Mikä vaiva?

Kuriton koululaisjoukkio ylitti radan Liikuntamyllyssä runsas viikko sitten juuri kaarteen lopussa, kun takanani oli 200 m täysvauhtista menoa; huutooni eivät reagoineet vaan vasta kun tein äkkijarrutuksen, josta kiihdytin uudestaan takasuoran loppuun kokonaismatkaksi 250 m.

Aivan suunnittelemaani harjoitusta en tehnyt, mutta tilanteeseen nähden ”ihan” hyvä maitohappoharjoitus kaikkine vetoineen. Usein vastaavassa tilanteessa pohje on revähtänyt lievästi, nyt ei, mutta siinä tuntui outoa poltetta. Ajattelin, että se johtuu vain kovasta vauhdista kaarteissa.

Muutaman tunnin kuluttua aioin hieman venytellä, vaan ponnistavan jalan pohkeen yläosa tuntui aivan kuin se olisi suonenvedon jäljiltä. Seuraavana päivänä testasin sitä verryttelyjuoksussa, mutta jo puolivauhtisessa avausvedossa kipu oli sitä luokkaa, että lopetin siihen. Kävin lopuksi jalkaprässissä – ja kas kipu oli pois. Mutta se palasi illalla, kun olin istunut kirjoituspöydän ääressä viisi kuusi tuntia. Seuraavan aamun hieronnan jälkeen olo oli taas mainio, mutta kirjastossa ja seminaarisalissa istumisen jälkeen pohje hälytti.

Lauantaina kävin Liikuntamyllyssä: tein normaalin lämmittelyn ilman täyteen nopeuteen kiihdyttämistä, jonka asemasta juoksin noin 90 prosentin vauhdilla 120 m, jolloin pohkeen yläosan lisäksi polvitaive oli jäykkä. Ajattelin jalan sietävän kaksi noin 33 – 34 sekunnin 200 metrin vetoa, vaan jo ensimmäisessä 34,6 s vedon lopussa myös takareiden alaosassa tuntui kipua.

Panin kotosalla pakastehernepussin viideksitoista minuutiksi reiteen ja pari tuntia myöhemmin pohkeeseen. Seuraavan aamuna kipu oli kovempi ja nyt myös oikean lonkan yläosassa oli pistävä kipu. Makuulla olo ei tuonut helpotusta.

Kipuhan on vanha; koin sen ensi kerran yli 50 vuotta sitten; ehkä kesä oli 1963 ja Ähtärissä kansalliset; tammilankku oli silloin huippuhuutoa; keli sateinen; hyppy yliastuttu vajaa kymmenen senttiä ja jalka liukui lankulta metrin, jonka johdosta menin mukkelis makkelis kasaan.

Iskiashermohan se on, joka säteilee vuoroin pohkeen yläosaan ja takareiden alaosaan: kylmähoito on pahasta, mutta oikeaan osuva voimaharjoittelu poistaa sen tilapäisesti.

Polttavan kivun sain pois sunnuntaiaamuna istumalla koko painollani tennispallon päällä ja hieromalla lonkan yläosaa. Seisoin myös varpaillani selkä seinää vasten kädet suorina ylös niin pitkään kuin jaksoin, jolloin lantion seudun nikamien ympäristön syvät lihakset vahvistuvat.

Maanantai oli surkimuspäivä koska kipu oli takareiden alaosassa; tiistai lepoa; eilen kävelin puolitoista tuntia, kolme neljä kertaa polvia nostellen niin pitkään kuin jaksoin; päälle vatsa- ja selkälihasliikkeitä

Tänään en uskaltanut varsinaisesti juosta verryttelyjuoksua, koska päkiöillä juoksu tuotti kipua mutta koko jalkaterällä astuminen oli oikeastaan kivutonta. Kävelin Eläintarhan tunnelin mäkeä ylös polvia nostaen ja lopuksi vasemmalla konkaten että pulssi nousi 159:än. Sen päälle seisoin kahdesti varpailla noin 15 s kerralla ja kävin jalkaprässissä 100 kg molemmin jaloin ylös ja yhdellä jalalla alas yht. 2x3 toistoa/jalka. Kipu oli pois. Hyppäsin rennosti vauhditonta kaksi kertaa, ei kipua, mutta kun kyyristyin lähtöasentoon ja yritin tulla siitä mahdollisimman vähäisen voimankäytön avulla ylös, kipu palasi pohkeeseen. Takareisi oli tänään kivuton toisin kuin maanantaina.

