Kiputaiteilua

Urheilijalle vammat, kivut ja krempat ovat arkipäivää. Selvästi havaittavissa oleva loukkaantuminen tai vamma aiheuttaa yleensä kipua, varsinkin jos yrittää juosta

On kuitenkin kipuja, joiden selkeät syyt eivät aina ole havaittavissa. Usein ne poistuvat, mutta myös toistuvat. Akillesjänneongelma on kohdallani ollut tällainen koko veteraaniurheiluvuosien ajan. Ainoa todellinen syy on ylirasitus, mutta ongelma johtuu myös juoksualustoista ja siitä, käyttääkö piikkareita vai juoksutossuja

Elämään sen kanssa olen tottunut, koska olen jatkuvasti yrittänyt tehdä akillesjänneongelmaa ennaltaehkäisevää nilkkojen vahvistusta Håkan Alfredsson -protokollan avulla. Yleensä jo runsaan viikon täysvauhtisen juoksutauon jälkeen olen kyennyt juoksemaan kolmeneljäosavauhtia, kun treenien välissä on pari lepopäivää 

Tällä kertaa näin ei käynyt, vaan ongelma uusiutui. Lopulta tajusin, että syy on niissä lepopäivissä, joiden aikana akillesjänne ja pohje eivät saa riittävää palautusta, vaan itseasiassa lisärasitusta

Tapanani on käydä kävellen aamuisin kaupassa ja lepopäivinä tehdä lisäksi iltapäivisin lyhyt kävely. Nyt vain ympäristön kujat ja jalkakäytävät ovat olleet jäisiä ja muhkuraisia, koska loska on jäätynyt. Sikäli kuin sepeliä on, se on jäätyneissä saappaanjäljissä. Nastakengilläkin kävely on vaatinut jatkuvaa tasapainoilua ja pohjelihasten jännitystä, kun olen halunnut välttää liukastumista

Kävikin niin, että treenipäivän jälkeen akillesjänne ja pohje olivat kunnossa, mutta seuraavan päivän kävelyn jälkeen kipeämmät kuin perusongelman ilmaantuessa. Kun yhtä kipua yrittää välttää, tuleekin toinen, koska kävelytyyli rasittaa uusia lihaksia

Nyt käyn autolla lähikaupassa. Olen myös hiihtänyt muutaman kerran sekä kahdesti korvannut juoksun kuntopyörällä. Harjoittelun ydin on ollut laajennetun alkulämmittelyn luonteista, eräänlaista kuntopiiriä voimaharjoitteluineen 

Toivottavasti selviän ja pääsen kipua pelkäämättömään harjoitteluun. Tai oikeammin että kokisin sellaista harjoittelun tuomaa kipua ja tuskaa, jota kokee 400 metrin loppusuoralla. Sehän ei ole pysyvää, vaan vain itseluottamusta kartuttavaa

Riski on kuitenkin kropan muissa paikoissa. Kun kunnon iskutusta ei ole ollut viiteen viikkoon, viime sunnuntaiaamuna piti alkulämmittely lopettaa heti alkuunsa. Oikeassa polvinivelessä tuntui kipua, jota en ole kokenut aikaisemmin

Jokohan ikä alkaa vaikuttaa polviin 

Akillesjänteen ylirasitustila

EM-hallikilpailut Bragassa toteutuvat, mutta osallistumisestani ei tule mitään ylirasituksesta johtuvan akillesjänteen kipeytymisen vuoksi. Esport Arenan rata on kova. Siellä juoksin puolitoista kuukautta, mutta ongelmia oli vanhojen vammojen kanssa. Siksi juostut metrimäärät olivat minimissään jalkojen säästelyn vuoksi.

Kun Liikuntamylly aukeni helmikuun alussa, akillesjänne kipeytyi. Kaarteet ja loikkiminen olivat liikaa. Kolmannella harjoituskerralla en päässyt edes tavanomaista alkulämmittelyä loppuun.

Hoitona oli pakastehernepussi kipeytyneessä kohdassa kahtena ensimmäisenä päivänä, joka toinen päivä Håkan Alfredsson protokollan mukainen nilkan ja pohjelihasten vahvistaminen (kantapäiden laskuja kymmenen sentin sanakirjan päältä hitaasti 1-2-3-4 ja nopea varpaillenousu noin parikymmentä kertaa ja pari sarjan toistoa) ja kaksi lyhyttä hiihtoreissua, että jouduin hieman puuskuttamaan.

