Kohti brutaalia 400 metrin lopetusta

400 metrin harjoittelu vaatii lujaa itsekuria. Läheskään kaikki yritykset juosta kilpailua jotenkin toistava harjoitus eivät ainakaan minulta onnistu. Tämän päiväiseen olen tyytyväinen: 390 metriä meni kahden pysäytyksen taktiikalla siten, että viimeisellä satasella oli lähestulkoon kilpailua vastaava polte lihaksissa. Olisihan se viimeinen 10 metriäkin jotenkin sujunut, mutta hermostuksissani pysäytin kellon ja lopetin. Syke jäi 169:än, reilusti alle maksimin: kaikkea en saanut irti.

Viime perjantain jälkeen juoksin sunnuntaina 12.1 lentävän 100 m lähes täysillä, 300 metriä 90 prosentin vauhdilla 200 metrin nykykunnosta ja lopuksi taas lentävän 100 m. Jos joku kysyy, mikä järki siinä oli, en voi antaa muuta selitystä kuin että lihakset kaipasivat rentoja täysvauhtisia satasia, mutta kieltäytyivät maitohappokylvystä 300 metrillä, minkä ottamiseen palautusaika edellisen sunnuntain harjoituksen stressistä oli ilmeisesti liian lyhyt.

Tiistaina 14.1 kävin kokeilemassa Pirkkahallin rataa ja pystyin juoksemaan täysvauhtisen 200 m, mutta aivan rennosti se ei sujunut; syke nousi 168:an; silti pääsin ensimmäistä kertaa harjoituksissa sisällä alle 30 sekunnin. Tosin Pirkkahallin kierros on ylipitkä. Eilen 16.1 juoksin vain palauttavia satasia, koska tiistain ja keskiviikon aikana tuli istuttua ainakin 15 tuntia.

SM-hallit ovat kahden viikon kuluttua; yhden kovan anaerobisen harjoituksen aion tehdä ja kilpailla 26.1.14; muutoin herkistelen.
S

Kunnonhallinta juhlapyhinä

Jouluviikot ovat useimmille ikiurheilijoille perinteisesti tavanomaista kevyemmän harjoittelun aikaa lihashermostojärjestelmän lepuuttamiseksi, akkujen lataamiseksi. Kun tarjolla on monenlaisia herkkuja, painonhallinta voi muodostua yllätykseksi; eihän lepoa sovi pilata puntarissa käynneillä. Ylimääräiset kalorit muuttuvat kuitenkin kehon rasvaksi.

Ennen kuin aloitin pikajuoksun ikiurheilijana, tein jouluviikkoina yleensä hiihto- tai kävelylenkkejä. Pelkkä aerobinen liikunta rasvanpolttosykkeellä ei kuitenkaan pidä painoa kurissa, jos juhlaruoasta saadaan tavanomaista enemmän kaloreita. Lisäkaloreiden poltto vaatii paljon harjoitteluminuutteja: yksi tuopillinen jouluolutta suunnilleen puoli tuntia lisää hölkkää.

Aerobinen harjoittelu vaikuttaa myös siten, että mitä enemmän harjoittelee sitä enemmän menettää lihasmassaa (lean body mass); rasvan voi polttaa vain kerran, jonka jälkeen keho alkaa purkaa lihasmassaa polttoaineeksi. Ikiurheilijan perusongelma on taas se, että lihasmassa vähenee luonnostaan iän myötä; siksi hänen päätavoitteensa on saada lihasmassa vähenemään mahdollisimman hitaasti.

Ylimääräisten kaloreiden polttamiseksi olisivat intervallivedot tärkeitä. Ne lyhentäisivät harjoitteluaikaa ja lihaksisto kuluttaisi energiaa enemmän myös harjoitusten jälkeen. Tänä talvena juoksuun soveltuvat tiet ja polut ovat olleet liian jäiset, jotta pystyisi tarpeeksi nopeaan vauhtiin riittävän pitkän matkaa; vammariski vaanii aina juostaessa epätasaisilla poluilla ja hämärässä, vaikka ei olisi liukastakaan.

Kaloreita voi tietysti polttaa myös kuntosalilla tekemällä lihasmassaa kasvattavia, kehon rasvaa vähentäviä harjoituksia (toistoja yleensä 6 – 12). Tekemällä lähes maksimaalisin painoin vain harvoja toistoja (1-5 kpl) ei lihasmassakaan kasva.