Oikea suhde levon ja lihasten voimanhankinnan välillä tuntuisi siis auttavan. Mutta mieli palajaa nopeus- ja nopeuskestävyysharjoituksia sekä maitohappokylpyjä.

JK. Tämän kirjoittamisen vaatima istuminen siirsi kivun takareiden alaosaan.

Takareisien vahvistaminen

Takareisiä vahvistavat harjoitukset ovat osa melkein jokaista alkulämmittelyäni, ei kuitenkaan nämä Athletics Weekly (AW) -lehden hämmästyttävän yksinkertaiset. Mutta ehkä jatkossa yritän omaksua niitä.

Ensimmäisen kerran takareiteni revähti 1964. Silloin ihmettelin vain sitä, että miksi se revähti pituushypyssä lankulle tullessa. Näinä ikiurheiluvuosina olen lueskellut yhtä ja toista ja lopulta oppinut sen, mikä takareiden lihasten merkitys on juoksussa: vetäistä jalka ja polvi alas, kuten AW:n artikkelissa kerrotaan. No menihän takareisi myöhemmin 1960-luvulla pituuden vauhdinotossa jo ennen lankkuakin.

Yleisin selitys takareiden revähtämiselle on, että sen lihakset ovat suhteessa heikompia kuin etureiden lihakset. Ilman kuntosalin laitteita yksinkertaisia tapoja vahvistaa takareisiä ovat:

1. jalkojen pyöritys: mitä suoremmaksi vaakasuoraan polven ojentaa, sitä enemmän se rasittaa takareittä; teen 20-30 pyöristystä kummallakin jalalla verryttelyn yhteydessä, mutta polveni ovat koukussa; polvennostokävelyt ja -ojennukset ajavat saman asian ja niitähän voi tehdä talvisin ulkonakin.

2. penkiltä lasku ja nousu yhdellä jalalla siten, että alempi vapaa jalka vain koskettaa lattiaa; viimeksi tein näitä uudenvuoden aikoihin eli yli viisi viikkoa sitten.

3. kävely, juoksu ja skipping (jenkka-askel) takaperin, joita teen melkein joka harjoituskerta joko alkulämmittelyn tai loppuverryttelyn yhteydessä.

4. alamäkijuoksu, joka kireyttää takareidet tavattoman helposti. Siksi teen sitä nykyään hyvin säästellen, ettei takareisien vahvistaminen tarkoituksella ehkäistä niiden revähtämistä itse asiassa johdakin suurempaan revähtämisalttiuteen.

5. askelkyykyt, erityisesti taaksepäin, joita muistan tai viitsin tehdä verryttelyn yhteydessä ehkä noin kerran viikossa.

6. (lisätty 9.2.15 klo 20.17) 20 metrin kiihdytyksen jälkeen mahdollisimman nopea pysähtyminen 15 - 20 metrillä, joita juoksin tänä aamuna neljä - ja takareisissä tuntuu; nopein pysähtyjä on nopein, sanovat valmentajat.

Näistä harjoituksista huolimatta takareiteni antavat kuukausittain merkkejä; erityisesti sisä- ja ulkoreunat, joihin harjoitukseni eivät ilmeisesti tehoa, kireytyvät yleensä lähtöharjoitusten ja kaarrejuoksun yhteydessä.

Takareisien vahvistaminen: venyttely?!

Sprintterien krooniset takareisiongelmat

Geenitestausta 99:llä punnalla!

"Apina näkee, apina tekee" on edelleenkin yleisin valmennusohjeiden lähde kuten nuoruusvuosinani 1960-luvulla. Eli teen sitä mitä näen ja kuulen muiden tekevän. Nykyään tosin Internet ja Youtube ovat yleisempiä kuin muiden seuraaminen Liikuntamyllyssä.

Brittiläinen olympiapikajuoksija ja -kelkkailija Graig Pickering on kirjoittanut Athletics Weekly lehteen mainion artikkelin geneettisesta testauksesta, pikajuoksu- vai kestävyysgeenit.

Geneettinen testaus auttaa kehittämään yksilölliset harjoitusohjelmat: minkälaista intervalliharjoitusta geenit vastaanottavat parhaiten ja minkälaista hyljeksivät, kun otetaan harjoituksista palautuminen huomioon; sama voimaharjoittelun suhteen, toistoja 1-3 sarjaa kohti vai 6-10; mitkä nivelet, jänteet ja lihakset ovat vammautumisherkkiä, mitä voidaan ehkäistä ennalta oikealla kuntosaliharjoittelulla; geenit kertovat myös ravitsemusvaatimuksista.

