Karstanpolttoa

Autoilla oli ennen tapana ajaa maantiellä jonkin aikaa kovalla nopeudella kaupunkiajon ruuhkissa ja liikennevaloissa muodostuneen karstan polttamiseksi. HKV:n kunnontarkistuskilpailujen jälkeen totuttelin uudenvuoden tienoissa täysvauhtiseen juoksuun Liikuntamyllyssä.

Ihmiskeho toimii polttomoottoreihin nähden vain päinvastoin: juuri täysvauhtisessa anaerobisessa nopeuskestävyysharjoituksessa syntyy eniten palamisjäännöksiä, joiden poistumista pyritään nopeuttamaan loppuverryttelyllä ja palauttavalla harjoituksella.

Varsinaista palauttavaa harjoitusta en tehnyt. Eilen juoksin kesyn intervalliharjoituksen 2x3x150 m tavoitteellista 400 metrin lopetusvauhtia kolmen minuutin kävelypalautuksin, sarjojen välissä lepoa seitsemän minuuttia, kummankin sarjan viimeisimmän vedon oltua vauhdikkaamman, noin 85 prosentin nopeudella Eltsun tunnelin suoran parhaimmasta harjoitusajastani. Harjoitus oli sellainen, joita teen yleensä syys- ja lokakuussa ulkona, paitsi juostu metrimäärä oli vähäisempi.

Välijakson peruskuntokausi päättyy siten tähän. Kuntosaliharjoituksia ei tänä aikana tullut yhtäkään johtuen matkapäivien runsaudesta ja nuhapäivistä. Tästä lähtien mielessä ovat ikiurheilijoiden Tampereen SM-hallit

Totuus kunnosta paljastuu kilpailuissa

Valmentajien slangin ymmärtäminen tuottaa joskus yllätyksiä. Eräs hauskimmista on väite, että ”Michael Johnson juoksi 200 metrin vetoja 42 - 43 sekunnin vauhtia”. Siihen pitää tietysti lisätä jatkoksi ”400:lla metrillä”, jota  hänen valmentajansa Clyde Hart ei sanonut haastattelutilanteessa. Michael Johnsonin vedot olivat todellisuudessa siten nopeampia kuin hänen aloitusvauhtinsa 400:llä metrillä.

Viime perjantaina juoksin kangasmaastossa ikiurheilijavauhtia juuri 42 – 43 sekunnin vetoja viidesti palautusten oltua 4 – 7 minuuttia, mutta matkan jäätyä vedoissa alle 200 metrin. Kirjasin kalenteriin hienosti, että harjoitin laktaattikapasiteettia eli että ylikuormitin laktaattienergiajärjestelmää.

Lokakuussa tuli juostua 10 kertaa ja lisäksi neljä kuntosalikäyntiä. Juoksuharjoituksista puolet tein loivassa ylämäessä noin 9/10 -vauhdein, anaerobista pohjustusta siis, lisäksi kolme aerobista harjoitusta ja kahdesti alaktinen kiihdytysharjoitus.

Tämän syksyn juoksuharjoituskerrat, -metrit ja -minuutit ovat jääneet vähäisemmiksi kuin aikaisempina syksyinä, koska kevään EM-hallit Puolassa ja elokuun MM-kisat Lyonissa verottivat juoksuhaluja. 

Totuus kunnosta paljastuu kilpailuissa, totuus viinistä korkkaamalla pullon.

(korjattu 3.11.15 klo 5.50: aikaisemmin tekstissä oli maitohappokapasiteetti, mutta maitohappoahan tuottavat lehmät; juoksija käyttää hyväkseen laktaattia)

Lisäys 29.11.15 klo 845: HKV:n kunnontarkistuskilpailuissa tulokseni: 60 m 9,09 ja 200 m 30,25

Tarvitaanko yleisurheilussa valmentajia?