Eilen juoksin neljä 100-150 metrin vetoa Liikuntamyllyssä noin 75 prosenttista vauhtia (150 metriä 30 sekuntiin). Loikkia en vielä uskaltanut. Akilleksessa tuntui hieman ainoastaan kun tein lopuksi etukyykyn pelkällä tangolla.

Tavoite on lisätä rasitusta joka harjoituskerta ja päästä mahdollisimman nopeasti juoksemaan kilpailuvauhtisia nopeuskestävyysvetoja. Jo 10 päivän tauko osoitti, että kunto on rapistunut, vaikka Esport Arenalla olin lopulta kaukana viime kesän kunnosta

Tampere kutsuu 

EM-hallit Bragassa ongelmissa

Tärkein välietappi ensi kesän Tampereen MM-kilpailuihin valmistautumisessa olisivat Portugalin Bragassa järjestettävät EM-hallimestaruuskilpailut. Mikään harjoitusviikko ei voita puolta tusinaa kilpailustarttia 60 - 400 metrillä ja viestissä, kunhan palauttelee seuraavan viikon.

Koronaviruksen omikron-muunnos on nostanut tartunnat pilviin lähes kaikkialla Euroopassa. Euroopan ikiurheilijoiden liitto EMA tiedotti 22.12.2021, että päätös kilpailujen pitämisestä tehdään 14.1.2022. Ilmoittautumisaikaa jatkettiin 13.1.2022 asti. Ilmoittautumismaksut saa takaisin, jos kilpailuja ei pidetä. Järjestäjät eivät suosittele matkojen ja hotellien varaamista ennen lopullista päätöstä.

Harjoittelujaksot sujuvat harvoin ennakkokaavailujen mukaan. Syksyllä innostuin halli5ottelusta lähinnä harjoitellakseni aitajuoksua. Lopputulos oli todellisiin täysvauhtisiin harjoituskertoihin nähden kohtuullinen, 60 metrin aidat 12,78, puoliväliin saakka välit kolmella askeleella.

Ottelun viimeinen laji 1000 m sujui 4.48, mutta syke oli 30 lyöntiä alle sen mitä viimeisessä pitkässä vetoharjoituksessa ulkona lepopäivän jälkeen. Siis, tonnin juoksun aikana olin jo "ylikunnossa" eli en ollut palautunut edeltävistä lajeista. Kokemuksena halliottelu oli kuitenkin niin kiinnostava, että todennäköisesti tulen jatkossa osallistumaan niihin.

Ottelun jälkeen harjoitusten pääpaino oli jälleen nopeuden ja nopeuskestävyyden kehittämisessä. Siinä tarkoituksessa olin joulukuun ensimmäisen viikon Teneriffalla. Viikko on kuitenkin lyhyt jakso, koska menomatkasta palautumisen vuoksi vasta lähtöä edeltävänä päivänä harjoittelu tuntui siltä, että nyt kulkee.

Sama toistui tietysti paluun jälkeen. Kunnollista 400 metriä palvelevaa harjoitusta en ole vielä kyennyt tekemään, en myöskään pika-aitomista. Tosin samanaikaisesti jouduin tekemään yllättävän Kainuun matkan joulumatkan lisäksi.

Eilen oli kello mukana Esport Arenassa, kun juoksin 100 ja 200 metriä. Jälkimmäinen sujui hitaammin kuin ennen Teneriffalle lähtöä, mutta vastaavasti 100 m nopeammin. Teneriffalla en ottanut aikaa, jotta juoksu olisi ollut rennompaa.

Ennen joulua olin kovin epävarma, mihin lajeihin ilmoittautuisin EM-halleissa vai jättäisinkö ne jopa väliin. Nyt olen kuitenkin päätynyt siihen, että jos ne vain järjestetään, parasta on yrittää kilpailla joka matkalla tähtäimen ollessa ensi sijassa Tampereen MM-kilpailuissa.

