Kilpailukausi edessä

Mustasaaren SM-hallien jälkeinen yritys voimaharjoittelun säännöllistämiseksi tyrehtyi puolentoista kuukauden jälkeen. Siitä palautumisen kanssa kävi kuten ounastelin viimeksi. Seuraavan sunnuntaiaamun nopeusharjoittelu jäi puolitehoiseksi, koska lihaksisto ei ollut tarpeeksi virittäytynyt sitä varten. Itseasiassa vasta viikkoa myöhemmin kykenin täysitehoiseen pikajuoksuun, en edes tavanomaisena nopeuskestävyyspäivänä edeltävänä keskiviikkona 

Lihasmassan kasvua tavoitteleva voimaharjoittelu tulisi olla ikiurheilijan ensisijainen voimanhankintamuoto, koska hän menettää lihasmassaa joka vuosi. Siksi tulisi tehdä 8-10 toiston sarjoja painoilla, jotka kykenee nostamaan juuri niin useasti. Tehontuottolajeissa, kuten pikajuoksussa ja hypyissä, tulisi lisäksi silloin tällöin harjoittaa maksimivoimaa isojen motoristen yksikköjen aktivoimiseksi 

Varsinaiseen maksimivoiman harjoitteluun en edes edennyt, kun nivelrikkopolvessa tuntui kipua jo nostovaiheessa ja illalla särkynä. Loikat, pomput ja hyppelyt jätin jo vuosi sitten, jotta polven jäljellä oleva rustokudos ei kuluisi täysin puhki. 

Katsoin parhaimmaksi, että kykenisin suunnilleen täysvauhtiseen pikajuoksuun kahdesti viikossa, ja palata painojen avulla tehtävässä voimaharjoittelussa entiseen satunnaiseen nosteluun joko harjoitusten jälkeen tai kävelylenkkien yhteydessä ulkokuntosaleissa

Toistot etukyykyykyissä pienillä painoilla ovat olleet 2-3, sarjoja saman verran. Etukyykyt vieden polvet varpaiden etupuolelle vahvistavat etureiden alaosan lihaksia, jotka tukevat polvia. Takakyykyissä keskiraskailla painoilla toistot ovat vain 1 tai 2, mutta nopeasti. Takakyykyt kohdistuvat eniten takareisien yläosaan. Tällaista voimanhankintaa yritän tehdä kahdesti viikossa

Se ei luonnollisestikaan onnistu läheskään joka viikko, koska välipäivinä tulle tehtyä jotain muuta mikä sotkee pikajuoksukunnon. Olin toissa viikon Iisalmessa kevätpuuhissa, mikä tuntuu jaloissa mielestäni vielä tälläkin hetkellä. Räväkkyys puuttuu juoksusta, mutta tulipa kokovartalon peruskuntoharjoittelua kilpailukauteen valmistavan harjoittelun sijaan

Ensi sunnuntaina on Nummelassa kevään ensikilpailut, joissa lopullisesti selvinnee se, mille käyrälle olen tipahtanut. Kuopion SM-kilpailuihin ei ole kuukauttakaan

JK 30.5.2023: Nummelassa 100 m 16,50 vastatuulta 2,2 m/s; 400 m 1.21,4. Juoksin 100 m 13,90 Ratinassa 2013 ja 15,15 Harjulla 2020. Pudotusta 1,25 s seitsemässä vuodessa, nyt vajaassa kolmessa vuodesssa 1,35 s.

