Leiri Teneriffalla

Juhlaisien viikkojen aikana harjoittelu on kohdallani useina vuosina ollut varsin sekalaista, tavoitteetonta. Ainoa yhteinen piirre eri vuosien välillä tuntuu olevan, että se on kevyempää kuin ennen joulua tai loppiaisen jälkeen. Sekaan olen sovittanut ainakin yhden täysvauhtisen alaktisen tai nopeuskestävyysharjoituksen; ks. Kunnonhallinta juhlapyhinä ja Karstanpolttoa. Kyse on siten herkistelyn luonteisesta harjoitusjaksosta

Kaksi ensimmäistä joulukuun viikkoa tuli vietettyä Teneriffalla, Euroopan talvikauden pikajuoksupääkaungissa. Eräänlainen herkistelyjakso sekin oli lämmön vuoksi: lähimmän hiekkarannan jyrkkyydestä johtuen en iskiaksen pelossa uskaltanut juosta siinä enkä konkata, mutta kolmasti kävin kentällä pitämässä yllä nopeutta, kaksi verryttelyvauhtista juoksentelukertaa sora-/murskepolulla ja kaksi leppoisaa mäkiharjoitusta

Tämä viikko ennen joulua on tarkoitus keskittyä täysvauhtiseen pikajuoksuun; toivottavasti lihaksisto sallii myös yhden kuntosalikäynnin, koska mäkijuoksu ja -kävely jäivät Teneriffalla ainoaksi voimanhankinnan muodoksi

Ylikunnossa

JKU tarjosi mahdollisuuden kunnontarkistukseen SM-halli5ottelujen yhteydessä; ks. lisälajien tulokset. Ylikunto lienee osuvin selitys tuloksilleni: 200 m 30,48 ja 400 m 1.09,79. Juoksuista palautuminen oli nopeaa. Kaksi juoksua kolmen tunnin välein oli tarkoitettu luonnollisesti hyväksi harjoitukseksi. Mutta koska juoksu ei ollut väljää eikä terävää kummallakaan matkalla, harjoitus ei muodostunut tavoitelluksi.

Mistä ylikunto?

Juoksin viime sunnuntaina 2.10 Oulunkylän kentällä ehkä syksyn kovimman intervalliharjoituksen. Sää oli aurinkoinen, mutta vain 13 - 14 asteista, mikä tuntui selvästi lihaksissa ja vauhdeissa, vaikka kolmikerrostrikoot olivat jalassa. Sen jälkeen "herkistelynä" ennen Jyväskylän kilpailua tein yhden nopeuskestävyysvedon, jonka jälkeen konkkasin, ja yhden alkulämmittelyn luonteisen alaktisen harjoituksen.

Nopeuskestävyysharjoitus oli vain kaksi päivää intervalliharjoituksen jälkeen, kun yleensä teen sellaisen vasta kolmantena tai neljäntenä päivänä ja välissä palauttavan harjoituksen; tässä todennäköisin syy ylikunnolle. Myös edellisellä viikolla olin juossut intervalli- (26.9) ja palauttavan (27.9) harjoituksen ulkona aurinkoisessa, koleassa säässä, mikä tuntui lihaksistossa. Torstaina 29.9 oli syksyn ensimmäinen 200 metrin harjoitus, palauttava seuraavana päivänä, eli viikko oli kokonaisuudessaan kovan harjoittelun viikko. 

Voimaharjoittelu jaloille jäi kuulantyönnössä koheltamisen jälkeen kahdeksi varovaiseksi konkkausharjoitukseksi, Jalka kärsinee jatkossa pikavoimaharjoitteet kuntosalilla.

Lisäys 11.10.16 klo 16: HAMPAAT Tahmeaan juoksuun 8.10 saattoi vaikuttaa myös ientulehdus, joka oli muodostunut yhden viisaudenhampaan ientaskuun, josta vuoti mätää juuristoon. Hammas poistettiin tänä aamuna ja kiellettiin muutamaan päivään ponnistelemasta hikeen, jotta paikka arpeutuisi kunnolla

Tuloskunnon kohentamisen viisaudesta

Tutkin jälleen kalenterimerkintöjäni, miksi tuloskunto pysyi paikallaan viimeiset kolme kuukautta.