Athletics Weekly on paperimuodossa hyvin sen kolmen ja puolen punnan arvoinen, jonka se maksaa Englannissa irtonumerona. Käyn sen nettisivuilla pari kertaa kuukaudessa. Luin eilen Kansanyhteisökisojen 1966 maratonin kultamitalistin Jim Adlerin kirjoituksen brittien pitkänmatkan juoksijoista 1960-luvulla, Dave Bedford ja Ron Hill kuuluisimmat, ja heidän saavutuksistaan: kaikki kävivät töissä, Adler itse muurari ja rappari, ja olivat myös perheenisiä; vain Ian Stewartilla oli valmentaja, muiden valmentaessa itse itseään.

Adler, kahdesti 30 km:n maailmanennätyksen haltija, korostaa perusasioiden tärkeyttä: paljon maileja harjoittelussa; kilpailujen tuomaa henkistä kovuutta, mukana monet maastojuoksut, ettei aloita liian kovaa; vaatii valtaisaa keskittymistä juosta 75 kierrosta 73 sekuntiin/kierros; kilpailu alimatkoilla hyödyksi, jne. Adlerin neuvo nykybriteille on: perusasiat kuntoon ja useita kilpailuja 10000 metrillä; vasta näyttöjen antamisen jälkeen on aika vaatia ulkomaisia ja korkean paikan leirejä.

Adlerin kirjoitusta lukiessa tuli ajatus, että hänen keinoillaan ilman kestävyysjuoksuvalmennusta Suomeen pitäisi ilmestyä joka vuosi aina uusi 2.15 - 2.16 maratoonari, joka kykenee kilpailemaan kansainvälisellä tasolla 10 - 15 vuotta, menettäen koko uransa aikana vammojen paranteluun vain kolme kuukautta!

(Lisäys 6.12.15: Bruce Tulloh on myös kirjoittanut juoksemisen hauskuudesta)

Klikkasin eilen Ilta-Sanomista myös uutisen Ella Räsäsestä: uskomatonta luettavaa loppuun palamisesta – vai polttamisesta - loistavan hallikauden 2013 jälkeen.

Pari tuntia myöhemmin käväisin speedendurance.com –sivustolla, jossa oli linkki 1970-luvun valmentajakuuluisuuden Bill Bowermanin 400 metrin harjoitusmenetelmiä koskevaan Jimson Leen artikkeliin. Bowerman tiivistää maailmanluokan juoksijoita tuottaneet harjoittelumallit kolmeen tekijään:

-          - Harjoitusohjelma on joustava, mutta sitä noudatetaan

-         -  Menestys on suorassa suhteessa lahjakkuuteen

-          - Jos harjoittelu ei ole nautittavaa, mitään pysyvää menestystä ei ole saavutettavissa

Jimson Lee analysoi, että

-           Bowerman toteaa vain itsestään selvyyksiä, muttei esitä mitään syvällistä

-           Useimmat urheilijat parantavat tuloksiaan, olipa harjoitusohjelma mikä tahansa, kunhan harjoittelun kuormitus on realistinen ja lepo riittävää

-         Valmentajan todellinen tehtävä on olla sotkematta valmennettavansa asioita.

Ikiurheilijan 400 m ja hiihtäminen: 2011

Kesän 2011 lopulla juoksin 400 metriä 1.05,80 ja 200 metriä 29,29, mutta myötätuulessa 2,1 m/s jopa 28,99. Tuloksena oli kaksi Suomen mestaruutta ja kolme PM-pronssia.
Harjoittelukauden kalenterimerkinnät ovat lyhyitä, mutta lajittelin ne samoin kuin vuotuistilastoissa ja 29.6.2015. Jos kalenterissa on merkintä juoksentelua, olen kirjannut sen aerobiseksi, koska vedot ovat pääasiassa tapahtuneet samalla sykealueella kuin hiihtäessä. Jos juoksentelun lisäksi on metrimäärä, esimerkiksi 360, olen juossut 12 valaisintolpan väliä anaerobisella alueella ja kirjannut sen An400-harjoitukseksi. Sama koskee sekuntimäärää: esimerkiksi juoksentelun ja 30s. mäkivedon olen kirjannut An200-harjoitukseksi. Jotkut AnX00-harjoituksista ovat anaerobista pohjustusta.