Mämmiaikaan

Runsas kaksi viikkoa sitten kävin Kenttäurheilijat-58:n luolasprinteissä Hakunilassa. Olin ehkä ottanut itse liian hyviä aikoja, kun kuvittelin olevani hieman nopeammassa kunnossa kuin Mustasaaren SM-halleissa. Siksi iski äkillinen kilpailunhalu. Olin mielestäni harjoitellut kohtuullisesti, en liikaa enkä liian vähän

Toisinhan siinä kävi: 60 m meni kaksi ja puoli kymmenystä hitaammin, 100 m vallan 16.68. Lisäksi satasen viimeisellä 15-20 metrillä piti hidastaa selvästi jotta juoksu pysyi koossa loppuun asti

Sunnuntaiaamuisin olen käynyt Eläintarhan tunnelissa lähtö- ja nopeusharjoituksissa, päälle hieman voimanhankintaa. Keskiviikkoisin olen tehnyt nopeuskestävyysharjoituksen, pari vetoa 100-200 m. Perjantaisin olen yrittänyt nostaa sykettä; kerran pääsin aerobisen alueen ylärajalle, muulloin palauttavia vetoja

Painojen nostelua olen yrittänyt säännöllistää, mutta kroppa tuntuu vaativan palautuspäiviä runsaasti. Viime sunnuntaina tein ensimmäistä kertaa kyykkyjä kahdeksan toiston sarjoin (4x8). Toistin saman keskiviikkona. Eilen juoksin 4x100 m noin 25 sekuntiin. Lisäksi vatsalihasliikkeitä, varpaille nousuja ja kuminauhalla reisien vahvistusta joka suuntaan. Saa nähdä, kykenenkö huomenaamuna tavanomaiseen alaktiseen harjoitukseen

Ainoa edistyminen näyttää olevan painonlasku tavoittelemaani 73-74 kiloon voimaharjoittelun hienoisesta lisäämisestä huolimatta. Sen ole saavuttanut pääasiassa lopettamalla digestive-keksien syönnin juuston kanssa jälkiruoaksi. Myös kauraleivän käyttö on vähentynyt, samoin banaanien ja viinirypäleiden. 

Siis, eri muotoisten sokerien käyttöä olen vähentänyt tietoisesti. Mämmi on makeaa muutoinkin

Botniahallissa

Botniahalli Vaasan ympäryskunnassa Mustasaaressa eli Korsholmassa oli uusi tuttavuus ikiurheilijoiden SM-hallien kilpailupaikkana. Järjestelyt Vasa IS:n toimesta olivat jälleen mallikkaat; tulokset

Lähdin kisoihin hieman epävarmana kunnostani. Harjoitustulokset viimeisen kuukauden ajalta Eläintarhan tunnelista ja Liikuntamyllystä olivat 4-10 prosenttia heikommat kuin vuosi sitten Esport Arenassa

60:llä metrillä selvisin viimeisenä loppukilpailuun, jossa aika 10,07 vastasi juuri lentävän lähdön 30 metrin harjoitusaikojen ennakoimaa tulosta. Tulos oli kuitenkin noin 6 prosenttia heikompi kuin viimeksi Tampereen SM-halleissa 2020

400 metrillä tulos oli lähes 1.22, joka vastasi juuri Liikuntamyllyssä puolitoista viikkoa aikaisemmin juoksemani 300+100 metrin harjoituksen ennustetta; heikennystä 10 prosenttia Mikkelin SM-kisojen 1.8.2021 aikaan 1.15. Sykemaksimi nousi juoksun aikana 180-184 välille eli tehokkain aerobinen energiajärjestelmä oli nopeasti käytössä. Siitä huolimatta vauhtia en löytänyt

Yllätys oli 200 metrin aika 33,9 joka oli sekuntia nopeampi kuin harjoitusten perusteella. Yleensä viimeisen herkistelyviikon jälkeen olen kilpailuissa saanut suunnilleen saman ajan kuin itse ottamani harjoitusaika. Itseotettu aika on noin neljäsosa sekuntia todellista nopeampi reagointiviiveen puuttumisen vuoksi

Oli kiva jälleen kilpailla puolentoista vuoden jälkeen. Ja olen myös kovin huojentunut, että säästyin vammoilta. Hälytysmerkkejä oli kyllä vanhojen vammojen takia. 60 metrin jälkeen tuntui oikean reiden yläosassa, 400 metrillä oikea polvi hälytti viimeiseen kaarteeseen  mennessä ja 200 metrillä kaarteen lopulla vasemman lähentäjän kiinnityskohta

