Plyometrisen voimanhankinnan paradoksi

Penikkatauti, josta kirjoitin 30.4.2015 ja 6.5.2015, ei liene varsinaista penikkatautia säären sisäpuolen lihaskiinnityksissä sääriluuhun eli sotamiehen marssimurtumaa.

Ikiurheilijana kipu säärten etupuolella ja ulkosyrjissä on kuitenkin ollut seuranani koko ajan, siitä lähtien kun aloitin harjoittelun Lahden MM-kisojen innoittamana syksyllä 2009. Sen koen jokaisen rataharjoituksen jälkeen: nykyajan mondot, tartanit ja rekortanit eivät murru urheilijan alla kuten vanhan ajan hiili- ja tiilimurskat; nyt juoksijoiden jalkojen on joustettava tai murruttava.

Esimerkiksi toissa päivänä juoksin Pukinmäen kentällä kovassa myötätuulessa kahdesti etukaarteen ja takasuoran alun; kipu tuntui säärissä jo alkulämmittelyn lopun vauhtivedoissa piikkareilla. Kipu on hallittavissa, kun se alkaa selvästi poistua noin vuorokauden kuluttua; kahden vuorokauden kuluttua voi taas tehdä hitaampivauhtisia vetoja. Alustan pitää silloin kuitenkin olla kimmoisan, jotta säärikipu ei voimistu.

Säärikivun saa aivan varmasti juoksemalla kevyttä hölkkääkin 5 – 10 cm:n lumessa tai vain kävelemällä löysässä hiekassa etelän rannoilla.

Toinen säärten etuosan kipua aiheuttava harjoittelumuoto ovat erilaiset plyometriset harjoitukset, erityisesti voimakkaasti eteenpäin suuntautuvat hypyt, joissa laskeudun päkiälle enkä koko jalkaterälle.

Selasin kalenteriani vuodelta 2013 ja tältä keväältä ja niiden konkkaus- ja hyppelymerkintöjä. Olen yleensä kirjannut kalenteriin joko ”konkkaus” tai ”hyppelyt”, jos olen tehnyt nopeusharjoituksen jälkeen noin 15 - 20 terävää konkkaa, loikkaa tai hyppyä. Tosinaan merkintä on vain ”kevyt konkkaus”, jolloin ilmeisesti en ole kyennyt täystehoisiin loikkiin tai niiden määrä on jäänyt vähäisemmäksi, ehkä 10 – 15 kpl.

Yllätys, yllätys, ajanjaksolla 1.4 – 20.7.2013 tällaisia merkintöjä on vain neljä kpl eli kerran kuukaudessa, mutta 1.4 – 20.7.2015 kokonaista 12 kpl eli kerran viikossa; talvikuukausina 1.12 – 31.3 on molempina vuosina yhtä monta eli 15 plyometrista harjoitusta, siis noin kerran viikossa.

Se, että 2013 on vain neljä plyometrista harjoitusta keväällä ja alkukesästä, ei merkitse sitä, ettenkö tuolloinkin olisi hypännyt pari kertaa matalan aidan yli tai paikallaan ilmaan nopeusharjoituksen jälkeen, mutta määrä on vain jäänyt niin vähäiseksi, etten ole kirjannut sitä kalenteriin. Syy on ollut juuri siinä, ettei ole kannattanut hyppiä tai loikkia enempää säärikivun vuoksi.

Tänä keväänä on ollut päähänpinttymä loikkia ja hypellä, vaikka säärten etuosan kipu on uusiutunut ja ylittänyt kynnyksen, joka haittaa täysvauhtisia vetoja - koska koleuskaan ei ole suosinut täysvauhtista pikajuoksua. Ehkä tänä keväänä olen myös yrittänyt konkissa ja hypyissä laskeutua nimenomaan päkiälle, koska pikajuoksussakin tullaan päkiälle.

Tämän kesän tulosten vertailu kesään 2013 näyttääkin tuottavan plyometrisen harjoittelun paradoksin: ikiurheilijan yritys hankkia sen avulla jäntereisiin pikajuoksunomaista voimaa on nimenomaan vienyt niistä voiman pois lisääntyneen säärikivun vuoksi!