Tilasto on mielenkiintoinen. Hallikaudella ei ole kilpailuja, mutta touko- kesäkuun vaihteessa olen kilpaillut kolmesti 400 metrillä ja kahdesti 100 metrillä ennen Lappeenrannan PM-kisoja.

Harjoituslaji	13.9.10- 31.3.11	1.4.11 -30.6.11
AerJuoksu	19	4
AerMuu	24	2
Alaktinen	23	15
An100	7	6
An200	6	11
An400	6	4
Yhteensä	85	42

AerMuu käsittää pääasiassa hiihtämistä 21 kertaa yhteensä 310 km, mutta myös kerran luistelua ja loput kävelyä.
Vuodenvaihteessa 2010-2011 kärsin akillesjänneongelmasta ja takareisivammasta, joka esti SM-halleihin osallistumisen. Kokonaisuudessaan kesiä 2013 ja 2011 edeltävä harjoittelu on suunnilleen samanlaista. Painotus on aerobisen ja anaerobisen rajalla olevassa harjoittelussa, mutta samanaikaisesti huolehtien nopeusominaisuuksien ylläpidosta, kilpailukauden alla täysvauhtiset anaerobiset vedot; lihaksisto ei sallinut suurempia harjoitusmääriä kumpanakaan vuonna.
Harjoituskauden 2010 - 2011 AerMuu -harjoitukset korvautuivat viime kaudella 2014 - 2015 siten anaerobisilla, mutta ei täysvauhtisilla harjoituksilla.
Penikkatautikin saattaa johtua siitä, että jaloille ystävällinen hiihtäminen oli pakko korvata juoksemisella. Jalat tuntuvat juostessa edelleenkin tärskähtävän, oli alusta hiekkapolku, nurmi, tekonurmi tai mondo.

Kuluttavien 200 ja 400 metrin anaerobisten vetojen tuho

Toissapäiväinen kirjoitus syntyi, kun tokaisin 5000 metrin kävelyn M75 kultamitalistille Martti Valoselle: ”nyt meni 400 m melkein viisi sekuntia hitaammin kuin kaksi vuotta sitten, jolloin hiihdin lähes 300 km, mutta viime talvena olin suksilla vain kerran”.

Lähetin kirjoituksesta linkin Jorma Manniselle, joka voitti 60:nen Suomen mestaruutensa viime lauantaina 200 metrillä. Ajatushautomo JM vastasikin nopeasti pitkään ja seikkaperäisesti, mm: ”harjoituskertojen mukaan olet heikommalla pohjalla tehnyt 2015 keväällä jopa enemmän 200 - 400 palvelevia harjoitteita kuin 2013. Mielenkiintoista olisi tietää vetojen vauhtitasoista kumpanakin vuonna.  Penikkatauti on vaikuttanut aerobisen pohjan vajeeseen, mutta todennäköisesti myös kilpailuihin valmistavan kauden vetoharjoitusten laatuun/tehoon”.

Totta. Tilastoni sisältävät myös kilpailut: vuoden 2013 osalta vain SM-hallit, mutta 2015 SM-hallien lisäksi myös kuluttavan viikon EM-halleissa; ks. huhtikuun 2015 kirjoitukset. Tästä syystä samojen kuukausien vertailu 2013 ja 2015 toissapäiväisen kirjoitukseni tapaan ei ole mielekäs; vuodelta 2015 pitäisi mieluumminkin valita jakso 1.4 – 31.7.2015.

