Herkistelyä vai kunnon hukkaamista

Kunto paljastuu kilpailuissa. Eilen juoksin 60 m 8,90, mutta 400 metriä vain 68,31. 400 metrin kuntoni ei selvästikään ole sitä luokkaa, että se kannattaisi juosta ensi lauantaina 1.2.14 veteraanien SM-halleissa Tampereella; yritän parantaa ennätystä sadasosan tai pari 60 ja 200 metrillä.

Syksyn ja talven harjoitteluni on ollut liian lepsua. Syksy oli lämmin ja juoksin pitkät vedot ulkona sorapoluilla marraskuun puoliväliin asti. Niistä oli todellisia rääkkiharjoituksia vain yksi, jossa pulssi kohosi 174:än (maksimini 177). Sen jälkeen sisälläkään pää ei ole kestänyt juosta tarpeeksi toistoja; 400 metrin harjoituksiksi tarkoittamissani vedoissa pulssi on vain kerran noussut yli 170:nen (172).

SM-halleja varten viimeinen kova harjoitus oli maanantaina 20.1, mutta pilasiko eilinen 400 metrin juoksu herkistelyni? Se paljastuu vuorostaan ensi lauantain 60 metrillä ja sunnuntain 200 metrillä.

Usain Bolt

Luin elämäkerran.

Kohti brutaalia 400 metrin lopetusta

400 metrin harjoittelu vaatii lujaa itsekuria. Läheskään kaikki yritykset juosta kilpailua jotenkin toistava harjoitus eivät ainakaan minulta onnistu. Tämän päiväiseen olen tyytyväinen: 390 metriä meni kahden pysäytyksen taktiikalla siten, että viimeisellä satasella oli lähestulkoon kilpailua vastaava polte lihaksissa. Olisihan se viimeinen 10 metriäkin jotenkin sujunut, mutta hermostuksissani pysäytin kellon ja lopetin. Syke jäi 169:än, reilusti alle maksimin: kaikkea en saanut irti.

Viime perjantain jälkeen juoksin sunnuntaina 12.1 lentävän 100 m lähes täysillä, 300 metriä 90 prosentin vauhdilla 200 metrin nykykunnosta ja lopuksi taas lentävän 100 m. Jos joku kysyy, mikä järki siinä oli, en voi antaa muuta selitystä kuin että lihakset kaipasivat rentoja täysvauhtisia satasia, mutta kieltäytyivät maitohappokylvystä 300 metrillä, minkä ottamiseen palautusaika edellisen sunnuntain harjoituksen stressistä oli ilmeisesti liian lyhyt.

Tiistaina 14.1 kävin kokeilemassa Pirkkahallin rataa ja pystyin juoksemaan täysvauhtisen 200 m, mutta aivan rennosti se ei sujunut; syke nousi 168:an; silti pääsin ensimmäistä kertaa harjoituksissa sisällä alle 30 sekunnin. Tosin Pirkkahallin kierros on ylipitkä. Eilen 16.1 juoksin vain palauttavia satasia, koska tiistain ja keskiviikon aikana tuli istuttua ainakin 15 tuntia.

SM-hallit ovat kahden viikon kuluttua; yhden kovan anaerobisen harjoituksen aion tehdä ja kilpailla 26.1.14; muutoin herkistelen.
S

Lihaskipu: harjoitellako vai ei?

Harjoittelu tuntuu yleensä lihaksissa jonkinasteisena jälkikipuna, mutta erityisesti silloin, kun harjoittelu muuttuu kovemmaksi ja varsinaiseksi pikajuoksuksi. Näin oli, kun marraskuun alussa siirryin sisäradoille ja tein ensimmäisen piikkariharjoituksen syksyn ulkotossukauden jälkeen. Näin oli taas, kun kävelyvoittoisten jouluviikkojen jälkeen jatkoin harjoittelua sisällä.