Eiköhän pääsyy ole se, että HKV:n marraskuun kunnontarkistuskilpailujen jälkeen meni yli kuukausi ennen kuin totuttelin täysvauhtiseen pikajuoksuun. Jo ennen marraskuun kilpailuja olin jättänyt 50 – 100 metrin täysvauhtiset vedot tekemättä, mutta juossut kylläkin 120 – 150 metrin vetoja kiihdytys- ja lähtöharjoitusten lisäksi. Eli silloinkin yritin oikotietä kuntoon. Myös tammikuun loppupuolen osittainen harjoittelemattomuus tuntui samanlaisena lihaskireytenä kuin juostessani ensimmäisen 100 metriä ikiurheilijoiden kilpailuissa syyskuussa 2010.

Alttiutta lihaskireyteen olen yrittänyt pitää kurissa juoksemalla täysvauhtisissa vedoissa vähän toistoja. Juoksentelu aerobisen ja anaerobisen rajamailla puolestaan ei luo varsinaista kilpailukuntoa vaan ainoastaan pohjustaa täysvauhtisiin harjoituksiin.

Kun ennen Anconan EM-halleja tuskin keksin mitään uutta kehittävää, ainoaksi vaihtoehdoksi jäänee pidentää ja koventaa kovien harjoituspäivien harjoituksia. Vastapainoksi muu juoksentelu on pelkästään palauttavaa, voimaharjoittelua ja loikkimista unohtamatta.

Siis, kuluva viikko menee SM-halleista palautumisessa ja yleiskunnon kohentamisessa, minkä jälkeen kova ja helppo viikko vuorottelevat EM-hallien alkuun asti.

Lisäys 24.2.16: Eilen oli Paloheinän 5 km:n ladulla loistava jääkeli ja melkein aurinkoista. Jalat ovat tänään hämmästyttävän hyvät, ei oikeastaan lihaskipua, kuten yleensä ensimmäisen hiihdon jälkeen etureisissä ja lähentäjissä, koska voitelu onnistui lähes täydellisesti: ei lipsumista ja luistokin testimäessä erinomainen vaikka liisteri jäätyi.
Hiihto on intervalliharjoittelua aerobisen sykealueeen ylärajoilla

Lisäys 6.4.16: Useamman kuin yhden vedon harjoitukset jäivät tekemättä. Perjantaina 18.3 piti tehdä 200 metrin harjoitus, mutta kropassa tuntui että jotakin on pielessä. Seuraavan päivän iltana alkoi antibioottikuuri, johon liittyy akilles- ja muiden jänteiden repeämäriski.
Olin saanut samaa antibioottia 2012 ja kokenut akillesjänneongelmat kuurin jälkeen. Siksi en tehnyt 18.3 jälkeen lähtö-, kiihdytys-, sähäkkyys- enkä plyometrisia harjoituksia. Täysvauhtisia vetoja oli yksi per harjoitus. Aivan parhaimmassa terässä en ollut Anconassa: tulokset 200 m ja 400 m

Ikiurheilijoiden SM-hallit Tampereella

Uskomattomalla juoheudella Kunto-Pirkat kykeni järjestämään massiiviset sarjakilpailut. Aikuisten SM-hallikisojen ohjelman lisäksi ikiurheilijoiden yleisurheilussa on painonheitto ja ratakävelyt, mutta sarjoja ei ole vain yksi yleinen, vaan viisivuotisryhmittäin 30 - 34 vuotiaista yli 90 vuotiaisiin.

Kykenin ensimmäistä kertaa osallistumaan SM-halleissa 60 metrin juoksuun vasta tänä talvena vaikka ensimmäistä kertaa harjoittelin jo talvea 2010 varten, mutta vammat ja sairaudet ovat olleet esteenä aikaisemmin. Yllättävän vaikealta lauantaipäivä kahden 60 metrin startin, aika 9.10 alkuerässä, tuntui lihaksistossa ja lantiossa, kun valmistauduin 400 metrille (1.09,36).

Tänään tuntui helpommalta ennen 200 metriä (30,21), mutta harjoitusten perusteella tiesin olevani vain 120 metrin kunnossa. Ehkä vauhtia riitti hieman pidemmälle, mutta loppu 20 metriä sujui madellen kuin yleensä 400 metrillä.