Ikiurheilijan 400 m ja hiihtäminen: 2011

Kesän 2011 lopulla juoksin 400 metriä 1.05,80 ja 200 metriä 29,29, mutta myötätuulessa 2,1 m/s jopa 28,99. Tuloksena oli kaksi Suomen mestaruutta ja kolme PM-pronssia.
Harjoittelukauden kalenterimerkinnät ovat lyhyitä, mutta lajittelin ne samoin kuin vuotuistilastoissa ja 29.6.2015. Jos kalenterissa on merkintä juoksentelua, olen kirjannut sen aerobiseksi, koska vedot ovat pääasiassa tapahtuneet samalla sykealueella kuin hiihtäessä. Jos juoksentelun lisäksi on metrimäärä, esimerkiksi 360, olen juossut 12 valaisintolpan väliä anaerobisella alueella ja kirjannut sen An400-harjoitukseksi. Sama koskee sekuntimäärää: esimerkiksi juoksentelun ja 30s. mäkivedon olen kirjannut An200-harjoitukseksi. Jotkut AnX00-harjoituksista ovat anaerobista pohjustusta.


Tilasto on mielenkiintoinen. Hallikaudella ei ole kilpailuja, mutta touko- kesäkuun vaihteessa olen kilpaillut kolmesti 400 metrillä ja kahdesti 100 metrillä ennen Lappeenrannan PM-kisoja.

Harjoituslaji	13.9.10- 31.3.11	1.4.11 -30.6.11
AerJuoksu	19	4
AerMuu	24	2
Alaktinen	23	15
An100	7	6
An200	6	11
An400	6	4
Yhteensä	85	42

AerMuu käsittää pääasiassa hiihtämistä 21 kertaa yhteensä 310 km, mutta myös kerran luistelua ja loput kävelyä.
Vuodenvaihteessa 2010-2011 kärsin akillesjänneongelmasta ja takareisivammasta, joka esti SM-halleihin osallistumisen. Kokonaisuudessaan kesiä 2013 ja 2011 edeltävä harjoittelu on suunnilleen samanlaista. Painotus on aerobisen ja anaerobisen rajalla olevassa harjoittelussa, mutta samanaikaisesti huolehtien nopeusominaisuuksien ylläpidosta, kilpailukauden alla täysvauhtiset anaerobiset vedot; lihaksisto ei sallinut suurempia harjoitusmääriä kumpanakaan vuonna.
Harjoituskauden 2010 - 2011 AerMuu -harjoitukset korvautuivat viime kaudella 2014 - 2015 siten anaerobisilla, mutta ei täysvauhtisilla harjoituksilla.
Penikkatautikin saattaa johtua siitä, että jaloille ystävällinen hiihtäminen oli pakko korvata juoksemisella. Jalat tuntuvat juostessa edelleenkin tärskähtävän, oli alusta hiekkapolku, nurmi, tekonurmi tai mondo.

Penikkatauti liestynyt

Säärien etuosat kipeytyivät, penikkatauti, viime kuun puolivälissä juostuani Vantaanjoen rannan poluilla hölkkävetoja. Vaikka vauhti ei ollutkaan ulkona tehdyiksi vedoiksi maksimaalista, vaan rentoa 3/4 tai 4/5 -vauhtista, tulee yhden runsaan tunnin kestoisen harjoituksen aikana kuitenkin 150 - 300 metrin vetoja yhteensä noin 1,5 kilometriä. Lisäksi juoksen aerobisia alku- ja loppuverryttelyvetoja noin kaksi kilometriä ja välissä palauttavaa kävelyä pari kilometriä. Kun kuivuneet kivituhkapolut eivät olleet kimmoisia, jokaisella juoksuaskeleella tärskähti. Vastaavaa koen joka vuosi joko alkukeväästä tai loppukesästä.

Penikkatauti hellittää, kun hellittää tai muutta harjoittelua. Yleensähän sitä ei tahdo uskoa. Nytkin tulin tehneeksi konkkaus- ja loikkaharjoituksia, kun penikkatauti oli hieman hellittänyt ensimmäisen viikon jälkeen. Mutta seurauksena oli entistä kipeämmät sääret.

