Kropan aktivointi joulujen jälkeen

Pikajuoksu sujui Teneriffalta paluun jälkeen lähes suunnitellusti: yksi alaktinen harjoitus ja kahdesti anaerobista perustan rakentamista sekä yksi kuntosalikäynti ennen joulua ja Tapanina sujuikin jo nopeuskestävyysharjoitus. Eli neljä harjoitusta yhdeksässä päivässä. Kuntosali oli ainoa lihaksistoa rassaava, koska edellisestä oli kaksi ja puoli kuukautta, vaikka tein jaloille vain kolmea liikettä, kussakin kaksi sarjaa, joissa oli 3-5 toistoa.

Tapaninpäivän jälkeiset päivät maalla olivatkin haastavampia, koska testailin uusia nastatossuja yleisellä tiellä kolmasti 30 - 60 min. Juoksualusta oli jäinen plus-asteiden vuoksi. Siksi kävelyn lomassa lyhyet aerobiset vedotkin tuntuivat jälkikäteen lihaksissa, erityisesti pohkeissa

Maalta tulon jälkeen olivat lumityöt sekä tiistaina että eilen aamulla. Kun eilen iltapäivällä kävin lisäksi Liikuntamyllyssä, heti ensi askeleista huomasin, että yläkroppa ja selkä ovat kankeat ja pohkeetkin koppurassa; vain noin 5/6 –vauhtiset 40-50 metrin vedot tuntuivat sopivilta

Tänään on välipäivä, mutta huomenna on tarkoitus testata, sainko eilen kropan aktivoitua pikajuoksukuntoon vai en

Lisäys 6.1.2017 klo 13.58: Eltsun putki on tänään auki. Juoksin 2 x 150 m "täysillä" eli noin 98 prosenttisella yrityksellä. Kelloakaan en huomannut pysäyttää eli ehkä juoksu oli rentoa. Huomiseksi sääennuste lupaa lumitöitä ainakin kahdesti. Siksi vasta maanantaina kannattaa yrittää seuraavaa harjoitusta, jossa toivottavasti kykenen vetämään jo 200 m.

Ikiurheilijoiden maailmantilastot

Alfred Hermes kirjoittaa Senioriyleisurheilu-lehdessään John Seton ylläpitämistä ikiurheilijoiden maailmantilastoista, jotka ovat lähes valmiit vuoden 2015 osalta. Suomessa tehtyjä tuloksia en löytänyt lyhyen selauksen aikana ainakaan omista lajeistani. Ikäryhmälistat avautuvat tästä

Leiri Teneriffalla

Juhlaisien viikkojen aikana harjoittelu on kohdallani useina vuosina ollut varsin sekalaista, tavoitteetonta. Ainoa yhteinen piirre eri vuosien välillä tuntuu olevan, että se on kevyempää kuin ennen joulua tai loppiaisen jälkeen. Sekaan olen sovittanut ainakin yhden täysvauhtisen alaktisen tai nopeuskestävyysharjoituksen; ks. Kunnonhallinta juhlapyhinä ja Karstanpolttoa. Kyse on siten herkistelyn luonteisesta harjoitusjaksosta

Kaksi ensimmäistä joulukuun viikkoa tuli vietettyä Teneriffalla, Euroopan talvikauden pikajuoksupääkaungissa. Eräänlainen herkistelyjakso sekin oli lämmön vuoksi: lähimmän hiekkarannan jyrkkyydestä johtuen en iskiaksen pelossa uskaltanut juosta siinä enkä konkata, mutta kolmasti kävin kentällä pitämässä yllä nopeutta, kaksi verryttelyvauhtista juoksentelukertaa sora-/murskepolulla ja kaksi leppoisaa mäkiharjoitusta

Tämä viikko ennen joulua on tarkoitus keskittyä täysvauhtiseen pikajuoksuun; toivottavasti lihaksisto sallii myös yhden kuntosalikäynnin, koska mäkijuoksu ja -kävely jäivät Teneriffalla ainoaksi voimanhankinnan muodoksi

Turistina Perthissä, hiihtokausi alkuun

Ikiurheilijoiden MM-kisat Australiassa jäivät osaltani pelkäksi turismiksi. Vasen etureisi ei kestänyt 200 metrin alkulämmittelyssä täyttä vauhtia 31.10.2016. Edellinen päivä oli Perthissä kolea, aurinkoa ja tuulta, mutta mineraaliveden asemasta olin juonut vain kahvia ja tavallista vettä. Siksi veri lienee ollut liian laimeata, mikä imi suolat lihaksistosta. 

