Loppukiri 400 metrillä

Ikiurheilijoiden SM-kisat Mikkelissä olivat jälleen kerran järjestelyiltään erinomaiset; tulokset

Osallistumiseni oli vaakalaudalla, kun vielä viimeisenä sunnuntaina ennen kilpailuja ponnistavan jalan takareiteen tuli lievä revähtymä lähtöharjoituksissa Eltsussa noin 30-35 metrin kohdalla, jossa askel on jo täyspitkä. Selvää oli että 100 metriä ja 300 metrin aidat piti jättää väliin, koska myös vapaan jalan etureiden yläosa oli revähtänyt aitomisessa kolme viikkoa aikaisemmin

Varsinaiset täysvauhtiset nopeuskestävyysharjoitukset jäivät siten tekemättä Hiekkaharjun kisojen jälkeen; viimeinen 95 prosenttinen herkistelyveto sentään onnistui

Pystylähtö ja varova kaarrejuoksu tuottivatkin 200 metrillä viime kesän tasoisen ajan 32,13; loppurutistustakaan en tarvinnut koska Jorma Manninen jätti 200 metriä juoksematta

Päätöspäivän 400 metrillä tuli kova kisa Sten Haglundin kanssa. Juoksimme rinnakkaisilla radoilla 2 ja 3. 200 metrin kohdalla johdin kaarretasoituksen verran, mutta loppusuoralle Haglund rynni kolme metriä edellä. Maalissa hävisin 0,04 sekuntia ajalla 1.15,05

Kaikkea en saanut itsestäni irti, vaikka olin aloittanut loppukirin puolimatkassa. Talvella ei ollut mahdollista juosta täysvauhtisia 200 metrin vetoja polvivamman, Liikuntamyllyn sulkemisen ja kilpailujen puutteen takia, minkä havaitsi kyllä kaikissa ratavedoissa kevään ja kesän aikana

Olin kyllä juossut ylä- ja alamäkiä hiekkapoluilla, mutta niissä nopeus ei ollut lähelläkään radalla saavutettavaa. Siksi radalla en saanut aikaiseksi lainkaan täysvauhtista laktaattiharjoitusta koko kesänä

Jorma Manninen oli kellottanut eri sataset. Kun lisään hänen aikoihinsa ensimmäiselle sataselle tavanomaisen käsiajanoton viiveen, tulos on, että viimeinen 200 metriä oli noin 0,6 sekuntia nopeampi kuin ensimmäinen!

Otin siis loppukirin kuin pitkänmatkanjuoksijat ikään. Sen mukainen vauhdinjako tuskin on yleispätevä neuvo 400 metrille ikäluokassani 75-79 vuotiaat

Kun vielä viisi vuotta sitten olin noin 1.08:n kunnossa, ensimmäinen 200 metriä oli hieman yli 32 sekuntia ja jälkimmäinen hieman alle 36

Jälkeenpäin ajatellen SM-kisat olivat kesän kovin harjoitus. Olisiko tuloskunto kohentunut, jos vielä loppukesällä kilpailisin? Tampereen MM-kilpailut ensi kesänä edellyttäisivät kyllä kovia juoksuja vielä tänä kesänä 

 

Kekkosen kunto

Kevät keikkui, mutta harjoittelumotivaatio ei ehkä kuitenkaan ollut aikaisempien vuosien tasolla; kaikkia ennaltaehkäiseviä asioita ei tullut tehtyä järjestelmällisesti

Koleat ja kuumat jaksot vuorottelivat sopivasti siten, että sain lämpimässä tehtyä kaivattuja täysvauhtisia nopeuskestävyysharjoituksia peruskuntoa ylläpitävien aerobisten juoksentelujen lomassa. Viimeisimpien harjoitusaikavertailujen nojalla 200 metriä kulkee tänä kesänä 0,3 sekuntia hitaammin kuin viime vuonna

Lähtö- ja kiihdytysharjoitukset ovat jääneet vähäisiksi, vaikka niillä aloitin jo pääsiäispäivänä. Kävinkin Helsingin Tarmon kilpailuissa Eläintarhassa 5.6, jolloin 100 metriä meni aikaan 15,57. Ensimmäiset 15 metriä oli tavattoman hidas. Viime kesän paras aika taisi olla 15,15