Taival Tampereelle

Loppukesällä kilpailemisesta ei enää tullut mitään. Tavoittelin hieman 300 metrin aitoja Kajaanissa 16.8, mutta sääennuste oli niin huono etten edes ilmoittautunut. Kuntokin romahti, koska SM-kilpailujen jälkeen oli levättävä

Pitkät aidat olisivat ensi kesän Tampereen MM-kilpailuissa 29.6 - 10.7.2022 mahdollisesti lajinani. Siksi yksi juoksu tänä kesänä olisi ollut tarpeen, jotta olisin saanut jonkinlaista tuntumaa aitajuoksun vaatimaan rytmiin. Taival Tampereelle vaatii taitavampaa treeniä kuin viime vuoden aikana tulin tehneeksi

Viime syksynä harjoittelukausi alkoi lokakuun lopussa. Laskeskelin siitä eri päivien harjoitustyyppiosuudet elokuun 2021 loppuun, kilpailut mukana:

- palauttava aerobinen 10 prosenttia

- kuntoa kohottava aerobinen 23 prosenttia

- anaerobisen kunnon pohjustaminen 21 prosenttia

- alaktinen (maitohapoton) 23 prosenttia

- an100 nopeuskestävyys 7 prosenttia

- an200 nopeuskestävyys 7 prosenttia

- an400 laktaattiharjoitus 4 prosenttia

- voimanhankinta 5 prosenttia

Lisäksi oli voimanhankintaa harjoittelupäivien yhteydessä (31 prosentissa), hyppelyjä ja loikkia (plyometriaa) sekä leuanvetoa, penkkipunnerrusta, vatsa- ja selkälihasliikkeitä. Se vähä, mitä harjoittelin aitoja, oli yleensä alkulämmittelyn lopussa

Harjoituksia oli keskimäärin 3,1 päivänä viikossa. Näyteikkunakävelyn luonteisia kävelyjä en ole kirjannut harjoituksiksi, samoin lumitöitä jos en ole samana päivänä tehnyt jotain muuta

Harjoittelusta kaksi kolmannesta tapahtui siten aerobisen ja anaerobisen rajamailla; täysvauhtiseksi tarkoitetun pikajuoksun osuus oli vajaa viidennes harjoituspäivista. Juuri näiden osalla oli mielestäni suurimmat ongelmat koko kauden ajan; vauhti ei ollut lähellekään kilpailuvauhtista

Taival Tampereelle vaatii siten selvästi lisää nopeutta tulevan harjoituskauden aikana niinä harjoituspäivinä, jolloin on tarkoitus juosta kilpailuvauhtia 

   

Loppukiri 400 metrillä

Ikiurheilijoiden SM-kisat Mikkelissä olivat jälleen kerran järjestelyiltään erinomaiset; tulokset

Osallistumiseni oli vaakalaudalla, kun vielä viimeisenä sunnuntaina ennen kilpailuja ponnistavan jalan takareiteen tuli lievä revähtymä lähtöharjoituksissa Eltsussa noin 30-35 metrin kohdalla, jossa askel on jo täyspitkä. Selvää oli että 100 metriä ja 300 metrin aidat piti jättää väliin, koska myös vapaan jalan etureiden yläosa oli revähtänyt aitomisessa kolme viikkoa aikaisemmin

Varsinaiset täysvauhtiset nopeuskestävyysharjoitukset jäivät siten tekemättä Hiekkaharjun kisojen jälkeen; viimeinen 95 prosenttinen herkistelyveto sentään onnistui

Pystylähtö ja varova kaarrejuoksu tuottivatkin 200 metrillä viime kesän tasoisen ajan 32,13; loppurutistustakaan en tarvinnut koska Jorma Manninen jätti 200 metriä juoksematta

Päätöspäivän 400 metrillä tuli kova kisa Sten Haglundin kanssa. Juoksimme rinnakkaisilla radoilla 2 ja 3. 200 metrin kohdalla johdin kaarretasoituksen verran, mutta loppusuoralle Haglund rynni kolme metriä edellä. Maalissa hävisin 0,04 sekuntia ajalla 1.15,05

Kaikkea en saanut itsestäni irti, vaikka olin aloittanut loppukirin puolimatkassa. Talvella ei ollut mahdollista juosta täysvauhtisia 200 metrin vetoja polvivamman, Liikuntamyllyn sulkemisen ja kilpailujen puutteen takia, minkä havaitsi kyllä kaikissa ratavedoissa kevään ja kesän aikana

Olin kyllä juossut ylä- ja alamäkiä hiekkapoluilla, mutta niissä nopeus ei ollut lähelläkään radalla saavutettavaa. Siksi radalla en saanut aikaiseksi lainkaan täysvauhtista laktaattiharjoitusta koko kesänä

Jorma Manninen oli kellottanut eri sataset. Kun lisään hänen aikoihinsa ensimmäiselle sataselle tavanomaisen käsiajanoton viiveen, tulos on, että viimeinen 200 metriä oli noin 0,6 sekuntia nopeampi kuin ensimmäinen!