Kesäksi pitäisi saada lisää maksiminopeutta ja sähäkkyyttä lähtöön. Plyometria eli loikat ja hyppelyt ovat olleet pääasiallinen keino hankkia lihasvoimaa jalkoihin. Painonnosto on ollut vähäistä ja epäsäännöllistä. Koska nivelrikon vuoksi en enää uskalla loikkia, täytynee romun kolistelua säännöllistää. Eli kyykkyjä

Jos saisin kehitettyä maksiminopeutta, se kertautuisi pidemmillä matkoilla eli jaksaisin submaksimaalista 200:n ja 400:n metrin kilpailuvauhtia pidemmälle. Tietenkin se vaatii nopeuskestävyyden harjoittelua. Sama koskee laktaattikestävyyttä. 

Viime kevään ja kesän juoksut kuntoportaissa eivät ylläpitäneet 400 metrin kuntoani, jonka yleensä olen rakentanut alimatkoilla, mutta  kilpailuvauhtiin verrattuna ylivauhtisin vedoin

Anaerobista nopeus- tai laktaattikestävyyttä kroppa sietää nykyään harjoitella vain kerran viikossa, jos kerran viikossa on alaktinen maksiminopeus- ja lähtöharjoitus. Kokemukseni mukaan kolmannen juoksukerran täytyy sitten sisältää vain aerobisen alueen ylärajalla olevia vetoja. Ja jos neljäs harjoitus osuu samalle viikolle, sen on oltava puhtaasti palauttava, vaikkapa 100 metrin vetoja lentävällä lähdöllä noin 24-25 sekuntiin

Iloisin mielin siis kohti Kuopion SM-kilpailuja 16-18.6.2023!

Sykemaksimista

Syyskuu alkoi lupaavasti. Etupäässä kävelin ja poikkesin ulkokuntosalissa tekemään kevyttä voimaharjoittelua. Kerran viikossa juoksin Savelanpuistosta Pihlajistoon nousevat kuntoportaat kävelylenkin lomassa. Kokeilin kerran hölkkävetojakin 3 x 200 m matkalla portaisiin

Mutta sitten tuli nuha, aluksi hiipien, mutta lopulta jatkuvasti valuvana pienen yskän kera. Koronatestiä en tehnyt, vaikka voimat hupenivat. Kahden viikon jälkeen uskalsin kävellä jälleen hikeen asti Mikkelinpäivänä

Sen jälkeen juoksuhalut palasivat nopeasti. Jätin portaat ja juoksin Pukinmäen sorakentällä. Edistyminen oli mielestäni nopeaa. Se tuli selväksi, että oikea polvi ei siedä äkkipysähdystä 4/5 -vauhdistakaan, vaan vauhtia pitää hiljentää 30-40 metriä

Kolmannella juoksukerralla 20.10 olin hyvin levännyt. Juostessani vinosti kulmasta kulmaan ja palattuani heti kääntymisen jälkeen sykemittari osoitti toisella yrittämällä vallan 192:n maksimia

Se on tietysti 77 vuotiaalle tavattoman korkea lukema. Viime syksynä syke nousi noin 750 metrin vedossa 189:än, pysyen sadan metrin verran 185-189 lukemissa

Tämä on kolmas sykemittari veteraaniaikana, mutta lähes joka vuosi maksimisyke on noussut. Varmimmin huippusykkeeseen pääsee pitkissä, aerobisen alueen ylärajaa lähestyvissä vedoissa. Jos niissä ottaa loppukirin eli siirtyy selvästi anaerobiselle alueelle, sykkeeni laskee

Kymmenkunta vuotta sitten, jolloin olin nopeimmassa kunnossa, 200 metrin harjoitusvedon aikainen maksimisyke kertoi selvästi kuntoni tilasta. Jos se oli yli 170, täysvauhtiset harjoitusvedot olivat helppoja; en ollut harjoitellut liikaa. Jos taas maksimisyke jäi alle 170:n, harjoittelu oli ollut liian tiivistä. Piti pitää yksi ylimääräinen lepopäivä ennen seuraavaa ajateltua harjoitusta