Täysvauhtinen pikajuoksu ulkona nurmikolla tai sorapoluilla ei ole sama laji kuin täysvauhtinen pikajuoksu piikkareilla radalla, mutta lihaskivun saan takareisiin aivan varmasti ulkonakin juostuani alamäkeen vaikkapa vain rentoja, palautusluontoisia vetoja. Tietenkin kaikki uudet tai pitkään aikaan tekemättömät voimanhankinta- ja jumppaliikkeet aiheuttavat lihaskipua.

Viime sunnuntaina 5.1. yritin juosta kahdesti 200 metriä minuutin palautuksella; harjoitus on tunnetusti yksi monista brutaaleista 400 metrin harjoituksista. Toinen veto oli kuitenkin keskeytettävä 160 metrin jälkeen, koska vauhti putosi jo kävelyksi. Kun vedon kiduttavin vaihe metriin osui Liikuntamyllyssä kaarteeseen, tuloksena oli valtaisa kipu lantion, reisien ja pohkeiden lihaksissa.

Maanantaina 6.1. juoksin Eläintarhan tunnelissa neljä kertaa lentävän 100 metriä täydellä palautuksella. Olin tarkoittanut harjoituksen palauttavaksi, mutta sitä se ei varsinaisesti ollut: vauhti oli sekunnin liian nopea, noin 77 – 80 prosenttia viime kesän nopeimmasta lentävän 100 metrin ajastani. Myös syke kolkutteli 150:tä, viimeisellä 152, kun sen olisi pitänyt olla kymmenen lyöntiä alhaisempi todella palauttavassa harjoituksessa (maksimi sykkeeni oli vuosi sitten 177 ja leposykkeeni 56). Harjoituksen lopuksi tein kunnolliset venyttelyt noin puolen tunnin ajan.

Harjoitus siis tapahtui aerobisen ja anaerobisen alueen rajalla. Jotakin tuli harjoiteltua, mutta en tiedä mitä ja kehittikö se jotain pikajuoksussa vaadittavaa ominaisuutta.

Kahden yön jälkeen lihakset olivat taas tuoreet ja niinpä keskiviikkona 8.1. juoksin sähinäharjoitteiden jälkeen kahdesti 60 metriä telineistä, lopuksi vielä hieman konkkausta molemmilla jaloilla. Vaikka venyttelin taas hyvin, seurauksena oli uudenlainen lihaskipu.

Tänään lihakset eivät ole niin tuoreet, että lähtisin Kunto-Pirkkojen harjoituskilpailuihin; täysvauhtinen 200 metriä Pirkkahallin kiperässä kaarteessa ja viimeisen 20 metrin rutistus olisi riskialtis yritys. Sen sijaan pari kolme mahdollisimman rentoa 95 prosenttista 150 metrin vetoa Eltsun putkessa voi olla tarkoituksenmukaisempaa tässä kunnossa kuin kilpaileminen.

JK klo 16.06: Tavanomaisen alkulämmittelyn jälkeen 2 x 150 m oli sopiva, ilman kelloa, jotta sain rennot juoksut mutta ei aivan täyttä vauhtia sykkeiden noustessa 160 - 161:en.

Kunnonhallinta juhlapyhinä

Jouluviikot ovat useimmille ikiurheilijoille perinteisesti tavanomaista kevyemmän harjoittelun aikaa lihashermostojärjestelmän lepuuttamiseksi, akkujen lataamiseksi. Kun tarjolla on monenlaisia herkkuja, painonhallinta voi muodostua yllätykseksi; eihän lepoa sovi pilata puntarissa käynneillä. Ylimääräiset kalorit muuttuvat kuitenkin kehon rasvaksi.

Ennen kuin aloitin pikajuoksun ikiurheilijana, tein jouluviikkoina yleensä hiihto- tai kävelylenkkejä. Pelkkä aerobinen liikunta rasvanpolttosykkeellä ei kuitenkaan pidä painoa kurissa, jos juhlaruoasta saadaan tavanomaista enemmän kaloreita. Lisäkaloreiden poltto vaatii paljon harjoitteluminuutteja: yksi tuopillinen jouluolutta suunnilleen puoli tuntia lisää hölkkää.

