Harjoittelutilasto

Kauden 5.9.2013 - 31.8.2014 harjoitukset kilpailuineen jakautuivat eri osa-alueiden kesken seuraavasti, suluissa edellinen vuosi:

- aerobinen: 40 (58)
- lähtöenergia: 33 (36)
- nopeuskestävyys 100 m: 28 (32)
- nopeuskestävyys 200 m: 30 (21)
- 400 metriä palvelevat: 31 (21)
- kuntosali tms: 1 (27)

Yhteensä harjoituspäiviä tuli siten 163 (195) eli suunnilleen joka toinen päivä päivistä, jolloin olin terveiden kirjoissa.

Aerobisten harjoitusten väheneminen johtuu viime talven heikoista hiihtosäistä. Olen näköjään yrittänyt korvata niitä lisäämällä 200:n ja 400:n metrin harjoituspäiviä, mutta Budapestin MM-hallit osoittivat nimenomaan, että harjoitukseni olivat olleet pehmoisia. Erityisesti 400 metrin harjoituksessa on tavattoman vaikeata piiskata itsensä menoon, joka vastaisi kilpailua. Siksi matka kulkee yleensä vasta viiden tai kuuden kilpailun jälkeen.

Kuntosalipäivien vähennystä korvasin pienemmässä mittakaavassa tapahtuneella voimaharjoittelulla pikajuoksupäivinä: konkkausta ja hyppelyjä sekä leuanvetoja ja punnerruksia.

Tulevaan kauteen joudun lähtemään porrasta alempaa kuin vielä keväällä oli tarkoitus; leikkaushaava esti vielä 12.8.14 rintauinnin, mikä oli yllätys, koska luonnollisestikaan pikajuoksussa ei saa tuntea vähäisintäkään kipua. Siksi en uskaltanut aloittaa vatsalihasten vahvistamista vielä elokuunkaan aikana.

Seuraavan parin kuukauden aikana harjoitteluni tullee olemaan aerobispainotteista, mutta yrittäen säilyttää nopeus tekemällä pikajuoksuharjoituksen kerran tai kaksi viikossa, säiden salliessa. Myös koko vartalon lihasvoiman lisäys on tavoitteena, koska toipilasaika pudotti luonnollisesti sekä läskitöntä lihasmassaa (lean body mass) että voimatasoa.

Ikiurheilijamestarit pikajuoksusta

Ken Stone on julkaissut Masterstrack -sivustollaan kaksi mainiota kirjoitusta ikiurheilijoiden pikajuoksun harjoittelusta ja kilpailemisesta:

sarjan M75 Wayne Bennett (valitettavasti linkki ei enää toimi)

ja sarjan M70 Steve Robbins

ovat molemmat kaiken kokeneita.

Ohjeet ovat oivaa luettavaa!

Kova harjoitus

Aikuisurheiluliiton (mikä harhaanjohtava ja soinnuton nimi, koska järjestön virallinen tiedotuslehti viittaa ikiurheiluliittoon, ikinuoriahan kaikki yleisurheilussa kilpailevat ovat!) SM-kisat ovat kaltaiselleni keskenkuntoiselle kova kolmipäiväinen harjoitus; tavoitteeni ovat leikkauksen jälkeen luonnollisesti ensi vuodessa.

Bruunon kisojen jälkeinen herkistely ei mennyt aivan toivomallani tavalla: tavoittelemani 250 metrin vedon jätin 160 metriin ja kolme päivää myöhemmin 150 metrin vedon 110 metriin, kun lihasten maitohappotaso alkoi muistuttaa edellisessä 400 metrin loppusuoraa ja jälkimmäisessä 200 metrin viimeistä 30 metriä. Tein kuitenkin kohtuuajat 14.45, 30.04 ja 68.26, vaikka loppu oli vaikea sekä 200:lla että 400:llä.