Viime sunnuntaina KU-58 järjesti Aktia-veteraanikansalliset;100 m 15,49 lähdön hieman parantuessa, mutta vauhti hiljeni selvästi 70 metrin jälkeen. 400 m meni hieman alle 1.20 eli pari sekuntia hitaammin kuin viime syksynä Harjulla

Syke nousi tavattoman korkealle loppusuoralla 183-187. Sykemittarien ohjevihkon mukaan (ohjeellinen, harjoittelemattoman) maksimisyke on 220 miinus ikä 

Maksimini 187 (edellinenkin älykello antoi kerran saman) kertoo, että kardiovaskulaarinen kuntoni vastaa 33 vuotiaan harjoittelemattoman kuntoa. En muista, kuinka vanhana Kekkonen mittautti olevansa 40 vuotiaan kunnossa

Saa nähdä, paraneeko 400 metrin aika kesän kuluessa. Nyt en pannut itseäni täysillä likoon, jotta kykenisin harjoittelemaan helleviikolla

Valitettavasti taisin mennä kentälle liian lyhyen palautusajan jälkeen, koska koin lievän revähdyksen oikeassa takareidessä vanhan arven vieressä. Vichyä olin kyllä juonut joka päivä pari litraa; vichyssä on kaikki suolat, myös kaliumi

Pakastehernepussihoitoa ja parin viikon tauko täysvauhtiseen pikajuoksuun. Niillä on ennenkin selvitty

Aurinkoa

Talvi oli lyhyt. Sorapolut kuivuivat juoksukuntoon nopeasti. Juoksurataankin pääsi tutustumaan harvinaisen aikaisin, jos ei muuta niin auringonottomielessä aitakävelyä harjoittaen kävelylenkin lomassa

Nyt on kuitenkin takana jo kaksi alaktista rataharjoitusta: pystylähdöllä kiihdytys 40 metriin. Kolme täysvauhtista vetoa on ollut tarpeeksi. Päälle olen loikkinut ja hypellyt

Tänään katsoin viisaimmaksi kokeilla 300 metrin vauhtia, koska seuraavan kerran päästäneen vasta vapun jälkeisellä viikolla 12-15° päivälämpötiloihin. Hidastahan juoksu oli, melkein 61 sekuntia, mutta täytyy muistaa että tänä talvena jäi 200 metrin harjoitukset tekemättä. Päälle juostu 100 metriä sujui hyvin 6 m/s myötätuuleen

Viime vuodelta ei kalenterista löytynyt 300 metrin harjoitusaikaa keväällä. Vasta 9.5.20 olen tehnyt samanlaisen rataharjoituksen kuin tänään 13° lämmössä, mutta aikoja en ole ottanut

Pari aurinkoista päivää vielä on, mutta sitten säätyyppi vaihtuu sateisemmaksi ja koleammaksi. Sorapolut kutsuvat, kerran viikossa mäkiharjoitus ja pari kertaa viikossa juoksentelua aerobisen ja anaerobisen rajamailla. Samaa mitä aikaisempina vuosinakin 

Mogrenia myötäiseen, Wassbergia vastatuuleen

Viime kesän jälkeen kauhistelin 400 metrin vauhdin hidastumista. Puoli vuosikymmentä sitten pohdin hiihdon merkitystä 400 metrin harjoittelussa.

Viimeisen kolmen viikon aikana olen hiihtänyt noin tunnin lenkkejä. Päähavainto on se, että hiihtovauhtini on hidastunut viimeisen viiden vuoden aikana enemmän kuin 400 metrin nopeuteni. Hiihdän nyt tunnissa noin 20-25 prosenttia lyhyemmän matkan kuin 2016, mutta 400 metrillä hidastumista on alle 10 prosenttia. Taitaa olla yhteinen tekijä joka selittää molemmat - M76. 

Sen voi myös paljastaa, että wassua jaksan yhteen menoon tuskin 30:a metriä. Mutta vastatuuleen sitä on loivassa ylämäessä lipsuvin suksin pakko yrittää, kunnes laktaattia on reisissä niin että on palattava kävelytyyliseen perinteiseen.

