Harjoittelun erilaistaminen!

Jos joka vuosi harjoittelee samoin, on turha odottaa tulostason parannusta. Meillä ikiurheilijoilla se pitää vain suhteuttaa omaan laskevaan käyräämme ikävuosien karttuessa

Blogin oikeassa kulmassa on parhaita tuloksia eri vuosilta. Aloitin aikuisten ikäryhmäurheilun kilpailuihin osallistumiseen tähtäävän harjoittelun elokuussa 2009. Ensimmäinen varsinainen kilpailuvuosi oli 2011, josta kykenin hieman parantamaan tuloksiani 2013. Sen jälkeen tulostaso on laskenut, erityisen voimakkaasti viime vuoden 2017 kesällä eli M72 -kesänä

Miten siis harjoitella erilailla, että saisin laskevan tuloskäyrän pysähtymään tai mieluummin kääntymään ylöspäin?

Lihasten surkastuminen ja nivelten jäykistyminen on ikiurheilijan laskevan tulostason taustalla. Jotakin siis "tarttis tehrä" näillä alueilla

Vuosina 2009 - 2011 voimanhankintani jaloille oli yksinomaan ylä- ja alamäkijuoksua sekä konkkausta ja loikkimista; ylävartalolle etunojapunnerruksia ja leuanvetoa sekä lisäksi vatsa- ja selkälihasliikkeitä. Syksystä 2011 vuoden 2012 loppuun asti olin Helsingin kaupungin senioreille järjestämässä ohjatussa kuntosalitoiminnassa, jolloin opin kuntosalilaitteiden käyttöä. Sen jälkeen olen yrittänyt harjoittaa painojen kanssa omaehtoista voimanhankintaa, joka palvelisi enemmän pikajuoksua. Kaupungin ryhmien kokovartalon kuntopiiriharjoittelun koin erinomaiseksi 400 metrille, muttei niinkään räjähtävyyttä vaativille lyhyille pikamatkoille

Voimanhankintaa olisi siten jollakin tavalla lisättävä tai saatava se viime vuosia järkevämmäksi 

Olen yrittänyt nyt kolmen viime viikon aikana aloittaa voimanhankinnan kahdesti viikossa joko painoin tai hyppelyin ja loikkimalla. Laiskanpäiviähän minulla riittää, koska etupäässä vain makaillen seuraan kännykästä maailmanmenoa. Siis, aion lisätä nimenomaan erillisiä voimanhankintapäiviä

Ylä- ja alamäkijuoksu on vähentynyt vuoden 2013 jälkeen ja se, mitä teen, ei viime vuosina ole ollut varsinaista rääkkiä. Yhtenä syynä on ollut lisäjumiutumisen pelko, koska ongelmat ovat jatkuvasti liittyneet riittämättömän palautumisen tunteeseen anaerobisten harjoitusten jälkeen. Jalat ovat väsyneet, toisinaan raskaat, vaikka en olisi juossut kolmeen, neljään päivään

Ainoat harjoitukset, joista lihakset tuntuvat palautuvan vielä kahden nukutun yön jälkeenkin, ovat maksimivoimaharjoittelu ja kova plyometrinen harjoitus alaktisen pikajuoksun päälle. Ehkä näitä tulee tehtyä liian harvoin, erityisesti maksimivoiman hankintaa

Alkuvuosina myös venyttelin selvästi enemmän kuin viime vuosina. Pidin erityisiä venyttelypäiviä, joiden alussa oli lämmittelyksi jäsenten pyörittelyä, renkutusta ja kotijumppaa. Jospa alkaisin kutsua tällaista lihashuoltoa yoogaksi, tulisikohan niitä tehtyä

Tämä kaikki on ikiurheilijana hyväksi havaittua vanhaa. Mutta jotain uutta harjoitusärsykettä pitäisi myös keksiä

Laskevalla tuloskäyrällä 2018

Tuloskunto jatkui laskevalla käyrällä edelliskesästä: 400 m 1,5 s hitaammin, mutta talvesta 2017 melkein kolme sekuntia; 200 m 0,12 s mutta hallikaudesta 2017 0,68 s; 100 m 0,15 s hitaammin 

Tarkastelen jälleen kalenterimerkinnöistä koottua vuositilastoa; edellinen vuosi

Vuoden 9/2017 - 8/2018 harjoitus- ja kilpailupäivät; käsitteiden selitykset

- kaikkiaan 53 päivänä aerobisia harjoituksia; eriteltyinä palauttavat 31 ja aerobista kuntoa kohottavat 22, joista jälkimäisessä kolme vähennystä edelliskaudesta

- 11 päivänä anaerobisen perustan rakentamista, mikä enemmän kuin puoliintui

- 36 päivänä alaktisia lähtö-, kiihdytys ja maksiminopeusharjoituksia, mikä vastasi suunnilleen kolmen edellisen kauden keskiarvoa

- 21 päivänä Glykol100 –harjoitus tai 100 metrin kilpailu eli käytännössä sama kuin edellisenä kautena

- 22 päivänä Glykol200 –harjoitus tai 200 metrin kilpailu, pudotusta neljä

- 10 päivänä Lactic400 –harjoitus tai 400 metrin kilpailu, vähennystä vuodessa yli puolet  

- 23 päivänä voimanhankintaa tai plyometrisia harjoituksia, mutta lisäksi 

- 18 alaktista päivää on sisältänyt plyometrisia harjoituksia ja 

- 23 juoksupäivää on päättynyt leuanvetoa laajempaan keski- ja ylävartalon voimanhankintaan; erilaista voimanhankintaa täten kaikkiaan 64 päivänä, nousten viidenneksen edellisvuodesta, mutta en enää tehnyt jaloille 5-6 liikkeen harjoituksia, vaan vain 1-3 liikettä

Harjoitus- ja kilpailupäiviä tulee siten yhteensä 176 (pudotusta 16 eli yli 8 prosenttia), joista juoksupäiviä on 153 (pudotusta 23!). Näistä on anaerobisia 100 (pudotus 22)

Merkittävin ero edelliseen kauteen verrattuna on se, että maitohappoharjoitukset ja anaerobisen perustan rakentamisharjoitukset enemmän kuin puoliintuivat. Se edusti osaksi paluuta aikaisempiin vuosiin, osaksi 400 metrin kilpailupäivien entisestään vähenevää määrää.

Täysvauhtisen juoksuharjoittelun laatu hyötyi kesän 2018 helteistä, mutta silti lihaksisto tottui kilpailuvauhtiseen harjoitteluun tavattoman hitaasti. Yksi syy varmaan oli se, etten hallikaudella akillejänneongelman takia kyennyt nopeuskestävyys- ja maitohappoharjoitteluun. Samalla jäi viikko kansainvälisissä hallimittelöissä kisaamatta, minkä tuoma kovuus on aikaisemmin lounut pohjaa kevään ja kesän harjoittelulle