Järjestelmällisempään harjoitteluun

Jyväskylän SM-hallikilpailujen jälkeen harjoittelu oli luonteeltaan hieman sitä sun tätä. Hain harjoitteluun muutosta, mutta vaikeatahan totuttua on muuttaa. Harjoituskertoja on tullut runsaasti kuluneen kuuden viikon aikana, mutta ehkä vain pari kolme kovaa harjoitusta

Syksyllä tavoittelin harjoittelun erilaistamista tämän kauden aikana, ensisijassa voimaharjoittelun järkevöittämistä, tai ainakin  keskittymistä enemmän aikaisemmin hyväksi havaittuun, kuten lisää 400 metrin juoksun vaatimaa rääkkiä sekä venyttelyä ja huoltavaa harjoittelua

Kevätharjoittelu on siirtymässä ulos, joten millainen on välitodistus?

Syksyn sairastelut ja syystyöt merkitsivät ensinnäkin sitä, että tyypilliset syyskauden perusharjoitukset, jossa vedot ovat aerobisen  ja anaerobisen energiajärjestelmien rajalla, jäivät kokonaan tekemättä. Siksi en saanut aikaan yhtäkään 400 metrin harjoitusta ennen SM-halleja. Yleensä olen tehnyt sellaisen syksyisin kerran tai kahdesti viikossa. Kun sorapolut ovat jo osaksi kuivia, ne varmaankin ovat jatkossa ohjelmassani

Harjoituskauden toinen ongelma oli lumitöiden tuottama kokovartalon voimanhankinta, joka ei kyllä välittömästi edistänyt pikajuoksua. Onneksi viimeiset kaksi viikkoa ennen SM-halleja olivat lumitöistä vapaat ja 200 metrin aikani oli jälkikäteen arvioiden yllättävän hyvä. Kun nimittäin Jyväskylän jälkeen tein painoin yhdenkin liikkeen jaloille, lihaksistoon kehittyi sama tunne kuin lumitöiden jälkeen - sama kuin armeijassa sain miinojen raahaamisesta. Lumitöistä en siten palautunut lopullisesti kahdessa viikossa

Voimaharjoittelu on viime viikkoina ollut varovaista kokovartalon yleistä vahvistamista. Harjoituskerralla olen tehnyt jaloille vain liikkeen tai kaksi. Koska olen vaihdellut liikkeitä usein, kropassa on ollut jatkuva lihaskipu. Siksi pikajuoksuvedot ovat olleet varovaisia, paitsi jos kaksi edeltävää päivää on ollut lepoa. Mutta usea neuvoo: "jollei kipua, ei etua" harjoittelusta

Lauantaina uskalsin tehdä kyykkyjä jo raskaimmin painoin; eilen juoksin ulkona ensimmäistä kertaa samalla aurinkoa ottaen; kevättä jaloissakin

Toruńissa kilpaileville amerikkalaisille matka- ja palkintorahaa

Amerikan Yhdysvaltain yleisurheiluliitto USATF todellakin toteuttaa suunnitelmansa ja tukee ikiurheilijoidensa matkoja Toruńin MM-hallikisoihin sekä palkitsee mitalistit, myös viestimiehistöt. Asiasta raportoi Ken Stone mainiolla mastersblog -sivustollaan. Matkatuen saajia on 61. Kokonaissumma noussee yli 80000:en dollarin

Kilpailut alkavat ensi sunnuntaina. Suomen joukkue matkustaa Puolaan ensi lauantaina, mutta itse olen hengessä mukana vain Internetin välityksellä

Kova harjoitus, kova harjoittelu

Kovaa harjoittelu ilman kovia harjoituksia johtaa varmimmin ylikuntoon, tulostason alenemiseen. Välissä pitäisi kyetä palautumaan siten, että saisi aikaiseksi kovia harjoituksia

Kuin vuosi sitten, tarkoitukseni on olla päästämättä nopeuskestävyyttä rapistumaan liikaa Jyväskylän SM-hallien jälkeen ennen kesää. Siinä mielessä yritin juosta viime perjantaina täysillä 200 metriä - ehkäpä kahdesti, oli ajatukseni

Väli, eli 12 päivää, oli harjoittelemattomuuden takia liian pitkä, koska juoksu oli pakko muuttaa lähes kävelyksi tullessani loppusuoralle. Toisella kerralla juoksinkin vain 150 metriä

Olen kyllä harjoitellut mutta en nopeuskestävyyttä: 100 metrin veto harjoittaa kuitenkin etupäässä kreatiinifosfaattienergiajärjestelmää eikä ole samanlainen glykolyyttinen harjoitus kuin 200 metriä