Lauantaina tulin 400 metrillä loppusuoralle hieman liian hyvävoimaisena ja siksi loppusuora oli yllättävän helppo; normaali 400 metrin loppusuoran polte alkoi tuntua jaloissa vasta aivan lopussa; loppuaika oli noin sekuntia nopeampi kuin laskeskelin harjoitusaikojen perusteella.

200 metrin aikani oli nyt käytännössä sama kuin HKV:n marrashalleissa, samoin 60 metrin aika. Tuloskunto ei siis ole kohentunut kolmessa kuukaudessa.

Jotain kehittävää tarttis varmaan tehrä ennen EM-halleja, jotka alkavat viiden viikon kuluttua.

SM-hallit 2016:tulokset Tilastopajassa

200 metrin juoksuja Kunto-Pirkkojen Facebook -sivulla

M70 200 metriä

Harjoittelemattomuus ei ole herkistelyä

Surkeita tuloksia tein Kunto-Pirkkojen harjoituskilpailuissa: 9,32 ja 30,59. Vaikka edellisviikolla Teneriffalla kävin kahdesti pikajuoksijoiden talvipyhätössä juosten 100 ja 200 metrin täysvauhtiset, keskirasittavuustason harjoitukset.

Mutta kunto rähjääntyy reissussa: istumista, istumista ja makoilua; matkan jälkeenkin luin matkakirjat loppuun. Viimeisen harjoituksen ja kilpailun väliin jäi kuusi päivää ilman harjoitusta, kun normaalioloissa olisin tehnyt kaksi herkistelyluontoista.

Yleensä olen ikiurheilijana mielestäni onnistunut parhaiten juuri herkistelyssä. Paitsi talven 2015 SM-halleihin valmistautumista haittasi iskias ja kesän 2015 SM-kisoja penikkatauti.

Iskiaksen hellitettyä siedettäväksi pääsin kuitenkin kohtuulliseen kuntoon EM-halleissa: loppukilpailupaikka joka matkalla; hopeaa 400 metrillä vaikka aika ei juurikaan parantunut tammikuun 2015 lopusta; viestissä kultaa ja 200 metrin alkuerässä vuoden parhaani 29,47i rennosti lasketellen.

Kalenterin mukaan juoksin viime vuonna SM-hallien ja EM-hallien välisenä tasan kahden viikon jaksona kolmasti viikossa ja kerran viikossa oli jonkinasteinen kuntosalikäynti; siis yhteensä kahdeksan harjoitusta 14:ssä päivässä! Juoksuharjoitus on käsittänyt 50 minuutin alkulämmittelyn jälkeen vain yhden täysvauhtisen vedon. Ennen Lyonin MM-kisoja olen itse asiassa harjoitellut harvemmin kuin ennen EM-halleja.

Mitä opiksi? Laiskottelu tai juoksemattomuus ei ole herkistelyä vaan harjoittelemattomuutta (detraining). Herkistellessä pitää olla piikkarit jalassa ja juosta täysillä, mielellään ylinopeutta jos on tehnyt sitä aikaisemminkin; viimeisen viikon aikana pitää vain välttää kaiken sellaisen uuden ja oudon tekemistä, mitä ei ole tehnyt viimeisen kuukauden aikana, kuten alamäkijuoksua, jotta lihakset eivät kipeydy. Vasta viimeisessä harjoituksessa, päivän tai kaksi ennen kilpailua, juoksen noin 95 prosenttista nopeutta, kesällä yleensä suoranmitan parin telinelähdön lisäksi.

Juoksut Lyonin MM-kisoissa

WMA:n eli Maailman ikurheiluliiton MM-kisat Lyonissa alkoivat osaltani huonosti: aamuverryttelyssä ennen 100 metrin alkueriä oikean lähentäjän kiinnityskohdassa tuntui kipua ottaessani 3-pisteen lähdön. Sama paikka vaivasi Mikkelin SM-kisoissa 2011 200 metrin lähdössä ja uusiutui mm. viime marraskuun HKV:n Vaahterakisojen 60 metrin lähdössä, muttei silloin kuitenkaan estänyt koko juoksua.

Seuraus oli että varoin nyt lähtöä sekä alkuerässä että välierässä, jossa vielä täytyi hellittää 30 metriä ennen maalia, koska kipualue tuntui laajenevan; ks. tulokset alkuerässä 14,50 ja välierässä 14,58, loppusijoitus 15:es.

