Mikä on harjoitus?

Silloin tällöin pohdin, tulinko harjoitelleeksi siten, että merkitsisin sen kalenteriin harjoitukseksi. Esimerkiksi kaupunkilomilla tulee kävelleeksi valtaisasti, mutta en pidä niitä harjoituksina; Lyonissakin tuli käveltyä kovassa kuumuudessa välipäivinä. Sama koskee ruskan etenemisen ja keväällä satakielen saapumisen seurantakävelyjä.

Alkuviikon äkäisen nuhan (ei kuumetta) jälkeen kävelin eilen tunnin iltapäivän auringossa mutta en hikeen; enkä vetänyt leukaa vaan vain riipuin rekkitangossa ja tasapainoilin parrun päällä; enkä raapustanut kalenteriin mitään.

Harjoitusmerkinnän teko vaatii osaltani sitä, että jos olen kävellyt, niin päälle pitää jumpata jonkin verran: tehdä vatsa- ja selkälihasten vahvistusliikkeitä, punnerruksia, askelkyykkyjä eteen, taakse ja sivuille, ja lihasten ravisteluja sekä päälle kohtuullinen venyttely. Sama lisävaatimus koskee lumenluontipäivien lukemista harjoituspäiviksi.

Syysnuha on aina harmillinen, koska se vie voimat useaksi päiväksi, ja sen jälkeen ei uskalla tehdä mitään erityistä, jota ei ole tehnyt viimeisen kuukauden aikana. Näin lämpimässä syyssäässä voisi esimerkiksi pitää heittopäivän, joka toisi vaihtelua totuttuihin syysrutiineihin.

Uudenvuoden lupauksia

Yleisurheilijan vuosi vaihtuu alkusyksystä. On aika katsoa tulevaan - menneiden vuosien valossa tietenkin.

Kun vertaan kautta 2014 - 2015 kauteen 2012 - 2013, harjoitus- ja kilpailukertojen kokonaismäärä on käytännössä sama; voin siis vain järkevöittää harjoittelua.

Oppi 1°: Vältä hölmöjä harjoituksia

Kun viime kautta muistelee, tulihan niitä tehdyksi. Erityisesti mieleen tulee kaksi junnausluontoiseksi muuttunutta vetoa, joihin en ollut palautunut riittävästi. Niiden asemasta pitää rohjeta muuttaa päivän harjoitusta ja joko tehdä loppujäähdyttely tai alkulämmittelyn jälkeen jatkaa vain palauttavilla 2/3-vauhtisilla vedoilla. Harjoittelun tulee joka kerta olla nautinnollista.

Oppi 2⁰: Vältä säärikivun kärjistymistä penikkataudiksi

Vuosien varrella penikkataudin oireilu on osaltani ollut käytännössä ympärivuotista. Viime vuonna säärikipu yltyi myös aina, kun olin juossut pehmeällä alustalla hiekkarannalla tai lumessa, vaikka en läheskään täyttä vauhtia, ja sen jälkeen joko samalla kerralla tai parin päivän päästä tein jonkinlaisen hyppelyharjoituksen.

Säärikivussa on tietysti alustojen ja vauhdin lisäksi osansa myös jalkineilla: lähes 15 vuotta vanhat lenkkarit tuntuvat vaimentavan iskuja edelleenkin tehokkaammin kuin nurmikolla juoksua varten viime talvena ostamani ohuempipohjaiset, mutta päkiävahvistetut tossut.

Oppi 3°: Selkeämpi ero kovien ja helppojen harjoitusten välillä

Kansainvälisissä kisoissa ei menesty, ellei harjoituksia kykene tehostamaan. Kovissa harjoituksissa pitää itsestä saada enemmän irti eli (lisätty 24.9.15) pitää pystyä juoksemaan nopeammin. Sen vuoksi niiden välipäivien tulee olla helpompia, sisältäen selkeämmin palauttavia harjoituksia ja lepoa.

Oppi 4°: Eriytä plyometriset harjoitukset omalle harjoituspäivälle

Tein viime talvena hyppelyharjoituksia kerran viikossa kuten talvella 2012 – 2013. Jos ne ovat omana harjoituspäivänään, saan niihin todennäköisesti enemmän tehoa. Tällöin voin myös juoksuharjoituspäivänä koventaa harjoitusta, koska puhtia ei tarvitse varata hyppelyille.

Oppi 5°: Selkeä uusi kuntopohjan rakentamisjakso hallikauden jälkeen ennen ulkokautta

Viime kevään hyvä aikomus saattoi tärveltyä myös siksi, että otin konkkaukset ja loikat mukaan jo kaksi viikkoa Puolan EM-hallien jälkeen, koska siellä 200 metrin maaliintulossa tapahtuneen kaatumisen vuoksi en voinut tehdä painoilla voimanhankintaa jaloille.

Kun säärikipu kärjistyi samaan aikaan penikkataudiksi, en saanut oikeastaan koko kevään ja kesän aikana aikaiseksi kunnollisen teräviä plyometrisia harjoituksia. Ne on parempi ottaa mukaan vasta lähempänä kilpailukautta.

Penikkataudin vuoksi jouduin viime keväänä myös muuntamaan aerobisen ja anaerobisen rajamailla tapahtuvat kuntopohjaa rakentavat vedot anaerobisiksi mäkiharjoituksiksi jyrkimmässä mäessä, koska selvästi hitaamman vauhdin vuoksi askel tärskähti sääriin silloin vähemmän.