Loppuviikosta pitänee käydä radalla tuntuman säilyttämiseksi, mutta lihakset tuskin kaipaavat mitään rykäisyä ennen ensi viikkoa, vaan korkeintaan aerobisen ja anaerobisen rajamailla tapahtuvaa rentoa juoksentelua.

Jos sää pysyy kilpailemista suosivana, voin vielä yrittää hyödyntää SM-kisojen "harjoitusta" tällä kaudella, koska kilpaileminen tulee joka tapauksessa jäämään vähiin.

Jyväskylän SM-kisojen lähettämisestä: juoksemissani lähdöissä ja sarjamme muissa erissä tapahtui aavistuslähtöjä poikkeuksellisen runsaasti; lähettäjä makuutti paikoillenne -asennossa väsyttävän pitkään, minkä jälkeen vielä valmiit -komennossakin ylipitkään, paitsi sen jälkeen kun olin aavistanut 400:llä. Lähettäjillä on käytössä myös ylös -komento, jos horjujia tai viivyttelijöitä on. Aikaisemmissa ikinuorten kilpailuissa lähettäminen on yleensä sujunut ilman aavistuslähtöjä.

Nopeus, nopeus, nopeus

Pyhä Venäjä, kuinka hidas olin Bruunon kisoissa 24.7.14: 100 m 14,71 eli 8/10 sekuntia hitaammin kuin vuosi sitten! Tosin pääsin kiihdyttämään täyteen pätkänopeuteen vasta 10.7.14 ja ensimmäiset lähtöharjoitukset tein 20.7.14. 400 metrin aika 1.08,01 oli samaa luokkaa kuin viime talvena. Tammikuussa lentävällä lähdöllä juostun 100 metrin testiaikani olivat samaa luokkaa kuin viime vuoden heinäkuussa.

Pakolliset kävely- ja hölkkäviikot veivät siis nopeuden, mutta kestävyys säilyi: juhannuksen jälkeiset hölkkävedot 80-90 prosentin nopeuksilla lyhyin palautuksin alkoivat jo vastata 400 metrin harjoittelua.

Jyväskylän SM-kisat alkavat runsaan viikon kuluttua; sarjassa M65 osanottajia on 100:lla ja 200:lla metrillä niin runsaasti että alkuerissä nopeuteni on tosi koetuksella. Herkistelyn aikana ei enää voi hankkia menetettyä räjähtävää voimaa.

Kuntoutus: mistä maltti?

Vammojen kanssa eläminen - niiden ehkäisy, hoito ja kuntoutus - on olennainen osa kilpaurheilua; vielä suuremmassa määrin se koskee ikiurheilua, veteraaniurheilua, kuten sitä ennen kutsuttiin, tai aikuisurheilua, kuten on nykyinen virallinen linjaus.

Aloittaessani tätä blogia oli aikomukseni kertoa nimenomaan kokemuksistani erinäisten tavanomaisten vammojen hoitamisessa, vaan aikomukseksi ne ovat jääneet. Ehkä syy on ollut se, etten ole alan asiantuntija ja että minulle tuottaa vaikeuksia ymmärtää lääketieteellistä ja fysiologista tekstiä. Vammojen lisäksi olen joutunut kahdesti vatsa-alueen leikkaukseen, toukokuussa 2012 ja kuukausi sitten.

Varsinainen toipilasaika on nyt ohi, jona aikana tein fysioterapeutin suosittelemia liikkeitä ja kävelin. Lihaskunto on kuitenkin selkeästi heikentynyt. Mieli tekisi liikkua hieman rivakammin kyetäkseni loppukesän kilpailuihin, SM-kisoihin ensi sijassa. Varoaikaa pikajuoksun aloittamiseksi on vielä kuukausi, kuntosalin omaisten vatsalihasliikkeiden harjoittamiseksi pari viikkoa pidempään, jolloin pitäisi aloittaa jo herkistely Jyväskylän SM-kisoihin.