Usein on tavoite kohdistaa jumppa ja voimaharjoittelu painoin niihin kehon osiin, joissa ylimääräiset rasvat näkyvät. Nettiviisaiden mukaan se on turhaa: vain kaikkien lihasryhmien harjoittaminen pudottaa painoa, koska silloin rasva vähenee myös siellä, missä se ei näy. Samalla tavoitekilojen pudotuksen edellyttämä harjoitteluaika lyhenee huomattavasti. Koko kehon käsittävä lihaskuntoharjoittelu on siis paljon tehokkaampi rasvan polttaja kuin osaan lihaksistoa kohdistettu harjoittelu.

Painonhallinnassa ovat tietysti saadut kokonaiskalorit avainasemassa. Niitä voi yrittää säännöstellä toteuttamalla koettua viisautta: jos syö vain nälkäänsä ja juo janoonsa vain vettä, ei pidemmän päälle voi olla liian lihava eikä liian laiha.

Miten sitten harjoittelin kahden viime viikon aikana?

Liukkauden vuoksi tein ulkoharjoittelua kuutena päivänä keskimäärin ¾ tuntia kerralla, sunnuntaikävelystä korkeintaan 2/3-vauhtisiin lyhyihin vetoihin aerobisella alueella. Voimaharjoittelun omaista polvennostokävelyä tein silloin kun en uskaltanut ottaa lainkaan juoksuaskelia.

Lähimpään sisähalliin oli joululomalla tunnin ajomatka. Kävin siellä kerran ja tein mielestäni kohtuullisen pikajuoksukunnon ylläpitoharjoituksen: nopeaan lentävään 30 metriseen päättyvän verryttelyn jälkeen kaksi lähtöä telineistä ja päälle 300 m täysillä siten, että viimeisellä 50 metrillä oli lihaksissa samanlainen polte kuin kilpailuissa 400 metrin loppusuoralla.

Ennen venyttelyjä tein hieman perinteisiä jumppaliikkeitä, oma keho ainoana painona, ja neljänä päivänä pari tuntia kerrallaan risusavottaa, vastaten siis koko vartalon lihaskestävyysharjoittelua.

Kunto-Pirkkojen järjestämiin SM-halleihin 2014 on enää neljä viikkoa: kaksi ja puoli viikkoa nousujohteista harjoittelua, lomaan kaksi hierontaa, ja puolitoista viikkoa herkistelyä.

Harjoittelun ja kilpailemisen viemä aika

Ikäihmisen lihasmassa vähenee sekä jänteet ja nivelet menettävät joustavuuttaan. Siksi kaikkien ikäihmisten kannattaisi liikkua, vahvistaa lihaksistoaan ja tehdä venytyksiä. Kilpaurheilu pikajuoksuissa virkistysmielessä vaatii voimaa, nopeutta, räjähtävyyttä, mutta ennen kaikkea herkkyyttä. Siksi yleisurheilussa ei voi harjoitella niin p-usti, ei edes nuorena. Ikiurheilijan pikajuoksuharjoittelu on ensi sijassa herrasmiesurheilua.

Pystyn tekemään kaksi maitohapollista harjoitusta viikossa. Niistäkin vain toisessa juoksen raa’an tuntuisen 200 – 350 metrin matkan, toisessa matkojen ollessa 70 – 150 metriä. Muu harjoittelu on luonteeltaan sellaista juoksentelua tai pyrähtelyä, jossa yritän välttää maitohappojen kasautumista lihaksistoon. 

Yksi harjoitus kestää yleensä noin 70 – 80 minuuttia: alkulämmittely 40 – 50 min hitaasti nopeutta nostaen, seassa lyhyitä venytyksiä ja jäsenien retkuttelua; varsinainen harjoitus noin 10 - 20 minuuttia, joka sekin on suurimmaksi osaksi kävelyä ja lihasten ravistelua; lopuksi 5 – 10 minuuttia jäähdyttelyjuoksua ja pompiskelua. Tämän päälle teen venyttelyjä harjoituksesta palautumisen edistämiseksi ja liikelaajuuden ylläpitämiseksi.