Mutta Nummelan kilpailuissa 26.5.2013 juoksin 100 m aikaan 14,08 ja 400 m 66,35. Tämän kevään harjoitus- ja kilpailuhistoriaa EM-hallien ja viikonlopun SM-kisojen välillä pitää siis verrata kevään 2013 harjoituksiin SM-hallien ja Nummelan kilpailujen välillä.

Kevään harjoittelu on tapahtunut juuri niin kuin JM epäili: kuluttavia 200 ja 400 metrin anaerobisia vetoja vuotta 2013 heikommalla aerobisella pohjalla. Siksi tehovetojen (yli 95 prosentin yrityksillä matkan ennätyksestä) vauhti on jäänyt hitaammaksi kuin kaksi vuotta sitten. Itse olen pitänyt syynä sään koleutta; penikkataudin pahentumista olen luonnollisesti varonut kaikissa harjoituksissa.

Tänä keväänä kuntoperustan vahvistaminen jäi vain huhtikuuksi eli noin kolme viikkoa lyhemmäksi kuin 2013. Kun vuoden 2013 pääharjoittelu tapahtui aerobisen ja anaerobisen alueen rajamailla, huhtikuussa 2015 juoksin vain neljä harjoitusta 17:sta vastaavalla alueella. Alaktisia harjoituskertoja oli viisi ja anaerobisia kahdeksan, joista yksi oli täysvahtinen an100 ja toinenkin 95 prosenttinen.

Muut kuusi anaerobista harjoitusta koostuivat mäkivedoista, joita teen kolmessa eri kaltevuuskulman mäessä. Nopeudet vaihtelevat tavattomasti. Vetojen kesto on ollut 30 – 45 s ja toistoja/sarjoja tyypillisesti 2 x 2. Kahdessa raskaimmassa huippusyke nousi vallan 94 prosenttiin maksimisykkeestäni. Mäkivetopainotteinen huhtikuu (yksi lisää toukokuun alussa) johtui siitä, että konkkaukset, loikat ja hyppelyt jäivät vähiin tai vain alkulämmittelyn luonteisiksi.

Toukokuun 2015 kolmen ensimmäisen viikon harjoittelu on lähes yksinomaan anaerobista, kun vuoden 2013 kokemuksiin perustuen jakson olisi pitänyt vielä olla aerobisvoittoisen.

Ennen 2015 SM-kisojen 400 metriä kilpailin kahdesti (Kuopion Reipas ja HKV) ja niitä ennen yksi rataharjoitus Liikuntamyllyssä puolitoista kuukautta ennen SM-kisoja. Mutta vuonna 2013 en tehnyt yhtäkään 400 metrin rataharjoitusta (event running) ennen Nummelan kisoja; niiden sijasta kolme mäkivetoharjoitusta huhti-toukokuussa ajoittuivat samoin.

Ensimmäisen täysvauhtisen 200 m juoksin tänä vuonna viisi viikkoa ennen SM-kisoja (aika 30,7), mutta vuonna 2013 vain viikkoa ennen Nummelan kisoja (29,8 väliaikana 250 metrin vedossa).

Ikiurheilijan 400 metrin harjoittelu: kannattaako hiihtää?

Tulokseni viime viikonlopun SM-kisoissa olivat kautta linjan heikompia kuin kaksi vuotta sitten Norjan Mossissa pidetyissä PM-kisoissa, jotka pidettiin samoin kesäkuun viimeisenä viikonloppuna.

Helsinki M70: 100 m 14,43; 200 m 30,12; 400 m 70,64

Moss M68: 100 m 14,30; 200 m 29,26; 400 m 65,80

Kilpailupäivien lämpötila oli molemmissa suunnilleen sama, paitsi Mossissa satoi ennen 200 metriä ja sen alkuerien aikana. Helsingissä ei ollut 200 metrillä alkueriä.

Erityisesti 400 metrin osalta tulosheikennys on valtaisa, lähes viisi sekuntia. Molempina vuosina olin hallikaudella suunnilleen samassa kunnossa.