Hitaasti kiiruhtaen on edettävä.

Kilpailujen odotusta

On jokakeväinen odotus, milloin pääsee kilpailuasussa juoksemaan ensimmäisen harjoituksen radalla. Viime viikon lämpötila, noin 18°, oli jo lähellä, mutta sen verran raa’alta tuntui tuulessa, että hyvä kun pitkissä talvitrikoissa ja pitkähihaisessa selvisin puolen suoran mittaisista palautuskävelyistä. Viime vuonna tein ensimmäisen nopeuskestävyysharjoituksen ulkona vasta 19.5.13. Siihen nähden ei ole mitään kiirettä.

Huhtikuun ensimmäinen viikko meni nuhassa ja yskässä ilman juoksuaskelia, mutta sen jälkeen olen tehnyt kerran viikossa kiihdytys- ja sähäkkyysharjoituksia sekä kaksi pätkänopeustestiä lentävällä 30 metrillä sisällä ja ulkona. Sisällä olen juossut korkeintaan minuutin palautusajoin noin 80 – 90 prosentin vauhdeilla 100 – 150 metrin vetoja eli hieman nopeampaa vauhtia kuin mihin kykenen 400 metrin loppusuoralla, mutta ulkona sorapoluilla vauhti ei luonnollisestikaan ole ollut samaa; kerran juoksin sisällä 4 x 120 metriä kuuden minuutin välein suunnilleen 400 metrin aloitusvauhtia.

Kiihdytys- ja lähtöharjoituksia lukuun ottamatta huhtikuun tarkoitus oli rakentaa perustaa nopeuskestävyysharjoituksille ennen kilpailuja, jotka alkavat runsaan kolmen viikon päästä. Kilpailukaudella kovuutta saa luonnollisesti kilpailuista, jolloin harjoittelun rytmitys ja luonne muuttuu hieman herkistelyn suuntaan.

Säätiedotus lupaa Wapusta lähtien normaalia viileämpää puoleksi toista viikoksi eli pikajuoksu on jälleen tehtävä sisällä ja pehmovedot ulkona.

Alakanttiin

Turismin puolelle jäivät tulokseni Maailman ikiurheiluliiton hallimestaruuskilpailuissa WMACi 2014:ssa Budapestissa; klikkaamalla linkissä sprints -laatikkoa löytyvät kaikki pikamatkat ja sarjat vierittämällä sivua alaspäin; vaihtoehtoisesti voi käydä järjestäjän tulossivuilla.

200 metrillä meno tuntui irtonaiselta, mutta nopeuskestävyyteni ei riittänyt, toisin sanoen, juoksutaktiikkani oli hölmö; tulos tavanomainen 29,51i. 400 metrillä tuntui edellisillan oopperassa istuminen lantionseudulla, siinäkin tavanomainen tulos 1.08,17i, mutta RaimoFro on ladannut juuri

erästäni videon

josta ei paista muu kuin varovaisuus ja voimattomuus. Kiitos! Sunnuntain verryttelyssä sain lentävällä 30 metrillä jopa loikkarin päälle, mistä on hyvä jatkaa kevään harjoituksiin.

Budapest sinänsä osoittautui varsin miellyttäväksi kaupunkilomakohteeksi, varsinkin kun aurinkoa ja lämpöä riitti viitenä päivänä yli 20 astetta. Tuliaisena tosin sain ärhäkän nuhan.

Kohti herkistelyä

Pikajuoksijoiden harjoitusten intensiteetti yleensä kasvaa ja volyymit hieman laskevat harjoituskauden edetessä kohti kilpailuja. Samaan olen pyrkinyt, kun nyt on edessä hallikauden ainoa kilpailu. Viikko sitten otin ensimmäiset telinelähdöt ja kolme päivää sitten juoksin ensimmäiset täysvauhtiset 150 metriset; kuntooni nähden painelin täyttä 400 metrin vauhtia jo helmikuun lopulla.