Aerobinen harjoittelu vaikuttaa myös siten, että mitä enemmän harjoittelee sitä enemmän menettää lihasmassaa (lean body mass); rasvan voi polttaa vain kerran, jonka jälkeen keho alkaa purkaa lihasmassaa polttoaineeksi. Ikiurheilijan perusongelma on taas se, että lihasmassa vähenee luonnostaan iän myötä; siksi hänen päätavoitteensa on saada lihasmassa vähenemään mahdollisimman hitaasti.

Ylimääräisten kaloreiden polttamiseksi olisivat intervallivedot tärkeitä. Ne lyhentäisivät harjoitteluaikaa ja lihaksisto kuluttaisi energiaa enemmän myös harjoitusten jälkeen. Tänä talvena juoksuun soveltuvat tiet ja polut ovat olleet liian jäiset, jotta pystyisi tarpeeksi nopeaan vauhtiin riittävän pitkän matkaa; vammariski vaanii aina juostaessa epätasaisilla poluilla ja hämärässä, vaikka ei olisi liukastakaan.

Kaloreita voi tietysti polttaa myös kuntosalilla tekemällä lihasmassaa kasvattavia, kehon rasvaa vähentäviä harjoituksia (toistoja yleensä 6 – 12). Tekemällä lähes maksimaalisin painoin vain harvoja toistoja (1-5 kpl) ei lihasmassakaan kasva.

Usein on tavoite kohdistaa jumppa ja voimaharjoittelu painoin niihin kehon osiin, joissa ylimääräiset rasvat näkyvät. Nettiviisaiden mukaan se on turhaa: vain kaikkien lihasryhmien harjoittaminen pudottaa painoa, koska silloin rasva vähenee myös siellä, missä se ei näy. Samalla tavoitekilojen pudotuksen edellyttämä harjoitteluaika lyhenee huomattavasti. Koko kehon käsittävä lihaskuntoharjoittelu on siis paljon tehokkaampi rasvan polttaja kuin osaan lihaksistoa kohdistettu harjoittelu.

Painonhallinnassa ovat tietysti saadut kokonaiskalorit avainasemassa. Niitä voi yrittää säännöstellä toteuttamalla koettua viisautta: jos syö vain nälkäänsä ja juo janoonsa vain vettä, ei pidemmän päälle voi olla liian lihava eikä liian laiha.

Miten sitten harjoittelin kahden viime viikon aikana?

Liukkauden vuoksi tein ulkoharjoittelua kuutena päivänä keskimäärin ¾ tuntia kerralla, sunnuntaikävelystä korkeintaan 2/3-vauhtisiin lyhyihin vetoihin aerobisella alueella. Voimaharjoittelun omaista polvennostokävelyä tein silloin kun en uskaltanut ottaa lainkaan juoksuaskelia.

Lähimpään sisähalliin oli joululomalla tunnin ajomatka. Kävin siellä kerran ja tein mielestäni kohtuullisen pikajuoksukunnon ylläpitoharjoituksen: nopeaan lentävään 30 metriseen päättyvän verryttelyn jälkeen kaksi lähtöä telineistä ja päälle 300 m täysillä siten, että viimeisellä 50 metrillä oli lihaksissa samanlainen polte kuin kilpailuissa 400 metrin loppusuoralla.

Ennen venyttelyjä tein hieman perinteisiä jumppaliikkeitä, oma keho ainoana painona, ja neljänä päivänä pari tuntia kerrallaan risusavottaa, vastaten siis koko vartalon lihaskestävyysharjoittelua.

Kunto-Pirkkojen järjestämiin SM-halleihin 2014 on enää neljä viikkoa: kaksi ja puoli viikkoa nousujohteista harjoittelua, lomaan kaksi hierontaa, ja puolitoista viikkoa herkistelyä.

