Alikunnossa

Alikunnossa kuin Matti Heikkinen Tour de Ski'llä, sen osoitti uudenvuodenaaton käynti Liikuntamyllyssä. Yritin juosta 400 metrin alkuvauhtia nopeammin 250 metriä, mutta matka piti jättää kesken kierroksen jälkeen. Kroppa ei yksinkertaisesti ota vastaan hapottavia vetoja

Perusharjoitusta tekemään kuin "Happo" Heikkinenkin; seuraavat kolme viikkoa on siis harjoiteltava, jotta kykenisin harjoittelemaan (train-to-train) laadukkaasti edes kuukauden verran ikiurheilijoiden Jyväskylän SM-halleja varten

Vielä joulukuun 12:s olin nousevalla kuntokäyrällä, mutta sen jälkeen kehittyi uusi nuha, joka piti sängyssä kolme päivää. Kuumetta ei ollut, mutta joulukuun lopun harjoittelu oli pakosta kevyttä. Vain yksi lähtö-, kiihdytys- ja loikkaharjoitus Iisalmessa joulun alla tuotti harjoittelun iloa. Mutta alaktiset harjoitukset eivät hapota määritelmän mukaankaan

Vaikeaksi meni

Edelliskerralla olin kovin innoissani HKV:n kaamoshallien mahdollistamasta harjoittelun tavoitteellisuudesta, mutta toisin kävi. Raju nuha piti sängyssä viisi päivää, jonka jälkeen taisin rasittaa itseäni liikaa 

Aluksi tuli pieni pohjevamma, joka kertoo liian nopeasti aloitetusta harjoittelusta. Sitten iski jälkitauti. Lääkekuuri kesti viikon, jona aikana ei haluttanut yrittää edes vartalon kiertoa maatessani lattialla. Vasta viikkoa ennen kilpailuja lihaksisto alkoi normalisoitua. Tulokseni oli 200 metrillä 32,33

Kun syyskuun lämpimillä harjoitukset sujuivat paremmin kuin viime kesänä, MM-hallit Toruńissa alkoivat koukuttaa. Tulihan sieltä 2015 hopeaa ja kultaa ja muiltakin matkoilta loppukilpailupaikka

Tammikuussa olisi jälleen kilpailuja Liikuntamyllyssä ennen MM-hallien ilmoittautumisajan päättymistä. Sekä yleis- että kilpailukunnon lähtötaso on vain nyt selvästi heikompi kuin puolitoista kuukautta sitten

Laatuharjoittelu haasteellista

Syystöitä on vielä jäljellä Oulunkylässä; harava, talikko, lapio, oksasakset ja saha heiluivat aluksi maalla niin että kuntopallon heittelyä en kaipaa. Heikkolaatuista harjoittelua ei yksinkertaisesti kannata tehdä taloyhtiön lehtikompostin tyhjennyksen jälkeen vaan tavallaan on alettava alusta, haettava terävyyttä pomppuihin ja rentoutta submaksimaalisiin vetoihin

Juuri harjoitusten ohella tai välipäivinä tapahtuvan fyysisen työn vuoksi lokakuu on kohdaltani aina haasteellinen harjoittelukuukausi, vaikka tämä syksy alkoikin viime vuotta vauhdikkaammin, jopa kilpailuvauhtisin vedoin lämpimän syyskuun aikana

Mutta tavoittelemani harjoitusten laadun nosto ei toteudu juuri tällä hetkellä. Erityisesti kuntosalikäyntejä ei kannata harkitakaan.

Helsingin Kisa-Veikot järjestää marrashallit ikiurheilijoille, tosin poikkeuksellisesti vasta joulukuun ensimmäisenä sunnuntaina. Ne pitävät harjoitteluintoa yllä tänäkin syksynä

Lähtöjen (60 m) ja nopeuskestävyyden (200 m) harjoittelu ovat päärooleissa ja voimanhankinnassa jaloille loikat, hyppelyt ja konkat (plyometria). Painoin harjoittelu rajoittunee pelkästään ylä- ja keskivartalon vahvistamiseen

Myös 400 metrin rääkkiharjoituksiin alan piiskata itseäni vasta HKV:n kilpailujen jälkeen

Harjoittelun erilaistaminen!