SM-hallimestaruuskilpailut ovat kolmen kuukauden kuluttua Vaasassa. Ulkonaharjoittelu vaihtuu vähinerin sisäharjoitteluksi. Polven kestäminen on tietysti riski kovemmilla pinnoilla

Paino on syksyn kuluessa noussut 77 kiloon. Kolmen, neljän kilon pysyvä pudotus olisi realismia ennen ensi kesää. Samalla se helpottaisi polveakin

Ei tilastoaikaa tältä vuodelta

Halut olivat kovat osallistua SM-kilpailuihin elokuun puolivälissä. Kesä-heinäkuun vaihteessa nimittäin huomasin, että nivelrikkopolvi salli ensimmäistä kertaa venyttää etureittä. Se tietysti innosti kokeilemaan juoksuakin

Kun olin kerran tai kaksi viikossa jollain tapaa juossut kuntoportaissa, laktaateissa juoksu näytti onnistuvan sorapolulla yhden kipupillerin avulla. Se tietysti innosti kokeilemaan, josko nostaisin polvea lisää ja osallistuisin SM-kisoissa 400 metrin ohella myös 100:lle ja 200:lle metrille

Mutta se oli liikaa. Etureiteen tuli lievä revähtymä, joka uusiutui ennen ilmoittautumisajan päättymistä. Näin Pietarsaaren matka jäi tekemättä. Vielä oli mahdollisuus saada tilastonoteeraukset tältä kesältä Orimattilassa viime sunnuntaina. Mutta sama juttu. Kun 400 metrin vauhdista siirryin rivakampaan menoon, etureisi hälytti

Pystyn siis juoksemaan yhdellä kipupillerillä radallakin, mutta toistaiseksi korkeintaan noin 90 prosenttista vauhtia ajatellusta parhaasta 100 metrin vauhdista. Juoksu on hieman toispuoleista, koska pilleri ei poista kipua aivan täysin

Alkulämmittelyä piti kanssa muuttaa. Aikaisemmin juoksin alkulämmittelyssä myös sivuttain ja takaperin, joista käännyin ja pyrähdin. Huomasin, että kun ne eli polven kiertoliikkeet jättää pois, pystyin jatkamaan alkulämmittelyä huomattavasti pidemmälle ennen kuin kipu alkaa vaivata. Samaten jätin pois polvien kiertoliikkeet osana lämmittelyä

Jatkon kannalta mielekkäintä tuntuisi siten olevan, ei suinkaan vaihtaa lajia keihäänheittoon, vaan yrittää osallistua SM-kisoihin pikajuoksuissa sekä hallissa että ulkona, jos kerran kuntoportaissa luonnistuu jonkinlainen juoksu ilman kipupilleriä ja radallakin pillerin kanssa. Kaksi vuotta olisi jäljellä 75-79 vuotiaiden ikäryhmässä

Ei tule mitään

Eilen tein testijuoksuja sora- ja metsäpoluilla. Vauhti anaerobisen ja aerobisen rajamailla. Vedot kestivät 30, 27 ja 44 sekuntia. Lopetin ensimmäiset vedot kun vähänkin alkoi tuntua kipua, viimeisen kun kipu sietämätöntä. Tänään polvi on kipeämpi kuin koskaan tämän vaivan aikana.

Eli veisi jälleen puolitoista kuukautta vajaatehoista harjoittelua että polvi olisi eilisaamuisessa kunnossa. Tampereen MM-kisat jäävät käymättä

Nivelrikko

Kävin  kaksi viikkoa sitten magneettikuvassa. Oikeassa polvessa on laaja rustokudoksen kuluma, mutta ei kuitenkaan vielä läpi. Myös molempien nivelkierukoiden hännissä on rappeutumisesta johtuvat repeämät, joista nykyinen kipu juostessa johtuu ilmeisimmin 

Alkava nivelrikko siis, mutta tekopolvileikkaus ei sentään vielä ole näköpiirissä. Polvella pärjää pitkään, kunhan lopettaa urheilun, jossa polvi joutuu ottamaan vastaan tärähdyksen, eli kaikenlaiset hypyt ja hyppelyt sekä juoksemisen 