Suolojen tasausilmiössä kahden nesteen välillä on kyse osmoosista, jo keskikoulun kemiassa opitusta asiasta. 
Mutta keskikoulusivistyksen hallintahan on tunnetusti vaikeata, erityisesti korkolaskun, josta eläkejärjestelmästämme käytävä sivuraiteilla jatkuvasti kulkeva keskustelu on loistava esimerkki.
Perthissä tuli verryteltyä kolmasti kaupaunkiloman ja auringonoton ohella.
Helsingissä pääsin eilen jo hiihtämään;ks. myös. Tosin kelit näyttävät katoavan jo huomenna. Vuonna 1980 saaattoi Helsingissä hiihtää jo lokakuun loppupuoliskolla

Ylikunnossa

JKU tarjosi mahdollisuuden kunnontarkistukseen SM-halli5ottelujen yhteydessä; ks. lisälajien tulokset. Ylikunto lienee osuvin selitys tuloksilleni: 200 m 30,48 ja 400 m 1.09,79. Juoksuista palautuminen oli nopeaa. Kaksi juoksua kolmen tunnin välein oli tarkoitettu luonnollisesti hyväksi harjoitukseksi. Mutta koska juoksu ei ollut väljää eikä terävää kummallakaan matkalla, harjoitus ei muodostunut tavoitelluksi.

Mistä ylikunto?

Juoksin viime sunnuntaina 2.10 Oulunkylän kentällä ehkä syksyn kovimman intervalliharjoituksen. Sää oli aurinkoinen, mutta vain 13 - 14 asteista, mikä tuntui selvästi lihaksissa ja vauhdeissa, vaikka kolmikerrostrikoot olivat jalassa. Sen jälkeen "herkistelynä" ennen Jyväskylän kilpailua tein yhden nopeuskestävyysvedon, jonka jälkeen konkkasin, ja yhden alkulämmittelyn luonteisen alaktisen harjoituksen.

Nopeuskestävyysharjoitus oli vain kaksi päivää intervalliharjoituksen jälkeen, kun yleensä teen sellaisen vasta kolmantena tai neljäntenä päivänä ja välissä palauttavan harjoituksen; tässä todennäköisin syy ylikunnolle. Myös edellisellä viikolla olin juossut intervalli- (26.9) ja palauttavan (27.9) harjoituksen ulkona aurinkoisessa, koleassa säässä, mikä tuntui lihaksistossa. Torstaina 29.9 oli syksyn ensimmäinen 200 metrin harjoitus, palauttava seuraavana päivänä, eli viikko oli kokonaisuudessaan kovan harjoittelun viikko. 

Voimaharjoittelu jaloille jäi kuulantyönnössä koheltamisen jälkeen kahdeksi varovaiseksi konkkausharjoitukseksi, Jalka kärsinee jatkossa pikavoimaharjoitteet kuntosalilla.

Lisäys 11.10.16 klo 16: HAMPAAT Tahmeaan juoksuun 8.10 saattoi vaikuttaa myös ientulehdus, joka oli muodostunut yhden viisaudenhampaan ientaskuun, josta vuoti mätää juuristoon. Hammas poistettiin tänä aamuna ja kiellettiin muutamaan päivään ponnistelemasta hikeen, jotta paikka arpeutuisi kunnolla

Peruskuntojakso ohi

Perthissä pidettävien ikiurheilijoiden MM-kilpailuihin valmistautuminen vaati luonnollisesti peruskuntojakson SM-kisojen jälkeen: viidessä viikossa kokonaista 21 harjoitusta, mutta keskikestoltaan alle tunnin. SM-kisojen 100 metrin kokemus oli, että myös pidempiaikaisia harjoituksia pitäisi tehdä tai harjoitella toisinaan kahdesti päivässä.

Kuntosalikertoja oli jaksolla vain kaksi, mutta parina päivänä tuli oltua risusavotassa, joten kehon voimatasot ja lihaskestävyys eivät aivan rapautuneet.

Juoksuharjoittelu tapahtui vuorotellen aerobisella ja anaerobisella puolella energiajärjestelmiä. Yhtään rääkkiharjoitusta ei tullut tehtyä, mikä toivottavasti auttaa juoksuhalujen löytymisessä, kun pyrin jatkossa täysvauhtisiin vetoihin. Kokonaisuudessaan jakso tuntui kevyeltä.