Yliyrittäminen vai rentoutuminen

"Yritin räjäyttää", otsikoi YLE Janne Ahosen avauksen Keski-Euroopan 2013 – 2014 mäkiviikolla: Ahosen mukaan yritystä hypyssä oli selkeästi liikaa.

Miksi niin kokenut hyppääjä kuin Ahonen, todellinen ikiurheilija, sortuu näin alkeelliseen virheeseen? Vai onko kyseessä "virhe" suomalaisten geeniperimässä? 

Nimittäin viime talvena YLE myös uutisoi:

”Kauheasti oli yritystä, mutta ehkä siitä puuttui jotain”, sanoi Tanja Poutiainen Schladmingin MM-pujottelun toisen laskun jälkeen YLEn haastattelijalle, kun hän oli jäänyt neljänneksi.

Mikä Tanjan laskusta puuttui? Minusta Tanjalta puuttui rentous jo ennen laskua, kun hänen kasvonsa välähtivät ruudussa ennen edellisen laskijan lähtöä: suu oli tiukasti supussa. Itse lasku näytti noudattavan lähtöhetkellä kuulunutta kannustushuutoa ”Paina, paina” ja reagoivan asiantuntijaselostajan ”Nyt kaasua” yms. kommentointiin. Lasku oli jäykän näköistä. Siitä puuttui rentous. Alaraajojen kolme niveltä – nilkat, polvet ja lantio – eivät toimineet joustoperiaatteella.

MM-pujottelun voittaja, teini-ikäinen Mikaela Shiffrin sen sijaan totesi: ”En odottanut mitään. Halusin vain todella laskea yhtä hyvin kuin harjoituksissa. Haluan näyttää maailmalle mitä osaan.” ja ”Tiedän, missä jalkani ovat ja tiedän mitä sukset pystyvät tekemään.” Hänen leukaperänsä olivat rennot ennen laskua, mikä on merkki muunkin kropan rentoudesta. Missään vaiheessa hänen suorituksessaan ei ilmennyt yliyrittämistä.

Samanaikaisesti Tampereen Pyrinnön Ella Räsänen kirmasi rennosti sisäratojen uuden 400 metrin Suomen ennätyksen 52,99 Jyväskylän SM-hallikisoissa 16.2.2013. ”Tuntui yllättävän helpolta”, Räsänen hihkui Aamulehden mukaan, mikä hehkui television katsojille juoksusta Räsäsen jopa vilkaistessa loppukaarteessa taaksepäin. Hän myös kiitti vauhdinjakoaan YLEn toimittajalle, ”Ensimmäinen kakkonen ei ollut liian kova”, mikä myös kertoo siitä, että hän ei yrittänyt liian kovaa. Suomalaisille niin tyypillinen 110-prosenttinen yliyritys oli tipotiessään. 

Sataprosenttinenkin yrittäminen on Bud Winterin ”Relax and Win” (uusin painos 2012) kirjan mukaan useimmiten merkki yliyrittämisestä. Hänen rentoustestinsä on juosta ensin 100 prosenttista vauhtia lentävä 30 metriä ja sen jälkeen 90 prosenttisella yrityksellä. Jälkimmäinen tuottaa Winterin mukaan poikkeuksetta nopeamman ajan!

Rentoutusta pitää harjoitella. Siihen ei riitä pelkkä käsky itselle: rentoudu.

Tanja Puotiainen ei ole ainoa huippumme, joka sortuu yliyrittämiseen. Vaivaako Jarkko Niemistä sama ”geenivirhe”, koska hän häviää usein tasaväkiset kamppailut niiden lopussa? Entä Kaisa Mäkäräinen? Häneltä löytyy itseluottamusta, mutta rentous ampumapaikalla? Onko hänellä sitä?