Eilinen plyometrinen harjoitus lähtöharjoitusten päälle Eltsun putkessa ei enää tunnu säärissä, vaan niissä lihaksissa joita lähdössä tarvitsee. Toivottavasti säät lämpenevät niin että täysvauhtista pikajuoksuharjoittelua uskaltaa tehdä ulkoradoilla.

Takkuista

Tänään pyyhälsin ensimmäistä kertaa lähes viiteen viikkoon täyttä vauhtia. Juoksu tuntui takkuiselta, vaikka viime vuonna vapunaattona juoksin satasen lentävällä lähdöllä vain kymmenyksen nopeammin.

Huhtikuussa juoksin joka toinen päivä, joista noin puolet ulkona. Kuivuus ja kovat tuulet olivat kovetttaneet kivituhkapolut kivenkoviksi ennen tämän viikon sateita. Siksi ulkona ei voinut pitää täyttä vauhtia vaan teinkin lähinnä mäkivetoja. Kova alusta teki myös pohkeet ja säärten etuosat kipeiksi, penikkatauti siis, mikä esti konkkaukset ja loikat vielä tänäänkin.

Täytynee jatkossa harkita verryttelypäivien lisäämistä varsinaisten harjoittelupäivien lomaan, onhan lähellä tekonurmi, jossa on yleensä koululaisia suhteellisen vähän ennen puolta päivää. Kolme tai neljä edestakaista 2/3 -vauhtista vetoa kulmasta kulmaan ja venyttelyt päälle pitänee lantion paremmin auki kuin nyt välipäivien mennessä istumiseen ja makailuun, jos ei ole puutarhatöitä.

Pitäisikö ikiurheilijan syödä yöllä?

”Nykyaikainen urheiluvalmennus” (Mero 1997), pääkirjoittajina Antti Mero, Ari Nummela ja Kari Keskinen ja yli kolmekymmentä muuta kirjoittajaa, on massiivinen katsaustyyppinen teos lähestulkoon kaikista ajateltavissa olevista asioista eri urheilumuotojen ja lajien kannalta, mukaan lukien joukkuelajit.

Kirja on enimmäkseen helppolukuinen ja ymmärrettävästi kirjoitettu, mutta toisinaan esitystapa on lyhyttä ja toteavaa, jolloin ei aina tule riittävän selvästi perusteltua, miksi jokin harjoitusvaikutus toteutuu tai tapahtuu. Joskus tuntuu, että vain parin sanan lisäys olisi riittänyt parantamaan esitystä. Tämä koskee erityisesti anatomiaa ja fysiologiaa, joita en hallitse puutteellisen koulutustaustani vuoksi.

Vaikka kirja on jo lähes kaksi vuosikymmentä vanha, se on perusteellisuudessaan oiva ja edelleenkin ajankohtainen tarkistusteos sen perusteella, mitä olen viime vuosina lukenut pikajuoksusta pääasiassa Internetistä. Suosittelen kirjaa kaikille ikiurheilijoille.

Kirjassa on lyhyt luku urheiluvammoista, mutta silti jäin kaipaamaan laajempaa ohjeistusta yleisimmistä vammoista, mitä urheilijan pitäisi heti tehdä, kun vamma tulee. Ajattelen lähinnä itse kokemiani takareisi-, akilles-, nivelside- ja alaselän kipuja tai repeämiä; nuorille ja vanhemmille tämä olisi tärkeätä, koska urheilu-uran ei tarvitse suinkaan loppua ensimmäiseen vammaan; isokin vamma korjautuu yleensä sopivalla fysioterapialla sekä voima- ja lajiharjoittelua muuttamalla.

Hauska yksityiskohta kirjassa on, että urheilijan on syötävä kuusi pientä ateriaa vuorokaudessa, yksi tai kaksi kertaa yöllä, ollakseen lihasmassaa kartuttavassa eli anabolisessa tilassa. Stressihän siitä tulee, jos yölläkin on herättävä syömään! Tämä kohta kuvaa luonnollisesti aikakautensa vallitsevaa tutkimusnäkemystä ja sen eri osien korostusta valmennuksessa.