Luin Athletics Weeklystä David Hemeryn harjoitteluvuoden jaksotuksesta ennen 400 metrin aitojen kultamitalijuoksuaan 1968. Vaikka hänen ohjelmistaan otetaan määristä pois 2/3 ja nopeudet pudotetaan vastaamaan nykytasoani, silti mennyt peruskuntojakso tuntuu jokseenkin kalvahkolta.

Perthissä päämatkani on 400 metriä; melkein kaikki viime vuoden Lyonin MM-kisojen osallistujista näyttävät olevan mukana vahvistettuna kovan tason paikallisilla edustajilla. Jotakin muutosta harjoitteluun pitäisi saada aikaiseksi alkavassa valmistautumisjaksossa, jotta parantaisin kuluneen kesän tuloksia.

Jatkoa 17.9.16: Peruskuntokausi jatkuu sittenkin. Kävin toissapäivänä Liikuntamyllyssä. Harjoitus oli sama kuin tavallinen alkuverryttely ennen 100 metrin kilpailua, paitsi ei lentävää 30 metristä, lisäksi kaksi 3-pisteen lähtöä ja kaksi 95 prosenttista 120 metristä. Vauhditonta pituuttakin hyppäsin ja lopuksi työnsin kuulaa (kaksi ilman vauhtia ja neljä vauhdilla) sekä päälle kolme palauttavaa vetoa alamäkeen. Missään vaiheessa ei tuntunut kipua. Kotona venyttelin, jonka jälkeen kipu alkoi: 20 cm polvilumpiosta ylös ja 5 cm alas sisäreittä on kipein kohta. Jääpussihoitoa annoin vaahtomuovirullailun jälkeen mutta teho on heikko, koska kipu on syvällä. Todennäköisesti kuulaa työntäessä on tullut pieni repeämä, joka sitten venytellessä on revennyt lisää. Kipupistekin on kuulantyönnölle ominainen. Oikea jalkahan kiertyy työntöasentoon tultaessa.
Eilen kävin hissuttelemassa ja renkuttelemassa jalkoja. Kun jalkaa pyörittää tai laskeutuu kyykkyyn, lievää kipua tuntuu, tai portaita alas mennessä, vähemmän portaita ylös  mentäessä.

Huomenna sunnuntaina olisi ollut tarkoitus juosta hieman pidempiä vetoja ja aloittaa ensi viikolla varsinaiset tehotreenit, mutta aerobisiksi taitavat vedot jäädä

Harjoitukset ja kilpailut 2015-16

MM-kisoihin tuli ilmoittauduttua eli kausi jatkuu. Taas on vuositilaston aika. Vuoden 9/2015 - 8/2016 harjoitukset ja kilpailut (suluissa edeltävä vuosi): käsitteiden selitykset

- 43 (33) päivänä aerobisia/palauttavia harjoituksia; nyt olen kirjannut erikseen palauttavat 23 ja aerobista kuntoa kohottavat 20 (näistä kahtena hiihtoa)

- 28 (25) päivänä anaerobisen perustan rakentamista

- 30 (43) päivänä alaktinen
- 20 (14) päivänä Glykol100 -harjoitus, joista yhtenä (kolmena) päivänä 100 metrin kilpailu
- 27 (34) päivänä Glykol200 -harjoitus, joista seitsemän (kahdeksan) 200 metrin kilpailua
- 14 (26) päivänä Lactic400 -harjoitus, joihin sisältyy  viisi (12) 400 metrin kilpailua
- 32 (22) päivänä voimanhankintaa, joista vain kolme plyometrista päivää

Kilpailu- ja harjoituspäiviä tulee siten yhteensä 194 (197), joista juoksupäiviä on 160 (169).

Merkittavimmät erot edelliseen vuoteen ovat: aerobisten harjoituspäivien luku on noussut kymmenellä johtuen osaksi kuluneen elokuun lopun kilpailemattomuudesta, mutta myös tarkoituksellisesti; 400 metrin kilpailupäivät ovat vähentyneet seitsemällä ja 400 metrin maitohappoharjoitukset ovat vähentyneet viidellä; juoksupäivien kokonaismäärän vähennystä vastasi voimanhankintapäivien nousu.

Tuloksellisesti paransin 400 metrin aikaa 0.16 sekuntia viime kesään nähden, mutta 200 metrin ja 100 metrin ajat huononivat 0.28 ja 0.06 sekuntia. Erityisesti jälkikäteen harmittaa se, etten lasketellut SM-kilpailujen alkuerässä 100:a metriä täysillä, koska se oli ainoa kerta kun olin herkässä kunnossa.

Takareisiongelma: SM-kisojen jälkitautia?