Kävely, pyöräily, uinti ovat suositeltavia kuntoliikunnan muotoja, mutta polven ympäristön lihaksistoa pitäisi vahvistaa joka puolelta

Kysyessäni kukonhelttauutepiikkiä polvivaivaani fysiatri totesi, että hän ei antaisi sitä pikajuoksuharjoitteluun. Se voi epäonnistua, mikä riski on kaikissa piikeissä, ja uudenlainen kipu tarvitsi uutta parantavaa piikkiä

Pistos annetaan hänen mukaansa vasta myöhäisemmässä kulumisen vaiheessa lykättäessä polvileikkauksen tarvetta. Jos jatkan harjoittelua, pitäisi siihen kyetä tavanomaisilla kipulääkkeillä. Puuduttaako polven kilpailuihin, on sitten urheilulääketieteen asia

Tähän mennessä en ole vielä käyttänyt kipulääkkeitä. Polvi on kyllä toisinaan kipeytynyt porras- ja ylämäkijuoksun jälkeen. Mutta säät ovat lämpenemässä ja pitäisi kyetä pikajuoksuharjoitteluun radalla, jotta kehtaisi osallistua vajaan kuuden viikon kuluttua alkaviin Tampereen MM-kilpailuihin

Voi olla, että täysvauhtinen pikajuoksu ei luonnistu tänä kesänä. Aluksi yritän juosta ylämäkeen ja sen jälkeen nurmikolla ennen ratajuoksua, joka sekin vaatii totuttelua. Harjoitus kerrallaan

Tampereelle ilmoittauduin sekä 100:lle että 400:lle metrille eli toiveena olisi, josko kykenisin juoksemaan viesteissä 

Miten edetä?

Oikean polven kipu on osoittautunut paljon sitkeämmäksi kuin alussa odotin. Puoleentoista kuukauteen en ole kyennyt ottamaan varsinaisia juoksuaskelia. Vauhditon pituus kyllä luonnistui. Eli ponnistavan jalan polvi on menettänyt kykynsä toimia iskunvaimentajana

Koulukaverini, juoksutilastojen ylläpitäjä Vesa Korpimäki neuvoi otattamaan kananhelttauutepiikin, jotta kykenisin harjoittelemaan. Piikin helpottava vaikutus olisi kuulemma kuukausia

Kysyin asiaa ortopediltä ja hän totesi: "kyseessä on nivelrikkolääke. Mitään tieteellistä näyttöä sen vaikutuksesta muihin vaivoihin ei ole, vain nk. placebo-efekti, lumelääkevaikutus. Kyllä ne yksityiset lääkäriasemat antavat pistoksen, jos uskot sen helpottavan vaivaasi"

Hyllyssäni on kymmenen vuotta vanha englanninkielinen urheiluvammojen ohjekirja, jonka mukaan oireet vastaisivat polven sisäpuolen nivelkierukan repeämää. Polviekspertti totesi kylmästi, että voithan magneettikuvan otattaa, mutta ikäisilläsi ei yleensä ole mitään repeämää, vaan sekä nivelkierukan että rustokudoksen kulumaa, varsinkin kun ongelma on ilmaantunut vaivihkaa

Niinpä, sotilasarvostani putosi res. jo 17 vuotta sitten

Olen yrittänyt vahvistaa polvea tukevia lihaksia tekemällä kyykkyjä kahdesti viikossa, kerran pelkän tangon kanssa 4-5 toistoa ja toisen kerran yhdellä jalalla ilman lisäpainoa kymmenkunta toistoa. Kaksi tai kolme sarjaa

Havaitsin myös, että edellisen polvivamman jälkeen olin kyennyt tekemään polvennostojuoksua ylämäessä. Samaan pystyin nytkin Eltsun tunnelissa, mutta, mutta 