Myötätuuleen ja varsinkin loivaan alamäkeen Mogrenilla saan vielä kehitettyä nautittavaa hiihtovauhtia, kunnes siinäkin on palattava kävelyyn. Hiihto on intervallilaji, teroittaa Toni Roponen kirjassaan Kaikki hiihdosta. Maaston vaihteluista johtuen kertyneen laktaatin voi polttaa alamäissä pois.

Esport-Arenassa tuli käytyä helmikuun loppuun asti. Täysvauhtisessa pikajuoksussa paino aleni yllättävän nopeasti, kunnes se taas alkoi nousta, kun jouduin auttamaan lumitöissä ja rupesin hiihtämään. Aineenvaihdunta toimii näissä harjoittelumuodoissa ilmeisesti täysin eri tavalla.

Hallimestaruuskilpailut siirtyivät syksylle. Toivottavasti korona on kurissa kesään mennessä, että kilpailukausi toteutuisi SM-kisoineen Mikkelissä 30.7-1.8.2021. Tänä talvena en ainakaan ole kiertänyt liikaa rataa Liikuntamyllyssä

Esport-Arena tutuksi

Reitti Esport-Arenaan on tullut tutuksi. Käyntejä on jo kuusi, neljä ensimmäistä totuttelua pikajuoksuun ja toissa päivänä ensimmäinen todellinen harjoitus, kun tavanomaisen alkulämmittelyn jälkeen juoksin pystylähdöin 4 x 40 metriä täysillä

Syksyn yllättävää viiden kg:n painonnousua en ole saanut vielä kumottua. Kaksi katosi jouluun mennessä, mutta kolmas ei näytä poistuvan millään

Kilojen pudottamisen vaihtoehto on tietysti saada lisäkilot muutettua voimantuoton lisäykseksi erityisesti lähdön ja kiihdytyksen räväkkyydessä. Ensi viikolla olen jo niin pitkällä että uskallan kokeilla telinelähtöjä, mutta loikka- ja hyppelypaikaksi Esport-Arenasta ei ole, koska juoksuradat ovat suoraan betonilaatoilla

Veteraanien SM-halleista ei ole vielä tietoa, mutta pikajuoksu kiehtoo enemmän kuin hiihto kovassa pakkasessa. Tänään oli kuitenkin aerobisten vetojen vuoro, hieman nopeampaa vauhtia kuin 400 metrin loppusuoralla pikajuoksun askeleella kuitenkin

Esport-Arenalla on jyrkät kurvit, joihin marraskuisen polvivamman vuoksi en uskalla vielä juosta. Itse asiassa noin 80 prosenttinen vauhti suorillakin tuntui polvessa kahdella ensimmäisellä käynnillä. Siksi juoksin suorat ja palauttelin kävellen kurvat

Seuraava vaihe olisi täysvauhtinen nopeuskestävyysharjoitus

Aerobista lihaskestävyyttä

Viisaiden mukaan jos joka vuosi harjoittelee samoin ei kannata odottaa tulostason parannusta. Ikiurheilijoille se luonnollisesti tarkoittaa, että vanhetessa ei kannata odottaa suoritustason heikentymisen pysähtymistä

Tänä talvikautena kaikki on kuitenkin osaltani tapahtunut toisin, olosuhteiden pakosta. Valitettavasti vain syksyn ja alkutalven harjoittelu on luonteeltaan ollut täysin päinvastaista kuin mitä pikajuoksunopeuden ylläpito ja parantaminen vaatisi

Iän karttuessa askel lyhenee ja kontaktiaika maahan pitenee. Syy siihen on nopeiden lihassolujen määrän vähentyminen lihasmassan vähentyessä ja voimien heikentyessä

Ikääntyvän pikajuoksijan pitäisi kyetä siten ylläpitämään aktiivisten nopeiden lihassolujen määrää. Parhaiten se on minulta tähän mennessä onnistunut tekemällä sitä mitä osaan eli olen juossut sekä kevyesti hyppinyt ja loikkinut

Alkusyksyn työrupeama oli etupäässä aerobista lihaskestävyysharjoittelua. Joulun jälkeen olen tehnyt kymmen kertaa lumitöitä, toissapäivänä ja eilen käytännössä viime talvenkin edestä, kun lunta tuli noin 40 cm: siis jälleen korostetusti aerobista lihaskestävyysharjoittelua!

