Takareisien vahvistaminen

Takareisiä vahvistavat harjoitukset ovat osa melkein jokaista alkulämmittelyäni, ei kuitenkaan nämä Athletics Weekly (AW) -lehden hämmästyttävän yksinkertaiset. Mutta ehkä jatkossa yritän omaksua niitä.

Ensimmäisen kerran takareiteni revähti 1964. Silloin ihmettelin vain sitä, että miksi se revähti pituushypyssä lankulle tullessa. Näinä ikiurheiluvuosina olen lueskellut yhtä ja toista ja lopulta oppinut sen, mikä takareiden lihasten merkitys on juoksussa: vetäistä jalka ja polvi alas, kuten AW:n artikkelissa kerrotaan. No menihän takareisi myöhemmin 1960-luvulla pituuden vauhdinotossa jo ennen lankkuakin.

Yleisin selitys takareiden revähtämiselle on, että sen lihakset ovat suhteessa heikompia kuin etureiden lihakset. Ilman kuntosalin laitteita yksinkertaisia tapoja vahvistaa takareisiä ovat:

1. jalkojen pyöritys: mitä suoremmaksi vaakasuoraan polven ojentaa, sitä enemmän se rasittaa takareittä; teen 20-30 pyöristystä kummallakin jalalla verryttelyn yhteydessä, mutta polveni ovat koukussa; polvennostokävelyt ja -ojennukset ajavat saman asian ja niitähän voi tehdä talvisin ulkonakin.

2. penkiltä lasku ja nousu yhdellä jalalla siten, että alempi vapaa jalka vain koskettaa lattiaa; viimeksi tein näitä uudenvuoden aikoihin eli yli viisi viikkoa sitten.

3. kävely, juoksu ja skipping (jenkka-askel) takaperin, joita teen melkein joka harjoituskerta joko alkulämmittelyn tai loppuverryttelyn yhteydessä.

4. alamäkijuoksu, joka kireyttää takareidet tavattoman helposti. Siksi teen sitä nykyään hyvin säästellen, ettei takareisien vahvistaminen tarkoituksella ehkäistä niiden revähtämistä itse asiassa johdakin suurempaan revähtämisalttiuteen.

5. askelkyykyt, erityisesti taaksepäin, joita muistan tai viitsin tehdä verryttelyn yhteydessä ehkä noin kerran viikossa.

6. (lisätty 9.2.15 klo 20.17) 20 metrin kiihdytyksen jälkeen mahdollisimman nopea pysähtyminen 15 - 20 metrillä, joita juoksin tänä aamuna neljä - ja takareisissä tuntuu; nopein pysähtyjä on nopein, sanovat valmentajat.

Näistä harjoituksista huolimatta takareiteni antavat kuukausittain merkkejä; erityisesti sisä- ja ulkoreunat, joihin harjoitukseni eivät ilmeisesti tehoa, kireytyvät yleensä lähtöharjoitusten ja kaarrejuoksun yhteydessä.

Takareisien vahvistaminen: venyttely?!

Sprintterien krooniset takareisiongelmat

Geenitestausta 99:llä punnalla!

"Apina näkee, apina tekee" on edelleenkin yleisin valmennusohjeiden lähde kuten nuoruusvuosinani 1960-luvulla. Eli teen sitä mitä näen ja kuulen muiden tekevän. Nykyään tosin Internet ja Youtube ovat yleisempiä kuin muiden seuraaminen Liikuntamyllyssä.

Brittiläinen olympiapikajuoksija ja -kelkkailija Graig Pickering on kirjoittanut Athletics Weekly lehteen mainion artikkelin geneettisesta testauksesta, pikajuoksu- vai kestävyysgeenit.

Geneettinen testaus auttaa kehittämään yksilölliset harjoitusohjelmat: minkälaista intervalliharjoitusta geenit vastaanottavat parhaiten ja minkälaista hyljeksivät, kun otetaan harjoituksista palautuminen huomioon; sama voimaharjoittelun suhteen, toistoja 1-3 sarjaa kohti vai 6-10; mitkä nivelet, jänteet ja lihakset ovat vammautumisherkkiä, mitä voidaan ehkäistä ennalta oikealla kuntosaliharjoittelulla; geenit kertovat myös ravitsemusvaatimuksista.

Pickering vertaa omaa yrityksen ja erehdyksen kautta kertynyttä kokemustaan geenitestiensä tuloksiin, jotka ovat yhdenmukaiset. Geenitestejä hyväksikäyttämällä hän olisi kyennyt estämään virheensä ja keskittymään paljon aikaisemmin uransa aikana niihin nopeusominaisuuksiin, joissa hänellä geeniensä perusteella oli suhteellinen etu.