200 metrillä riittää 97 prosenttinen lähtö. Siksi kipu ei koventunut sen aikana; ks. tulokset alkuerässä 29,69 ja välierässä 29,51, loppusija 11:es.

400 metrillä vauhtini riitti välierissä kaikkiaan yhdeksänneksi eli ensimmäiseksi putoajaksi ajalla 1.07,86; ks. tulokset.

Saavutin siten 200 ja 400 metrillä lopulta suunnilleen saman kuntotason kuin EM-halleissa viime talvena, mutta matkaa ostaessani huhtikuun kuudentena uumoilin kyllä joka matkalla samasta kunnosta kuin M68-kesänä 2013.

Viesteistä saimme 4 x 100 metriltä hopeaa, Saksan tultua hylätyksi, ja samalla joukkueella päinvastaisessa juoksujärjestyksessä 4 x 400 metriltä pronssia häviten Saksalle yli 14 sekuntia ja Iso-Britannialle 11,5 sekuntia.

Bruunon kisat: testi ennen MM-kilpailuja

Kunto-Pirkkojen Bruunon kisat menivät osaltani kehnommin kuin vuosi sitten: 100 m 14,75 vastatuuleen ja 400 m 1.09,63. 400 metrin aika on siis 1,6 sekuntia heikompi kuin vuosi sitten, jolloin Bruunon kisat olivat minulle kuntoutusta leikkauksen jälkeen; tänä vuonna ajattelin ne viimeiseksi testiksi ennen Lyonin MM-kisoja.

Jotakin on siten pahasti pielessä harjoittelussani tänä keväänä ja kesänä, vaikka SM-kisoista 400 metrin aikani parani sekunnilla runsaassa kolmessa viikossa.

Harjoittelu SM-kisojen ja Bruunon kisojen välillä, yhteensä 23 päivää, koostui seuraavasti: keskimäärin joka kolmas päivä 1. pikajuoksuharjoitus, 2. palauttava harjoitus (juoksunopeudet noin 2/3 -vauhtisia) neljästi ja kolme matkapäivää sekä 3. lepo.

Pikajuoksupäivät jakautuivat: alaktisia kaksi, an100 kaksi, an200 yksi ja an400 kaksi. Volyymit ovat olleet alhaiset: harjoitusten kesto pikajuoksupäivinä 55 min ja palauttavina päivinä 3/4 tuntia; myös harjoitusrasitus oli noin 2/3 kevään harjoituksista tarkastaltaessa niiden TRIMP-lukuja.

Lepopäivä ei tietenkään ole ollut sananmukaisestti lepoa, vaan ruohonleikkausta, pusikoiden ja piennarten raivaamista yms. sellaista kesälomalaisen arkipuuhastelua.

Sekuntikello oli mukana kahdesti, kun lämpötila oli noin 18 astetta; harjoitusajat lupasivatkin nopeuden kohentumista: 200 m tänä vuonna harjoituksissa ensimmäisen kerran alle 30 s eli 29,8 ja lentävä 30 metriä kaarteessa harjoitusennätystä sivuavasti 3,7 s. Bruunon kisoissa Kangasalan sää oli puolestaan kolea.

Lisäys klo 19.30: Lähdin 400 metrille kuntooni nähden liian kovaa. Georg Dunkel sai 5000 metrin lähtökaaren väliajaksi 29 s. Siitä on Pukinmäen kentällä kuudennella radalla 17,5 metriä 200 metrin kohdalle. Nopeus oli siis noin 16 s/100 m eli 200 metrin väliaika noin 31,8; 320 metrin kohdalla alkoi hiipimisvaihe 380:en metriin asti. Etukaarteessa oli tuntuva myötätuuli, joka lienee ollut osaksi selän takana myös takasuoralla.

Ikiurheilijan 400 metrin harjoittelu: kannattaako hiihtää?

Tulokseni viime viikonlopun SM-kisoissa olivat kautta linjan heikompia kuin kaksi vuotta sitten Norjan Mossissa pidetyissä PM-kisoissa, jotka pidettiin samoin kesäkuun viimeisenä viikonloppuna.