Viime kauden 2012 - 2013 aikana merkitsin kalenteriini harjoituspäivät niiden sisällön mukaan:
- aerobista juoksentelua (pulssi korkeintaan 140) tai hiihtoa: 58
- kiihdytys- tai lähtöharjoituksia (matka alle 50 m): 36
- nopeuskestävyys (matka 70 - 150 m): 32, joista kilpailu kolmena päivänä 100 m:llä
- nopeuskestävyys tai tempovetoja 170 - 250 m: 21, joista kilpailu neljänä päivänä 200 m:llä
- 400 metriä palvelevat anerobiset vedot (250 - 400 m): 21, joista kilpailtu viitenä 400 m:llä

Tässä vaiheessa harjoitus- ja kilpailupäivien luku on 168, mutta hiihtoa siihen sisältyy 20 päivänä.
Näiden lisäksi kävin ohjatussa eläkeläisten kuntosaliryhmässä tai tein itse verryttelyn jälkeen kevyttä voimanhankintaa sekä loppuvenyttelyjä 27 päivänä.
Yhteensä harjoittelin ja kilpailin siten 195 päivänä, vuosituntien ollessa noin 240 tuntia. Tähän tuntimäärään on lisättävä venyttelyjen viemä aika, joka vaihtelee parista minuutista 40:en minuuttiin harjoituspäivää kohti.

Tätä enemmän en yksinkertaisesti pysty harjoittelemaan, koska lihakset jumiutuisivat varmasti. Itse asiassa viime talvisen kokemuksen perusteella jätin kuntosaliryhmän pois tältä talvelta, koska siinä tulee yhden tunnin aikana tehtyä liian kova pläjäys voima- tai kuntopiiriharjoittelua. Ongelma ovat nimittäin ne nk. välipäivät, joiden pitäisi olla lepopäiviä, mutta jotka eivät sitä ole, koska on pakko tehdä lumitöitä talvisin sekä pihan ja ympäristön hoitoa kesäisin.

Ikiurheilijoiden 400 metriä: perverssiä?

Massaurheilu - maratonit, puolimaratonit, triathlonit, ruskahölkät ja uudenvuodenjuoksut - saavat urheilutoimituksilta yleensä asiallisen huomion. Veteraanien yleisurheilusta toimittajat vitsailevat tai irvailevat saadakseen huomiota; kun heidän ei tarvitse kilpailla palstatilasta muiden kanssa, he voivat mielipiteineen esiintyä erehtymättöminä kuin paavi.

Maanmainio Lex Hollo kirjoitti veteraanien 400 metristä 23.10.2009:

”Veteraanikisat ovat mielestäni … perverssiä katsottavaa. … miksi 70-vuotias ihminen lähtee kilpailuun kokeilemaan vaikkapa 400 metrin juoksua”. Ja hieman myöhemmin: ”… on veteraanien 400 metriä brutaalia katsottavaa”.

Sain vihjeen tästä kirjoituksesta silloin kun olin päättänyt palata yleisurheilun pariin, mutta en ollut vielä osallistunut yhteenkään kilpailuun: ”aiotko juosta myös 400 metriä”. Kirjoitus on ollut usein mielessäni jälkeenpäin.

Itävaltalainen Martin Gasselsberger pitää kansainvälisiä tilastoja, jossa Suomen liput ovat kovin harvassa 400 metrillä. Esimerkiksi sarjassa M65 Unto Mattsonin SE 61,48 vuodelta 1995 on maailman kaikkien aikojen tilastossa 51. vuoden 2011 lopussa. Vuositilastoissa suomalaisia esiintyy hieman useammin, kymmenen parhaankin joukossa.

Komeaa katseltavaa oli ainakin M70 sarjan Guido Müllerin juoksu Jyväskylässä ikäurheilijoiden halliMM:ssa huhtikuussa 2012. Menoani (1. osuus) voi arvioida linkistä

4 x 200 m M65

jossa käteni puutuvat ensiksi loppusuoran alussa ja sitten jalat, koska flunssa oli aluillaan.

Kiduttava matkahan 400 m on, erityisesti sen harjoittelu, mutta kilpaileminen on hauskaa ja helppoa, koska silloin ollaan yleensä kunnossa. 400 metriä on pikamatka, mutta Unto Mattson on entinen 3000 metrin esteiden maaottelujuoksija. Mitä iäkkäämpi ryhmä, sitä enemmän 400 metriä on kestävyysmatka.

