Kynttelinä kunto kohdalleen

“Kevättä kynttelistä”, aloitetaan rupattelu Virroilla tähän aikaan vuodesta: Kynttilänpäivän jälkeen aurinko kaartaa jo niin korkealta, että voi havaita pisaran putoavan rännistä aurinkoisena päivänä kovimmallakin pakkasella

Kevättä oli eilen rinnassa juostuani Liikuntamyllyn kierroksen täysillä ja päästyäni samaan harjoitusaikaan kuin viime talven paras. Takareisi tervehtyi niin että jo viikko sitten kykenin juoksemaan lentävän 30 metriä täysillä; aggressiivista telinelähtöä en ole vielä uskaltanut tehdä, koska sellaista ei tarvita 200:lla metrillä hallissa. 

Ennen ensi viikonlopun hallimestaruuskilpailuja käyn ehkä vielä kahdesti verryttelemässä, retkuttelemassa ja venyttelemässä; pari pomppunkin väliin

Kilpailu on aina oma koetuksensa. Tämätalvisissa SM-halleissa näyttää olevan runsaasti osallistujia, joten Liikuntamyllyssä tulee olemaan vilskettä - ja kovia kamppailuja. Lauantaina on Lex Hollon mainostama brutaali 400 m, perverssiä katsottavaa

Amatööri vs ammattilainen

Valmistautumiselleni HKV:n järjestämiin ikiurheilijoiden SM-halleihin 11-12.2.2017 tuli takapakkia viime keskiviikkona 18.1.17 kun oikea takareisi revähti lievästi Liikuntamyllyssä kiihdyttäessäni kaarteesta suoralle

Paikka on perinteinen, jossa kaksipäinen kinnerlihas haarautuu; viimeksi sama paikka revähti 15.8.16 mistä toivuin sprinttikuntoon kolmessa viikossa. Jälleen kerran takareisien vahvistamisen erityisliikkeet jäivät tekemättä joulun aatonaaton jälkeen, tein ainoastaan kahta alkulämmittelyliikettä

Oikea lähentäjä revähti kuulantyönnössä 15.9.16, Perthissä revähti vasen etureisi 31.10.16, yhteensä siis neljä revähdystä viidessä kuukaudessa

Amatöörimaista puuhaa

Amatööri kuntouttaa kipeää kohtaa kunnes vamma ei enää vaivaa; ammattilainen harjoittaa lihaksistoaan jotta vammat eivät uusiudu

Lihaskestävyysharjoitukset, pikajuoksijoilla nimenomaan jalkojen moninaisten lihasten lisäksi myös vatsa-, selkä- ja lantionseudun lihasten harjoittaminen, torjuvat tehokkaimmin kaikkinaisia vammoja

Amatöörillä voittaa mukavuuden halu, vaikka tavoitteena on osallistua tärkeisiin kilpailuihin

JK 27.1.17: Amatööri harjoittelee ja harjoittelee, kunnes tekee asian oikein; ammattilainen harjoittelee kunnes ei tee sitä väärin    (tuntematon guru)

Kropan aktivointi joulujen jälkeen

Pikajuoksu sujui Teneriffalta paluun jälkeen lähes suunnitellusti: yksi alaktinen harjoitus ja kahdesti anaerobista perustan rakentamista sekä yksi kuntosalikäynti ennen joulua ja Tapanina sujuikin jo nopeuskestävyysharjoitus. Eli neljä harjoitusta yhdeksässä päivässä. Kuntosali oli ainoa lihaksistoa rassaava, koska edellisestä oli kaksi ja puoli kuukautta, vaikka tein jaloille vain kolmea liikettä, kussakin kaksi sarjaa, joissa oli 3-5 toistoa.