Nilkat, nilkat, lantio älä jätä!

Nilkkojen ojentajalihasten työntövoiman heikkeneminen iän myötä alentaa eniten ikiurheilijoiden juoksun ja pikajuoksun suoritustasoa nuoriin verrattuna; pikajuoksuissa myös lantionivelen voimantuoton suhteellinen aleneminen vaikuttaa; näin Jyväskylän yliopiston liikuntatieteilijät. Tutkimus on herättänyt huomiota ainakin sekä Australiassa että Runner's World -lehdessä, Alex Hutchinsonin Sweat Science -kolumnissa.

Australialainen Peter Reaburn listaa taulukkoon nilkkojen, polvien ja lantion lihasten voimantuottoa edistävät kuntosali- sekä loikka-, konkkaus- ja hyppely- eli pliometriset harjoitteet. Jälkimmäisestä ryhmästä on tullut kokeiltua useimpia, mutta harjoitteiden epäsäännöllisyys ehkä on osaltani puutteena, lihakset kun kipeytyvät herkästi jo viikonkin pikajuoksuttoman tauon jälkeen. Ohjelmaa siis riittäisi joulutauolle; Helsingin mainioin loikkapaikka, Eltsun putki, aukeaa jo Tapanina.

Kunnon kelejä koko kansalle!

Vetreilyä kaamoksen keskellä

HKV järjesti jälleen kiitettävästi Vaahterakisat ikiurheilijoille. Pikajuoksijoille ne ovat kovin tarpeelliset keskellä harjoituskautta, koska herkistely niitä varten auttaa pitämään nopeusominaisuudet lähellä saavutettavissa olevaa maksimia. 

Muutoin useamman kuukauden mittainen peruskuntokausi tekisi entisen nopeustason saavuttamisen SM-hallikisoihin mennessä paljon vaikeammaksi. Erityisesti lähdöt kilpailutilanteissa ovat aivan toisia kuin itsekseen harjoituksissa.

Lokakuu on harjoittelun kannalta aina ongelmallinen, koska silloin on lehtien haravointia ja muita tarpeellisia syystöitä. Nyt jaoin ne kolmen viikon aikana melkein joka päivälle, jotta lantio ja reidet eivät jumiutuisi kahden viikonlopun suururakoissa. 

Lokakuun viimeinen viikko oli lämmin ja teinkin kolme onnistunutta mäkivetoharjoitusta; ks. Jorma Mannisen mäkivedot. Marraskuun harjoittelin kuin yleensä ennen SM-kisoja, paitsi en tehnyt yhtään 400 metrin harjoitusta.

Vaahterakisat antoivat intoa talvikaudelle. Edessä on taas lähes Nuutin päivään saakka ulottuva ylimenokausi, jolloin varsinaisen pikajuoksun osuus jää vähäiseksi.

Pitäisikö ikiurheilijan syödä yöllä?

”Nykyaikainen urheiluvalmennus” (Mero 1997), pääkirjoittajina Antti Mero, Ari Nummela ja Kari Keskinen ja yli kolmekymmentä muuta kirjoittajaa, on massiivinen katsaustyyppinen teos lähestulkoon kaikista ajateltavissa olevista asioista eri urheilumuotojen ja lajien kannalta, mukaan lukien joukkuelajit.

Kirja on enimmäkseen helppolukuinen ja ymmärrettävästi kirjoitettu, mutta toisinaan esitystapa on lyhyttä ja toteavaa, jolloin ei aina tule riittävän selvästi perusteltua, miksi jokin harjoitusvaikutus toteutuu tai tapahtuu. Joskus tuntuu, että vain parin sanan lisäys olisi riittänyt parantamaan esitystä. Tämä koskee erityisesti anatomiaa ja fysiologiaa, joita en hallitse puutteellisen koulutustaustani vuoksi.

Vaikka kirja on jo lähes kaksi vuosikymmentä vanha, se on perusteellisuudessaan oiva ja edelleenkin ajankohtainen tarkistusteos sen perusteella, mitä olen viime vuosina lukenut pikajuoksusta pääasiassa Internetistä. Suosittelen kirjaa kaikille ikiurheilijoille.

Kirjassa on lyhyt luku urheiluvammoista, mutta silti jäin kaipaamaan laajempaa ohjeistusta yleisimmistä vammoista, mitä urheilijan pitäisi heti tehdä, kun vamma tulee. Ajattelen lähinnä itse kokemiani takareisi-, akilles-, nivelside- ja alaselän kipuja tai repeämiä; nuorille ja vanhemmille tämä olisi tärkeätä, koska urheilu-uran ei tarvitse suinkaan loppua ensimmäiseen vammaan; isokin vamma korjautuu yleensä sopivalla fysioterapialla sekä voima- ja lajiharjoittelua muuttamalla.