Jos harjoitteluviikon volyymia kuvaa koko viikon TRIMP-summat eli subjektiiviset rasittavuusminuutit, ne ovat helmikuun ensimmäisestä viikosta lähtien kehittyneet seuraavasti, rinnalla tosiasialliset harjoitusminuutit.

Vko	TRIMP	minuutit
6	490	240
7	410	200
8	560	260
9	710	370
10	410	235
11	400	205

 

Volyymeissa on tavoittelemaani vaihtelua eri viikkojen välillä. Viikoilla 7 ja 11 oli vain kolme harjoituskertaa, kun taas viikolla 9 viisi kertaa, muina viikkoina neljä harjoitusta.  

Viikon 9 päätteeksi juoksin täysvauhtisen 200 metriä Liikuntamyllyssä. Seurauksena oli tietysti lihaskipu, joka johtuu lihasten pienistä repeämistä, mikrovaurioista. Niiden parantelu vaatii lepoa: siksi alhaisemmat minuutit olivat tarpeen kahdella viime viikolla kun lyhensin täysvauhtisten vetojen matkoja. Mutta samalla jokainen erilainen harjoitus tuotti uudenlaista lihaskipua. Liikuntamyllyn kaarteissa juoksu muuttuu myös toispuoliseksi: oikean reiden lihakset jumiutuvat, vaikka vasemman reiden lihakset pysyvätkin vielä juoksukuntoisina.

Huomenna on edessä viimeinen rääkki ennen MM-hallien vaatimaa herkistelyä, jonka aikana pikajuoksijat yleensä vähentävät harjoituksissa volyymit puoleen tai kolmasosaan, pudottamatta harjoituskertojen lukumäärää ja harjoitusten intensiteettiä kuin aivan kilpailua edeltävinä päivinä.

Vetojeni toistomäärät ovat kovin vähäiset, koska harjoitusteni pääosan muodostaa aina noin 40 – 50 minuutin alkulämmittely avausvetoineen. Siksi volyymini eivät voi koskaan pudota kolmasosaan harjoituskertaa kohti; vähennänkin harjoituskertojen lukumäärää.

Harjoitusrasituksen arviointi

Aloittaessani kilpailemiseen tähtäävän ikiurheilun (veteraani-, aikuisurheilun) ajattelin noudattaa periaatetta, että harjoittelen joka toinen päivä, joka toinen kerta kevyemmin kovempien välissä, joka toinen viikko tarkoituksena juosta vedoissa pidemmälle ja pidemmälle ja joka toinen viikko nopeammin ja nopeammin matkaa lyhentäen.

Oli selvä, että periaatetta joutuisi rikkomaan varsin usein matkojen vuoksi, mutta samalla niiden mukana tulisi toivottavasti tarpeellisia ylimääräisiä lepopäiviä, jopa lepoviikko tai ainakin pelkkää kevyttä harjoittelua sisältävä viikko. Kokemukseni matkustamisesta, erityisesti autolla ajosta neljä tuntia tai pidempään on, että sitä ei ole mielekästä pitää lepopäivänä; tärkeintä on sellaisen päivän päätteeksi kävellä tai verrytellä ja venytellä matkakankeudet pois.

Kun harjoitteluviikot tuntuivat joskus puisevan samoilta, rupesin mittaamaan harjoituksen kokonaisrasitusta kaksi vuotta sitten TRIMP (training impact/impulse) -käsitteellä, jonka kehittäjä on E. W. Banister, Simon Fraser yliopistosta, Kanadasta; artikkeleita löytyy netistä kirjoittamalla hakukoneeseen Banister+TRIMP.