Marraskuussa oli kolmen viikon jakso tavanomaista pikajuoksuun totuttelua ja nopeiden lihasssolujen herättelyä ennen polvivammaa. Samaa palvelivat myös jouluun asti kerran viikossa tekemäni alaktiset ylämäkiharjoitukset: 4-5 kpl lyhyitä 5-10 sekunnin ylämäkivetoja polvia nostaen. Mutta muu harjoittelu oli aerobista, kävelyä tai palauttavaa verryttelyä, tai aerobisen ja anaerobisen rajamailla juostuja kunnonkohotuslenkkejä

Katse on luonnollisesti jo ensi vuoden MM-kisoissa Tampereella. Siksi kokovartalon aerobisen lihaskestävyyden harjoittelu pitäisi kyetä nopeasti hyödyntämään varsinaisessa pikajuoksuharjoittelussa ja sitä edistävässä voimaharjoittelussa

Helsingissä sisäliikuntatilat ovat kiinni tammikuun loppuun saakka. Espoossa olisi Esport-areena ilmeisesti auki. Jos Kehä I:n ajokelit vain sallivat, täytynee käydä siellä totuttelemassa, vaikka tällä hetkellä on epävarmaa, onko koko talvena hallikilpailuja 

 

Kohellusta

Täysvauhtinen ratakierros Liikuntamyllyssä kahdesti oli keskiviikkona 25.11 nopeuskestävyysharjoituksen tavoitteena, kun jälleen kohelsin alkulämmittelyn viimeisessä vedossa. Sekundaattori kädessä aioin ottaa ajan takasuoran 50 metrille lentävällä lähdöllä. Mutta vasemman polven nivelsiteet eivät pitäneetkään reiden ja säären luita aivan paikoillaan

Tuloksena oli äkillinen, karmea kipu. Alkumetrit kolmannelta radalta ovat vielä alamäkeä ja kaarretta. Voimantuotto oli luonnollisesti maksimaalista eli tulin viivalle yli 100 prosenttista vauhtia, jota en tietenkään olisi pystynyt ylläpitämään enää tasaisella

Nivelside repesi lievästi 1995 jalkapallossa ja on siitä lähtien ollut löysempi kuin oikean jalan nivelside - ja hälytti kyllä kerran viime kesänäkin. Olisi pitänyt muistaa tuo vaaran paikka, jossa monesti olen saanut lievän pohjevamman juuri sisäharjoittelukauden alussa

Pikajuoksun vaatima herkkyys tuntui siten palautuneen syystöistä. Itse asiassa olin levännyt kaksi edeltävää päivää, jotta olisin pystynyt parhaimpaani 200 metrillä. Vertailu pari vuotta aikaisempiin harjoitusaikoihin olisi myös antanut realistisen kuvan siitä, mitä talvella olisi odotettavissa

Polvi ei kuitenkaan levossa ollut kipeä enää seuraavana päivänä, joten nyt olen juossut jo neljästi: ylämäessä polvennostojuoksua ja soralla ja kivituhkapoluilla aerobisia vetoja. Eilen tuli hölkkävetoja ja kävelyä hieman yli yhdeksän km. Pisimmissä vajaan 800 metrin vedoissa syke oli korkeimmillaan hieman alle 90 prosenttia maksimisykkeestäni, nopeus noin 2,7 m/s ja maksimaalinen hapenotto 43 ml/kg/min älykellon mukaan

Kun tänään ennen syöntiä puntari näytti vaatteet päällä kilogrammaa vähemmän kuin sunnuntaina 8.11 alasti ennen suihkuun menoa, painon laskusuunta lienee uskottava. Ulkona voi juosta vielä huomenna, mutta sen jälkeen sääennusteet lupaavat pikkupakkasia ja polkujen jäätymistä. Penikkataudin pelossa varsinainen juoksu jää, mutta pompiskelua ja kissanpehmeätä vuoropäkiähyppelyä voi ulkona tehdä ennen varsinaisia liukkaita

Liikuntamylly on kiinni ainakin 20.12 asti, jonka jälkeen pääsisi uudestaan pikajuoksuharjoitteluun