Tuleekohan brutaali vaikutelma siitä, että ikiurheilijat eivät kykene harjoittelemaan tarpeeksi?

JK. Lex Hollo –blogia mtv.fi:ssä pitää nykyinen kestävyysjuoksuvalmentaja ja toimittaja, entinen teinitähti Lauri Hollo (synt. 1970), Tampereen Pyrintö. Hänellä on 15-vuotiaiden Suomen ennätys 800 metrillä 1.57,6h vuodelta 1985, 18-vuotiaana 1500 m 3.49,24. Hurjia tuloksia!

Aikuis-, virkistys- vai ikiurheilu?

Veteraaniurheiluliitto muutti nimensä Suomen Aikuisurheiluliitoksi. Vanhan nimen protestointi oli voimakkainta naisten keskuudessa; nuoret keski-ikää lähestyvät naiset ovat suurin ja nopeimmin kasvava ryhmä, joka on hakeutunut ja hakeutumassa harrastuksen pariin.

Aluksi käytettiin  termiä veteraaniurheilu, mutta sen on korvannut masters athletics, ikäurheilu, ikiurheilu. Senioriurheilustakin on puhuttu, mutta masters athletics näyttää tällä hetkellä väkevimmältä käsitteeltä.

Ikiurheilijat (masters athlete, Altensportler/in) ovat yleisurheilussa kilpailemista harrastavat, jotka eivät kilpaile avoimessa sarjassa mutta jotka ovat vähintään 30 vuotiaita. Valmennuskirjallisuudessa käytetään myös nimitystä virkistysurheilija (recreational athlete).

Maailmalla ikäurheilu on usein saman järjestön hoteissa kuin huippu-urheilu, jonka hoitaja on Suomessa Suomen Urheiluliitto. Urheiluliitto ei huolinut veteraaneja suojaansa 1970-luvulla, kun ala järjestäytyi kansainvälisesti. Seuraus on se, että huippuyleisurheilumme on näivettynyt: liitossa on palkkalistoilla saman verran väkeä kuin huippuyleisurheilijoidemme määrä.

Tavalliset kansalliset kilpailut ovat ensi sijassa lapsiyleisurheilua varten. Tähtikisat ovat tasoltaan seuraavat kansalliset, mutta potevat osanottajien vähyyttä; Eliittikisoissa jylläävät liian usein II-tason kansainväliset kyvyt varsinaisen huippuyleisurheilun rajoittuessa keihäänheittoon, mutta toivottavasti ensi kesänä jo naisten 3000 metrin esteisiin ja naisten 100 metrin aitoihin.

Kukoistava huippuyleisurheilu vaatii kilpailutoimintaa ilmiselvästi kaikilla tasoilla.

Veteraanikilpailut eivät suinkaan ole suomalainen keksintö vaan nykymuotoisten ikäryhmittäisten kilpailujen isä on englantilais-amerikkalainen David Pain San Diegossa, jossa pidettiin ensimmäiset USA:n mestaruuskilpailut 1968, myös toiset ja kolmannet 1969 - 1970. 

Ensimmäiset kansainväliset veteraanikisat pidettiin Lontoossa 1972, kun David Pain organisoi amerikkalaisten veteraaniurheilijoiden matkan Eurooppaan Münchenin olympialaisten aikaan. Mukaan liittyi myös ryhmä Australiasta. Yhtenä pontimena oli verestää Helsingin olympialaisten muistoja, tietysti kilpaillen. Siksi matkalla järjestettiin kilpailut myös Helsingissä, Tukholmassa, Göteborgissa ja Kölnissä; ks. Bryan Thomas: Age is no Barrier – A History of Masters/Veterans Athletics in Australia, Australian Masters Athletics Inc, 2011; lataa pdf tästä. Ikiurheilijoiden ensimmäiset maailmanmestaruuskilpailutkin pidettiin Torontossa 1975, kaksi vuotta ennen ensimmäisiä Suomen mestaruuskilpailuja.

Jouko Ylä-Liedenpohja
M68: 8,88i - 13,90 - 29,26 - 1.05,80