Toisaalta lihaksisto on tuntunut edelleenkin väsyneeltä kuin SM-halleissa. Jalat eivät vastaanota plyometrisia harjoituksia (konkkausta, loikkia) eivätkä harjoittelua painoin

Ilmeisesti harjoittelinkin viime viikolla liian kovaa: maanantaina palauttavia 58-60 sekunnin 250 metrisiä eli noin 2/3 teholla; tiistaina lepoa; keskiviikkona aioin jo juosta 200 metriä, mutta Liikuntamyllyn ruuhkautuneisuuden vuoksi lyhensin matkat, aluksi 100 m ja päälle kahdesti 70 metriä; torstaina lepoa; perjantaina yllä kuvattu 200 metrin harjoitus

Viime perjantain 200 metrin harjoitus meni pieleen siinä, että keskiviikon harjoitus jo oli M74:lle kova harjoitus. Juoksinhan matkat 100 prosentin teholla tai osin ylikin, koska suoran alku on alamäkeä

Siis, minun olisi pitänyt perjantaina juosta palauttavia 2/3 -tehoisia vetoja, huolimatta siitä että perjantaiaamuna jalat alkoivat pitkästä aikaa tuntua pikajuoksijan jaloilta, ja tehdä 200 metrin harjoitus vasta sunnuntaina

Keskiviikon täystehoiset vedot tuntuivat helpoilta. Mutta nehän olivat 100 prosentin intensiteetillä juostuja vain, koska sain juostua ne rennosti

"Helpot" täysvauhtiset 100 metrin ja lyhyemmät vedot ovat petollisia. Korkean tehon vuoksi ne vaativat pidemmän palautumisjakson, lepoa ja huoltavaa harjoittelua, kuin 400 metrin vauhdilla juostut vedot

SM-kisat 2019 Hipposhallissa

JKU hoiti jälleen ikiurheilijoiden SM-hallikisat tehokkaasti ja tyylikkäästi. Huhujen mukaan Hipposhalli rakennetaan uusiksi. Toivottavasti pohjaratkaisu uusitaan vastaamaan maailmalla nähtyjä areenoita, joissa kurvat ovat loivemmat mutta suorat lyhyemmät

Tällä kertaa pystyin juoksemaan kaikki matkat. Aivan tuorean tuntuisin jaloin en kyennyt juoksemaan edes aloitusmatkaa 60 metriä: aika 9,42, jossa hidastumista 0,52 sekuntia neljä vuotta sitten EM-halleissa juostuun eli 5,8 prosenttia. Matkan voittaja Heikki Pesonen, Kuopion Reipas, juoksi kansainvälisen tason ajan 8,73

400 metrillä lantio tuntui yllättävän kankealta. Lähdin mielestäni 34 sekunnin väliaikaa 200 metrillä tavoittelevaa vauhtia, mutta kierrokseen kului yli 36 sekuntia: loppuaika 1.15,42 eli 7 sekuntia heikommin kuin neljä vuotta sitten Torunissa tai SM-halleissa Jyväskylässä (eli 10,5 prosenttia hitaammin)

Talven harjoitteluni on lähinnä palvellut 200 metriä: tulos 31,36 on 1,89 sekuntia eli 6,4 prosenttia hitaampi kuin Torunin alkuerässä neljä vuotta sitten

Aioin hiihtää SM-hallien jälkeen pari kertaa viikossa siihen asti kuin kelejä riittää, mutta Etelä-Suomen lumet ovat katoamassa. Tämänpäiväiset pitkän ajan sääennusteetkin lupaavat lähinnä lämpimiä. Joten enköhän aja jo huomenna Liikuntamyllyyn verryttelemään, retkuttelemaan ja tekemään palauttavana harjoitteluna sitä mitä lystää

Ylikunnossa

"Jossain se näkyy", kommentoivat kilpakumppanit Liikuntamyllyssä, kun kerron olleeni aamulla ensin lumitöissä, tarkoittaen että se näkyy jossakin myönteisesti

Mutta harjoituskautena ja erityisesti kilpailuihin valmistautuessa lumityöt vievät herkkyyden ja räjähtävyyden. Yksi puolituntinen viikossa ei vielä muuta mitään, mutta jos seuraavana aamuna joutuukin kolaamaan ja lapioimaan jo tunnin verran kuten viikolla 2, vaikutus on selvä: vauhditon pituustulokseni putosi 225:stä 210:een