Ken elää, hän näkee, otanko opiksi. Muutoin on mielenkiintoista, että suomeksi puhutaan Uudenvuoden lupauksista, mutta englanniksi New Year resolutions (päätöksistä). Siis jo termien eroavuus viittaa siihen, että Suomessa varaudutaan siihen, että lupaukset jäävät lupauksiksi; anglo-maailmassa päätöksistä aiotaan pitää kiinni…

Ensimmäinen testi on valmistautua syksyn minihallikauteen, HKV:n kansalliset 28.11.2015 ja Tarton Kevekin hallikisat 5.12.2015; niiden jälkeen uusi kuntopohjan rakentamisjakso ennen valmistautumista Tampereen SM-halleihin

Harjoittelu- ja kilpailutilasto 2014-2015

Lyonin  jälkeen ennen eilisiä Lapinlahden syyssatasia olivat piikkarit olleet kahdesti jalassa ja lisäksi kerran sähäköin pihamaalla. Mutta satasella lähtöni, erityisesti ensimmäinen 15 metriä, oli kesän kehnoin, ja loppu tuli kuntoni mukaisesti; neljällä sadalla juoksu oli kuin alkukesästä, Lyonin 4x400 metrin viestin kaltaisesta juoksusta ei ollut tietoakaan. On siten aika tiivistää mennyt harjoittelu- ja kilpailuvuosi numeroin.

Vuositilaston olen laatinut samoin perustein kuin 8.7.15: harjoittelun laji anaerobinen pohjustus tarkoittaa noin 85-90 prosentin vauhdein tai sykkein maksimista juostuja harjoituksia 100 - 300 metrin matkoilla (palautukset vaihtelevat suuresti) ja Glykol200 (100) tarkoittaa vähintäin 95 prosentin vauhdein juostuja 200 (100) metriä palvelevia glykolyyttisiä tehovetoja (luin näiksi kevään harjoitukset mäessä) sekä Lactic400 tarkoittaa yli 90 prosentin vauhdein juostuja 400 metriä palvelevia maitohappoharjoituksia.

Näin saan ajanjaksolta 9/14 - 8/15 seuraavan asetelman:
- 33 päivänä aerobisia/palauttavia harjoituksia, joista hiihtoa kerran ja kävelyä viisi
- 25 päivänä anaerobinen pohjustus -harjoitus
- 43 päivänä alaktinen, maksimissaan 50 metrin kiihdytys/lähtöharjoitus, joihin sisältyy  yksi 60 metrin kilpailu
- 14 päivänä Glykol100 -vetoja, joista kolmena päivänä 100 metrin kilpailu
- 34 päivänä Glykol200 -vetoja, joista kahdeksana päivänä 200 metrin kilpailu
- 26 päivänä Lactic400 -vetoja, joihin sisältyy  12 päivänä 400 metrin kilpailu
- 22 päivänä keski- ja ylävartalon vahvistamista

Kilpailu- ja harjoituspäiviä tulee siten vuoden aikana yhteensä 197, joista juoksupäiviä on 169, joista taas anaerobisia ml. alaktiset on 142, Näistä oli kilpailupäiviä 23, joista 12 EM-halleissa ja MM-kisoissa. Pikajuoksun harjoittelua oli siten 119 päivänä.

Plyometrinen harjoitus, silloin kun se on tehty, on ollut alaktisen harjoituksen jälkeen kuin myös ennen EM-halleja Eltsun putkessa jalkaprässillä 1-3 toiston sarja tai kaksi, mutta  EM-halleissa tapahtuneen kaatumisen vuoksi en kyennyt siihen myöhemmin.

Juoksut Lyonin MM-kisoissa

WMA:n eli Maailman ikurheiluliiton MM-kisat Lyonissa alkoivat osaltani huonosti: aamuverryttelyssä ennen 100 metrin alkueriä oikean lähentäjän kiinnityskohdassa tuntui kipua ottaessani 3-pisteen lähdön. Sama paikka vaivasi Mikkelin SM-kisoissa 2011 200 metrin lähdössä ja uusiutui mm. viime marraskuun HKV:n Vaahterakisojen 60 metrin lähdössä, muttei silloin kuitenkaan estänyt koko juoksua.

Seuraus oli että varoin nyt lähtöä sekä alkuerässä että välierässä, jossa vielä täytyi hellittää 30 metriä ennen maalia, koska kipualue tuntui laajenevan; ks. tulokset alkuerässä 14,50 ja välierässä 14,58, loppusijoitus 15:es.

200 metrillä riittää 97 prosenttinen lähtö. Siksi kipu ei koventunut sen aikana; ks. tulokset alkuerässä 29,69 ja välierässä 29,51, loppusija 11:es.

400 metrillä vauhtini riitti välierissä kaikkiaan yhdeksänneksi eli ensimmäiseksi putoajaksi ajalla 1.07,86; ks. tulokset.

Saavutin siten 200 ja 400 metrillä lopulta suunnilleen saman kuntotason kuin EM-halleissa viime talvena, mutta matkaa ostaessani huhtikuun kuudentena uumoilin kyllä joka matkalla samasta kunnosta kuin M68-kesänä 2013.

Viesteistä saimme 4 x 100 metriltä hopeaa, Saksan tultua hylätyksi, ja samalla joukkueella päinvastaisessa juoksujärjestyksessä 4 x 400 metriltä pronssia häviten Saksalle yli 14 sekuntia ja Iso-Britannialle 11,5 sekuntia.