TRIMPin perusajatus on, että harjoituksen kokonaisrasitus on yhtä kuin sen suhteellinen intensiteetti (voimakkuus, ponnekkuus) kertaa harjoituksen pituus minuuteissa. Suhteellinen intensiteetti on harjoituksen aikaisen keskiarvosykkeen ja leposykkeen erotuksen (= A) suhde henkilökohtaisten huippu- ja leposykkeiden erotukseen (= B). Täten TRIMP = A/B kertaa harjoituksen kesto minuuteissa.

Tällainen sopii kestävyyslajeihin, mutta ei esimerkiksi jalkapalloon, joissa välillä hölkätään, kävellään tai hiivitään vastustajan selän takana hyökkäysasemiin ja sitten spurtataan muutama sekunti, mikä toistuu kymmeniä kertoja pelin kuluessa; jalkapalloharjoituksen rasittavuus riippuu suuresti siitä, kuinka nopeita ja pitkiä spurtit ovat.

Ikiurheilijan pikajuoksuharjoittelu on samaa sukua, toisinaan jalkapalloa huomattavasti intensiivisempää, toisinaan huomattavasti kevyempää, herkkyyttä uhraamatta.

Siksi Banister jatkojalosti TRIMP-mittariaan siten, että eri sykealueille voi antaa subjektiivisen rasittavuuslukunsa, kertoa sillä asianomaisen sykealueen harjoitusminuutit ja laskea tällaiset painotetut rasittavuusminuutit yhteen. Kahdenkymmenen yhdeksän euron sykemittarissani on viisi sykealuetta (alle 60 %, 60 - 70 %, 70 - 80 %, 80 - 90 % ja yli 90 % maksimisykkeestä), joiden minuuttimäärät se tallentaa. Annan niille rasittavuusluvut 1, 2, 3, 4 ja 5.

Näin saan subjektiivisen TRIMPin. Luvut ovat vertailukelpoisia keskenään, kun harjoitusten syke mitataan aina samoin, mutta ne eivät kerro mitään objektiivista harjoitusteni laadusta. Itse mittaan TRIMP-luvut alkuverryttelystä loppuverryttelyyn, mutta en enää loppuvenyttelyjen aikaa; alkulämmittelyn dynaamisten venyttelyjen aikainen lihasten ja jänteiden lämmönnosto siis sisältyy TRIMPiin.

Esimerkiksi tunnin ja vartin kestoinen ruskakävely, jonka loppupuolella teen dynaamisia venytyksiä ja niiden päälle kolme tai neljä hölkkävetoa, tuottaa TRIMPiksi suunnilleen luvun sata; syke on kävellessä suurimmaksi osaksi alle 60 %:in maksimista, paitsi ylämäissä ja vetojen aikana korkeammalla.

Samoin 50 minuutin pikajuoksuharjoitus, jossa alkulämmittelyn jälkeen juoksen vain 300 metriä loppuverryttelyineen tuottaa TRIMPiksi suunnilleen luvun sata; keskimäärin syke on ollut rasitusalueella kaksi, vaikka se nouseekin lyhytaikaisesti korkeimpaan rasittavuusluokkaan.

Kirjaan TRIMPit kalenteriin, myös maksimisykkeet, ja pyrin huolehtimaan, että TRIMPit vaihtelevat viikon sisällä ja viikkojen välillä. Mitään tarvetta ei ole ollut ostaa hienoa sykemittaria monimutkaisine ohjelmineen.

Ylivoimaisesti rasittavin harjoitusmuotoni on nopeuskestävyysharjoitus, jossa teen yleensä perusteellisemman alkuverryttelyn kuin sadan metrin kilpailua varten. Aloitan parilla telinelähdöllä, joiden jälkeen juoksen suoran mitan ja sitten lopuksi kelloa vastaan lentävän 100 ja 150 metriä. Näiden päälle konkkaan ehkä parikymmentä kertaa. TRIMP-luku nousee suureksi, koska vetojen väliset palautusajat ovat pitkiä eli koska vetojen väliset kävelyminuutit rasittavuusluokassa kaksi muodostuvat suuriksi.