Ensin rentoutuminen alkaen päänahkasta lihasryhmittäin varpaisiin, sitten suorituksen mielikuvaharjoittelu rentoutuneessa tilassa, edellispäivänä ja ennen kilpailua, näin opetti Lloyd ”Bud” C. Winter, jonka valmennettavat pitivät aikoinaan hallussaan kaikkien pikajuoksumatkojen maailmanennätyksiä.

400 metrin juoksutaktiikka

Michael Johnson sanoi menestyksellisen 400 metrin juoksun perustuvan PPPP -taktiikkaan eri satasilla: Push out, Pace, Position, Pray. Suomen kieleen sovellettuna se on neljän ärrän RRRR-taktiikka.

Ensimmäisellä satasella lähdetään Rivakasti, ei tietysti niin nopeasti kuin 200 metrillä, mutta ensimmäinen kaksi sekuntia täysillä, jonka jälkeen otetaan mahdollisimman vähän energiaa kuluttava juoksuasento. Käytännössä vauhti kiihtyy yli etukaarteen puolivälin.

Takasuoralla pidetään yllä Rento vauhti. Takakaarteessa Reivaa itsesi asemiin eli johtoon loppusuoralle tultaessa. Loppusuoralla voit vain Rukoilla; on Rutistettava maaliin.

Harjoittelun ja kilpailemisen viemä aika

Ikäihmisen lihasmassa vähenee sekä jänteet ja nivelet menettävät joustavuuttaan. Siksi kaikkien ikäihmisten kannattaisi liikkua, vahvistaa lihaksistoaan ja tehdä venytyksiä. Kilpaurheilu pikajuoksuissa virkistysmielessä vaatii voimaa, nopeutta, räjähtävyyttä, mutta ennen kaikkea herkkyyttä. Siksi yleisurheilussa ei voi harjoitella niin p-usti, ei edes nuorena. Ikiurheilijan pikajuoksuharjoittelu on ensi sijassa herrasmiesurheilua.

Pystyn tekemään kaksi maitohapollista harjoitusta viikossa. Niistäkin vain toisessa juoksen raa’an tuntuisen 200 – 350 metrin matkan, toisessa matkojen ollessa 70 – 150 metriä. Muu harjoittelu on luonteeltaan sellaista juoksentelua tai pyrähtelyä, jossa yritän välttää maitohappojen kasautumista lihaksistoon. 

Yksi harjoitus kestää yleensä noin 70 – 80 minuuttia: alkulämmittely 40 – 50 min hitaasti nopeutta nostaen, seassa lyhyitä venytyksiä ja jäsenien retkuttelua; varsinainen harjoitus noin 10 - 20 minuuttia, joka sekin on suurimmaksi osaksi kävelyä ja lihasten ravistelua; lopuksi 5 – 10 minuuttia jäähdyttelyjuoksua ja pompiskelua. Tämän päälle teen venyttelyjä harjoituksesta palautumisen edistämiseksi ja liikelaajuuden ylläpitämiseksi.

Viime kauden 2012 - 2013 aikana merkitsin kalenteriini harjoituspäivät niiden sisällön mukaan:
- aerobista juoksentelua (pulssi korkeintaan 140) tai hiihtoa: 58
- kiihdytys- tai lähtöharjoituksia (matka alle 50 m): 36
- nopeuskestävyys (matka 70 - 150 m): 32, joista kilpailu kolmena päivänä 100 m:llä
- nopeuskestävyys tai tempovetoja 170 - 250 m: 21, joista kilpailu neljänä päivänä 200 m:llä
- 400 metriä palvelevat anerobiset vedot (250 - 400 m): 21, joista kilpailtu viitenä 400 m:llä

Tässä vaiheessa harjoitus- ja kilpailupäivien luku on 168, mutta hiihtoa siihen sisältyy 20 päivänä.
Näiden lisäksi kävin ohjatussa eläkeläisten kuntosaliryhmässä tai tein itse verryttelyn jälkeen kevyttä voimanhankintaa sekä loppuvenyttelyjä 27 päivänä.
Yhteensä harjoittelin ja kilpailin siten 195 päivänä, vuosituntien ollessa noin 240 tuntia. Tähän tuntimäärään on lisättävä venyttelyjen viemä aika, joka vaihtelee parista minuutista 40:en minuuttiin harjoituspäivää kohti.