Harjoittelu- ja kilpailuvuosi oikeastaan vaihtui, kun ponnistavan jalan takareisi kramppasi elokuun puolivälissä. Olin juossut 200 m lähes täyttä ja parinkymmenen minuutin palautuksen jälkeen aioin vetäistä lentävän satasen. Mielessä oli osallistua seuraavana lauantaina Harjavallan kilpailuihin.

Vamma-alue laajeni hieman kun seuraavana päivänä tempaisin yli 20 kiloisen taakan maasta. Repeämää lihakseen ei tullut, koska polvitaive ei mustunut verestä. Kipualue on takareiden herkimässä kohdassa, jossa se haarautuu. Viimeksi se revähti pahasti kesäkuussa 2010: takareiden alaosa ja polvitaive mustuivat.

"Nettivalmentaja" kertoi tällaisen hamstring strain -ongelman olevan tyypillistä takareiden revähtämisen kerran kokeneelle pikajuoksijalle ja johtuvan lähtöharjoituksista, aggressiivisesta kaarrejuoksemisesta ja nopeuskestävyysharjoituksista, kun kilpailukauden herkistelyvaiheessa takareiden vahvistamiseen tähtäävä voimanhankinta vähenee tai poistuu.

Juuri näin kävi osaltani: SM-kisoja edeltäen tein viimeisen kuntosalikäynnnin neljä ja puoli viikkoa aikaisemmin; konkkaukset, loikat ja hyppelyt lopetin viikkoa ennen; vähensin myös alkulämmittelyn aikaisia vahvistusliikkeitä kuten jalkojen pyörityksiä ja taaksepäin skippausta herkistelyjaksolla. Ja mikä ehkä pahinta, en tehnyt niitä juuri lainkaan SM-kisojen jälkeisenä viikkona ennen kuin sedundaattori kädessä kiihdytin kaarteesta suoralle. Takareisien harjoittamattomuutta siis!

Krampin jälkeen harjoittelu muuttui luonnollisesti peruskuntokauden tapaiseksi. Juoksu on tapahtunut aerobisen ja anaerobisen rajamailla ja reisien vahvistamisessa olen yrittänyt nostaa eksentristä voimanhankintaa suhteessa konsentriseen.

Kun pikajuoksu alkaa luonnistua, pääpaino on aluksi alaktisissa harjoituksissa ja rennoissa pidemmissä vedoissa Vantaan rantojen suorilla, korkeintaan 5/6 vauhtia. Vasta myöhemmin siirryn nopeuskestävyysharjoituksiin ja kaarrejuoksuun. Mutta siinä vaiheessa viikot valmistautua Perthin MM-kilpailuihin ovat jo vähissä.

Iisalmen SM-kisat

Ikiurheilijoiden liitto SAUL piti Suomen mestaruuskilpailunsa Iisalmessa Iisalmen Visan järjestäminä yhteistyössä naapuriseurojen Lapinlahden Vedon ja Vieremän Koiton kanssa. Järjestelyt olivat loistavat; tulokset

Ainoa puheenaihe oli palkintojenjako, joka venyi taukojen vuoksi usein yli tunnin päähän kilpailun päättymisestä. Miksi noudattaa jotakin IAAF:n pykälää ja odottaa protestiajan päättymistä, kun Tampereella SM-halleissa hitaat hämäläiset jakoivat palkinnot käytännössä heti maaliintulon jälkeen tulosten valmistuttua?

Perjantaina 5.8. oli sadat metrit. Alkuerässä juoksin kesän parhaani 14,43, mutta loppukilpailussa 14,46. Ehkä se, että niiden välissä oli lähes kaksi ja puoli tuntia, verotti loppukilpailujuoksusta herkkyyden, koska oli suoritettava alkulämmittely uudestaan. Alkulämmittelyni kestää noin 50 minuuttia ja se on käytännössä sama kuin alaktinen harjoitukseni, mutta lisättynä kahdella tai kolmella kiihdytyksellä tai telinelähdöllä. Alaktisen harjoitukssen teen kilpailukaudellakin vain kolme tai neljä kertaa kuussa.

Essi Grader videoi kännykällä loppukilpailun maaliintulon:

Vesa Mäki voitti, Jorma Manninen toinen edelläni.

Lauantain 6.8 M70 200 metriä voitin kuten sunnuntain 7.8 M70 400 metriä, joka tosin oli täpäristä täpärin; tulokset

Yllä Heikki Kuulasmaan ottama kuva 200 metrin palkintojen jaosta: hopeaa Vesa Mäki ja pronssia Kalevi Alatalo (lisätty 20.9.2016)