Pickering vertaa omaa yrityksen ja erehdyksen kautta kertynyttä kokemustaan geenitestiensä tuloksiin, jotka ovat yhdenmukaiset. Geenitestejä hyväksikäyttämällä hän olisi kyennyt estämään virheensä ja keskittymään paljon aikaisemmin uransa aikana niihin nopeusominaisuuksiin, joissa hänellä geeniensä perusteella oli suhteellinen etu.

Nilkat, nilkat, lantio älä jätä!

Nilkkojen ojentajalihasten työntövoiman heikkeneminen iän myötä alentaa eniten ikiurheilijoiden juoksun ja pikajuoksun suoritustasoa nuoriin verrattuna; pikajuoksuissa myös lantionivelen voimantuoton suhteellinen aleneminen vaikuttaa; näin Jyväskylän yliopiston liikuntatieteilijät. Tutkimus on herättänyt huomiota ainakin sekä Australiassa että Runner's World -lehdessä, Alex Hutchinsonin Sweat Science -kolumnissa.

Australialainen Peter Reaburn listaa taulukkoon nilkkojen, polvien ja lantion lihasten voimantuottoa edistävät kuntosali- sekä loikka-, konkkaus- ja hyppely- eli pliometriset harjoitteet. Jälkimmäisestä ryhmästä on tullut kokeiltua useimpia, mutta harjoitteiden epäsäännöllisyys ehkä on osaltani puutteena, lihakset kun kipeytyvät herkästi jo viikonkin pikajuoksuttoman tauon jälkeen. Ohjelmaa siis riittäisi joulutauolle; Helsingin mainioin loikkapaikka, Eltsun putki, aukeaa jo Tapanina.

Kunnon kelejä koko kansalle!

Vetreilyä kaamoksen keskellä

HKV järjesti jälleen kiitettävästi Vaahterakisat ikiurheilijoille. Pikajuoksijoille ne ovat kovin tarpeelliset keskellä harjoituskautta, koska herkistely niitä varten auttaa pitämään nopeusominaisuudet lähellä saavutettavissa olevaa maksimia. 

Muutoin useamman kuukauden mittainen peruskuntokausi tekisi entisen nopeustason saavuttamisen SM-hallikisoihin mennessä paljon vaikeammaksi. Erityisesti lähdöt kilpailutilanteissa ovat aivan toisia kuin itsekseen harjoituksissa.

Lokakuu on harjoittelun kannalta aina ongelmallinen, koska silloin on lehtien haravointia ja muita tarpeellisia syystöitä. Nyt jaoin ne kolmen viikon aikana melkein joka päivälle, jotta lantio ja reidet eivät jumiutuisi kahden viikonlopun suururakoissa. 

Lokakuun viimeinen viikko oli lämmin ja teinkin kolme onnistunutta mäkivetoharjoitusta; ks. Jorma Mannisen mäkivedot. Marraskuun harjoittelin kuin yleensä ennen SM-kisoja, paitsi en tehnyt yhtään 400 metrin harjoitusta.

Vaahterakisat antoivat intoa talvikaudelle. Edessä on taas lähes Nuutin päivään saakka ulottuva ylimenokausi, jolloin varsinaisen pikajuoksun osuus jää vähäiseksi.

Pitäisikö ikiurheilijan syödä yöllä?

”Nykyaikainen urheiluvalmennus” (Mero 1997), pääkirjoittajina Antti Mero, Ari Nummela ja Kari Keskinen ja yli kolmekymmentä muuta kirjoittajaa, on massiivinen katsaustyyppinen teos lähestulkoon kaikista ajateltavissa olevista asioista eri urheilumuotojen ja lajien kannalta, mukaan lukien joukkuelajit.

Kirja on enimmäkseen helppolukuinen ja ymmärrettävästi kirjoitettu, mutta toisinaan esitystapa on lyhyttä ja toteavaa, jolloin ei aina tule riittävän selvästi perusteltua, miksi jokin harjoitusvaikutus toteutuu tai tapahtuu. Joskus tuntuu, että vain parin sanan lisäys olisi riittänyt parantamaan esitystä. Tämä koskee erityisesti anatomiaa ja fysiologiaa, joita en hallitse puutteellisen koulutustaustani vuoksi.

Vaikka kirja on jo lähes kaksi vuosikymmentä vanha, se on perusteellisuudessaan oiva ja edelleenkin ajankohtainen tarkistusteos sen perusteella, mitä olen viime vuosina lukenut pikajuoksusta pääasiassa Internetistä. Suosittelen kirjaa kaikille ikiurheilijoille.