Jos joka vuosi harjoittelee samoin, on turha odottaa tulostason parannusta. Meillä ikiurheilijoilla se pitää vain suhteuttaa omaan laskevaan käyräämme ikävuosien karttuessa

Blogin oikeassa kulmassa on parhaita tuloksia eri vuosilta. Aloitin aikuisten ikäryhmäurheilun kilpailuihin osallistumiseen tähtäävän harjoittelun elokuussa 2009. Ensimmäinen varsinainen kilpailuvuosi oli 2011, josta kykenin hieman parantamaan tuloksiani 2013. Sen jälkeen tulostaso on laskenut, erityisen voimakkaasti viime vuoden 2017 kesällä eli M72 -kesänä

Miten siis harjoitella erilailla, että saisin laskevan tuloskäyrän pysähtymään tai mieluummin kääntymään ylöspäin?

Lihasten surkastuminen ja nivelten jäykistyminen on ikiurheilijan laskevan tulostason taustalla. Jotakin siis "tarttis tehrä" näillä alueilla

Vuosina 2009 - 2011 voimanhankintani jaloille oli yksinomaan ylä- ja alamäkijuoksua sekä konkkausta ja loikkimista; ylävartalolle etunojapunnerruksia ja leuanvetoa sekä lisäksi vatsa- ja selkälihasliikkeitä. Syksystä 2011 vuoden 2012 loppuun asti olin Helsingin kaupungin senioreille järjestämässä ohjatussa kuntosalitoiminnassa, jolloin opin kuntosalilaitteiden käyttöä. Sen jälkeen olen yrittänyt harjoittaa painojen kanssa omaehtoista voimanhankintaa, joka palvelisi enemmän pikajuoksua. Kaupungin ryhmien kokovartalon kuntopiiriharjoittelun koin erinomaiseksi 400 metrille, muttei niinkään räjähtävyyttä vaativille lyhyille pikamatkoille

Voimanhankintaa olisi siten jollakin tavalla lisättävä tai saatava se viime vuosia järkevämmäksi 

Olen yrittänyt nyt kolmen viime viikon aikana aloittaa voimanhankinnan kahdesti viikossa joko painoin tai hyppelyin ja loikkimalla. Laiskanpäiviähän minulla riittää, koska etupäässä vain makaillen seuraan kännykästä maailmanmenoa. Siis, aion lisätä nimenomaan erillisiä voimanhankintapäiviä

Ylä- ja alamäkijuoksu on vähentynyt vuoden 2013 jälkeen ja se, mitä teen, ei viime vuosina ole ollut varsinaista rääkkiä. Yhtenä syynä on ollut lisäjumiutumisen pelko, koska ongelmat ovat jatkuvasti liittyneet riittämättömän palautumisen tunteeseen anaerobisten harjoitusten jälkeen. Jalat ovat väsyneet, toisinaan raskaat, vaikka en olisi juossut kolmeen, neljään päivään

Ainoat harjoitukset, joista lihakset tuntuvat palautuvan vielä kahden nukutun yön jälkeenkin, ovat maksimivoimaharjoittelu ja kova plyometrinen harjoitus alaktisen pikajuoksun päälle. Ehkä näitä tulee tehtyä liian harvoin, erityisesti maksimivoiman hankintaa

Alkuvuosina myös venyttelin selvästi enemmän kuin viime vuosina. Pidin erityisiä venyttelypäiviä, joiden alussa oli lämmittelyksi jäsenten pyörittelyä, renkutusta ja kotijumppaa. Jospa alkaisin kutsua tällaista lihashuoltoa yoogaksi, tulisikohan niitä tehtyä

Tämä kaikki on ikiurheilijana hyväksi havaittua vanhaa. Mutta jotain uutta harjoitusärsykettä pitäisi myös keksiä

Laskevalla tuloskäyrällä 2018

Tuloskunto jatkui laskevalla käyrällä edelliskesästä: 400 m 1,5 s hitaammin, mutta talvesta 2017 melkein kolme sekuntia; 200 m 0,12 s mutta hallikaudesta 2017 0,68 s; 100 m 0,15 s hitaammin 