Tätä enemmän en yksinkertaisesti pysty harjoittelemaan, koska lihakset jumiutuisivat varmasti. Itse asiassa viime talvisen kokemuksen perusteella jätin kuntosaliryhmän pois tältä talvelta, koska siinä tulee yhden tunnin aikana tehtyä liian kova pläjäys voima- tai kuntopiiriharjoittelua. Ongelma ovat nimittäin ne nk. välipäivät, joiden pitäisi olla lepopäiviä, mutta jotka eivät sitä ole, koska on pakko tehdä lumitöitä talvisin sekä pihan ja ympäristön hoitoa kesäisin.

Ikiurheilijoiden 400 metriä: perverssiä?

Massaurheilu - maratonit, puolimaratonit, triathlonit, ruskahölkät ja uudenvuodenjuoksut - saavat urheilutoimituksilta yleensä asiallisen huomion. Veteraanien yleisurheilusta toimittajat vitsailevat tai irvailevat saadakseen huomiota; kun heidän ei tarvitse kilpailla palstatilasta muiden kanssa, he voivat mielipiteineen esiintyä erehtymättöminä kuin paavi.

Maanmainio Lex Hollo kirjoitti veteraanien 400 metristä 23.10.2009:

”Veteraanikisat ovat mielestäni … perverssiä katsottavaa. … miksi 70-vuotias ihminen lähtee kilpailuun kokeilemaan vaikkapa 400 metrin juoksua”. Ja hieman myöhemmin: ”… on veteraanien 400 metriä brutaalia katsottavaa”.

Sain vihjeen tästä kirjoituksesta silloin kun olin päättänyt palata yleisurheilun pariin, mutta en ollut vielä osallistunut yhteenkään kilpailuun: ”aiotko juosta myös 400 metriä”. Kirjoitus on ollut usein mielessäni jälkeenpäin.

Itävaltalainen Martin Gasselsberger pitää kansainvälisiä tilastoja, jossa Suomen liput ovat kovin harvassa 400 metrillä. Esimerkiksi sarjassa M65 Unto Mattsonin SE 61,48 vuodelta 1995 on maailman kaikkien aikojen tilastossa 51. vuoden 2011 lopussa. Vuositilastoissa suomalaisia esiintyy hieman useammin, kymmenen parhaankin joukossa.

Komeaa katseltavaa oli ainakin M70 sarjan Guido Müllerin juoksu Jyväskylässä ikäurheilijoiden halliMM:ssa huhtikuussa 2012. Menoani (1. osuus) voi arvioida linkistä

4 x 200 m M65

jossa käteni puutuvat ensiksi loppusuoran alussa ja sitten jalat, koska flunssa oli aluillaan.

Kiduttava matkahan 400 m on, erityisesti sen harjoittelu, mutta kilpaileminen on hauskaa ja helppoa, koska silloin ollaan yleensä kunnossa. 400 metriä on pikamatka, mutta Unto Mattson on entinen 3000 metrin esteiden maaottelujuoksija. Mitä iäkkäämpi ryhmä, sitä enemmän 400 metriä on kestävyysmatka.

Tuleekohan brutaali vaikutelma siitä, että ikiurheilijat eivät kykene harjoittelemaan tarpeeksi?

JK. Lex Hollo –blogia mtv.fi:ssä pitää nykyinen kestävyysjuoksuvalmentaja ja toimittaja, entinen teinitähti Lauri Hollo (synt. 1970), Tampereen Pyrintö. Hänellä on 15-vuotiaiden Suomen ennätys 800 metrillä 1.57,6h vuodelta 1985, 18-vuotiaana 1500 m 3.49,24. Hurjia tuloksia!