Painonnousu

Yllätys oli suuri kun kun puntari osoitti viime sunnuntaina viisi kiloa korkeampaa painoa kuin ennen Jyväskylän SM-kisoja. Eilen juoksin sisällä ensimmäiset nopeuskestävyysvedot 2 x 100 m lentävällä lähdöllä. Alla oli kaksi telinelähtöä. Aika oli käytännössä sama kuin viime vuodenvaihteessa. Juoksu tuntui jo sopivan väljältä, varsinkin ensimmäisessä vedossa

Mutta paino, yhteentoista vuoteen en ole murehtinut sitä. Paino on pysynyt 73-74 kg:ssa. Ilmeisesti syksyn töistä jäi syöntivaihde päälle, varsinkin kun ylivuotisia hillopurkkeja tuli tyhjennettyä jogurtin ja puuron kanssa. Se lisätty sokeri

Toinen syy painon nousuun saattaa olla siinä, että en ole juossut aerobisen ja anaerobisen rajamailla olevia kunnonkohotusvetoja tämän syksyn aikana kuin murto-osan tavanomaisesta syksystä, oikeastaan vain kahdesti nyt marraskuussa, ja juostut vedot olivat noin puolet "normista"  

Palauttavia verryttelyvetoja olen kyllä tehnyt tavallista useammin, mutta niissä syke on alhainen ja vauhti 50-60 prosenttia 100 metrin kilpailuvauhdista

Kun eilinen harjoitus tuntui jo pikajuoksulta, ainoa keino painon pudottamiseksi lienee paluu pidempiin kunnonkohotuslenkkeihin. Eli kerran viikossa kävelyineen noin 7-8 km, josta vauhtivetoja yhteensä "normi" noin 1,5 km ja hölkkävetoja noin 3 km. Maa ei ole vielä jäässä

Tietysti pitää hieman seurata, mitä suuhunsa panee. Ennen jouluruokia pitäisi paino saada hallintaan 

 

Syystauko

Loka-marraskuun vaihteessa olen aikaisempina vuosina juossut sisällä ensimmäiset 200 metriset noin kuukautta ennen HKV:n veteraanihalleja. Tänä vuonna kaikki on toisin

Harrasteurheilijankin todellinen tavoite on tietysti aina kilpailuissa, joita nyt ei ole tiedossa. Ja ensi kesän Tampereen kansainväliset kilpailut ovat epävarmat koronaviruksen takia. Ei ole väliä, ovatko ne MM- vai EM-tasoiset, mutta tällä hetkellä todennäköisintä on, ettei niitä ole lainkaan 

Ilman kilpailuja sitä on vain liikkuja. Ennen veteraaniurheilun aloittamista 11 vuotta sitten liikuin itse asiassa paljon enemmän: hiihtoa, kävelyä ja pyöräilyä; vasta elokuussa olin saavuttanut jonkinlaisen juoksukunnon

Kilpaileminen tuo harjoitteluun ryhtiä. Sitähän haluaa aina tehdä asiat paremmin kuin aikaisemmin. Lähinnä silloin on kysymys harjoitteluun liittyvien virheiden välttämisestä, koska varsinaisesti uutta ei opi, mutta vanhoja taitoja voi kyllä opetella uudestaan

Yleisimmät virheet tai ajattelemattomuudet liittyvät pikajuoksun ja muiden töiden yhteensovittamiseen. Kyse ei ole ainoastaan ajallisesti riittävästä palautumisesta muiden fyysisten ponnistusten jälkeen, vaan myös herkistelystä, lihaksiston ja hermoston virittämisestä uudestaan pikajuoksuharjoittelua varten

Tämän kesän raskain työ oli taimikon harvennus, jonka sain suunnilleen tyydyttävään kuntoon lokakuun puolivälin jälkeisenä puolentoista viikon rupeamana. Koville se otti vaatien viikon herkistelyn

Sääennusteet lupaavat vauhdikkaalle ulkona juoksentelulle sopivaa lämpöä pariksi seuraavaksi viikoksi. Siis kivituhka- ja hiekkapoluille citius, altius, fortius -hengessä, vaikka iän mukana hitaammin, matalammin ja lyhyemmin askelin