Mutta, mutta, eipä naureta, koska ikiurheilijoiden rasvaton lihasmassa ja voimat vähenevät iän myötä ja erityisen nopeasti seitsemääkymmentä lähestyttäessä ja sen jälkeen.

Se, mitä olen viime vuosina lukenut netistä, korostaa puolestaan unen ensisijaista merkitystä harjoituksista palautumisessa ja lihasmassan kasvussa, koska testosteronin ja sen stimuloiman kasvuhormonin eritys on voimakkainta syvään uneen vaipumisen jälkeen. Silloin korjautuvat siis harjoitusten aiheuttamat lihasten mikrorepeämät, jotka tuntuvat lihaskipuna. Riittävä uni tuntuu olevan urheilijoille proteiinien ja hiilihydraattien oikeita nauttimisaikataulujakin tärkeämpi palautustekijä.

Myös stressin poistajana uni on tärkeä. Jo Bud Winterin ”Relax and Win” (1. painos 1981, Jimson Leen päivittämä laitos 2012) korosti riittävän syvän unen merkitystä henkiselle ja fyysiselle rentoutumiselle, kirjahan opettaa muun muassa, kuinka rentoutustekniikoita soveltamalla nukahtaa nopeasti uudestaan.

Sain Meron & K:neiden kirjan lainaksi kilpaveikolta, jolle valittelin loikkaharjoittelun sujumattomuutta, vaikka olin levännyt 10 minuuttia rennon 200 metrin vedon jälkeen. Ehkä kirjan parasta antia ovat juuri perustelut palautumisajoille erityyppisten vetojen ja vetosarjojen välillä. Sama koskee voimaharjoittelua ja se, missä järjestyksessä erilaisia harjoitteita tulisi tehdä.

Loppupäätelmä lukemastani on se, että paljon olisi harjoittelussani muutettavaa, erityisesti jos kykenisin harjoittelemaan enemmän – vai pitäisikö nimenomaan harjoitteiden järjestystä muuttaa, että kykenisin harjoittelemaan enemmän.

Heikompia, hitaampia, alempaa

Ikiyrittäjä Satu Tiivola ja ikiteekkari Krister Ahlström olivat hiljattain näyttävästi Helsingin Sanomissa kannanottoineen. Ikiurheilijat, aikuisten ikäryhmäkilpailijat, sen sijaan piiloutuvat aikuisurheilijoiksi, joita ovat tietysti myös avoimen sarjan kilpailijat.

Yleisurheilussa on lasten, nuorten ja aikuisten säännöt ja välineet, mutta ikiurheilijoilla on omat ikäryhmäkohtaiset välineet, aitakorkeudet ja –välit sekä osin mukautetut sääntönsäkin. Joidenkin yleisurheiluseurojen verkkosivuilla aikuisurheilu tarkoittaa nimenomaan avoimen sarjan kilpaurheilua.

Kestopurnauksesta varsinaiseen asiaan: European Master Athletics, Euroopan ikiyleisurheilijat, on järjestänyt Izmirissä pidettyjen mestaruuskilpailujen yhteydessä seminaarin ikiurheilijoiden pikajuoksuharjoittelusta, jonka diasarja on vallan mainio. 

Sitä opetellessa ja asioita pohtiessa menee useampi ilta, kunhan vain jaksaisi istua tietokoneen ääressä: miten citius altius fortius (nopeammin, korkeammalle, voimakkaammin) -ihanteet toteutetaan, kun vääjäämättä olemme heikompia, hitaampia ja kumarampia.

Ikiurheilijamestarit pikajuoksusta

Ken Stone on julkaissut Masterstrack -sivustollaan kaksi mainiota kirjoitusta ikiurheilijoiden pikajuoksun harjoittelusta ja kilpailemisesta:

sarjan M75 Wayne Bennett (valitettavasti linkki ei enää toimi)

ja sarjan M70 Steve Robbins

ovat molemmat kaiken kokeneita.

Ohjeet ovat oivaa luettavaa!