Viikon 4 olin äkkilähdöllä Teneriffalla ja kävinkin kentällä kolmasti; pulssi kohosi mainiosti 250-300 metrin submax-vedoissa 175:en ja sähäkkyyskin tuntui palautuvan. Mutta kotona odotti kahden viikon todellisuus: lumitöissä neljästi viikossa

Viime viikon maanantaina testasin kuinka pitkälle kestän kolmen minuutin 800 metrin vauhtia - 300 m; viime perjantain testasin pitkällekö pääsen 1.10 loppuaikaan tähtäävällä 400 metrin aloituksella - 300 m

Keskenkuntoinen siis, mutta mieluumminkin lumitöiden ja harjoittelun yhteisvaikutuksesta ylikunnossa, koska pulssi ei noussut toissa päivänä 200 metrin vedossa edes 160:een; herkässä kunnossa pulssini nousee harjoituksissa 200 metrilläkin 173 - 175:een (maksimisykkeeni 180). Eilen tiistaina teinkin pulssin kohotusharjoituksen eli palauttavia, noin 33-35 sekunnin 150 metrin vetoja

Nyt on viikko aikaa terävöittää juoksu Jyväskylän SM-halleihin, jotta kykenisin hyödyntämään lumityöt loppusuoralla

Alikunnossa

Alikunnossa kuin Matti Heikkinen Tour de Ski'llä, sen osoitti uudenvuodenaaton käynti Liikuntamyllyssä. Yritin juosta 400 metrin alkuvauhtia nopeammin 250 metriä, mutta matka piti jättää kesken kierroksen jälkeen. Kroppa ei yksinkertaisesti ota vastaan hapottavia vetoja

Perusharjoitusta tekemään kuin "Happo" Heikkinenkin; seuraavat kolme viikkoa on siis harjoiteltava, jotta kykenisin harjoittelemaan (train-to-train) laadukkaasti edes kuukauden verran ikiurheilijoiden Jyväskylän SM-halleja varten

Vielä joulukuun 12:s olin nousevalla kuntokäyrällä, mutta sen jälkeen kehittyi uusi nuha, joka piti sängyssä kolme päivää. Kuumetta ei ollut, mutta joulukuun lopun harjoittelu oli pakosta kevyttä. Vain yksi lähtö-, kiihdytys- ja loikkaharjoitus Iisalmessa joulun alla tuotti harjoittelun iloa. Mutta alaktiset harjoitukset eivät hapota määritelmän mukaankaan

Vaikeaksi meni

Edelliskerralla olin kovin innoissani HKV:n kaamoshallien mahdollistamasta harjoittelun tavoitteellisuudesta, mutta toisin kävi. Raju nuha piti sängyssä viisi päivää, jonka jälkeen taisin rasittaa itseäni liikaa 

Aluksi tuli pieni pohjevamma, joka kertoo liian nopeasti aloitetusta harjoittelusta. Sitten iski jälkitauti. Lääkekuuri kesti viikon, jona aikana ei haluttanut yrittää edes vartalon kiertoa maatessani lattialla. Vasta viikkoa ennen kilpailuja lihaksisto alkoi normalisoitua. Tulokseni oli 200 metrillä 32,33

Kun syyskuun lämpimillä harjoitukset sujuivat paremmin kuin viime kesänä, MM-hallit Toruńissa alkoivat koukuttaa. Tulihan sieltä 2015 hopeaa ja kultaa ja muiltakin matkoilta loppukilpailupaikka

Tammikuussa olisi jälleen kilpailuja Liikuntamyllyssä ennen MM-hallien ilmoittautumisajan päättymistä. Sekä yleis- että kilpailukunnon lähtötaso on vain nyt selvästi heikompi kuin puolitoista kuukautta sitten

Laatuharjoittelu haasteellista

Syystöitä on vielä jäljellä Oulunkylässä; harava, talikko, lapio, oksasakset ja saha heiluivat aluksi maalla niin että kuntopallon heittelyä en kaipaa. Heikkolaatuista harjoittelua ei yksinkertaisesti kannata tehdä taloyhtiön lehtikompostin tyhjennyksen jälkeen vaan tavallaan on alettava alusta, haettava terävyyttä pomppuihin ja rentoutta submaksimaalisiin vetoihin

Juuri harjoitusten ohella tai välipäivinä tapahtuvan fyysisen työn vuoksi lokakuu on kohdaltani aina haasteellinen harjoittelukuukausi, vaikka tämä syksy alkoikin viime vuotta vauhdikkaammin, jopa kilpailuvauhtisin vedoin lämpimän syyskuun aikana

Mutta tavoittelemani harjoitusten laadun nosto ei toteudu juuri tällä hetkellä. Erityisesti kuntosalikäyntejä ei kannata harkitakaan.