Tarkastelen jälleen kalenterimerkinnöistä koottua vuositilastoa; edellinen vuosi

Vuoden 9/2017 - 8/2018 harjoitus- ja kilpailupäivät; käsitteiden selitykset

- kaikkiaan 53 päivänä aerobisia harjoituksia; eriteltyinä palauttavat 31 ja aerobista kuntoa kohottavat 22, joista jälkimäisessä kolme vähennystä edelliskaudesta

- 11 päivänä anaerobisen perustan rakentamista, mikä enemmän kuin puoliintui

- 36 päivänä alaktisia lähtö-, kiihdytys ja maksiminopeusharjoituksia, mikä vastasi suunnilleen kolmen edellisen kauden keskiarvoa

- 21 päivänä Glykol100 –harjoitus tai 100 metrin kilpailu eli käytännössä sama kuin edellisenä kautena

- 22 päivänä Glykol200 –harjoitus tai 200 metrin kilpailu, pudotusta neljä

- 10 päivänä Lactic400 –harjoitus tai 400 metrin kilpailu, vähennystä vuodessa yli puolet  

- 23 päivänä voimanhankintaa tai plyometrisia harjoituksia, mutta lisäksi 

- 18 alaktista päivää on sisältänyt plyometrisia harjoituksia ja 

- 23 juoksupäivää on päättynyt leuanvetoa laajempaan keski- ja ylävartalon voimanhankintaan; erilaista voimanhankintaa täten kaikkiaan 64 päivänä, nousten viidenneksen edellisvuodesta, mutta en enää tehnyt jaloille 5-6 liikkeen harjoituksia, vaan vain 1-3 liikettä

Harjoitus- ja kilpailupäiviä tulee siten yhteensä 176 (pudotusta 16 eli yli 8 prosenttia), joista juoksupäiviä on 153 (pudotusta 23!). Näistä on anaerobisia 100 (pudotus 22)

Merkittävin ero edelliseen kauteen verrattuna on se, että maitohappoharjoitukset ja anaerobisen perustan rakentamisharjoitukset enemmän kuin puoliintuivat. Se edusti osaksi paluuta aikaisempiin vuosiin, osaksi 400 metrin kilpailupäivien entisestään vähenevää määrää.

Täysvauhtisen juoksuharjoittelun laatu hyötyi kesän 2018 helteistä, mutta silti lihaksisto tottui kilpailuvauhtiseen harjoitteluun tavattoman hitaasti. Yksi syy varmaan oli se, etten hallikaudella akillejänneongelman takia kyennyt nopeuskestävyys- ja maitohappoharjoitteluun. Samalla jäi viikko kansainvälisissä hallimittelöissä kisaamatta, minkä tuoma kovuus on aikaisemmin lounut pohjaa kevään ja kesän harjoittelulle

Yleisurheilun juhlaa

Helsingin Kisa-Veikot järjesti mallikkaasti aikuisten ikäryhmäurheilun SM-kilpailut Eläintarhan urheilukentällä viime viikonloppuna; tulokset 

Osanottajia yleisurheilun juhlassa oli yli 1000. Ikäryhmässäni 70 - 74 vuotiaissa oli runsaasti osanottajia ja taso kova. Tuloksillani ei yltänyt mitalikamppailuihin: 100 m 15,14; 200 m 31,20 ja 400 m 72,72

Kesän helteet helpottivat harjoittelua, mutta silti minulla oli vaikeuksia rataharjoituksissa kilpailuvauhtisten vetojen kanssa lähes koko kesän. Lihaksisto tahtoi tehdä tenän 200 metrin vedoissa jo 130 metrin kohdalla, paitsi jos sain juosta myötätuulessa sekä kaarteen että suoran. Samoin 400 metriä palvelevissa vedoissa tuli äkkipysähdys noin 280 - 300 metrin kohdalla aivan kuin ensimmäisissä harjoituksissa ikiurheilijana kevätkesällä 2010; kivituhkapolkujen vauhdissa en kokenut samaa ongelmaa

Olisiko radalla pitänyt siten juosta enemmän vai juosta sisukkaammin sorapoluilla? Harjoituskertoja en olisi kyennyt lisäämään, mutta ehkä juoksemaan yhden lisävedon harjoituskertaa kohden

Vesa Lappalainen pyrkii kansainvälisen ikiurheiluliiton WMAn johtoon?