Otin siis loppukirin kuin pitkänmatkanjuoksijat ikään. Sen mukainen vauhdinjako tuskin on yleispätevä neuvo 400 metrille ikäluokassani 75-79 vuotiaat

Kun vielä viisi vuotta sitten olin noin 1.08:n kunnossa, ensimmäinen 200 metriä oli hieman yli 32 sekuntia ja jälkimmäinen hieman alle 36

Jälkeenpäin ajatellen SM-kisat olivat kesän kovin harjoitus. Olisiko tuloskunto kohentunut, jos vielä loppukesällä kilpailisin? Tampereen MM-kilpailut ensi kesänä edellyttäisivät kyllä kovia juoksuja vielä tänä kesänä 

 

Kekkosen kunto

Kevät keikkui, mutta harjoittelumotivaatio ei ehkä kuitenkaan ollut aikaisempien vuosien tasolla; kaikkia ennaltaehkäiseviä asioita ei tullut tehtyä järjestelmällisesti

Koleat ja kuumat jaksot vuorottelivat sopivasti siten, että sain lämpimässä tehtyä kaivattuja täysvauhtisia nopeuskestävyysharjoituksia peruskuntoa ylläpitävien aerobisten juoksentelujen lomassa. Viimeisimpien harjoitusaikavertailujen nojalla 200 metriä kulkee tänä kesänä 0,3 sekuntia hitaammin kuin viime vuonna

Lähtö- ja kiihdytysharjoitukset ovat jääneet vähäisiksi, vaikka niillä aloitin jo pääsiäispäivänä. Kävinkin Helsingin Tarmon kilpailuissa Eläintarhassa 5.6, jolloin 100 metriä meni aikaan 15,57. Ensimmäiset 15 metriä oli tavattoman hidas. Viime kesän paras aika taisi olla 15,15

Viime sunnuntaina KU-58 järjesti Aktia-veteraanikansalliset;100 m 15,49 lähdön hieman parantuessa, mutta vauhti hiljeni selvästi 70 metrin jälkeen. 400 m meni hieman alle 1.20 eli pari sekuntia hitaammin kuin viime syksynä Harjulla

Syke nousi tavattoman korkealle loppusuoralla 183-187. Sykemittarien ohjevihkon mukaan (ohjeellinen, harjoittelemattoman) maksimisyke on 220 miinus ikä 

Maksimini 187 (edellinenkin älykello antoi kerran saman) kertoo, että kardiovaskulaarinen kuntoni vastaa 33 vuotiaan harjoittelemattoman kuntoa. En muista, kuinka vanhana Kekkonen mittautti olevansa 40 vuotiaan kunnossa

Saa nähdä, paraneeko 400 metrin aika kesän kuluessa. Nyt en pannut itseäni täysillä likoon, jotta kykenisin harjoittelemaan helleviikolla

Valitettavasti taisin mennä kentälle liian lyhyen palautusajan jälkeen, koska koin lievän revähdyksen oikeassa takareidessä vanhan arven vieressä. Vichyä olin kyllä juonut joka päivä pari litraa; vichyssä on kaikki suolat, myös kaliumi

Pakastehernepussihoitoa ja parin viikon tauko täysvauhtiseen pikajuoksuun. Niillä on ennenkin selvitty

Aurinkoa

Talvi oli lyhyt. Sorapolut kuivuivat juoksukuntoon nopeasti. Juoksurataankin pääsi tutustumaan harvinaisen aikaisin, jos ei muuta niin auringonottomielessä aitakävelyä harjoittaen kävelylenkin lomassa

Nyt on kuitenkin takana jo kaksi alaktista rataharjoitusta: pystylähdöllä kiihdytys 40 metriin. Kolme täysvauhtista vetoa on ollut tarpeeksi. Päälle olen loikkinut ja hypellyt

Tänään katsoin viisaimmaksi kokeilla 300 metrin vauhtia, koska seuraavan kerran päästäneen vasta vapun jälkeisellä viikolla 12-15° päivälämpötiloihin. Hidastahan juoksu oli, melkein 61 sekuntia, mutta täytyy muistaa että tänä talvena jäi 200 metrin harjoitukset tekemättä. Päälle juostu 100 metriä sujui hyvin 6 m/s myötätuuleen

