasten kädet suorina ylös niin pitkään kuin jaksoin, jolloin lantion seudun nikamien ympäristön syvät lihakset vahvistuvat.

Maanantai oli surkimuspäivä koska kipu oli takareiden alaosassa; tiistai lepoa; eilen kävelin puolitoista tuntia, kolme neljä kertaa polvia nostellen niin pitkään kuin jaksoin; päälle vatsa- ja selkälihasliikkeitä

Tänään en uskaltanut varsinaisesti juosta verryttelyjuoksua, koska päkiöillä juoksu tuotti kipua mutta koko jalkaterällä astuminen oli oikeastaan kivutonta. Kävelin Eläintarhan tunnelin mäkeä ylös polvia nostaen ja lopuksi vasemmalla konkaten että pulssi nousi 159:än. Sen päälle seisoin kahdesti varpailla noin 15 s kerralla ja kävin jalkaprässissä 100 kg molemmin jaloin ylös ja yhdellä jalalla alas yht. 2x3 toistoa/jalka. Kipu oli pois. Hyppäsin rennosti vauhditonta kaksi kertaa, ei kipua, mutta kun kyyristyin lähtöasentoon ja yritin tulla siitä mahdollisimman vähäisen voimankäytön avulla ylös, kipu palasi pohkeeseen. Takareisi oli tänään kivuton toisin kuin maanantaina.

Oikea suhde levon ja lihasten voimanhankinnan välillä tuntuisi siis auttavan. Mutta mieli palajaa nopeus- ja nopeuskestävyysharjoituksia sekä maitohappokylpyjä.

JK. Tämän kirjoittamisen vaatima istuminen siirsi kivun takareiden alaosaan.

Takareisien vahvistaminen

Takareisiä vahvistavat harjoitukset ovat osa melkein jokaista alkulämmittelyäni, ei kuitenkaan nämä Athletics Weekly (AW) -lehden hämmästyttävän yksinkertaiset. Mutta ehkä jatkossa yritän omaksua niitä.

Ensimmäisen kerran takareiteni revähti 1964. Silloin ihmettelin vain sitä, että miksi se revähti pituushypyssä lankulle tullessa. Näinä ikiurheiluvuosina olen lueskellut yhtä ja toista ja lopulta oppinut sen, mikä takareiden lihasten merkitys on juoksussa: vetäistä jalka ja polvi alas, kuten AW:n artikkelissa kerrotaan. No menihän takareisi myöhemmin 1960-luvulla pituuden vauhdinotossa jo ennen lankkuakin.

Yleisin selitys takareiden revähtämiselle on, että sen lihakset ovat suhteessa heikompia kuin etureiden lihakset. Ilman kuntosalin laitteita yksinkertaisia tapoja vahvistaa takareisiä ovat:

1. jalkojen pyöritys: mitä suoremmaksi vaakasuoraan polven ojentaa, sitä enemmän se rasittaa takareittä; teen 20-30 pyöristystä kummallakin jalalla verryttelyn yhteydessä, mutta polveni ovat koukussa; polvennostokävelyt ja -ojennukset ajavat saman asian ja niitähän voi tehdä talvisin ulkonakin.

2. penkiltä lasku ja nousu yhdellä jalalla siten, että alempi vapaa jalka vain koskettaa lattiaa; viimeksi tein näitä uudenvuoden aikoihin eli yli viisi viikkoa sitten.

3. kävely, juoksu ja skipping (jenkka-askel) takaperin, joita teen melkein joka harjoituskerta joko alkulämmittelyn tai loppuverryttelyn yhteydessä.

4. alamäkijuoksu, joka kireyttää takareidet tavattoman helposti. Siksi teen sitä nykyään hyvin säästellen, ettei takareisien vahvistaminen tarkoituksella ehkäistä niiden revähtämistä itse asiassa johdakin suurempaan revähtämisalttiuteen.

5. askelkyykyt, erityisesti taaksepäin, joita muistan tai viitsin tehdä verryttelyn yhteydessä ehkä noin kerran viikossa.

6. (lisätty 9.2.15 klo 20.17) 20 metrin kiihdytyksen jälkeen mahdollisimman nopea pysähtyminen 15 - 20 metrillä, joita juoksin tänä aamuna neljä - ja takareisissä tuntuu; nopein pysähtyjä on nopein, sanovat valmentajat.

Näistä harjoituksista huolimatta takareiteni antavat kuukausittain merkkejä; erityisesti sisä- ja ulkoreunat, joihin harjoitukseni eivät ilmeisesti tehoa, kireytyvät yleensä lähtöharjoitusten ja kaarrejuoksun yhteydessä.

Takareisien vahvistaminen: venyttely?!

Sprintterien krooniset takareisiongelmat

Geenitestausta 99:llä punnalla!

"Apina näkee, apina tekee" on edelleenkin yleisin valmennusohjeiden lähde kuten nuoruusvuosinani 1960-luvulla. Eli teen sitä mitä näen ja kuulen muiden tekevän. Nykyään tosin Internet ja Youtube ovat yleisempiä kuin muiden seuraaminen Liikuntamyllyssä.

Brittiläinen olympiapikajuoksija ja -kelkkailija Graig Pickering on kirjoittanut Athletics Weekly lehteen mainion artikkelin geneettisesta testauksesta, pikajuoksu- vai kestävyysgeenit.

Geneettinen testaus auttaa kehittämään yksilölliset harjoitusohjelmat: minkälaista intervalliharjoitusta geenit vastaanottavat parhaiten ja minkälaista hyljeksivät, kun otetaan harjoituksista palautuminen huomioon; sama voimaharjoittelun suhteen, toistoja 1-3 sarjaa kohti vai 6-10; mitkä nivelet, jänteet ja lihakset ovat vammautumisherkkiä, mitä voidaan ehkäistä ennalta oikealla kuntosaliharjoittelulla; geenit kertovat myös ravitsemusvaatimuksista.

Pickering vertaa omaa yrityksen ja erehdyksen kautta kertynyttä kokemustaan geenitestiensä tuloksiin, jotka ovat yhdenmukaiset. Geenitestejä hyväksikäyttämällä hän olisi kyennyt estämään virheensä ja keskittymään paljon aikaisemmin uransa aikana niihin nopeusominaisuuksiin, joissa hänellä geeniensä perusteella oli suhteellinen etu.

Nilkat, nilkat, lantio älä jätä!

Nilkkojen ojentajalihasten työntövoiman heikkeneminen iän myötä alentaa eniten ikiurheilijoiden juoksun ja pikajuoksun suoritustasoa nuoriin verrattuna; pikajuoksuissa myös lantionivelen voimantuoton suhteellinen aleneminen vaikuttaa; näin Jyväskylän yliopiston liikuntatieteilijät. Tutkimus on herättänyt huomiota ainakin sekä Australiassa että Runner's World -lehdessä, Alex Hutchinsonin Sweat Science -kolumnissa.

Australialainen Peter Reaburn listaa taulukkoon nilkkojen, polvien ja lantion lihasten voimantuottoa edistävät kuntosali- sekä loikka-, konkkaus- ja hyppely- eli pliometriset harjoitteet. Jälkimmäisestä ryhmästä on tullut kokeiltua useimpia, mutta harjoitteiden epäsäännöllisyys ehkä on osaltani puutteena, lihakset kun kipeytyvät herkästi jo viikonkin pikajuoksuttoman tauon jälkeen. Ohjelmaa siis riittäisi joulutauolle; Helsingin mainioin loikkapaikka, Eltsun putki, aukeaa jo Tapanina.

Kunnon kelejä koko kansalle!