Tapaninpäivän jälkeiset päivät maalla olivatkin haastavampia, koska testailin uusia nastatossuja yleisellä tiellä kolmasti 30 - 60 min. Juoksualusta oli jäinen plus-asteiden vuoksi. Siksi kävelyn lomassa lyhyet aerobiset vedotkin tuntuivat jälkikäteen lihaksissa, erityisesti pohkeissa

Maalta tulon jälkeen olivat lumityöt sekä tiistaina että eilen aamulla. Kun eilen iltapäivällä kävin lisäksi Liikuntamyllyssä, heti ensi askeleista huomasin, että yläkroppa ja selkä ovat kankeat ja pohkeetkin koppurassa; vain noin 5/6 –vauhtiset 40-50 metrin vedot tuntuivat sopivilta

Tänään on välipäivä, mutta huomenna on tarkoitus testata, sainko eilen kropan aktivoitua pikajuoksukuntoon vai en

Lisäys 6.1.2017 klo 13.58: Eltsun putki on tänään auki. Juoksin 2 x 150 m "täysillä" eli noin 98 prosenttisella yrityksellä. Kelloakaan en huomannut pysäyttää eli ehkä juoksu oli rentoa. Huomiseksi sääennuste lupaa lumitöitä ainakin kahdesti. Siksi vasta maanantaina kannattaa yrittää seuraavaa harjoitusta, jossa toivottavasti kykenen vetämään jo 200 m.

Ikiurheilijoiden maailmantilastot

Alfred Hermes kirjoittaa Senioriyleisurheilu-lehdessään John Seton ylläpitämistä ikiurheilijoiden maailmantilastoista, jotka ovat lähes valmiit vuoden 2015 osalta. Suomessa tehtyjä tuloksia en löytänyt lyhyen selauksen aikana ainakaan omista lajeistani. Ikäryhmälistat avautuvat tästä

Leiri Teneriffalla

Juhlaisien viikkojen aikana harjoittelu on kohdallani useina vuosina ollut varsin sekalaista, tavoitteetonta. Ainoa yhteinen piirre eri vuosien välillä tuntuu olevan, että se on kevyempää kuin ennen joulua tai loppiaisen jälkeen. Sekaan olen sovittanut ainakin yhden täysvauhtisen alaktisen tai nopeuskestävyysharjoituksen; ks. Kunnonhallinta juhlapyhinä ja Karstanpolttoa. Kyse on siten herkistelyn luonteisesta harjoitusjaksosta

Kaksi ensimmäistä joulukuun viikkoa tuli vietettyä Teneriffalla, Euroopan talvikauden pikajuoksupääkaungissa. Eräänlainen herkistelyjakso sekin oli lämmön vuoksi: lähimmän hiekkarannan jyrkkyydestä johtuen en iskiaksen pelossa uskaltanut juosta siinä enkä konkata, mutta kolmasti kävin kentällä pitämässä yllä nopeutta, kaksi verryttelyvauhtista juoksentelukertaa sora-/murskepolulla ja kaksi leppoisaa mäkiharjoitusta

Tämä viikko ennen joulua on tarkoitus keskittyä täysvauhtiseen pikajuoksuun; toivottavasti lihaksisto sallii myös yhden kuntosalikäynnin, koska mäkijuoksu ja -kävely jäivät Teneriffalla ainoaksi voimanhankinnan muodoksi

Turistina Perthissä, hiihtokausi alkuun

Ikiurheilijoiden MM-kisat Australiassa jäivät osaltani pelkäksi turismiksi. Vasen etureisi ei kestänyt 200 metrin alkulämmittelyssä täyttä vauhtia 31.10.2016. Edellinen päivä oli Perthissä kolea, aurinkoa ja tuulta, mutta mineraaliveden asemasta olin juonut vain kahvia ja tavallista vettä. Siksi veri lienee ollut liian laimeata, mikä imi suolat lihaksistosta. 

Suolojen tasausilmiössä kahden nesteen välillä on kyse osmoosista, jo keskikoulun kemiassa opitusta asiasta. 
Mutta keskikoulusivistyksen hallintahan on tunnetusti vaikeata, erityisesti korkolaskun, josta eläkejärjestelmästämme käytävä sivuraiteilla jatkuvasti kulkeva keskustelu on loistava esimerkki.
Perthissä tuli verryteltyä kolmasti kaupaunkiloman ja auringonoton ohella.
Helsingissä pääsin eilen jo hiihtämään;ks. myös. Tosin kelit näyttävät katoavan jo huomenna. Vuonna 1980 saaattoi Helsingissä hiihtää jo lokakuun loppupuoliskolla