Pääsiäisenä pidin neljän päivän tauon ja maanantaina taisin olla liian innokas, kun tein polvennostojuoksua ulkosalla. Oikea polvi nuljahtikin sivusuunnassa. Tällä viikolla ei olisi luonnistunut vauhditon pituuskaan

Sorapolut eivät ole tasaisia. Molemmat polvet ovat epävakaita. Kuntoportaita sentään kykenin eilen nousemaan, ei nyt varsinaisesti juosten mutta kyllä se laktaattitreenistä kävi kun edellinen oli 28.1.2022 

Vauhtia lisää joka viikko kivun sallimissa rajoissa, niin Tampereen MM-kisoissa voisin kyetä kamppailemaan viestijoukkuepaikoista

Selvä on että 300 metrin aidat, jota ajattelin päämatkaksi, täytyy unohtaa. Orimattilassa 74 vuotiaana juostu 56,06 jäi parhaaksi noteeraukseksi

Kiputaiteilua

Urheilijalle vammat, kivut ja krempat ovat arkipäivää. Selvästi havaittavissa oleva loukkaantuminen tai vamma aiheuttaa yleensä kipua, varsinkin jos yrittää juosta

On kuitenkin kipuja, joiden selkeät syyt eivät aina ole havaittavissa. Usein ne poistuvat, mutta myös toistuvat. Akillesjänneongelma on kohdallani ollut tällainen koko veteraaniurheiluvuosien ajan. Ainoa todellinen syy on ylirasitus, mutta ongelma johtuu myös juoksualustoista ja siitä, käyttääkö piikkareita vai juoksutossuja

Elämään sen kanssa olen tottunut, koska olen jatkuvasti yrittänyt tehdä akillesjänneongelmaa ennaltaehkäisevää nilkkojen vahvistusta Håkan Alfredsson -protokollan avulla. Yleensä jo runsaan viikon täysvauhtisen juoksutauon jälkeen olen kyennyt juoksemaan kolmeneljäosavauhtia, kun treenien välissä on pari lepopäivää 

Tällä kertaa näin ei käynyt, vaan ongelma uusiutui. Lopulta tajusin, että syy on niissä lepopäivissä, joiden aikana akillesjänne ja pohje eivät saa riittävää palautusta, vaan itseasiassa lisärasitusta

Tapanani on käydä kävellen aamuisin kaupassa ja lepopäivinä tehdä lisäksi iltapäivisin lyhyt kävely. Nyt vain ympäristön kujat ja jalkakäytävät ovat olleet jäisiä ja muhkuraisia, koska loska on jäätynyt. Sikäli kuin sepeliä on, se on jäätyneissä saappaanjäljissä. Nastakengilläkin kävely on vaatinut jatkuvaa tasapainoilua ja pohjelihasten jännitystä, kun olen halunnut välttää liukastumista

Kävikin niin, että treenipäivän jälkeen akillesjänne ja pohje olivat kunnossa, mutta seuraavan päivän kävelyn jälkeen kipeämmät kuin perusongelman ilmaantuessa. Kun yhtä kipua yrittää välttää, tuleekin toinen, koska kävelytyyli rasittaa uusia lihaksia

Nyt käyn autolla lähikaupassa. Olen myös hiihtänyt muutaman kerran sekä kahdesti korvannut juoksun kuntopyörällä. Harjoittelun ydin on ollut laajennetun alkulämmittelyn luonteista, eräänlaista kuntopiiriä voimaharjoitteluineen 

Toivottavasti selviän ja pääsen kipua pelkäämättömään harjoitteluun. Tai oikeammin että kokisin sellaista harjoittelun tuomaa kipua ja tuskaa, jota kokee 400 metrin loppusuoralla. Sehän ei ole pysyvää, vaan vain itseluottamusta kartuttavaa

Riski on kuitenkin kropan muissa paikoissa. Kun kunnon iskutusta ei ole ollut viiteen viikkoon, viime sunnuntaiaamuna piti alkulämmittely lopettaa heti alkuunsa. Oikeassa polvinivelessä tuntui kipua, jota en ole kokenut aikaisemmin

Jokohan ikä alkaa vaikuttaa polviin