Helsingin Kisa-Veikot järjestää marrashallit ikiurheilijoille, tosin poikkeuksellisesti vasta joulukuun ensimmäisenä sunnuntaina. Ne pitävät harjoitteluintoa yllä tänäkin syksynä

Lähtöjen (60 m) ja nopeuskestävyyden (200 m) harjoittelu ovat päärooleissa ja voimanhankinnassa jaloille loikat, hyppelyt ja konkat (plyometria). Painoin harjoittelu rajoittunee pelkästään ylä- ja keskivartalon vahvistamiseen

Myös 400 metrin rääkkiharjoituksiin alan piiskata itseäni vasta HKV:n kilpailujen jälkeen

Harjoittelun erilaistaminen!

Jos joka vuosi harjoittelee samoin, on turha odottaa tulostason parannusta. Meillä ikiurheilijoilla se pitää vain suhteuttaa omaan laskevaan käyräämme ikävuosien karttuessa

Blogin oikeassa kulmassa on parhaita tuloksia eri vuosilta. Aloitin aikuisten ikäryhmäurheilun kilpailuihin osallistumiseen tähtäävän harjoittelun elokuussa 2009. Ensimmäinen varsinainen kilpailuvuosi oli 2011, josta kykenin hieman parantamaan tuloksiani 2013. Sen jälkeen tulostaso on laskenut, erityisen voimakkaasti viime vuoden 2017 kesällä eli M72 -kesänä

Miten siis harjoitella erilailla, että saisin laskevan tuloskäyrän pysähtymään tai mieluummin kääntymään ylöspäin?

Lihasten surkastuminen ja nivelten jäykistyminen on ikiurheilijan laskevan tulostason taustalla. Jotakin siis "tarttis tehrä" näillä alueilla

Vuosina 2009 - 2011 voimanhankintani jaloille oli yksinomaan ylä- ja alamäkijuoksua sekä konkkausta ja loikkimista; ylävartalolle etunojapunnerruksia ja leuanvetoa sekä lisäksi vatsa- ja selkälihasliikkeitä. Syksystä 2011 vuoden 2012 loppuun asti olin Helsingin kaupungin senioreille järjestämässä ohjatussa kuntosalitoiminnassa, jolloin opin kuntosalilaitteiden käyttöä. Sen jälkeen olen yrittänyt harjoittaa painojen kanssa omaehtoista voimanhankintaa, joka palvelisi enemmän pikajuoksua. Kaupungin ryhmien kokovartalon kuntopiiriharjoittelun koin erinomaiseksi 400 metrille, muttei niinkään räjähtävyyttä vaativille lyhyille pikamatkoille

Voimanhankintaa olisi siten jollakin tavalla lisättävä tai saatava se viime vuosia järkevämmäksi 

Olen yrittänyt nyt kolmen viime viikon aikana aloittaa voimanhankinnan kahdesti viikossa joko painoin tai hyppelyin ja loikkimalla. Laiskanpäiviähän minulla riittää, koska etupäässä vain makaillen seuraan kännykästä maailmanmenoa. Siis, aion lisätä nimenomaan erillisiä voimanhankintapäiviä

Ylä- ja alamäkijuoksu on vähentynyt vuoden 2013 jälkeen ja se, mitä teen, ei viime vuosina ole ollut varsinaista rääkkiä. Yhtenä syynä on ollut lisäjumiutumisen pelko, koska ongelmat ovat jatkuvasti liittyneet riittämättömän palautumisen tunteeseen anaerobisten harjoitusten jälkeen. Jalat ovat väsyneet, toisinaan raskaat, vaikka en olisi juossut kolmeen, neljään päivään

Ainoat harjoitukset, joista lihakset tuntuvat palautuvan vielä kahden nukutun yön jälkeenkin, ovat maksimivoimaharjoittelu ja kova plyometrinen harjoitus alaktisen pikajuoksun päälle. Ehkä näitä tulee tehtyä liian harvoin, erityisesti maksimivoiman hankintaa

Alkuvuosina myös venyttelin selvästi enemmän kuin viime vuosina. Pidin erityisiä venyttelypäiviä, joiden alussa oli lämmittelyksi jäsenten pyörittelyä, renkutusta ja kotijumppaa. Jospa alkaisin kutsua tällaista lihashuoltoa yoogaksi, tulisikohan niitä tehtyä

Tämä kaikki on ikiurheilijana hyväksi havaittua vanhaa. Mutta jotain uutta harjoitusärsykettä pitäisi myös keksiä