Harjoituksista on käytettävissä molempina keväinä 1.3 – 30.6 suunnilleen samanlaiset kalenterimerkinnät:

Harjoituslaji	2013	2015	ero
aerobinen	22	6	-16
alaktinen	16	16	0
An100	13	8	-5
An200	8	16	+8
An400	7	13	+6
kuntosali	8	8	0
yhteensä	74	67	-7

Harjoitus on merkitty aerobiseksi, kun syketaso on ollut korkeintaan 80 prosenttia maksimisykkeestäni. 

Alaktinen harjoitus käsittää lyhyitä korkeintaan 50 metrin pyrähdyksiä, kiihdytyksiä ja lähtöjä eli fosfaattien muodossa olevaa lihasten lähtöenergiajärjestelmän harjoittamista nopeuksilla, jotka ovat yli 90 prosenttia maksimistani.

Anaerobisiksi harjoituksiksi olen kirjannut ne vedot, joissa nopeus ja/tai syke on ollut vähintään 5/6 maksimistani asianomaisella matkalla: an100, an200, an400, numeroiden tarkoittaessa matkaa kuten vuotuistilastoissa.

Harjoituskertoja oli tänä keväänä kokonaisuudessaan noin 10 prosenttia vähemmän. Pääero on aerobisten harjoituskertojen vähennys, mitä olen korvannut 200 metriä ja 400 metriä palvelevilla harjoituksilla kuten jo vuonna 2014 suhteessa vuoteen 2013.

Aerobisten harjoitusten ero koostuu yksinomaan hiihdosta, koska kahtena viime vuotena ei etelässä ole ollut kunnon hiihtosäitä. Keväällä 2013 hiihdin 16:na kertana yhteensä 30 tuntia ja 245 km. Raskaalla kelillä en hiihtänyt kertaakaan, vaan aina hyvin luistavilla, yleensä aurinkoisilla kevätkeleillä. Yhtäkään lenkkiä en hiihtänyt kieli vyön alla, vaan nautiskellen. Alun hitaasti kiiruhtamisen jälkeen syke pysyi noin 75-78 prosentissa maksimisykkeestäni, paitsi joskus nyppylää ylittäessä hieman korkeammalla ja pitkissä alamäissä alemmalla. Hiihtolenkkien päälle tein kolme tai neljä muutaman kymmenen metrin mittaista pyrähdystä monot jalassa ettei pikajuoksu unohtuisi.

Huhtikuussa tulleen penikkataudin vuoksi en kyennyt tänä vuonna korvaamaan aikaisempien vuosien hiihtolenkkejä juoksemalla, koska kyllä tekonurmellakin askel tärskähtää melkein samoin kuin kuivilla sorapoluilla.

Ikiurheilijoiden 400 metriä on jo voittopuolisesti aerobinen laji, koska M70 sarjassa maailman huipuillakin matka vie yli minuutin. Siksi aerobinen perusharjoittelu näkyy kilpailuvauhdeissa.

Lisäksi iloinen hiihto aerobisen harjoittelun muotona ei tunnu laisinkaan harjoittelulta samassa mielessä kuin kuntosali tai lenkkeily.

Tarkennus 30.6.15 klo 9.00: Kevään 2013 hiihtämisjakso oli SM-hallien jälkeen 5.3 - 11.4.2013. Hiihtopäivien lisäksi jaksolle osui viisi alaktista harjoitusta ja yksi nopeuskestävyysharjoitus (an100) sekä kaksi palauttavaa intervalliharjoitusta ja neljänä päivänä kuntosali. 
Nopeus säilyi jakson aikana hyvin, koska 19.4.2013 olen juossut Eltsun putkessa 100 m lentävällä lähdöllä aikaan 13,6; tänä vuonna 30.4.2015 vastaava aika 13,9.