Viime vuodelta ei kalenterista löytynyt 300 metrin harjoitusaikaa keväällä. Vasta 9.5.20 olen tehnyt samanlaisen rataharjoituksen kuin tänään 13° lämmössä, mutta aikoja en ole ottanut

Pari aurinkoista päivää vielä on, mutta sitten säätyyppi vaihtuu sateisemmaksi ja koleammaksi. Sorapolut kutsuvat, kerran viikossa mäkiharjoitus ja pari kertaa viikossa juoksentelua aerobisen ja anaerobisen rajamailla. Samaa mitä aikaisempina vuosinakin 

Mogrenia myötäiseen, Wassbergia vastatuuleen

Viime kesän jälkeen kauhistelin 400 metrin vauhdin hidastumista. Puoli vuosikymmentä sitten pohdin hiihdon merkitystä 400 metrin harjoittelussa.

Viimeisen kolmen viikon aikana olen hiihtänyt noin tunnin lenkkejä. Päähavainto on se, että hiihtovauhtini on hidastunut viimeisen viiden vuoden aikana enemmän kuin 400 metrin nopeuteni. Hiihdän nyt tunnissa noin 20-25 prosenttia lyhyemmän matkan kuin 2016, mutta 400 metrillä hidastumista on alle 10 prosenttia. Taitaa olla yhteinen tekijä joka selittää molemmat - M76. 

Sen voi myös paljastaa, että wassua jaksan yhteen menoon tuskin 30:a metriä. Mutta vastatuuleen sitä on loivassa ylämäessä lipsuvin suksin pakko yrittää, kunnes laktaattia on reisissä niin että on palattava kävelytyyliseen perinteiseen.

Myötätuuleen ja varsinkin loivaan alamäkeen Mogrenilla saan vielä kehitettyä nautittavaa hiihtovauhtia, kunnes siinäkin on palattava kävelyyn. Hiihto on intervallilaji, teroittaa Toni Roponen kirjassaan Kaikki hiihdosta. Maaston vaihteluista johtuen kertyneen laktaatin voi polttaa alamäissä pois.

Esport-Arenassa tuli käytyä helmikuun loppuun asti. Täysvauhtisessa pikajuoksussa paino aleni yllättävän nopeasti, kunnes se taas alkoi nousta, kun jouduin auttamaan lumitöissä ja rupesin hiihtämään. Aineenvaihdunta toimii näissä harjoittelumuodoissa ilmeisesti täysin eri tavalla.

Hallimestaruuskilpailut siirtyivät syksylle. Toivottavasti korona on kurissa kesään mennessä, että kilpailukausi toteutuisi SM-kisoineen Mikkelissä 30.7-1.8.2021. Tänä talvena en ainakaan ole kiertänyt liikaa rataa Liikuntamyllyssä

Esport-Arena tutuksi

Reitti Esport-Arenaan on tullut tutuksi. Käyntejä on jo kuusi, neljä ensimmäistä totuttelua pikajuoksuun ja toissa päivänä ensimmäinen todellinen harjoitus, kun tavanomaisen alkulämmittelyn jälkeen juoksin pystylähdöin 4 x 40 metriä täysillä

Syksyn yllättävää viiden kg:n painonnousua en ole saanut vielä kumottua. Kaksi katosi jouluun mennessä, mutta kolmas ei näytä poistuvan millään

Kilojen pudottamisen vaihtoehto on tietysti saada lisäkilot muutettua voimantuoton lisäykseksi erityisesti lähdön ja kiihdytyksen räväkkyydessä. Ensi viikolla olen jo niin pitkällä että uskallan kokeilla telinelähtöjä, mutta loikka- ja hyppelypaikaksi Esport-Arenasta ei ole, koska juoksuradat ovat suoraan betonilaatoilla

Veteraanien SM-halleista ei ole vielä tietoa, mutta pikajuoksu kiehtoo enemmän kuin hiihto kovassa pakkasessa. Tänään oli kuitenkin aerobisten vetojen vuoro, hieman nopeampaa vauhtia kuin 400 metrin loppusuoralla pikajuoksun askeleella kuitenkin

Esport-Arenalla on jyrkät kurvit, joihin marraskuisen polvivamman vuoksi en uskalla vielä juosta. Itse asiassa noin 80 prosenttinen vauhti suorillakin tuntui polvessa kahdella ensimmäisellä käynnillä. Siksi juoksin suorat ja palauttelin kävellen kurvat

Seuraava vaihe olisi täysvauhtinen nopeuskestävyysharjoitus