Ylikunnossa

JKU tarjosi mahdollisuuden kunnontarkistukseen SM-halli5ottelujen yhteydessä; ks. lisälajien tulokset. Ylikunto lienee osuvin selitys tuloksilleni: 200 m 30,48 ja 400 m 1.09,79. Juoksuista palautuminen oli nopeaa. Kaksi juoksua kolmen tunnin välein oli tarkoitettu luonnollisesti hyväksi harjoitukseksi. Mutta koska juoksu ei ollut väljää eikä terävää kummallakaan matkalla, harjoitus ei muodostunut tavoitelluksi.

Mistä ylikunto?

Juoksin viime sunnuntaina 2.10 Oulunkylän kentällä ehkä syksyn kovimman intervalliharjoituksen. Sää oli aurinkoinen, mutta vain 13 - 14 asteista, mikä tuntui selvästi lihaksissa ja vauhdeissa, vaikka kolmikerrostrikoot olivat jalassa. Sen jälkeen "herkistelynä" ennen Jyväskylän kilpailua tein yhden nopeuskestävyysvedon, jonka jälkeen konkkasin, ja yhden alkulämmittelyn luonteisen alaktisen harjoituksen.

Nopeuskestävyysharjoitus oli vain kaksi päivää intervalliharjoituksen jälkeen, kun yleensä teen sellaisen vasta kolmantena tai neljäntenä päivänä ja välissä palauttavan harjoituksen; tässä todennäköisin syy ylikunnolle. Myös edellisellä viikolla olin juossut intervalli- (26.9) ja palauttavan (27.9) harjoituksen ulkona aurinkoisessa, koleassa säässä, mikä tuntui lihaksistossa. Torstaina 29.9 oli syksyn ensimmäinen 200 metrin harjoitus, palauttava seuraavana päivänä, eli viikko oli kokonaisuudessaan kovan harjoittelun viikko. 

Voimaharjoittelu jaloille jäi kuulantyönnössä koheltamisen jälkeen kahdeksi varovaiseksi konkkausharjoitukseksi, Jalka kärsinee jatkossa pikavoimaharjoitteet kuntosalilla.

Lisäys 11.10.16 klo 16: HAMPAAT Tahmeaan juoksuun 8.10 saattoi vaikuttaa myös ientulehdus, joka oli muodostunut yhden viisaudenhampaan ientaskuun, josta vuoti mätää juuristoon. Hammas poistettiin tänä aamuna ja kiellettiin muutamaan päivään ponnistelemasta hikeen, jotta paikka arpeutuisi kunnolla

Peruskuntojakso ohi

Perthissä pidettävien ikiurheilijoiden MM-kilpailuihin valmistautuminen vaati luonnollisesti peruskuntojakson SM-kisojen jälkeen: viidessä viikossa kokonaista 21 harjoitusta, mutta keskikestoltaan alle tunnin. SM-kisojen 100 metrin kokemus oli, että myös pidempiaikaisia harjoituksia pitäisi tehdä tai harjoitella toisinaan kahdesti päivässä.

Kuntosalikertoja oli jaksolla vain kaksi, mutta parina päivänä tuli oltua risusavotassa, joten kehon voimatasot ja lihaskestävyys eivät aivan rapautuneet.

Juoksuharjoittelu tapahtui vuorotellen aerobisella ja anaerobisella puolella energiajärjestelmiä. Yhtään rääkkiharjoitusta ei tullut tehtyä, mikä toivottavasti auttaa juoksuhalujen löytymisessä, kun pyrin jatkossa täysvauhtisiin vetoihin. Kokonaisuudessaan jakso tuntui kevyeltä.

Luin Athletics Weeklystä David Hemeryn harjoitteluvuoden jaksotuksesta ennen 400 metrin aitojen kultamitalijuoksuaan 1968. Vaikka hänen ohjelmistaan otetaan määristä pois 2/3 ja nopeudet pudotetaan vastaamaan nykytasoani, silti mennyt peruskuntojakso tuntuu jokseenkin kalvahkolta.