Ken Stone on uusinut mainion masterstrack -sivustustonsa; masterstrack.blog. Yli kuukausi sitten se uutisoi Vesa Lappalaisen ehdokkuudesta World Masters Athletics'in presidentiksi; tietolähde on nykyinen presidentti Stan Perkins

Kun muut ehdokkaat ovat saksalaisten Margit Jungmann ja amerikkalaisten Gary Snyder, Ken Stonen mukaan eurooppalaisten äänet tulevat hajoamaan ja Gary Snyderin mahdollisuudet tulla valituksi paranevat

Ratkaisu tapahtuu siten Malagan maailmanmestruuskilpaulujen yhteydessä ensi syyskuun alussa. Ken Stone on lähettänyt kandidaateille kysymyslomakkeen ja lupaa tiedustelunsa tuloksia elokuun alussa

Suomen Urheiluliitto ottaa ikiurheilijoiden kansainvälisen edustuksen

Jyväskylän Kalevan Kisojen 2018 yhteydessä Urheiluliiton hallitus on päättänyt, että "SUL on valmis edustamaan jatkossa Suomea Kansainvälisessä veteraaniurheiluliitossa (WMA) ja Euroopan veteraaniurheiluliitossa (EMA).  Neuvottelut uudesta yhteistyösopimuksesta Aikuisurheiluliiton kanssa jatkuvat".

Urheilijoiden kannalta tärkeintä on kuitenkin joukkueen johto Euroopan ja maailmanmestaruuskilpailuissa ja matkojen järjestäminen niihin; useat osanottajat ovat iäkkäitä eivätkä osaa ilmoittautua itsenäisesti Internetin kautta kansainvälisiin kilpailuihin eivätkä myöskään osaa toimia omatoimimatkaajina; kielitaidottomille sattuu kaikenlaista eivätkä järjestäjien ohjeet osanottajille ole välttämättä selviä englanniksikaan, puhumattakaan että järjestäjien englanti olisi aina ymmärrettävää; protestejakin joudutaan tekemään.

JKU järjesti Kalevan Kisojen yhteydessä timanttiliigan tyyliin näytöslajina sekä naisten että miesten sarjojen 100 metrin kutsukilpailut, ajat  ikäkertoimin painotettuina. Voittajat olivat Katrin Mertanen ja Harri Huotari

Kun palauttava muuttui lihaskestävyysharjoitukseksi

Viikko sitten olin optimistinen kilpailukunnon kehittymisen suhteen, mutta totuus paljastuu kilpaillessa. Kenttäurheilijat-58 Aktia-veteraanikilpailujen 200 metrillä sain ajan 31,64 ja kaksi tuntia myöhemmin 400 metrillä 1.17,62 eli kuusi sekuntia hitaammin kuin vuosi sitten. Jaloissa alkoi maitohapot tuntua jo 120 metrin kohdalla samalla tavoin kuten kunnossa ollessani 280 metrin vaiheilla. Eli oli hiljennettävä, vaikka avauskilpailu olikin tarkoitettu harjoitukseksi

200 metriäkään ei sujunut yhtä väljästi kuin pari viikkoa aikaisemmat harjoitukseni, tosin silloin hieronnan jälkeen. Syy oli eilen kyllä siinä että viikko sitten tein palauttavaksi tarkoittamani harjoituksen Pukinmäen kentän nurmikolla, mutta paljasjalkatossuin. Olen juossut niillä sisäradalla usein, mutta nyt oli ensi kerta nurmikolla. Lopputulema oli tietenkin sama kuin olisin juossut paljain jaloin, eli seuraavana päivänä selvästi väsyneet ja kipeät lihakset, erityisesti erityisesti reisien sisä- ja ulkosivut.

Näin sitä voi pilata herkistelyjakson panemalla jalkaan ensimmäiset näkyviin tulevat tossut ja ajattelematta seurausvaikutuksia; rennot vedot nurmella muuttuivatkin lihaskestävyysharjoitukseksi, joka oli liian lähellä kilpailua. Olisi tietysti ollut eri asia jos olisin juossut joka viikko nurmikolla paljasjalkatossuin