Hauska yksityiskohta kirjassa on, että urheilijan on syötävä kuusi pientä ateriaa vuorokaudessa, yksi tai kaksi kertaa yöllä, ollakseen lihasmassaa kartuttavassa eli anabolisessa tilassa. Stressihän siitä tulee, jos yölläkin on herättävä syömään! Tämä kohta kuvaa luonnollisesti aikakautensa vallitsevaa tutkimusnäkemystä ja sen eri osien korostusta valmennuksessa.

Mutta, mutta, eipä naureta, koska ikiurheilijoiden rasvaton lihasmassa ja voimat vähenevät iän myötä ja erityisen nopeasti seitsemääkymmentä lähestyttäessä ja sen jälkeen.

Se, mitä olen viime vuosina lukenut netistä, korostaa puolestaan unen ensisijaista merkitystä harjoituksista palautumisessa ja lihasmassan kasvussa, koska testosteronin ja sen stimuloiman kasvuhormonin eritys on voimakkainta syvään uneen vaipumisen jälkeen. Silloin korjautuvat siis harjoitusten aiheuttamat lihasten mikrorepeämät, jotka tuntuvat lihaskipuna. Riittävä uni tuntuu olevan urheilijoille proteiinien ja hiilihydraattien oikeita nauttimisaikataulujakin tärkeämpi palautustekijä.

Myös stressin poistajana uni on tärkeä. Jo Bud Winterin ”Relax and Win” (1. painos 1981, Jimson Leen päivittämä laitos 2012) korosti riittävän syvän unen merkitystä henkiselle ja fyysiselle rentoutumiselle, kirjahan opettaa muun muassa, kuinka rentoutustekniikoita soveltamalla nukahtaa nopeasti uudestaan.

Sain Meron & K:neiden kirjan lainaksi kilpaveikolta, jolle valittelin loikkaharjoittelun sujumattomuutta, vaikka olin levännyt 10 minuuttia rennon 200 metrin vedon jälkeen. Ehkä kirjan parasta antia ovat juuri perustelut palautumisajoille erityyppisten vetojen ja vetosarjojen välillä. Sama koskee voimaharjoittelua ja se, missä järjestyksessä erilaisia harjoitteita tulisi tehdä.

Loppupäätelmä lukemastani on se, että paljon olisi harjoittelussani muutettavaa, erityisesti jos kykenisin harjoittelemaan enemmän – vai pitäisikö nimenomaan harjoitteiden järjestystä muuttaa, että kykenisin harjoittelemaan enemmän.

Heikompia, hitaampia, alempaa

Ikiyrittäjä Satu Tiivola ja ikiteekkari Krister Ahlström olivat hiljattain näyttävästi Helsingin Sanomissa kannanottoineen. Ikiurheilijat, aikuisten ikäryhmäkilpailijat, sen sijaan piiloutuvat aikuisurheilijoiksi, joita ovat tietysti myös avoimen sarjan kilpailijat.

Yleisurheilussa on lasten, nuorten ja aikuisten säännöt ja välineet, mutta ikiurheilijoilla on omat ikäryhmäkohtaiset välineet, aitakorkeudet ja –välit sekä osin mukautetut sääntönsäkin. Joidenkin yleisurheiluseurojen verkkosivuilla aikuisurheilu tarkoittaa nimenomaan avoimen sarjan kilpaurheilua.

Kestopurnauksesta varsinaiseen asiaan: European Master Athletics, Euroopan ikiyleisurheilijat, on järjestänyt Izmirissä pidettyjen mestaruuskilpailujen yhteydessä seminaarin ikiurheilijoiden pikajuoksuharjoittelusta, jonka diasarja on vallan mainio. 

Sitä opetellessa ja asioita pohtiessa menee useampi ilta, kunhan vain jaksaisi istua tietokoneen ääressä: miten citius altius fortius (nopeammin, korkeammalle, voimakkaammin) -ihanteet toteutetaan, kun vääjäämättä olemme heikompia, hitaampia ja kumarampia.

Harjoittelutilasto

Kauden 5.9.2013 - 31.8.2014 harjoitukset kilpailuineen jakautuivat eri osa-alueiden kesken seuraavasti, suluissa edellinen vuosi:

- aerobinen: 40 (58)
- lähtöenergia: 33 (36)
- nopeuskestävyys 100 m: 28 (32)
- nopeuskestävyys 200 m: 30 (21)
- 400 metriä palvelevat: 31 (21)
- kuntosali tms: 1 (27)

Yhteensä harjoituspäiviä tuli siten 163 (195) eli suunnilleen joka toinen päivä päivistä, jolloin olin terveiden kirjoissa.