Helsinki M70: 100 m 14,43; 200 m 30,12; 400 m 70,64

Moss M68: 100 m 14,30; 200 m 29,26; 400 m 65,80

Kilpailupäivien lämpötila oli molemmissa suunnilleen sama, paitsi Mossissa satoi ennen 200 metriä ja sen alkuerien aikana. Helsingissä ei ollut 200 metrillä alkueriä.

Erityisesti 400 metrin osalta tulosheikennys on valtaisa, lähes viisi sekuntia. Molempina vuosina olin hallikaudella suunnilleen samassa kunnossa.

Harjoituksista on käytettävissä molempina keväinä 1.3 – 30.6 suunnilleen samanlaiset kalenterimerkinnät:

Harjoituslaji	2013	2015	ero
aerobinen	22	6	-16
alaktinen	16	16	0
An100	13	8	-5
An200	8	16	+8
An400	7	13	+6
kuntosali	8	8	0
yhteensä	74	67	-7

Harjoitus on merkitty aerobiseksi, kun syketaso on ollut korkeintaan 80 prosenttia maksimisykkeestäni. 

Alaktinen harjoitus käsittää lyhyitä korkeintaan 50 metrin pyrähdyksiä, kiihdytyksiä ja lähtöjä eli fosfaattien muodossa olevaa lihasten lähtöenergiajärjestelmän harjoittamista nopeuksilla, jotka ovat yli 90 prosenttia maksimistani.

Anaerobisiksi harjoituksiksi olen kirjannut ne vedot, joissa nopeus ja/tai syke on ollut vähintään 5/6 maksimistani asianomaisella matkalla: an100, an200, an400, numeroiden tarkoittaessa matkaa kuten vuotuistilastoissa.

Harjoituskertoja oli tänä keväänä kokonaisuudessaan noin 10 prosenttia vähemmän. Pääero on aerobisten harjoituskertojen vähennys, mitä olen korvannut 200 metriä ja 400 metriä palvelevilla harjoituksilla kuten jo vuonna 2014 suhteessa vuoteen 2013.

Aerobisten harjoitusten ero koostuu yksinomaan hiihdosta, koska kahtena viime vuotena ei etelässä ole ollut kunnon hiihtosäitä. Keväällä 2013 hiihdin 16:na kertana yhteensä 30 tuntia ja 245 km. Raskaalla kelillä en hiihtänyt kertaakaan, vaan aina hyvin luistavilla, yleensä aurinkoisilla kevätkeleillä. Yhtäkään lenkkiä en hiihtänyt kieli vyön alla, vaan nautiskellen. Alun hitaasti kiiruhtamisen jälkeen syke pysyi noin 75-78 prosentissa maksimisykkeestäni, paitsi joskus nyppylää ylittäessä hieman korkeammalla ja pitkissä alamäissä alemmalla. Hiihtolenkkien päälle tein kolme tai neljä muutaman kymmenen metrin mittaista pyrähdystä monot jalassa ettei pikajuoksu unohtuisi.

Huhtikuussa tulleen penikkataudin vuoksi en kyennyt tänä vuonna korvaamaan aikaisempien vuosien hiihtolenkkejä juoksemalla, koska kyllä tekonurmellakin askel tärskähtää melkein samoin kuin kuivilla sorapoluilla.

Ikiurheilijoiden 400 metriä on jo voittopuolisesti aerobinen laji, koska M70 sarjassa maailman huipuillakin matka vie yli minuutin. Siksi aerobinen perusharjoittelu näkyy kilpailuvauhdeissa.

Lisäksi iloinen hiihto aerobisen harjoittelun muotona ei tunnu laisinkaan harjoittelulta samassa mielessä kuin kuntosali tai lenkkeily.

Tarkennus 30.6.15 klo 9.00: Kevään 2013 hiihtämisjakso oli SM-hallien jälkeen 5.3 - 11.4.2013. Hiihtopäivien lisäksi jaksolle osui viisi alaktista harjoitusta ja yksi nopeuskestävyysharjoitus (an100) sekä kaksi palauttavaa intervalliharjoitusta ja neljänä päivänä kuntosali. 
Nopeus säilyi jakson aikana hyvin, koska 19.4.2013 olen juossut Eltsun putkessa 100 m lentävällä lähdöllä aikaan 13,6; tänä vuonna 30.4.2015 vastaava aika 13,9.