Perthissä päämatkani on 400 metriä; melkein kaikki viime vuoden Lyonin MM-kisojen osallistujista näyttävät olevan mukana vahvistettuna kovan tason paikallisilla edustajilla. Jotakin muutosta harjoitteluun pitäisi saada aikaiseksi alkavassa valmistautumisjaksossa, jotta parantaisin kuluneen kesän tuloksia.

Jatkoa 17.9.16: Peruskuntokausi jatkuu sittenkin. Kävin toissapäivänä Liikuntamyllyssä. Harjoitus oli sama kuin tavallinen alkuverryttely ennen 100 metrin kilpailua, paitsi ei lentävää 30 metristä, lisäksi kaksi 3-pisteen lähtöä ja kaksi 95 prosenttista 120 metristä. Vauhditonta pituuttakin hyppäsin ja lopuksi työnsin kuulaa (kaksi ilman vauhtia ja neljä vauhdilla) sekä päälle kolme palauttavaa vetoa alamäkeen. Missään vaiheessa ei tuntunut kipua. Kotona venyttelin, jonka jälkeen kipu alkoi: 20 cm polvilumpiosta ylös ja 5 cm alas sisäreittä on kipein kohta. Jääpussihoitoa annoin vaahtomuovirullailun jälkeen mutta teho on heikko, koska kipu on syvällä. Todennäköisesti kuulaa työntäessä on tullut pieni repeämä, joka sitten venytellessä on revennyt lisää. Kipupistekin on kuulantyönnölle ominainen. Oikea jalkahan kiertyy työntöasentoon tultaessa.
Eilen kävin hissuttelemassa ja renkuttelemassa jalkoja. Kun jalkaa pyörittää tai laskeutuu kyykkyyn, lievää kipua tuntuu, tai portaita alas mennessä, vähemmän portaita ylös  mentäessä.

Huomenna sunnuntaina olisi ollut tarkoitus juosta hieman pidempiä vetoja ja aloittaa ensi viikolla varsinaiset tehotreenit, mutta aerobisiksi taitavat vedot jäädä

Harjoitukset ja kilpailut 2015-16

MM-kisoihin tuli ilmoittauduttua eli kausi jatkuu. Taas on vuositilaston aika. Vuoden 9/2015 - 8/2016 harjoitukset ja kilpailut (suluissa edeltävä vuosi): käsitteiden selitykset

- 43 (33) päivänä aerobisia/palauttavia harjoituksia; nyt olen kirjannut erikseen palauttavat 23 ja aerobista kuntoa kohottavat 20 (näistä kahtena hiihtoa)

- 28 (25) päivänä anaerobisen perustan rakentamista

- 30 (43) päivänä alaktinen
- 20 (14) päivänä Glykol100 -harjoitus, joista yhtenä (kolmena) päivänä 100 metrin kilpailu
- 27 (34) päivänä Glykol200 -harjoitus, joista seitsemän (kahdeksan) 200 metrin kilpailua
- 14 (26) päivänä Lactic400 -harjoitus, joihin sisältyy  viisi (12) 400 metrin kilpailua
- 32 (22) päivänä voimanhankintaa, joista vain kolme plyometrista päivää

Kilpailu- ja harjoituspäiviä tulee siten yhteensä 194 (197), joista juoksupäiviä on 160 (169).

Merkittavimmät erot edelliseen vuoteen ovat: aerobisten harjoituspäivien luku on noussut kymmenellä johtuen osaksi kuluneen elokuun lopun kilpailemattomuudesta, mutta myös tarkoituksellisesti; 400 metrin kilpailupäivät ovat vähentyneet seitsemällä ja 400 metrin maitohappoharjoitukset ovat vähentyneet viidellä; juoksupäivien kokonaismäärän vähennystä vastasi voimanhankintapäivien nousu.

Tuloksellisesti paransin 400 metrin aikaa 0.16 sekuntia viime kesään nähden, mutta 200 metrin ja 100 metrin ajat huononivat 0.28 ja 0.06 sekuntia. Erityisesti jälkikäteen harmittaa se, etten lasketellut SM-kilpailujen alkuerässä 100:a metriä täysillä, koska se oli ainoa kerta kun olin herkässä kunnossa.