Kirjassa on lyhyt luku urheiluvammoista, mutta silti jäin kaipaamaan laajempaa ohjeistusta yleisimmistä vammoista, mitä urheilijan pitäisi heti tehdä, kun vamma tulee. Ajattelen lähinnä itse kokemiani takareisi-, akilles-, nivelside- ja alaselän kipuja tai repeämiä; nuorille ja vanhemmille tämä olisi tärkeätä, koska urheilu-uran ei tarvitse suinkaan loppua ensimmäiseen vammaan; isokin vamma korjautuu yleensä sopivalla fysioterapialla sekä voima- ja lajiharjoittelua muuttamalla.

Hauska yksityiskohta kirjassa on, että urheilijan on syötävä kuusi pientä ateriaa vuorokaudessa, yksi tai kaksi kertaa yöllä, ollakseen lihasmassaa kartuttavassa eli anabolisessa tilassa. Stressihän siitä tulee, jos yölläkin on herättävä syömään! Tämä kohta kuvaa luonnollisesti aikakautensa vallitsevaa tutkimusnäkemystä ja sen eri osien korostusta valmennuksessa.

Mutta, mutta, eipä naureta, koska ikiurheilijoiden rasvaton lihasmassa ja voimat vähenevät iän myötä ja erityisen nopeasti seitsemääkymmentä lähestyttäessä ja sen jälkeen.

Se, mitä olen viime vuosina lukenut netistä, korostaa puolestaan unen ensisijaista merkitystä harjoituksista palautumisessa ja lihasmassan kasvussa, koska testosteronin ja sen stimuloiman kasvuhormonin eritys on voimakkainta syvään uneen vaipumisen jälkeen. Silloin korjautuvat siis harjoitusten aiheuttamat lihasten mikrorepeämät, jotka tuntuvat lihaskipuna. Riittävä uni tuntuu olevan urheilijoille proteiinien ja hiilihydraattien oikeita nauttimisaikataulujakin tärkeämpi palautustekijä.

Myös stressin poistajana uni on tärkeä. Jo Bud Winterin ”Relax and Win” (1. painos 1981, Jimson Leen päivittämä laitos 2012) korosti riittävän syvän unen merkitystä henkiselle ja fyysiselle rentoutumiselle, kirjahan opettaa muun muassa, kuinka rentoutustekniikoita soveltamalla nukahtaa nopeasti uudestaan.

Sain Meron & K:neiden kirjan lainaksi kilpaveikolta, jolle valittelin loikkaharjoittelun sujumattomuutta, vaikka olin levännyt 10 minuuttia rennon 200 metrin vedon jälkeen. Ehkä kirjan parasta antia ovat juuri perustelut palautumisajoille erityyppisten vetojen ja vetosarjojen välillä. Sama koskee voimaharjoittelua ja se, missä järjestyksessä erilaisia harjoitteita tulisi tehdä.

Loppupäätelmä lukemastani on se, että paljon olisi harjoittelussani muutettavaa, erityisesti jos kykenisin harjoittelemaan enemmän – vai pitäisikö nimenomaan harjoitteiden järjestystä muuttaa, että kykenisin harjoittelemaan enemmän.

Heikompia, hitaampia, alempaa

Ikiyrittäjä Satu Tiivola ja ikiteekkari Krister Ahlström olivat hiljattain näyttävästi Helsingin Sanomissa kannanottoineen. Ikiurheilijat, aikuisten ikäryhmäkilpailijat, sen sijaan piiloutuvat aikuisurheilijoiksi, joita ovat tietysti myös avoimen sarjan kilpailijat.

Yleisurheilussa on lasten, nuorten ja aikuisten säännöt ja välineet, mutta ikiurheilijoilla on omat ikäryhmäkohtaiset välineet, aitakorkeudet ja –välit sekä osin mukautetut sääntönsäkin. Joidenkin yleisurheiluseurojen verkkosivuilla aikuisurheilu tarkoittaa nimenomaan avoimen sarjan kilpaurheilua.

Kestopurnauksesta varsinaiseen asiaan: European Master Athletics, Euroopan ikiyleisurheilijat, on järjestänyt Izmirissä pidettyjen mestaruuskilpailujen yhteydessä seminaarin ikiurheilijoiden pikajuoksuharjoittelusta, jonka diasarja on vallan mainio. 

Sitä opetellessa ja asioita pohtiessa menee useampi ilta, kunhan vain jaksaisi istua tietokoneen ääressä: miten citius altius fortius (nopeammin, korkeammalle, voimakkaammin) -ihanteet toteutetaan, kun vääjäämättä olemme heikompia, hitaampia ja kumarampia.