Aerobisten harjoitusten väheneminen johtuu viime talven heikoista hiihtosäistä. Olen näköjään yrittänyt korvata niitä lisäämällä 200:n ja 400:n metrin harjoituspäiviä, mutta Budapestin MM-hallit osoittivat nimenomaan, että harjoitukseni olivat olleet pehmoisia. Erityisesti 400 metrin harjoituksessa on tavattoman vaikeata piiskata itsensä menoon, joka vastaisi kilpailua. Siksi matka kulkee yleensä vasta viiden tai kuuden kilpailun jälkeen.

Kuntosalipäivien vähennystä korvasin pienemmässä mittakaavassa tapahtuneella voimaharjoittelulla pikajuoksupäivinä: konkkausta ja hyppelyjä sekä leuanvetoja ja punnerruksia.

Tulevaan kauteen joudun lähtemään porrasta alempaa kuin vielä keväällä oli tarkoitus; leikkaushaava esti vielä 12.8.14 rintauinnin, mikä oli yllätys, koska luonnollisestikaan pikajuoksussa ei saa tuntea vähäisintäkään kipua. Siksi en uskaltanut aloittaa vatsalihasten vahvistamista vielä elokuunkaan aikana.

Seuraavan parin kuukauden aikana harjoitteluni tullee olemaan aerobispainotteista, mutta yrittäen säilyttää nopeus tekemällä pikajuoksuharjoituksen kerran tai kaksi viikossa, säiden salliessa. Myös koko vartalon lihasvoiman lisäys on tavoitteena, koska toipilasaika pudotti luonnollisesti sekä läskitöntä lihasmassaa (lean body mass) että voimatasoa.

Ikiurheilijamestarit pikajuoksusta

Ken Stone on julkaissut Masterstrack -sivustollaan kaksi mainiota kirjoitusta ikiurheilijoiden pikajuoksun harjoittelusta ja kilpailemisesta:

sarjan M75 Wayne Bennett (valitettavasti linkki ei enää toimi)

ja sarjan M70 Steve Robbins

ovat molemmat kaiken kokeneita.

Ohjeet ovat oivaa luettavaa!

Kova harjoitus

Aikuisurheiluliiton (mikä harhaanjohtava ja soinnuton nimi, koska järjestön virallinen tiedotuslehti viittaa ikiurheiluliittoon, ikinuoriahan kaikki yleisurheilussa kilpailevat ovat!) SM-kisat ovat kaltaiselleni keskenkuntoiselle kova kolmipäiväinen harjoitus; tavoitteeni ovat leikkauksen jälkeen luonnollisesti ensi vuodessa.

Bruunon kisojen jälkeinen herkistely ei mennyt aivan toivomallani tavalla: tavoittelemani 250 metrin vedon jätin 160 metriin ja kolme päivää myöhemmin 150 metrin vedon 110 metriin, kun lihasten maitohappotaso alkoi muistuttaa edellisessä 400 metrin loppusuoraa ja jälkimmäisessä 200 metrin viimeistä 30 metriä. Tein kuitenkin kohtuuajat 14.45, 30.04 ja 68.26, vaikka loppu oli vaikea sekä 200:lla että 400:llä.

Loppuviikosta pitänee käydä radalla tuntuman säilyttämiseksi, mutta lihakset tuskin kaipaavat mitään rykäisyä ennen ensi viikkoa, vaan korkeintaan aerobisen ja anaerobisen rajamailla tapahtuvaa rentoa juoksentelua.

Jos sää pysyy kilpailemista suosivana, voin vielä yrittää hyödyntää SM-kisojen "harjoitusta" tällä kaudella, koska kilpaileminen tulee joka tapauksessa jäämään vähiin.

Jyväskylän SM-kisojen lähettämisestä: juoksemissani lähdöissä ja sarjamme muissa erissä tapahtui aavistuslähtöjä poikkeuksellisen runsaasti; lähettäjä makuutti paikoillenne -asennossa väsyttävän pitkään, minkä jälkeen vielä valmiit -komennossakin ylipitkään, paitsi sen jälkeen kun olin aavistanut 400:llä. Lähettäjillä on käytössä myös ylös -komento, jos horjujia tai viivyttelijöitä on. Aikaisemmissa ikinuorten kilpailuissa lähettäminen on yleensä sujunut ilman aavistuslähtöjä.